Può essere difficile mangiare cibi sani e nutrienti quando molti cibi lavorati e cibi spazzatura sono così gustosi. Inoltre, questi alimenti sono economici, facili da ottenere e richiedono poca cottura o lavoro di preparazione. Fare scelte alimentari più sane può essere altrettanto facile e puoi scambiare cibi nutrienti con quelli meno sani per migliorare la tua salute e persino aiutarti a perdere un po' di peso. Cambia lentamente la tua dieta e migliora le tue abitudini alimentari facendo scelte alimentari migliori e più nutrienti.
Passi
Parte 1 di 2: Pianificazione di pasti più sani
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Un diario alimentare è un ottimo strumento e un ottimo punto di partenza quando vuoi iniziare a sostituire alcune delle tue scelte alimentari tipiche con qualcosa di più nutriente.
- Tenere un diario alimentare per una o due settimane può davvero darti un'ottima prospettiva di ciò che stai mangiando e di quanti dei tuoi cibi non sono così salutari.
- Aggiungi una stella agli elementi del tuo diario alimentare che desideri modificare. Ad esempio, magari ti fermi tutti i giorni nella tua caffetteria preferita per un cappuccino e un dolce per la colazione.
- Rivedi tutti gli elementi speciali nel tuo diario alimentare e fai un elenco delle cose che vuoi cambiare. Ad esempio, considera di sostituire il tè o il caffè nero con il tuo latte quotidiano e l'avena durante la notte come un'opzione per la colazione facile, abbondante e più sana rispetto a una pasticceria.
Passaggio 2. Scrivi i tuoi pasti e spuntini preferiti
Molte volte, i nostri pasti o spuntini preferiti non sono le scelte più salutari. Cambiarli e scegliere un alimento più sano può aiutarti a migliorare la tua salute.
- Prenditi del tempo (usando il tuo diario alimentare se necessario) per annotare alcuni dei tuoi cibi preferiti più comuni che vengono elaborati o non sono sani come vorresti che fossero.
- Puoi utilizzare questo elenco per iniziare a trovare nuove opzioni per i preferiti. Mangiare in modo più sano o scambiare cibi più sani non significa che non potrai mai più avere il tuo pasto preferito. Puoi migliorare i tuoi pasti preferiti con cibi più sani.
Passaggio 3. Pulisci la tua cucina
Un'altra idea intelligente è quella di pulire la cucina e la dispensa. Non avere in giro i tuoi tipici cibi spazzatura o alimenti trasformati può aiutarti a costringerti a fare scelte migliori.
- Dai un'occhiata attraverso il frigorifero, il congelatore o la dispensa. Ci sono elementi lì dentro che non sono nutrienti? Hai molti alimenti trasformati come dolci, patatine o cracker?
- Prenditi il tempo necessario per rimuovere tutti questi alimenti. Puoi lanciarli, donarli agli amici o regalare oggetti non aperti a un banco alimentare.
- Puoi anche finire lentamente questi alimenti e una volta che se ne sono andati, non acquistarli di nuovo.
Passaggio 4. Considera l'acquisto di libri di cucina o la ricerca di nuove ricette online
Se ti piacciono i fast food, i cibi fritti o i pasti eccessivamente elaborati, potresti trarre vantaggio da alcune ricerche sui modi sani per cucinare quegli stessi cibi.
- Cerca versioni salutari delle tue ricette o dei tuoi cibi preferiti online. Molti food blogger e siti web di cucina offrono ottimi consigli e idee per giri salutari sui comuni pasti ipercalorici e ricchi di grassi.
- Ci sono anche libri di cucina che si concentrano esclusivamente su rifacimenti salutari o scambi salutari di cibi di conforto.
- Cerca ricette come questa dei tuoi cibi preferiti e inizia a incorporare alcune di queste ricette più salutari nella tua settimana.
