Mantenere un fisico snello è essenziale per molti aspetti della salute e della fiducia. Inoltre, probabilmente hai lavorato duramente attraverso la dieta e l'esercizio fisico per ottenere un fisico snello in primo luogo. Ora che hai raggiunto i tuoi obiettivi, il tipo di dieta e piano di esercizi potrebbe differire da quello che stavi facendo per raggiungere i tuoi obiettivi in primo luogo. Tuttavia, dovrai comunque prestare attenzione alla tua dieta e all'esercizio fisico per assicurarti di mantenere il tuo fisico magro.
Passi
Parte 1 di 3: Mantenimento dei tuoi obiettivi di salute
Passaggio 1. Pesati regolarmente
Esistono diversi modi per mantenere un fisico snello. Tuttavia, l'auto pesatura su base regolare è una delle più importanti.
- Molti studi hanno dimostrato che salire sulla bilancia almeno una volta alla settimana è importante per il mantenimento del peso a lungo termine. Coloro che erano più regolari con le pesate hanno avuto più tempo a mantenere il loro peso e potrebbero mantenerlo a lungo termine.
- Quando sali sulla bilancia ogni settimana, prova a pesarti alla stessa ora del giorno e con gli stessi vestiti. Ti darà una rappresentazione più accurata di qualsiasi tendenza.
- Concediti una fascia di peso a cui attenerti. Non è realistico pensare che sarai dello stesso peso ogni giorno o ogni settimana. È normale fluttuare su o giù di 3-5 libbre.
- Tieni traccia del tuo peso in un diario. Se il tuo peso sale troppo in alto o troppo in basso, saprai che devi apportare modifiche alla tua dieta o al tuo piano di esercizi per correggere quei cambiamenti indesiderati.
Passaggio 2. Effettuare le misurazioni mensilmente
Un altro modo per mantenere il tuo fisico e mantenerti al tuo obiettivo è prendere misurazioni regolari.
- Le aree comuni da misurare e monitorare sono vita, fianchi, cosce e braccia. Tieni queste misurazioni in un diario e seguile nel tempo.
- Come le normali pesate, prendere le misurazioni regolarmente può farti sapere se stai mantenendo un peso e un livello di massa muscolare stabili.
- Non vedrai molte differenze evidenti nelle misurazioni in pochi giorni o addirittura una settimana. Concediti circa un mese di tempo per notare eventuali cambiamenti significativi.
- Se stai mirando a mantenere o addirittura continuare ad aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo, dovresti vedere cambiamenti in quei numeri.
- Se noti modifiche indesiderate a questi numeri, dai un'occhiata alla tua dieta e all'esercizio fisico e apporta modifiche a quelle aree se necessario.
Passaggio 3. Tieni un diario
Anche quando stai mantenendo i tuoi obiettivi, tenere un diario può essere utile per la manutenzione.
- Puoi usare il tuo diario per prendere appunti su una varietà di cose. È una buona idea tenere traccia del cibo, dell'apporto calorico medio, dell'esercizio fisico e delle misurazioni.
- Se noti cambiamenti di peso, misure o livello di forma fisica generale, puoi tornare al tuo diario per vedere se ti sei lentamente allontanato dall'esercizio di mantenimento o dalla dieta.
- L'inserimento nel diario può anche aiutarti a renderti responsabile nel tempo. Potrebbe essere più facile quando mantieni il tuo peso, ma è comunque una buona idea per la responsabilità a lungo termine.
Passaggio 4. Definire nuovi obiettivi
Sebbene tu possa aver raggiunto alcuni dei tuoi obiettivi iniziali per quanto riguarda il peso o l'attività fisica, potresti prendere in considerazione la possibilità di stabilire ulteriori obiettivi per aiutarti a mantenerti motivato a mantenere il tuo fisico.
- Ulteriori obiettivi potrebbero essere una varietà di cose. Potresti voler continuare a perdere peso o migliorare i tuoi livelli di forma fisica.
- Puoi anche fissare degli obiettivi per continuare a spingere te stesso. Ad esempio, potresti voler iscriverti a una mezza maratona o a un mini-triathlon. Questi obiettivi più elevati possono aiutarti a mantenerti motivato e a lavorare sodo fisicamente.
Parte 2 di 3: sostenere il tuo fisico con la dieta
Passaggio 1. Diventa consapevole delle calorie
Devi comunque fare attenzione a quante calorie assumi e spendi ogni giorno. Se vuoi mantenere il peso, devi puntare a un numero di calorie che corrisponda a quanto il tuo corpo consuma durante il giorno e a quanto bruci durante l'esercizio.
