La meditazione può calmare la mente e alleviare lo stress e l'ansia. Potresti non avere il tempo di sederti e fare una lunga sessione di meditazione quando sei stressato, ma anche una breve sessione può aiutare. Imparare a fare esercizi di respirazione è un ottimo punto di partenza e poi puoi passare ad altre strategie di meditazione facili e veloci. Puoi anche trarre beneficio dal rilassamento muscolare progressivo, che non è la stessa cosa della meditazione, ma può produrre uno stato rilassato e meditativo. Imparare a fare una meditazione facile e veloce può aiutarti a riportare la calma nella tua mente e a rimetterti in carreggiata per affrontare il resto della giornata.
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Metodo 1 di 4: utilizzo di esercizi di respirazione profonda
Passaggio 1. Metti da parte cinque minuti
Non hai bisogno di molto tempo per eseguire esercizi di respirazione, anche se puoi impiegare tutto il tempo che vuoi. L'importante è trovare il tempo per una respirazione calma e rilassante non appena ti accorgi di sentirti teso o ansioso.
- Non ti ci vorrà molto per sentire gli effetti degli esercizi di respirazione profonda, anche se puoi continuare a respirare profondamente per tutto il tempo che desideri.
- Cerca di trovare un posto dove non sarai disturbato. Se non riesci a trovare un posto tranquillo all'interno, prova a sederti fuori.
Passaggio 2. Mettiti in posizione
Quando sei pronto per iniziare, dovresti metterti in una posizione comoda. Puoi sederti sul pavimento o su una sedia, purché tu possa mantenere una postura eretta.
- Siediti dritto, mantenendo la schiena e il collo allineati.
- Chiudi gli occhi. Questo può aiutare a bloccare le distrazioni e favorire uno stato di rilassamento.
- Potresti mettere una mano sulla pancia. Questo può aiutarti a sentire il tuo respiro, che può aiutarti a riconoscere se stai respirando profondamente o meno.
Passaggio 3. Fai respiri profondi nell'addome
La respirazione profonda è semplice come fare inspirazioni lente, profonde e lunghe ed espirazioni lente ed estese. Puoi farlo per tutto il tempo che ti serve. Ogni volta che la tua mente torna a qualcosa di stressante, concentrati semplicemente sul tuo respiro.
- Inspira lentamente attraverso le narici.
- Senti il respiro che scende nell'addome fino al diaframma (appena sotto le costole).
- Concentrati sulle sensazioni di respirare profondamente, dentro e fuori.
- Dovresti essere in grado di sentire la tua pancia alzarsi e abbassarsi ad ogni respiro con la mano. Se non senti il respiro, potresti dover fare respiri più lenti e profondi.
Metodo 2 di 4: fare una meditazione seduta
Passaggio 1. Trova uno spazio tranquillo
Puoi meditare ovunque, ma è meglio trovare un posto tranquillo e privo di distrazioni. Se sei al lavoro e hai un ufficio, prova a chiudere la porta. Se non hai il tuo spazio, puoi fare una passeggiata durante la pausa pranzo e trovare un posto tranquillo lontano dall'ufficio.
- Se possibile, riduci le distrazioni silenziando il cellulare e spegnendo il computer.
- Cerca di trovare un posto dove puoi stare da solo per 5-10 minuti. Se non riesci a trovare uno spazio tranquillo al chiuso, potresti provare a sederti fuori (se il tempo lo consente).
Passaggio 2. Mettiti comodo
Il comfort è molto importante quando mediti. Non c'è una posizione prescritta; è solo fondamentale che ti metti in una posizione che ti aiuti a rilassarti.
- Quando alcune persone pensano alla meditazione seduta, immaginano un maestro di meditazione seduto nella perfetta posizione del loto con le gambe incrociate. Se questo è comodo per te, allora vai avanti, ma in caso contrario trova solo ciò che ti fa rilassare.
- Puoi provare a sederti con le gambe incrociate, seduto su una sedia normale o su una panca, o anche sdraiato sul pavimento.
- Se sei a tuo agio (e ti senti al sicuro) chiudendo gli occhi, allora vai avanti. In caso contrario, tieni gli occhi aperti ma cerca di concentrarti su un punto a terra proprio di fronte a te.
Passaggio 3. Concentrati sul respiro
La respirazione profonda è al centro della meditazione. Concentrati sulla sensazione del respiro e cerca di bloccare qualsiasi altro pensiero. Ogni volta che ti accorgi che la tua mente vaga o i tuoi pensieri si affannano, riporta semplicemente la tua attenzione sul respiro.
- Non fare respiri superficiali nel petto; invece, fai respiri profondi che scendono fino al diaframma (sotto le costole).
- Senti il flusso d'aria attraverso le narici e nei polmoni. Nota la sensazione della tua pancia che si alza e si abbassa ad ogni inspirazione ed espirazione.
- Puoi impostare un timer da 5 a 10 minuti o semplicemente respirare finché non senti un senso di calma venire su di te.
- Puoi fare queste piccole pause di meditazione in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo quando hai bisogno di calmare e calmare una mente ansiosa.
Passaggio 4. Apri lentamente gli occhi
Quando hai finito, apri lentamente gli occhi. Non alzarti subito; dai ai tuoi occhi e alla tua mente un momento per adattarsi al tuo ambiente attuale.
- Potresti avere delle cose da fare, ma è importante lasciare che il senso di calma indugi per un momento. Apri gli occhi lentamente e con attenzione, osservando ciò che ti circonda.