Parte 2 di 2: incorporare cibi nutrienti
Passaggio 1. Cucina di più da casa
Molti studi hanno dimostrato che le persone che cucinano da casa più spesso tendono a mangiare in modo più sano e consumano complessivamente meno calorie rispetto a chi cucina di meno.
- Uno dei principali vantaggi di cucinare da casa è che sai esattamente cosa succede nei tuoi cibi, pasti o spuntini. Anche quando provi a ordinare qualcosa di sano in un ristorante, potresti non essere esattamente sicuro di cosa ci sia in quel particolare pasto.
- Cucinare da casa ti consente anche di controllare la quantità di determinati ingredienti che usi nella preparazione del cibo. Puoi controllare la quantità di grassi aggiunti, zucchero e sodio.
- Inoltre, quando cucini da casa puoi fare extra e preparare pranzi, spuntini o pasti da asporto al volo. Toglie la scusa che devi mangiare fuori.
Passaggio 2. Fare scelte proteiche migliori
Le proteine sono una componente essenziale di una dieta sana. Aiuta a fornire energia e nutrimento per tutto il giorno; tuttavia, alcune fonti di proteine e metodi di cottura delle proteine non sono così nutrienti o buoni per la salute.
- Scegli tagli di proteine più magri rispetto a proteine più grasse o tagli di carne grassi. Quelle proteine grasse più alte (come maiale, carni lavorate, strutto, burro, agnello) sono tipicamente ricche di grassi saturi che possono aumentare il colesterolo e il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Scegliere tagli di proteine più magri ti aiuta a evitare o ridurre al minimo la quantità di grassi saturi nella tua dieta. Scegli elementi come: pollame senza pelle, uova, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, frutti di mare, legumi e tofu. Scegli una porzione da 3 a 4 once di proteine a pasto.
- Inoltre, scegli metodi sani e nutrienti per preparare cibi proteici, come cuocere al forno, bollire o grigliare, piuttosto che friggere.
- Cerca di evitare: friggere, friggere o cucinare in molto olio o burro, aggiungere salse ad alto contenuto di grassi o ipercaloriche (come salse alla panna, salsa di formaggio o sugo) ed evitare di condire con molto sale o condimenti ricchi di sodio.
- Invece di gamberi fritti, prova a cuocere i gamberi impanati. Invece del pollo Alfredo, condisci pollo e pasta con salsa marinara naturalmente ipocalorica. Puoi anche scambiare carne macinata 80/20 con carne macinata 93/7 o tacchino o pollo macinato magro quando prepari hamburger o polpettone. Se normalmente acquisti pollame con la pelle, rimuovi la pelle o opta per le versioni senza pelle per meno grasso. Acquista pollame di carne bianca su carne scura.
Passaggio 3. Preferisci i cereali integrali ai cereali raffinati
Un'altra soluzione semplice per aggiungere cibi più nutrienti alla tua dieta è sostituire i cereali raffinati con cereali integrali al 100%.
- I cereali raffinati sono quelli che sono altamente lavorati e sono stati rimossi le loro parti contenenti sostanze nutritive. Sebbene abbiano una lunga durata, sono meno sazianti e povere di fibre e altri nutrienti essenziali.
- I cereali integrali al 100% sono minimamente lavorati e sono molto più ricchi di fibre, proteine e altre vitamine. Sebbene molto simili nelle calorie, i cereali integrali sono molto più nutrienti dei cereali raffinati.
- Cambia i tuoi tipici cereali raffinati in cereali integrali come: avena, quinoa, riso integrale, pasta o pane integrale al 100%. Obiettivo per 1/2 tazza o 1 oncia porzione di questi alimenti.
- Sostituisci i tuoi tipici spaghetti semplici con versioni integrali o integrali. Scegli il riso integrale o la quinoa invece del riso bianco quando prepari il soffritto o il curry.
