Gli esperti dicono che non hai bisogno di mangiare molto di più con i gemelli di quanto faresti con una singola gravidanza, ma è del tutto normale aumentare di peso quando si trasportano multipli. Probabilmente vorrai assicurarti di mangiare abbastanza dei giusti tipi di alimenti per assicurarti che i tuoi bambini ricevano i nutrienti di cui hanno bisogno. La ricerca suggerisce che è meglio fare il pieno di cereali integrali, verdura, frutta, proteine magre e latticini, ma è anche importante mangiare grassi sani. Se hai dubbi su cosa o quanto mangiare, parla con il tuo medico in modo che possa tranquillizzarti.
Passi
Metodo 1 di 3: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero
Parte del mito di avere due gemelli è vero: dovrai aumentare l'apporto calorico giornaliero. Dovresti consumare circa 600 calorie in più al giorno, a seconda del tuo BMI pre-gravidanza, del livello di attività e delle raccomandazioni del medico.
- Puoi anche calcolare il numero di calorie di cui avrai bisogno ogni giorno moltiplicando il numero di chilogrammi che pesi per 40 o 45. Quindi, ad esempio, se pesi 62 chili, puoi moltiplicare quel numero per 40 e per 45 per ottenere un intervallo di 2, 480-2, 790. Questo intervallo rappresenta il numero di calorie che dovresti probabilmente mangiare ogni giorno.
- Tuttavia, il modo in cui ottieni queste calorie è ancora più importante di quante ne consumi. Dovresti mantenere una dieta a tutto tondo che abbia un equilibrio di proteine, carboidrati e grassi sani. Il 20-25 percento delle tue calorie dovrebbe provenire da proteine, il 45-50 percento delle tue calorie dovrebbe provenire da carboidrati e il 30 percento delle tue calorie dovrebbe provenire da grassi sani.
- Evita di mangiare troppo e di superare l'apporto calorico suggerito. Un rapido aumento di peso può mettere a rischio i tuoi bambini e portare ad altri problemi di salute.
Passaggio 2. Consumare cibi ricchi di vitamine e minerali essenziali
Quando sei incinta di due gemelli, è importante fortificare la tua dieta con abbastanza vitamine e minerali in ogni pasto della giornata. Concentrati sull'aumento dei livelli di acido folico, calcio, magnesio, zinco e ferro, oltre a molte altre vitamine e minerali per mantenere sani i tuoi bambini.
- Proteine: una donna di taglia media ha bisogno di 70 g di proteine al giorno. Si consiglia alle donne incinte di consumare 25 g di proteine in più per bambino, quindi aggiungi 50 g al tuo apporto proteico giornaliero quando sei incinta di due gemelli. Le proteine aiutano i tuoi bambini a crescere e sviluppare i muscoli nell'utero. Scegli fonti ad alto contenuto proteico come carni magre (manzo, maiale, tacchino, pollo) oltre a noci, yogurt, latte, ricotta e tofu. Evita le fonti proteiche grasse come tagli grassi di manzo o maiale, salsiccia, pancetta e hot dog.
- Ferro: questo è un nutriente chiave per garantire che i tuoi bambini crescano correttamente e abbiano un peso alla nascita sano. Il consumo di ferro durante la gravidanza ridurrà il rischio di ipertensione, anemia e parto prematuro. Assumi almeno 30 mg di ferro al giorno. Buone fonti di ferro includono carne rossa, frutti di mare, noci e cereali fortificati.
- Vitamina D: questo nutriente aiuta ad aumentare la circolazione sanguigna nella placenta e aiuta i bambini ad assorbire il calcio nell'utero. Le donne incinte dovrebbero assumere tra 600-800 UI (Unità Internazionali) di vitamina D al giorno.
- Acido folico: mantenere alti livelli di acido folico aiuterà a ridurre il rischio di difetti alla nascita. Consumare almeno 600 mg di acido folico al giorno. La maggior parte delle vitamine prenatali contiene acido folico (o folato). Puoi anche trovarlo sotto forma di spinaci, asparagi o frutta come arance e pompelmi.
