Mangiare sano può essere difficile quando sei impegnato. Potresti scoprire di avere a malapena il tempo di mangiare, tanto meno di mangiare sano. Tuttavia, mangiare fast food e cibo spazzatura può avere un impatto negativo sulla salute e sui livelli di energia. Per mangiare sano quando sei impegnato, porta con te cibo sano, fai scelte intelligenti quando mangi fuori, trascorri del tempo nei giorni liberi a preparare i pasti e dedicati a uno stile di vita più sano.
Passi
Metodo 1 di 3: fare scelte alimentari sane
Passaggio 1. Fai colazione ogni mattina
Saltare la colazione è una delle cose peggiori che puoi fare per il tuo corpo. Saltare la colazione è stato collegato a obesità, irritabilità e ridotta consapevolezza mentale. La colazione è importante e dovresti sempre mangiarla, anche se devi svegliarti 5-10 minuti prima o portarla al lavoro per poterla mangiare alla scrivania. Prepara una colazione sana per iniziare bene la giornata.
- Salta le colazioni malsane, come ciambelle, torte, pizza o cereali zuccherati.
- Prova frullati salutari con frutta e proteine, come il burro di noci. Puoi mangiare muffin sani, come questi muffin ai semi di lino o muffin vegani al cioccolato e noci.
- Prendete le verdure al vapore avanzate dalla sera prima e un uovo sodo o un pezzo di pollo. Uova, avocado e noci sono un'altra buona colazione. Puoi provare a preparare la colazione la sera prima.
Passaggio 2. Porta con te spuntini sani
Tenere a portata di mano snack sani ti aiuta a evitare di restare troppo a lungo senza cibo, il che può portare a scelte malsane come una barretta di cioccolato dal distributore automatico o un fast food. Pre-porzionarli in un sacchetto con chiusura a zip per ogni giorno, per evitare di mangiare troppo.
- La frutta è uno degli alimenti più portatili e pre-porzionati in circolazione. Porta con te una mela, un'arancia o una banana per aumentare la glicemia durante una giornata intensa.
- Prova una sana muesli o barrette di frutta. Evita le barrette con molti zuccheri aggiunti, oli idrogenati e ingredienti malsani. Prepara le tue barrette di cereali, se puoi.
- Le fonti proteiche portatili includono noci miste, bastoncini di formaggio, burro a scatti e burro di noci senza aggiunta di zucchero.
Passaggio 3. Bere acqua
Rimanere idratati è molto importante e l'acqua è essenziale per la tua salute generale. Inoltre, l'acqua non contiene additivi o zuccheri extra. Quando sei alla scrivania, sostituisci le bibite caloriche e zuccherate con l'acqua. Sostituire solo poche bibite ogni giorno con acqua ridurrà significativamente la quantità di calorie e zucchero che consumi.
- Dovresti bere otto bicchieri d'acqua da otto once ogni giorno.
- Acquista una bottiglia d'acqua riutilizzabile e tienila piena e nella borsa in modo da averla sempre a portata di mano.
- Prova ad aggiungere un pizzico di limone o lime all'acqua o bevi acque naturali di seltz.
Passaggio 4. Fai scelte intelligenti quando mangi fuori
Qualunque cosa tu abbia in programma, potresti ritrovarti a cenare o pranzare fuori con amici e colleghi di lavoro, o forse sei troppo occupato e decidi di uscire. Questo non significa semplicemente rinunciare al tuo piano alimentare sano. Invece, fai scelte salutari scegliendo un ristorante che serve cibo sano o scegliendo un antipasto sano.
- Scegli ristoranti incentrati sulla salute quando possibile, includi locali vegani, vegetariani e completamente naturali.
- Cerca online o chiedi a un server di trovare le informazioni nutrizionali dei pasti, oppure chiedi informazioni su pasti "leggeri" o salutari, come pollo alla griglia o pesce con contorno di verdure.
- La maggior parte dei ristoranti offre porzioni più grandi del necessario. Considera di consumare un antipasto come pasto o di dividere un pasto con un amico. Se ordini un antipasto completo, fermati non appena sei pieno e chiedi che il piatto venga portato via (o messo in una scatola da asporto).
- Salta cibi fritti, condimenti e salse per insalata grassi e altri cibi malsani.
Passaggio 5. Limitare l'alcol
L'alcol aggiunge calorie e zuccheri alla tua dieta quotidiana. Mentre un bicchiere di vino rosso può essere utile e una birra occasionale o una bevanda mista non guasta, dovresti limitare la quantità di alcol che consumi ogni giorno. Le linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti raccomandano non più di un drink in un dato giorno per le donne o due drink per gli uomini.
- In questo sistema, una bevanda è 12 once di birra con il 5% di alcol, 8 once di liquore di malto al 7%, 5 once di vino al 12% o 1,5 once di liquore al 40%. Ciò significa che un grande bicchiere di vino o un cocktail alto potrebbero effettivamente contare come due drink.
- Quando esci con colleghi o amici, limitati a un drink dopo il lavoro. Di notte, considera di sostituire le tue birre notturne con un frullato di frutta e verdura.
Passaggio 6. Rimuovere il cibo spazzatura dalla casa
Se il cibo spazzatura è lì, probabilmente lo mangerai. Per aiutarti a non tornare a casa da una lunga giornata e abbuffarti di gelati o patatine, non comprare cibo spazzatura. Se non è lì per te da mangiare, non puoi fare scelte sbagliate quando sei affamato e stanco.