- Se stai preparando prodotti da forno come pane fatto in casa, muffin o torte, prova a sostituire metà della farina nella ricetta con farina integrale al 100%. (Sostituire completamente la farina integrale alla farina bianca di solito richiede una ricetta speciale poiché la farina integrale è molto più densa di quella normale.)
- Come le proteine, considera ancora come prepari i tuoi cereali. Evita di aggiungere molto burro o olio extra o di condirli con salse più grasse o più caloriche.
Passaggio 4. Includi sempre un frutto o una verdura
Un altro modo rapido per rendere più nutriente qualsiasi pasto è includere più frutta e verdura.
- Frutta e verdura, anche se lavorate in minima parte, offrono un'ampia varietà di vantaggi. Sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti.
- Sostituire un lato ricco di amido (come pane, riso o patate) o porzioni più grandi di proteine per più frutta e verdura ridurrà automaticamente le calorie dei tuoi pasti e aumenterà la loro nutrizione generale.
- Obiettivo per un totale di cinque-nove porzioni di frutta e verdura al giorno. Cerca di preparare metà del tuo piatto o pasto con frutta e/o verdura.
- Come altri alimenti, puoi ancora fare scelte meno salutari in questo gruppo di alimenti. Limita le salse ad alto contenuto di grassi (come formaggio o salsa di panna) sulle verdure o aggiungi troppo burro o olio. Mantieni la frutta semplice e non aggiungere zucchero, miele o altri dolcificanti per tenere sotto controllo calorie e zucchero.
- Se in genere acquisti coppe di frutta o coppe per salsa di mele con aggiunta di zucchero, passa a varietà senza zucchero o a quelle confezionate nel loro stesso succo. Con le verdure, scegli le verdure in scatola o surgelate senza sale o salse aggiunte per risparmiare calorie.
Passaggio 5. Regalati uno spuntino intelligente
Anche se stai cercando di mangiare in modo più sano e consumare cibi più nutrienti, ciò non significa che devi smettere di fare spuntini.
- Gli spuntini sono un ottimo modo per darti una sferzata di energia, nutrimento aggiunto o abbastanza carburante per superare un allenamento.
- Cerca di evitare snack alimentari trasformati come: caramelle, biscotti, patatine, cracker o pasticcini. Questi sono ricchi di calorie, zuccheri e grassi.
- Se hai voglia di qualcosa di salato o croccante, prova ad avere: carne essiccata a basso contenuto di sodio, un uovo sodo, 1/4 di tazza di noci, verdure crude e hummus o un bastoncino di formaggio a basso contenuto di grassi.
- Invece di optare per dolci come caramelle o biscotti, prova: un pezzo di frutta o macedonia, uno yogurt magro, una mela con burro di arachidi o 1/4 di tazza di frutta secca.
Passaggio 6. Vai con l'acqua sulle bevande zuccherate
Fare scelte alimentari migliori è solo una parte della tua dieta. Presta anche attenzione ai tipi di bevande che stai consumando durante la giornata.
- Alcune bevande sono elaborate e malsane quanto i cibi spazzatura. Evita prodotti come: bibite gassate, bevande zuccherate al caffè, succhi di frutta, bevande energetiche, bevande sportive o alcolici.
- Invece di questi tipi di bevande, scegli da otto a 13 bicchieri di bevande senza zucchero e senza caffeina. Inoltre, questi sono i più idratanti.
- Oltre all'acqua, puoi provare l'acqua aromatizzata, l'acqua frizzante aromatizzata, il caffè decaffeinato e il tè decaffeinato. Qualsiasi combinazione di questi ti idraterà senza additivi o calorie extra.
Suggerimenti
- Pianifica di apportare modifiche graduali alla tua dieta per un periodo di tempo più lungo. Avrai più successo a lungo termine.
- Ogni volta che puoi sostituire un alimento lavorato con un alimento intero, sei sulla strada giusta! Ad esempio, invece di uno snack confezionato, mangia frutta fresca. Invece di un contorno di maccheroni e formaggio, includi un contorno di verdure al vapore.