- Calcio: consumare almeno 1.500 mg al giorno di questo nutriente essenziale. I neonati hanno bisogno di molto calcio per costruire ossa forti mentre si sviluppano nell'utero. Latte e yogurt sono buone fonti di calcio.
- Magnesio: questo è un altro nutriente essenziale che aiuterà a ridurre il rischio di travaglio prematuro e aiuterà a sviluppare il sistema nervoso dei tuoi bambini. Avere almeno 350-400 mg al giorno di questo nutriente. Puoi ottenere magnesio da noci come semi di zucca, semi di girasole e mandorle, oltre a germe di grano, tofu e yogurt.
- Zinco: dovresti consumare almeno 12 mg di zinco al giorno. Mantenere alti livelli di zinco ridurrà il rischio di parto prematuro, un basso peso alla nascita per i tuoi bambini e un travaglio prolungato. Una buona fonte di zinco sono i piselli dall'occhio nero.
Passaggio 3. Mangia pasti che coprano tutti e cinque i gruppi di alimenti
I tuoi pasti quotidiani dovrebbero coprire tutti e cinque i principali gruppi alimentari (frutta, verdura, cereali, proteine e latticini) per assicurarti di ottenere il giusto equilibrio di nutrienti e minerali.
- Assumi 10 porzioni di cereali al giorno. Ad esempio, 10 porzioni di: una fetta di pane ai cereali, tazza di cereali, ¼ tazza di muesli e ½ tazza di pasta cotta, noodles o riso.
- Consumare nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Ad esempio, nove porzioni di: ½ tazza di verdure come spinaci, asparagi o carote, una tazza di insalata, un frutto medio come mela, banana o ½ tazza di frutti di bosco freschi, due frutti più piccoli come prugne o albicocche e 30 g di frutta secca.
- Consumare da quattro a cinque porzioni di proteine al giorno. Ad esempio, da quattro a cinque porzioni di: 65 g di carne magra cotta come manzo o maiale, 80 g di pollo o tacchino cotto, 100 g di pesce cotto come salmone o trota, due uova, 170 g di tofu cotto, 1 tazza di legumi o lenticchie e 30 g di noci come mandorle, semi come semi di zucca e tahini.
- Assumi da tre a quattro porzioni di latticini al giorno. Ad esempio, da tre a quattro porzioni di: un bicchiere (250 ml) di latte scremato, un bicchiere di latte di soia o di riso con aggiunta di calcio in polvere, un vasetto (200 ml) di yogurt e una o due fette di formaggio a pasta dura.
Passaggio 4. Mangiare torte, biscotti e cibi fritti in rare occasioni
Anche se non sei limitato a non mangiare questi cibi malsani, dovresti mangiarli solo in piccole quantità e nelle rare occasioni in cui hai voglia di biscotti che non puoi ignorare. Evita di consumare calorie vuote dallo zucchero, poiché ciò può portare a un aumento di peso malsano e potenzialmente al diabete, che può influire sul peso alla nascita e sulla salute dei tuoi bambini.
Dovresti anche limitare il consumo di zuccheri artificiali, come caramelle e bibite. Evita i cibi cotti con grassi trans e scegli cibi cotti con oli più sani come l'olio di oliva, cocco e avocado
Passaggio 5. Evitare alcuni tipi di alimenti durante la gravidanza
Come con una gravidanza normale, dovresti evitare alcuni cibi durante la gravidanza con due gemelli, tra cui:
- Uova crude o parzialmente cotte.
- Carne cruda o poco cotta.
- Sushi.
- Crostacei crudi.
- Salumi, come i salumi.
- Tisane.
- Formaggi non pastorizzati, che possono contenere il batterio listeria. (Le salse di queso contengono spesso formaggio non pastorizzato.)
- Mentre i medici raccomandavano alle donne incinte di stare lontane dalle arachidi, gli studi ora suggeriscono che mangiare arachidi e altra frutta a guscio (purché non si sia allergici a loro!) Durante la gravidanza può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare allergie a loro bambini.