- Alzati lentamente. Se raggiungi un livello di rilassamento profondo durante la meditazione, alzarti troppo velocemente potrebbe farti venire la testa leggera o disorientarti.
Metodo 3 di 4: provare la meditazione di visualizzazione
Passaggio 1. Mettiti comodo e respira profondamente
Cerca di trovare un posto tranquillo dove potrai rilassarti. Usa esercizi di respirazione profonda, sentendo l'aria passare attraverso le narici e alzando/abbassando l'addome.
- Siediti in un posto tranquillo ed elimina quante più distrazioni possibile. Metti a tacere il cellulare e chiudi la porta (se possibile).
- Allenta gli indumenti stretti in modo da non essere limitato.
- Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
Passaggio 2. Scegli sensazioni rilassanti
Puoi visualizzare quello che vuoi. Può essere un posto reale in cui sei stato o un posto che immagini completamente. Cerca di incorporare quanti più dettagli sensoriali possibile per "ingannare" il tuo cervello facendogli pensare che sei davvero lì in quel momento.
- Inizia immaginando un'immagine visiva. Scegli un luogo che sia totalmente rilassante. Non importa se non ci sei mai stato, immagina solo un luogo di pace e tranquillità.
- Immagina i suoni che sentiresti lì. Ad esempio, se la tua immagine visiva fosse una spiaggia tranquilla, potresti immaginare il suono delle onde che lambiscono o si infrangono lentamente contro la riva.
- Quindi, immagina le sensazioni fisiche che potresti provare lì. Se sei su una spiaggia, potresti immaginare il sole che ti scalda la pelle e la sensazione granulosa della sabbia sotto di te.
- Cerca di incorporare un senso olfattivo, se puoi. Sulla spiaggia, ad esempio, potresti sentire l'odore dell'acqua salata dell'oceano che si diffonde nella brezza, o forse l'odore della crema solare sul tuo corpo.
Passaggio 3. Apri gli occhi e alzati lentamente
Puoi continuare a visualizzare per tutto il tempo che desideri. Quando sei pronto, apri semplicemente gli occhi (lentamente) e preparati ad alzarti. Vacci piano, dal momento che il tuo corpo e la tua mente hanno appena lasciato uno stato di rilassamento e potrebbero aver bisogno di riadattarsi alla vita di veglia.
- Apri gli occhi lentamente. Dopo aver chiuso gli occhi e aver immaginato un luogo tranquillo e pacifico, potrebbe essere sconcertante ricordare l'ambiente circostante.
- Non cercare di alzarti troppo in fretta o potresti sentirti disorientato.
- Potresti voler allungare i muscoli prima di alzarti per far fluire di nuovo il sangue.
- Ripara gli indumenti che potresti aver allentato e dovresti essere calmo e pronto ad affrontare il resto della giornata.
Metodo 4 di 4: Impegnarsi nel rilassamento muscolare progressivo
Passaggio 1. Rallenta il respiro
Prima di iniziare a tendere i muscoli, può essere utile impegnarsi in una respirazione profonda. Respira lentamente fino in fondo all'addome, concentrandoti sulla sensazione del respiro. Continua a fare respiri profondi finché non senti un senso di calma e sei pronto per iniziare.
Passaggio 2. Tendere e tenere i muscoli in sequenza
Scorri l'elenco dei gruppi muscolari in sequenza. Mentre lavori su ciascun gruppo muscolare, tendi i muscoli per circa cinque secondi ciascuno, quindi lascia andare e lascia che i muscoli si rilassino per circa 10 secondi.
- Inizia facendo un pugno con la mano destra e tendendo l'avambraccio.
- Solleva l'avambraccio destro per tendere la parte superiore del braccio, come se stessi flettendo i muscoli.
- Ripeti questi passaggi per la mano/braccio sinistro.
- Contrai la fronte sollevando le sopracciglia il più in alto possibile.
- Chiudi bene gli occhi.
- Apri la bocca il più possibile per flettere i muscoli facciali.
- Solleva le spalle verso le orecchie. Quindi spingili indietro, cercando di toccare le scapole insieme.
- Tendere i muscoli dello stomaco. Quindi spostati sui fianchi e sui glutei, stringendo i muscoli insieme.
- Contrai i muscoli della coscia destra, quindi allunga (lentamente) il muscolo del polpaccio piegando le dita dei piedi verso il basso.
- Ripeti per la gamba/piede sinistro.
Passaggio 3. Continua a respirare e apri gli occhi
Quando hai finito di contrarre e rilassare i gruppi muscolari, prenditi qualche istante per continuare a fare respiri profondi. Potresti anche voler allungare i muscoli per riprendere il normale flusso sanguigno.
- Apri gli occhi e ritrova il senso di ciò che ti circonda.
- Non alzarti troppo in fretta, altrimenti potresti sentirti disorientato o avere i muscoli tesi.
- Siediti semplicemente per alcuni istanti, respirando e facendo stretching.
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Suggerimenti
- Cerca di ridurre il più possibile le distrazioni intorno a te. Il rumore può interrompere l'intero processo, in particolare un telefono che squilla o un messaggio di testo ronzante.
- Per migliorare la concentrazione, puoi chiudere gli occhi o concentrarti su un punto nello spazio tra i tuoi occhi, proprio di fronte a te.
- Puoi meditare sempre e ovunque. Usa questa tecnica in qualsiasi momento della giornata per alleviare lo stress e la tensione.
