Le diete di esclusione o di eliminazione sono diventate molto popolari negli ultimi anni. La maggior parte si basa sul concetto che eliminare o escludere determinati alimenti o gruppi di alimenti può aiutare a stimolare la perdita di peso, ridurre l'infiammazione, eliminare l'emicrania o guarire il sistema gastrointestinale (tra molti altri disturbi). Tuttavia, ogni volta che elimini determinati elementi, è importante monitorare la tua alimentazione e la tua salute generali. Escludere troppi alimenti è poco saggio e squilibrato, mentre escludere cibi come cibi fritti o con zuccheri aggiunti può effettivamente essere più vantaggioso per la salute. Valuta e rivedi attentamente le diete di esclusione prima di selezionarne una adatta a te.
Passi
Parte 1 di 3: scegliere una dieta di esclusione
Passaggio 1. Valutare il costo del programma
Il costo è un fattore importante quando si valuta qualsiasi tipo di dieta. Tuttavia, le diete di eliminazione o esclusione possono essere più costose di quanto si pensi. Verifica se la tua dieta preferita non si adatta al tuo budget alimentare settimanale.
- Molte diete di esclusione progettate per alleviare un disturbo - come mal di testa, gonfiore o stitichezza cronica - richiedono di evitare un determinato ingrediente negli alimenti (come il glutine o le uova). Trovare articoli sostitutivi può essere piuttosto costoso. Ad esempio, gli alimenti senza glutine sono significativamente più costosi dei normali prodotti contenenti glutine. In questo caso, tuttavia, vale la pena aumentare il prezzo, poiché probabilmente ti sentirai molto meglio e potresti persino evitare alcune costose visite mediche.
- Alcune diete di esclusione possono anche promuovere il consumo di determinati alimenti che possono anche essere costosi. Potrebbero promuoverti a bere determinate bevande (come l'acqua di cocco per gli elettroliti) o ad acquistare solo articoli biologici al 100%.
- Assicurati di rivedere i tipi di alimenti che promuovono e in che modo i costi di tali alimenti si adatteranno al tuo budget.
Passaggio 2. Cerca un programma ben bilanciato
Tutti gli alimenti, anche quelli considerati "malsani", contengono sostanze nutritive che vengono utilizzate dal corpo per mantenere il normale funzionamento. Va bene indulgere in cibi come amidi, dessert e alcol con moderazione. Se stai seguendo una dieta di esclusione che limita più alimenti o gruppi di alimenti, questo può portare a un modo di mangiare squilibrato.
- Se stai cercando di migliorare la tua salute o perdere peso, dovresti comunque seguire una dieta ben bilanciata e nutriente. Ciò significa che stai mangiando un'ampia varietà di cibi di ogni gruppo alimentare quasi tutti i giorni.
- La dieta Paleo, ad esempio, suggerisce di evitare grandi gruppi di alimenti tra cui: latticini, fagioli, lenticchie e cereali integrali. Lo svantaggio di questo è che questi alimenti sono incredibilmente densi di nutrienti e contengono un'ampia varietà di sostanze nutritive che possono promuovere una perdita di peso sicura e un corpo sano.
- Se stai esaminando le diete di esclusione, scegline una che non si basi sull'evitare interi gruppi di alimenti. Limitare alcuni alimenti va bene, ma a meno che non sia necessario dal punto di vista medico, non scegliere di seguire una dieta che limiti un intero gruppo di alimenti.
- Si consiglia di evitare determinati alimenti solo se si dispone di un'allergia alimentare diagnosticata clinicamente o di una malattia autoimmune in cui l'evitamento del cibo è l'unico metodo per mantenersi in salute.
Passaggio 3. Annotare la durata richiesta delle esclusioni
Ci sono alcune diete di esclusione che inizialmente limitano una quantità maggiore di prodotti, ma poi li aggiungono lentamente nel tempo. Finché la durata delle esclusioni non è troppo lunga, queste sono generalmente sicure da seguire.
- Alcune diete, in particolare le diete a basso contenuto di carboidrati, suggeriscono di eliminare gli alimenti più ricchi di carboidrati. Ad esempio, la dieta Atkins suggerisce di eliminare frutta, verdure amidacee, latticini e cereali per le prime due settimane. Tuttavia, se segui il piano, vengono lentamente aggiunti di nuovo. Questo tipo di dieta di esclusione è accettabile e generalmente sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
- Considera anche per quanto tempo sarai effettivamente in grado di rinunciare a determinati alimenti. Se ami i latticini, ma la dieta che stai considerando suggerisce di rinunciare definitivamente ai latticini, potrebbe non essere realistico per te.