- Ci sono una varietà di calcolatori online che possono darti una stima abbastanza accurata di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso.
- Tuttavia, in generale, le donne dovrebbero consumare circa 2.000 calorie per mantenere il peso e gli uomini dovrebbero consumarne 2.600. Nota che questa quantità può variare da persona a persona in base alla genetica, al livello di attività, all'età e al peso.
- Dopo che ti sei fatto un'idea del tuo obiettivo per la giornata, inizia a monitorare le calorie nel tempo e il tuo peso. Se noti una perdita o un aumento di peso, regola l'apporto calorico secondo necessità in modo da iniziare a mantenere il peso.
- Potresti prendere in considerazione il monitoraggio continuo delle calorie e dell'assunzione complessiva di cibo solo per tenerne traccia. Nel corso del tempo, se noti cambiamenti indesiderati, puoi fare riferimento al tuo diario di calorie e cibo per vedere cosa ha causato questi cambiamenti.
- Organizza la tua settimana per compensare. Se hai una cena abbondante e un drink con gli amici mercoledì, potresti voler compensare consumando meno calorie il martedì o il giovedì.
Passaggio 2. Mangia quantità adeguate di proteine
Le proteine non sono solo essenziali per la perdita di peso, ma sono ancora più essenziali per il mantenimento del peso (soprattutto se mantieni più massa muscolare magra). Attenersi a una dieta ricca di proteine per aiutare a mantenere il proprio fisico.
- Molti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di proteine aiuta a sostenere la perdita di peso e aiuta a mantenere il peso meglio di una dieta ipocalorica.
- Una dieta ricca di proteine significa che dovrai consumare almeno 1 porzione di proteine magre ad ogni pasto, oltre a includere 1-2 spuntini ad alto contenuto proteico durante il giorno.
- Le proteine più magre hanno meno calorie e renderanno più facile rimanere entro un certo livello calorico.
- Misura una porzione di 3-4 once di proteine per ogni pasto e includi 1-2 once per gli spuntini.
- Scegli una varietà di proteine sia magre che contenenti grassi sani. Prova pollame, manzo, uova, latticini, legumi, tofu, frutti di mare e maiale.
Passaggio 3. Scegli il giusto tipo di carboidrati
Il mantenimento del peso o il mantenimento di un fisico specifico richiederà di mangiare il giusto tipo di carboidrati. Quali carboidrati e quanti ne hai bisogno dipenderanno dai tuoi obiettivi.
- Gli studi hanno dimostrato che se vuoi mantenere un fisico più snello, devi seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questo tipo di abitudini alimentari rende più facile mantenere il peso.
- Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a mantenere una percentuale di grasso corporeo inferiore e un aumento della massa muscolare.
- I carboidrati si trovano in molti alimenti tra cui latticini, frutta, verdure amidacee, legumi e cereali.
- Alimenti come verdure amidacee, legumi e frutta offrono al tuo corpo una grande varietà di altri nutrienti come fibre, proteine, vitamine e minerali. Non limitare questi alimenti nutrienti a causa del loro contenuto di carboidrati.
- Tuttavia, i cereali possono essere limitati poiché molti dei loro nutrienti si trovano in altri alimenti. Se scegli di mangiare carboidrati, scegli il 100% di cereali integrali e misura una porzione di 1/2 tazza o 1 oncia in totale.
Passaggio 4. Includere quantità adeguate di verdure
Indipendentemente dal tipo di fisico che stai cercando di mantenere o dal peso che vuoi mantenere, è importante mangiare una quantità adeguata di verdure ogni giorno.
- Le verdure sono molto povere di calorie ma anche ricche di fibre, vitamine e minerali. Si adatteranno facilmente alla tua dieta di mantenimento e ti forniranno la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno ogni giorno.
- Cerca di includere le verdure nella maggior parte dei pasti e in alcuni spuntini. Misura 1 tazza di verdure più dense e 2 tazze di insalata a foglia verde.
Passaggio 5. Bevi abbastanza liquidi
Quando stai cercando di mantenere un fisico snello, molto probabilmente stai partecipando a una sorta di attività fisica. È importante rimanere idratati bevendo quantità adeguate di liquidi.
- Cerca di bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno. Tuttavia, quando ti alleni frequentemente, molto probabilmente hai bisogno di più di 13 bicchieri d'acqua al giorno.