Passaggio 6. Creare un grafico dei pasti giornalieri
Un modo per assicurarti di assumere abbastanza nutrienti durante la gravidanza con due gemelli è creare una tabella dei pasti che puoi compilare ogni giorno. Dovrebbe contenere tutti e cinque i gruppi di alimenti e le porzioni suggerite di ciascun gruppo di alimenti. Puoi quindi annotare quante porzioni hai mangiato al giorno e annotare eventuali lacune o gruppi di alimenti mancanti nei tuoi pasti. Una dieta ben bilanciata che includa tutti i principali gruppi di alimenti assicurerà che i tuoi bambini ricevano tutti i nutrienti di cui hanno bisogno.
Vai a fare la spesa con un elenco basato sulle porzioni suggerite al giorno. Questo ti aiuterà a limitare eventuali pasti non salutari e ad assicurarti di consumare abbastanza vitamine e minerali attraverso il cibo che mangi quotidianamente
Metodo 2 di 3: Modificare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Avere spuntini sani per aiutare con nausea e malattia
Questi sintomi sono comuni all'inizio della gravidanza e possono durare fino a 16 settimane. È importante cercare di mangiare e bere lo stesso nonostante la nausea o la nausea mattutina. Piuttosto che fare un pasto abbondante, mangia piccoli spuntini sani durante il giorno per tenere sotto controllo la nausea. Ciò contribuirà anche a migliorare la digestione e ridurre il bruciore di stomaco che potresti provare durante la gravidanza.
Tieni a portata di mano cracker, frutta (bacche, prugne e banane sono tutti frutti facili da mangiare), confezioni di yogurt magro, frullati preconfezionati (senza additivi o conservanti) e snack proteici per spuntini facili e veloci da preparare
Passaggio 2. Bevi abbastanza liquidi
Sorseggiando acqua durante il giorno ti assicurerai di rimanere idratato. Anche se potresti finire per correre in bagno ogni cinque minuti, bere molta acqua aiuterà il flusso sanguigno dei tuoi bambini e la rimozione dei rifiuti. È particolarmente importante bere abbastanza liquidi se si verificano vomito o diarrea in modo da non disidratarsi, il che può portare a complicazioni potenzialmente gravi.
- Dovresti bere circa 10 tazze (2,3) litri di acqua ogni giorno durante la gravidanza. Puoi confermare di essere ben idratato guardando la tua pipì; sarà di colore pallido se il tuo corpo è idratato.
- Cerca di bere più acqua all'inizio della giornata e poi riduci l'assunzione di acqua dopo le 20:00. Questo ti permetterà di dormire più a lungo la notte senza doverti alzare continuamente per usare il bagno.
- Puoi assumere un po' di caffeina durante la gravidanza. Limitalo a 200 mg al giorno, circa due tazze di caffè preparato. Evita assunzioni superiori a questa, poiché un'elevata assunzione di caffeina durante la gravidanza è associata a problemi di salute del bambino. Evita di consumare caffeina mentre assumi integratori di ferro o mangi cibi che contengono ferro, poiché la caffeina può interferire con l'assorbimento del ferro. Aspetta a mangiare per almeno un'ora dopo aver bevuto una tazza di caffè.
- Non esiste un livello sicuro di consumo di alcol durante la gravidanza.
Passaggio 3. Mangiare cibi ricchi di fibre per aiutare con la stitichezza
Man mano che i tuoi bambini crescono, faranno pressione sul tuo intestino. Il tuo intestino dovrà anche rallentare il suo processo di digestione per assorbire tutte le vitamine e i minerali che stai consumando. Quindi probabilmente sperimenterai costipazione durante la gravidanza e dovrai consumare cibi ricchi di fibre per aiutare il tuo intestino a digerire.
Se soffri di stitichezza, mangia più frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali a base di crusca durante il giorno. Dovresti anche fare esercizi leggeri come camminare e allungare dolcemente per mantenere l'intestino regolare e stimolare il tuo sistema digestivo
Passaggio 4. Consultare il medico se si verifica un rapido aumento di peso o frequenti mal di testa
Le gravidanze gemellari hanno un aumentato rischio di preeclampsia. In questa condizione, la madre ha aumentato la pressione sanguigna, le proteine nelle urine e più gonfiore del normale in gravidanza. Il gonfiore è particolarmente pronunciato al viso e alle mani. Il rapido aumento di peso e il mal di testa sono possibili sintomi della preeclampsia e richiedono un esame immediato da parte dell'ostetrico.