- Rivedi le tue diete e scopri per quanto tempo dovresti escludere o evitare determinati alimenti. È importante conoscere queste informazioni, perché se reintroduci il cibo potresti perdere i benefici associati alla dieta (come la perdita di peso).
Passaggio 4. Fai la tua ricerca sugli alimenti sostitutivi
Se stai seguendo una dieta di esclusione, la base è che eviterai determinati alimenti o ingredienti negli alimenti. Fai attenzione quando sostituisci questi articoli con sostituti poiché potrebbero non essere ciò che stai cercando.
- Ad esempio, se segui una dieta priva di glutine, potresti perdere pane o panini. Puoi esaminare i pani senza glutine per soddisfare questa esigenza; tuttavia, molti di questi alimenti sono altamente elaborati e contengono più zucchero, grassi e calorie rispetto alla versione originale.
- Se stai seguendo una dieta di esclusione, tieni presente se scegli di sostituire alcuni degli "articoli vietati" con sostituzioni. Limita l'assunzione di questi prodotti, soprattutto se sembrano eccessivamente elaborati o finiscono per essere più ricchi di calorie, zuccheri e grassi.
Passaggio 5. Cerca i programmi che richiedono integratori vitaminici o erboristici
Molti programmi dietetici, sia di esclusione che di altro tipo, suggeriscono l'uso di integratori a base di erbe o vitamine per promuovere la perdita di peso o altri effetti desiderabili sulla salute. Fai attenzione con questi integratori e ricercali a fondo prima di prenderli.
- Se hai scelto una dieta da seguire che suggerisce l'assunzione di determinati integratori (come la vitamina B12 o l'estratto di chicchi di caffè verde) parlane sempre prima con il tuo medico. Questi integratori non sono regolamentati dalla FDA e possono reagire seriamente con i tuoi attuali farmaci e condizioni di salute. Non assumere mai un integratore senza consultare il medico.
- Alcune diete di esclusione possono suggerire di assumere un integratore per sostituire le vitamine, i minerali o altri nutrienti che sono comuni negli alimenti che suggeriscono di evitare. Ad esempio, possono suggerire di evitare i latticini ma anche suggerire di assumere anche un integratore di calcio. Questo è generalmente appropriato, ma dovrebbe comunque essere rivisto con il medico di base.
Passaggio 6. Cerca un programma sotto la supervisione di un medico
Se scopri di avere una varietà di sintomi inspiegabili (come stitichezza, diarrea, gonfiore o gas) su base regolare, potresti prendere in considerazione l'idea di seguire una dieta di esclusione o di eliminazione sotto controllo medico.
- Molti medici offrono la possibilità di seguire una dieta progettata e supervisionata dal medico nel loro ufficio. Creeranno la dieta per te in base alla tua segnalazione di sintomi e richiamo di cibo e monitoreranno i tuoi progressi.
- Il medico probabilmente suggerirà di eliminare prima un alimento, seguito da altri alimenti sospetti. Inoltre controlleranno e gestiranno la reintroduzione di alimenti o la continua esclusione di determinati alimenti.
- Potrebbero anche suggerirti di assumere alcuni integratori vitaminici o minerali se ritengono che la tua dieta non sia ben bilanciata quando segui le esclusioni alimentari raccomandate.
- Questi programmi con supervisione medica sono generalmente sicuri per la maggior parte degli adulti sani e dovresti sentirti a tuo agio seguendo uno di questi programmi.
Parte 2 di 3: monitoraggio e monitoraggio dei tuoi progressi
Passaggio 1. Avvia un diario alimentare
Con qualsiasi nuova dieta o modello alimentare, sarà utile per te iniziare un diario alimentare. Questo può aiutarti a darti un'idea dei tuoi attuali schemi alimentari e aiutarti a mantenerti in carreggiata.
- Un diario alimentare può darti un'idea del tuo attuale metodo di alimentazione. Questo potrebbe darti alcune idee su ciò che deve cambiare nella tua dieta e su come una dieta di esclusione può essere d'aiuto.