- Nota che non tutti i liquidi contano come bevande idratanti. Solo acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè idrateranno il tuo corpo.
- Inoltre, le bevande elettrolitiche, l'acqua di cocco o le bevande sportive ipocaloriche possono sostituire gli elettroliti persi durante l'esercizio e aiutare anche a idratarti.
Parte 3 di 3: tenere il passo con l'attività fisica
Passaggio 1. Continuare con l'esercizio aerobico
Indipendentemente dal tipo di fisico che hai (grande e muscoloso o magro e tonico), continuare con l'esercizio aerobico è essenziale per mantenere il peso, il fisico e il livello di forma fisica generale.
- In generale, si consiglia di includere almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. Questa è la quantità minima necessaria per mantenere generalmente il tuo peso e la tua forma cardiovascolare.
- A seconda dell'obiettivo raggiunto, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di tempo di esercizio aerobico o includere livelli di esercizio di maggiore intensità.
- Ad esempio, se parte del tuo obiettivo era correre una mezza maratona, potresti voler mantenere questo livello di forma fisica includendo corse più lunghe durante la settimana.
Passaggio 2. Scegli il giusto tipo di sollevamento pesi
Se hai raggiunto un fisico snello, probabilmente hai fatto qualche tipo di sollevamento pesi o allenamento di resistenza. Mantenere il proprio fisico richiederà di continuare questo tipo di allenamento.
- Includere almeno 1-2 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Di nuovo, questo è il minimo che è stato fissato per mantenere la salute fisica di base.
- Il tipo di fisico che hai attualmente e che vuoi mantenere determinerà il tipo di allenamento della forza che vuoi fare. Ci sono esercizi per aiutarti a costruire massa e altri che costruiranno forza e definizione.
- Dovresti assolutamente tenere il passo con l'allenamento con i pesi per mantenere un fisico snello. Se stai raggiungendo un plateau o il tuo fisico sta scivolando, tuttavia, dovresti cambiare la tua routine.
- Quali esercizi fare e quante ripetizioni fare per ogni esercizio dipendono molto dai tuoi obiettivi di fitness, dalle tue esperienze passate, dalle tue lesioni e dai tuoi punti di forza. Puoi iniziare a conoscere l'allenamento con i pesi qui e puoi anche vedere un personal trainer per una sessione o due per fare un piano di fitness.
- Ci sono molti modi diversi per cambiare la tua routine di allenamento con i pesi se la tua non funziona. Puoi cambiare gli esercizi che fai; le velocità dei tuoi esercizi (cioè pliometria vs isometria); il tuo posizionamento (come una presa subdola o prona); i tuoi schemi per il numero di serie, ripetizioni e pesi; e quali programmi fai in quali giorni.
- Dovresti anche provare diverse tecniche di peso, ripetizioni e set, come la piramide, per mantenere i tuoi muscoli stimolati. Nelle serie piramidali, inizi facendo poche ripetizioni con più peso, più ripetizioni con meno peso e poi ancora poche ripetizioni con più peso (quindi, in sostanza, il tuo numero di ripetizioni è "piramidale" dal più piccolo al più grande e poi di nuovo al più piccolo).
Passaggio 3. Pianifica i giorni di riposo
Quando lavori duramente per essere fisicamente attivo e mantenere un fisico snello, è importante prendersi cura del proprio corpo e prendersi una quantità adeguata di giorni di riposo.
- I giorni di riposo sono importanti per tutti, a qualsiasi livello di forma fisica. Permettono al tuo corpo di riposare e recuperare dall'allenamento aerobico o anaerobico.
- I giorni di riposo sono particolarmente importanti per i muscoli. In realtà è durante il riposo che il tuo corpo vede aumenti significativi di forza o massa.
- In genere si consiglia di includere 1-2 giorni di riposo a settimana.
- Cerca di rendere attivi i tuoi giorni di riposo. Invece di restare a casa e non fare alcuna attività, partecipa a esercizi ristoratori, a bassa intensità e a basso impatto. Potresti fare yoga o fare una passeggiata o fare un piacevole giro in bicicletta.
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Suggerimenti
- Mantenere gli obiettivi di perdita di peso o fitness può essere altrettanto difficile o frustrante quanto raggiungerli in primo luogo. Rimani aggiornato sulla tua dieta ed esercitati per assicurarti di mantenere il tuo fisico.
- Se hai difficoltà a mantenere i tuoi obiettivi, considera di vedere un dietologo o un personal trainer che ti aiuta a trovare altri metodi per mantenere il tuo fisico.
