Il sonno segmentato, noto anche come sonno polifasico o bifasico, significa dormire a brevi intervalli durante il giorno e la notte piuttosto che un blocco di otto-dieci ore. Il sonno segmentato può funzionare meglio per alcune persone e aiutarti a gestire il tuo tempo in modo più efficace. Passa gradualmente al tuo programma, iniziando a dormire in due segmenti e aggiungendo più segmenti da lì. Se all'inizio fai fatica ad addormentarti, fai cose che ti aiutino a rilassarti. Assicurati di dormire a sufficienza. La privazione del sonno può causare seri problemi di salute.
Passi
Metodo 1 di 3: creazione di un programma di sonno segmentato
Passaggio 1. Segui un programma di sonno regolare
Se vuoi essere in grado di praticare il sonno segmentato, devi seguire un programma di sonno regolare. Stabilisci un orario di sonno/veglia che ti permetta di dormire a sufficienza. Da lì, suddividerai il tuo tempo di sonno in segmenti.
- Mira a circa 7 ore e mezza di sonno a notte e imposta un programma che ti permetta di raggiungere questo obiettivo. Ad esempio, puoi andare a letto ogni sera alle 12:30 e svegliarti alle 8:00.
- Attenersi rigorosamente a questo programma. Alla fine, inizierai a sentirti stanco intorno alle 12:30 ed energico verso le 8 del mattino. Con il passare del tempo, non farai nemmeno affidamento su una sveglia per svegliarti al mattino.
- Mantieni il tuo programma di sonno per tutto il tempo necessario. Alcune persone si adatteranno più velocemente di altre. Una volta che ti addormenti facilmente la notte e ti svegli al mattino, puoi iniziare a suddividere il sonno in blocchi.
Passaggio 2. Suddividi il sonno in due segmenti notturni
Inizia in piccolo. Se provi a interrompere il sonno troppo velocemente, non sarai in grado di mantenere un programma segmentato. Per iniziare, dividi il sonno in due segmenti.
- Cerca di fare una pausa di circa 90 minuti tra i segmenti del sonno. Non tentare di alterare la quantità di sonno che stai ricevendo.
- Ad esempio, vai a dormire alle 12:30 e poi svegliati alle 4:30. Rimani sveglio fino alle 6:00 e poi dormi dalle 6:00 alle 9:30.
- Ci vorrà tempo per adeguarsi. Aspettati di sentirti un po' intontito e spento all'inizio. Potresti non tornare a dormire esattamente alle 6 del mattino, ma se sei severo nel cercare di dormire alle 6 e alzarti sempre alle 9, il tuo corpo alla fine si adatterà.
Passaggio 3. Riduci il sonno notturno
Alla fine, vorrai segmentare ulteriormente il tuo sonno. Riduci il sonno notturno a piccoli intervalli. Cerca di passare da 7 ore e mezza di sonno notturno a sei ore di sonno notturno.
Ad esempio, vai a letto alle 12:30 e poi svegliati alle 3:30. Rimani sveglio fino alle 5:30. Torna a dormire e poi svegliati alle 8:30
Passaggio 4. Aggiungi dei sonnellini durante il giorno
Dovrai recuperare il sonno durante il giorno. Se hai ridotto a sei ore di sonno durante la notte, prova a dormire da 90 minuti a 2 ore durante il giorno. Ad esempio, fai un pisolino a mezzogiorno per un'ora ogni giorno. Quindi, fai un altro pisolino di un'ora alle 16:00.
All'inizio, potrebbe essere difficile addormentarsi durante il giorno. Probabilmente il tuo corpo non è abituato a dormire quando c'è poca luce. Tuttavia, se sei rigoroso nel tuo programma, il tuo corpo si adatterà. Inizierai a sentirti assonnato quando arriverà l'ora del pisolino
Metodo 2 di 3: aiutarsi ad addormentarsi in modo efficace
Passaggio 1. Ridurre al minimo l'uso dell'illuminazione elettronica
Uno dei motivi principali per cui a volte è difficile mantenere un programma di sonno è l'illuminazione elettronica. Le luci elettroniche stimolano il cervello, facendoti sentire stanco al tramonto. Per aiutarti a rilassarti in un programma di sonno segmentato, spegni le luci elettroniche quando ti avvicini ai tempi di sonno.
Durante il giorno può anche aiutare a oscurare la stanza chiudendo le persiane
Passaggio 2. Stai lontano dagli schermi se stai cercando di dormire
La luce emessa dagli schermi elettronici può stimolare l'attività cerebrale, rendendo difficile il sonno. Prima dei tuoi segmenti di sonno, stai lontano dai dispositivi elettronici come telefoni e laptop.
