Anche se l'osteoporosi è in gran parte genetica, la salute delle ossa è qualcosa a cui tutti devono pensare. Il sistema scheletrico è qualcosa che è facile dare per scontato quando è sano. Tuttavia, possono esserci gravi conseguenze se si ignorano i consigli su dieta, stile di vita e postura corretti. L'aspetto più importante del mantenimento del tuo sistema scheletrico è ottenere le parti della tua dieta di cui hai bisogno. Tuttavia, il tuo lavoro non finisce qui. Assicurati di non avere problemi scheletrici lungo la strada prestando attenzione alle tue ossa ora.
Passi
Parte 1 di 2: aggiustare la dieta
Passaggio 1. Consumare cibi e bevande ricchi di calcio
Gli adulti dovrebbero assumere 1.000 mg di calcio ogni giorno. Il calcio è il minerale più importante per mantenere la salute delle ossa, perché le ossa usano il calcio per rimanere forti e prevenire che le ossa diventino fragili. Gli uomini sopra i 50 anni e le donne sopra i 70 hanno bisogno di più calcio – 1.200 mg al giorno.
- Gli alimenti ricchi di calcio includono latticini, broccoli, salmone, verdure a foglia verde, prodotti a base di soia e formaggio.
- Non dovresti consumare più di 2000 mg di calcio al giorno. Gli effetti collaterali dell'integrazione di calcio includono costipazione, indigestione e aumento del rischio di calcoli renali.
Passaggio 2. Assumi molta vitamina D
Gli scienziati stanno ancora cercando di capire quanta vitamina D sia ottimale in una dieta, ma dovresti assumere almeno 600 unità internazionali al giorno. Adolescenti e adulti sani possono avere fino a 4.000 UI al giorno. Il modo principale per farlo è ottenere la luce del sole. Se non riesci a prendere la luce del sole, parla con il tuo medico di altri modi per ottenere la vitamina D. L'uso di integratori di vitamina D è controverso, quindi il medico può offrire consigli specifici.
Questo non significa abbronzarsi, che è abbastanza dannoso per la tua pelle e può causare il cancro. Ci vuole solo poco tempo per ottenere abbastanza vitamina D, solo 15 minuti a seconda del tipo di pelle e del luogo in cui vivi
Passaggio 3. Segui una dieta sana ricca di manganese, zinco e rame
Una dieta sana include un equilibrio di proteine magre, cereali integrali e frutta e verdura. È stato dimostrato che tracce di questi elementi sono prevalenti nelle ossa. Ci sono alimenti che puoi mangiare per aumentare i livelli di manganese, zinco e rame.
- Gli alimenti ricchi di manganese includono noci, crostacei, cioccolato fondente, semi di soia e semi di girasole.
- Manzo, crostacei e arachidi sono alimenti ricchi di zinco.
- Il rame è prevalente in alimenti come calamari, aragoste, pomodori secchi e ostriche.
Passaggio 4. Bevi almeno otto bicchieri di acqua pulita ogni giorno
Il corpo ha bisogno di rimanere idratato per essere sano. L'idratazione apporta benefici a tutto il corpo, in particolare agli organi e alle articolazioni, e ha dimostrato di ridurre il rischio di osteoporosi.
La quantità di liquidi di cui hai bisogno si basa su vari fattori, ma le donne dovrebbero generalmente berne nove tazze al giorno e gli uomini 13. Avere almeno otto in un dato giorno va bene, ma prova di più
Passaggio 5. Evitare quantità eccessive di sostanze nocive
Sale, soda, bevande gassate, caffeina e oli idrogenati dovrebbero essere consumati con moderazione. Sono noti per diminuire il contenuto di calcio nelle ossa. Hanno numerosi altri inconvenienti per la tua salute, quindi è meglio evitarli nella maggior parte delle situazioni.
Dovresti consumare un massimo di 5.000 UI (unità internazionali) di vitamina A al giorno. Per evitare di consumare troppa vitamina A, mangia meno uova o solo albumi, passa a latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi e controlla la concentrazione di vitamina A nei tuoi integratori multivitaminici
Passaggio 6. Consumare la giusta quantità di vitamina A
Questo composto è importante per la crescita ossea, ma in realtà un eccesso contribuisce alla perdita ossea. I maschi adolescenti e adulti dovrebbero assumere circa 3.000 UI di vitamina D e le femmine adolescenti e adulte circa 2.310.