Invece, tieni spuntini sani in casa. Acquista ricotta e ananas al posto del gelato o compra delle patatine al cavolo riccio invece delle patatine
Metodo 2 di 3: preparare i pasti in modo più efficiente
Passaggio 1. Prepara i pasti nei fine settimana
Se sai che lavorerai fino a tardi ogni giorno, dovresti lavorare alla preparazione dei pasti nel fine settimana. Ad esempio, separa le verdure e la carne (crude o cotte) in porzioni monodose. Congelali in contenitori separati in modo da poter combinare facilmente e rapidamente gli ingredienti in una padella o in una casseruola.
- Prepara muesli, barrette di muesli fatte in casa, muffin per la colazione o uova sode da mangiare come spuntino nei prossimi giorni.
- Invece di acquistare pasti congelati preconfezionati e malsani, prepara grandi quantità di cibo nel fine settimana che puoi congelare per la settimana. Le casseruole sono ottime per congelare e riscaldare. Cerca online le ricette ideali per il congelamento.
Passaggio 2. Acquista cibo pre-tritato
Se pensi di non avere tempo per preparare i pasti nei fine settimana, acquista il cibo già tritato e pre-separato. Puoi trovare verdure pretagliate, come broccoli, cavolfiori o zucca, tagli di carne confezionati singolarmente o burro di frutta e noci preconfezionati. Scegli una zuppa salutare o miscele di contorni per aiutarti a rendere più facile.
Puoi prendere i tuoi ingredienti pre-tagliati per preparare un pranzo o una cena veloce, oppure portarli come spuntino
Passaggio 3. Cuocere i pasti in un piatto
A volte cucinare i pasti richiede molto tempo perché hai più piatti da preparare in più pentole e padelle. Invece, lavora per mettere tutto insieme in una pentola. Potrebbe essere una pentola di coccio, una pentola sul fornello, un wok, una padella o una casseruola.
- Ad esempio, puoi gettare tutte le verdure e un po' di pollo o manzo in un wok o in una padella per fare un soffritto o un soffritto. Prova a mettere carne, verdure e salsa in una casseruola per un pasto veloce e sano.
- La maggior parte dei pasti in una pentola fa abbastanza da poter portare gli avanzi per pranzo o mangiarli la sera successiva.
Passaggio 4. Utilizzare una pentola a cottura lenta
Cucinare con una pentola a cottura lenta può farti risparmiare molto tempo. Puoi gettare gli ingredienti pre-tagliati nella pentola a cottura lenta al mattino, e poi quando torni a casa la sera, la cena sarà pronta. Le ricette a cottura lenta possono essere salutari e deliziose e puoi cucinare un'ampia varietà di cibi in uno.
Cerca online le ricette della pentola a cottura lenta. Non devi cucinare solo peperoncino o stufato. Puoi cucinare qualsiasi cosa in una pentola a cottura lenta
Passaggio 5. Dividi il lavoro con la tua famiglia
Se vivi con qualcuno che condivide le tue priorità salutari, prova ad alternare le notti in cui cucini o prepara il pranzo. Condividere la responsabilità rende più facile attenersi a una dieta sana quando si è occupati.
Passaggio 6. Prova un servizio di consegna cibo
Se sei troppo occupato per fare i tuoi acquisti, chiedi a qualcun altro di farlo per te. Molti negozi di alimentari offrono la consegna in cui selezioni i tuoi alimenti online e li ricevi direttamente a casa tua. Puoi anche scegliere un servizio in abbonamento di snack salutari, dove ogni mese ricevi per posta una scatola piena di snack sani e convenienti.
- Ci sono anche servizi che consegneranno a casa tua tutti gli ingredienti e la ricetta per pasti sani. Tutto quello che dovete fare è mettere insieme tutti gli ingredienti e cuocerli.
- Sebbene alcuni di questi servizi possano essere costosi, potrebbe valere la pena di avere cibi sani consegnati direttamente a casa tua in modo da non doverti prendere il tempo per farlo da solo.
Metodo 3 di 3: Prepararsi per un'alimentazione più sana
Passaggio 1. Creare menu
Pensare al futuro è un buon modo per mangiare sano quando hai un programma fitto di appuntamenti. Guarda la prossima settimana e decidi cosa vuoi mangiare a pranzo ea cena ogni giorno. Questo può darti un'idea di cosa dovrai estrarre dal congelatore per scongelare, cosa devi preparare in anticipo e farti risparmiare il tempo di pensare a un pasto al volo.
- Quando hai fame e torni a casa dopo una lunga giornata, non sapere cosa vuoi cucinare per cena può portare a decisioni malsane, come il take-away. Invece, con un menu saprai già cosa cucinerai.
- Se ci sono giorni in cui torni a casa più tardi di altri, puoi pianificare pasti più facili o avanzi per quelle notti.
Passaggio 2. Crea una lista della spesa
Quando vai a fare la spesa per la settimana o il mese, dovresti portare con te una lista. Questo ti aiuta ad avere un piano chiaro per ciò che mangerai. Ti impedisce anche di acquistare ingredienti casuali di cui non hai bisogno o ingredienti che non sono salutari per te. Invece, avrai un elenco di tutti i tuoi ingredienti sani da acquistare.
Fare una lista della spesa ti assicura anche di avere tutto il necessario per tutti i pasti della settimana
Passaggio 3. Rimani dedicato a mangiare sano
È estremamente facile scivolare quando siamo occupati. Avere una dedizione al tuo obiettivo di mangiare sano può aiutarti a mantenere il tuo piano e fare scelte alimentari più sane. Questo può aiutarti a rimanere motivato anche quando sei occupato.