- Il tuo ostetrico tratterà i tuoi sintomi in base alla gravità della tua condizione. Può raccomandare riposo a letto e farmaci per i casi meno gravi, o la consegna immediata dei bambini, che è l'unica "cura" per la preeclampsia, per i casi più gravi.
- Dovresti essere consapevole che l'aumento di peso raccomandato per i gemelli è più che per una singola gravidanza. Le donne sane con un BMI normale prima della gravidanza dovrebbero guadagnare tra 37-54 libbre durante una gravidanza gemellare rispetto a 25-35 libbre per una gravidanza singola. Il medico ti consiglierà un aumento di peso adatto a te.
Passaggio 5. Parli con il medico se si verificano sintomi pretermine
I gemelli hanno una maggiore possibilità di nascere presto o pretermine. In caso di sanguinamento o perdite vaginali, diarrea, pressione nella pelvi o nella parte bassa della schiena e contrazioni che diventano più frequenti e ravvicinate, è necessario informare immediatamente il medico o l'ostetrico.
Anche se potresti non avere un travaglio pretermine, è importante affrontare questi sintomi per la sicurezza dei tuoi bambini
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di integratori vitaminici e minerali
La maggior parte delle donne incinte può assumere il ferro, lo iodio e l'acido folico necessari dalla propria dieta, ma il medico può anche suggerire di assumere integratori se si saltano i pasti spesso, si ha poco appetito o si hanno altri problemi di salute.
Evita di assumere integratori senza aver prima consultato il medico
Passaggio 2. Non raddoppiare gli integratori quando sei incinta di due gemelli
Avere troppe vitamine e minerali nel tuo corpo può causare complicazioni. Integratori di olio di fegato di pesce, integratori vitaminici ad alte dosi o integratori contenenti vitamina A possono essere dannosi per i tuoi bambini, quindi prendili solo se il medico lo consiglia.
Se sei vegano o non assumi molti latticini nella tua dieta, potrebbe essere necessario assumere integratori di calcio. I vegani possono anche aver bisogno di un integratore di vitamina B12. Inoltre, le donne incinte dovrebbero assumere un integratore di acido folico ogni giorno per assicurarsi di avere la giusta quantità di acido folico nel loro sistema
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico informazioni sugli integratori a base di erbe prima di prenderli
La FDA non valuta o regola gli integratori a base di erbe naturali, quindi la qualità e la forza dell'integratore possono variare tra diversi produttori o anche diversi lotti. Tuttavia, la FDA raccomanda che le donne incinte controllino sempre con il proprio medico la sicurezza dell'assunzione di un integratore a base di erbe prima di acquistarlo o consumarlo. Alcuni integratori a base di erbe possono contenere prodotti che non sono sicuri per le donne in gravidanza e possono mettere in pericolo i tuoi bambini.
Se sei interessato agli integratori a base di erbe per alleviare eventuali problemi durante la gravidanza, parla con un erborista qualificato e certificato. Chiedi al tuo medico per un rinvio a uno specialista erborista stimabile
Suggerimenti
- Ricorda che mentre è importante seguire una dieta equilibrata, è altrettanto importante prendersi cura di te stesso. La gravidanza comporta molti stress, quindi se hai voglia di un gelato o di una cioccolata occasionali, va bene concederti di tanto in tanto (a meno che tu non sia diabetica o sviluppi il diabete gestazionale).
- Bevi molto latte invece delle vitamine. Puoi anche avere più latte per allattare il tuo bambino. Non dimenticare che durante la gravidanza per il bisogno di molto calcio i tuoi denti iniziano ad avere la carie, quindi bere molto latte può aiutare molto il tuo corpo.
Avvertenze
- Non assumere mai integratori alimentari o erboristici senza prima parlare con il medico per assicurarti che siano sicuri per te e i tuoi bambini.
- Se mostri segni di complicanze come sanguinamento o secrezione vaginale, dolore addominale o svenimento improvviso, contatta immediatamente il medico.