Per riferimento, un'oncia di formaggio cheddar contiene circa 300 UI di vitamina A e una tazza di latte intero 500
Parte 2 di 2: apportare modifiche allo stile di vita per la salute delle ossa
Passaggio 1. Mantenere un peso sano
Ottimizzare il peso è una delle cose più importanti che puoi fare per proteggere le ossa e le articolazioni. Essere in sovrappeso mette ulteriore pressione sulle articolazioni, che a sua volta influisce sul sistema scheletrico.
Passaggio 2. Fai abbastanza esercizio
Impegnati in esercizi di carico regolare come camminare, fare jogging, salire le scale, andare in bicicletta e sollevare pesi. L'esercizio fisico regolare dovrebbe includere circa 30 minuti di attività fisica cinque giorni alla settimana. Le ossa beneficiano dello stress occasionale, come l'esercizio con pesi, perché perdono calcio senza stress. L'esercizio aumenta anche il tono muscolare, che riduce la pressione sulle articolazioni. Le ossa diventeranno più forti man mano che verranno utilizzate.
Gli studi hanno dimostrato che gli stili di vita sedentari sono dannosi per la salute delle ossa perché non si fa l'esercizio di cui si ha bisogno. Dal momento che passare troppo tempo sulle sedie fa male alla colonna vertebrale, è una perdita
Passaggio 3. Dormi almeno otto ore ogni notte
Un sonno sufficiente è importante per la salute delle ossa perché il corpo ripara i tessuti rotti durante il sonno. Fai attenzione a dormire in un modo che aiuti la colonna vertebrale a rimanere dritta. Se ti piace dormire su un fianco, metti un cuscino tra le ginocchia per mantenere la colonna vertebrale allineata. Se dormi sulla schiena, metti un cuscino sotto le ginocchia.
Tutti i corpi richiedono un tipo di materasso diverso, quindi provane alcuni prima di stabilirne uno. Cerca di non prenderne uno così solido da creare punti di pressione, poiché ciò può causare mal di schiena
Passaggio 4. Lavora su una buona postura
Questa è un'area a cui molte persone non pensano spesso. Ci sono modi semplici per migliorare la tua postura mentre sei seduto, in piedi, sdraiato e sollevando. Sarai sorpreso di come si sentirà la tua schiena dritta dopo alcuni giorni in cui ti assicurerai di mantenere la colonna vertebrale allineata.
- Quando sei seduto, siediti sullo schienale della sedia con la colonna vertebrale dritta. Tieni le ginocchia a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. Alzati e muoviti almeno una volta ogni 30 minuti.
- Quando si sollevano oggetti, piegarsi verso il basso invece di piegarsi. Sollevare dalle ginocchia piuttosto che con la schiena. Evitare movimenti di torsione o sussulti.
- La maggior parte delle persone ha meno problemi a stare in piedi con una buona postura. Assicurati di non essere curvo e cerca di mantenere la colonna vertebrale dritta.
Passaggio 5. Evitare di fumare e bere in eccesso
La nicotina e l'alcol rendono le ossa deboli e fragili esaurendo il loro contenuto di calcio. Andare a letto ubriaco o ubriaco impedisce al tuo corpo di attraversare i cicli di sonno necessari per consentirti di essere completamente riposato. Questo può tradursi in una cattiva postura del sonno o nel girarsi e rigirarsi, il che è dannoso per il tuo sistema scheletrico.
Passaggio 6. Chiedi al tuo medico di aiutarti con la prevenzione
Se hai l'osteoporosi o sei a rischio per la condizione, potrebbe essere necessario che il tuo medico ti aiuti a prevenirla o curarla. Spiega loro le tue preoccupazioni sulla salute delle ossa e se pensano che gli integratori alimentari siano necessari. Tienili aggiornati su eventuali sviluppi e menziona la salute delle tue ossa durante il tuo esame fisico annuale.