- Un diario alimentare ti aiuta anche a renderti responsabile. Se stai seguendo una dieta di esclusione, annotare tutto ciò che mangi può aiutarti a evitare di indulgere nei cibi che dovresti evitare.
- Inoltre, gli studi dimostrano che coloro che hanno tenuto un regolare diario alimentare hanno finito per perdere più peso a lungo termine. Quindi, se stai seguendo una dieta di esclusione per la perdita di peso, considera l'idea di avviare un diario alimentare.
Passaggio 2. Monitorare gli effetti collaterali
Un'altra cosa importante da tenere in considerazione quando si valuta la dieta di esclusione sono gli eventuali effetti collaterali. Quando elimini determinati alimenti, gruppi di alimenti o determinati ingredienti, potresti notare alcuni cambiamenti nel tuo corpo.
- Alcuni degli effetti collaterali di una dieta di esclusione ti saranno effettivamente utili. Ad esempio, se non hai più gonfiore o diarrea dopo aver eliminato i latticini mentre segui la dieta Paleo, questo è un effetto collaterale benefico e dovrebbe essere notato.
- Tuttavia, potrebbero esserci alcuni effetti collaterali spiacevoli. Ad esempio, la dieta Paleo limita i carboidrati da cereali, verdure amidacee e frutta. A volte una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare mal di testa, stitichezza e annebbiamento mentale.
- Prendi nota di eventuali effetti collaterali positivi o negativi nel tuo diario alimentare. Questo ti aiuterà a determinare se vorrai continuare con quella particolare dieta di esclusione.
Passaggio 3. Pesati settimanalmente
Oltre a monitorare eventuali effetti collaterali, monitora anche il tuo peso. Questo è particolarmente importante se l'obiettivo della tua dieta è la perdita di peso.
- Se stai seguendo una dieta di esclusione con la speranza di perdere peso, assicurati di pesarti regolarmente per verificare se la dieta è efficace per te.
- In genere, si consiglia di pesarsi una volta alla settimana. Cerca di pesarti lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora in modo da vedere la tendenza più accurata nella tua perdita di peso.
- Se non stai perdendo un peso adeguato (meno di 1 chilo a settimana) o non stai perdendo peso affatto, potresti voler riconsiderare il tipo di dieta che stai seguendo o assicurarti di seguirla correttamente.
- Se stai seguendo una dieta di esclusione con la speranza di eliminare un disturbo (come gonfiore, emicrania o stitichezza) dovresti comunque monitorare il tuo peso. Se stai evitando determinati alimenti o gruppi di alimenti, la perdita di peso potrebbe essere un effetto collaterale di queste diete, indipendentemente dal fatto che questo fosse il tuo obiettivo principale. Se perdi peso indesiderato, dovrai trovare cose da aggiungere alla tua dieta che possono aiutare a prevenire un'ulteriore perdita di peso.
Passaggio 4. Valuta la tua dieta ogni mese
Con qualsiasi programma di dieta che stai seguendo, dovresti controllare e valutare la dieta e i tuoi progressi circa una volta al mese. Questo ti aiuterà a decidere se continuare o meno con il tuo programma.
- Prendi nota nel tuo diario alimentare o nel calendario una volta al mese per verificare con te stesso la dieta che hai seguito. Prendere appunti e correggere se necessario.
- Una cosa da considerare è come ti fa sentire la dieta. Ti senti più energico da quando hai iniziato la dieta o ti senti più stanco? Hai più fame o riesci a controllare meglio l'appetito? Se hai avuto alcuni effetti collaterali negativi, potresti prendere in considerazione il passaggio a un programma alternativo.
- Nota anche se pensi che la dieta continuerà a essere realistica e sostenibile per te. Se stai seguendo una dieta di esclusione e ti ritrovi a desiderare regolarmente i cibi che dovresti evitare, potrebbe essere difficile mantenere questo metodo di alimentazione a lungo termine.
Parte 3 di 3: seguire una dieta di esclusione per alleviare allergie o sensibilità
Passaggio 1. Parla con un medico
Poiché la base di qualsiasi dieta di esclusione è evitare determinati alimenti, sarà imperativo che parli con il tuo medico di base. Se pensi di avere un'allergia alimentare e vuoi provare una dieta di esclusione, considera di parlare con un allergologo per assicurarti che questo tipo di schema alimentare sia sicuro per te.