Invece di usare il telefono vicino all'orario di sonno, prova a fare qualcosa di rilassante come fare una doccia calda o leggere un libro
Passaggio 3. Evita di mangiare pasti abbondanti prima di pianificare di dormire
Poiché il tuo corpo digerisce il cibo, potrebbe essere più difficile riposare bene mentre dormi. Cerca di non mangiare pasti abbondanti poche ore prima di andare a letto, ma fai uno spuntino o un po' d'acqua se hai fame.
Passaggio 4. Pianifica impegni sociali intorno al sonno
Un problema importante con il sonno segmentato è l'impegno sociale. Se di solito dormi tra le sei e le sette, ad esempio, questo può rappresentare un problema quando prepari la cena con un amico. Sforzati di pianificare eventi sociali intorno al tuo programma. Ricorda, più sei rigoroso con un programma di sonno, più facile è mantenerlo.
- Fai sapere ad amici e familiari che stai praticando il sonno segmentato. Spiega loro a che ora farai un pisolino o a letto.
- Prova a pianificare il tuo calendario sociale intorno a quando dormi. Puoi anche regolare i tempi di sonno in base ai tuoi metodi di socializzazione preferiti. Ad esempio, se ti piace stare fuori fino a tardi nei fine settimana, pianifica i segmenti di sonno notturno per la sera tardi.
Passaggio 5. Rilassati quando necessario
Molte persone praticano il sonno segmentato per ottenere di più durante il giorno. Se questo è il tuo obiettivo, potresti essere collegato al momento in cui hai bisogno di tornare a letto. Se stai facendo qualcosa di stimolante, come scrivere, può essere difficile distrarti. Cerca modi efficaci per rilassarti in modo da poter rispettare facilmente il tuo programma.
- Avere una routine pre-sonno a cui attenersi prima di ogni segmento del sonno. Il tuo cervello imparerà ad associare determinate attività all'ora di andare a letto. Ad esempio, leggi un libro prima di ogni segmento del sonno.
- Se c'è qualcosa che ti stressa o occupa i tuoi pensieri, concediti 15 minuti per scriverlo prima di andare a letto. In questo modo, i pensieri fastidiosi o stimolanti saranno fuori dal tuo sistema prima di andare a dormire.
- Non usare il letto per altro che dormire. Non vuoi associare il tuo letto ad attività stimolanti.
Metodo 3 di 3: prendere precauzioni di sicurezza
Passaggio 1. Evita il sonno segmentato se hai determinate condizioni di salute
Il sonno è necessario per una buona salute. Suddividere il sonno in segmenti può inizialmente causare la privazione del sonno e potrebbe non essere una buona idea se la tua salute è già compromessa. I problemi di salute dovuti alla privazione del sonno possono includere disturbi dell'umore, obesità, ictus e malattie cardiache.
- Se hai problemi di salute che colpiscono il tuo sistema immunitario, non dovresti praticare il sonno segmentato. La privazione del sonno può farti ammalare.
- È stato anche scoperto che la privazione del sonno aumenta il rischio di cancro, lesioni, errori sul posto di lavoro e scarse prestazioni nelle persone che lavorano a turni, come i lavoratori del turno di notte.
- È una buona idea parlare con il medico prima di tentare il sonno segmentato.
Passaggio 2. Assicurati di dormire a sufficienza
Sebbene tu possa allenare il tuo corpo a dormire a intervalli, è molto difficile allenare il tuo corpo ad aver bisogno di meno sonno. Il sonno è fondamentale per la tua salute e il tuo benessere. Se pratichi il sonno segmentato, assicurati di dormire a sufficienza ogni 24 ore.
- Gli adolescenti di età compresa tra 14 e 17 anni hanno bisogno di 8-10 ore di sonno ogni notte.
- Tra i 18 e i 25 anni, cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore.
- Tra i 26 ei 64 anni, l'ideale è dormire dalle 7 alle 9 ore.
- Se hai più di 65 anni, prova a dormire dalle 7 alle 8 ore.
Passaggio 3. Fai attenzione ai sintomi della privazione del sonno
La privazione del sonno può essere un problema serio. Parla con un medico e riduci il tuo sonno segmentato se noti segni di privazione del sonno. I segni di privazione del sonno includono tempi di reazione più lenti, difficoltà a prendere decisioni, problemi nell'esecuzione delle attività quotidiane e irritabilità. I segni di privazione del sonno possono includere:
- Mancanza di concentrazione
- L'assunzione di rischi
- Estrema sonnolenza
- Aumento della rabbia o di altre emozioni
- Addormentarsi durante l'esecuzione di attività quotidiane, ad esempio mentre si guida.