- Se una dieta ti suggerisce di rinunciare alle bibite gassate, a tutti gli zuccheri aggiunti o ai cibi fritti, è accettabile rinunciare a queste bevande senza preoccuparti di perdere qualsiasi nutrimento benefico. Questi alimenti dovrebbero essere comunque limitati, quindi escluderli dalla dieta è sicuro e appropriato.
- Tuttavia, se una dieta ti consiglia di evitare latticini, carboidrati o glutine, dovrai prima parlare con il tuo medico. Oppure, se una dieta ti consiglia di evitare grandi quantità di una varietà di cibi, parla anche con il tuo medico. Saranno in grado di dirti cosa è veramente appropriato per il tuo attuale stato di salute.
- Se pensi di avere un'allergia o una sensibilità alimentare, fissa un appuntamento con un allergologo. Potrebbero fare un esame della pelle o del sangue per vedere se reagisci veramente a determinati alimenti e se una dieta di esclusione sarebbe vantaggiosa per te.
Passaggio 2. Seguire una dieta di esclusione per almeno due o quattro settimane
Se stai seguendo una dieta di esclusione per alleviare i sintomi causati da una possibile allergia alimentare o sensibilità alimentare, si consiglia di rinunciare a determinati alimenti per almeno due settimane.
- Allergologi e dietologi registrati consigliano di seguire una dieta di esclusione o di eliminazione per un minimo di due o quattro settimane.
- Durante le due o quattro settimane, se il cibo sospetto che hai eliminato è quello che causa i tuoi sintomi (mal di testa, stitichezza, gonfiore, gas, ecc.), quei sintomi dovrebbero scomparire.
- Questo sarebbe un buon momento per scrivere un diario, specialmente in un diario alimentare, e annotare quanto sei riuscito a seguire la dieta, cosa hai mangiato e tutti i sintomi che noti (o non noti più).
Passaggio 3. Escludere un alimento o un gruppo di alimenti alla volta
Quando segui una dieta di eliminazione, è importante escludere solo un alimento alla volta. Potrebbe essere allettante eliminare molti cibi, ma questo può rendere le cose più confuse e più difficili da capire.
- È insolito che tu abbia più cibi a cui sei allergico o sensibile. Cerca di individuare uno o due alimenti che ritieni possano causare alcuni effetti collaterali. È qui che dovresti iniziare con la tua dieta di esclusione.
- Escludi solo un alimento alla volta. Se escludi due, tre o più cibi, non saprai mai quale cibo è il vero colpevole e stai evitando inutilmente cibi senza bisogno.
Passaggio 4. Reintroduci lentamente gli alimenti
È anche importante reintrodurre gli alimenti lentamente dopo averli esclusi ed evitati per un po' di tempo. Questo può aiutarti a evitare una grave insorgenza di sintomi o reazioni allergiche.
- Dopo una dieta di eliminazione, potresti notare o meno una risoluzione dei tuoi sintomi. Tuttavia, ciò non significa che puoi aggiungere alimenti alla tua dieta senza un'attenta riflessione o pianificazione.
- Se non noti alcun cambiamento nei sintomi dopo aver escluso un alimento, molto probabilmente non è il colpevole. Reintroduci lentamente quel cibo nel corso di una o due settimane.
- Ad esempio, se elimini i latticini senza alcun cambiamento nei sintomi, introduci alcuni prodotti lattiero-caseari nel corso di una settimana. Puoi aggiungere 1/2 tazza di yogurt un giorno (monitorare i sintomi) e poi aggiungere una porzione di yogurt e latte il secondo giorno.
- Se noti una risoluzione dei sintomi dopo aver tagliato un determinato cibo, puoi confermare che è la fonte dei tuoi sintomi facendo una sfida. Reintroduci il cibo in piccole dosi nella tua dieta e se i sintomi ritornano, questo conferma che il cibo sta causando i tuoi sintomi.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una dieta di esclusione.
- Diffida delle diete estreme o alla moda nel tentativo di perdere peso e mantenere uno stile di vita sano. La perdita di peso è spesso complessa e richiede un piano completo di dieta alimentare integrale, esercizio fisico e comportamenti alimentari sani.
