Hai mai finito una lunga giornata di lavoro e ti sei sentito completamente svuotato? Potresti non rendertene conto, ma lo stress da lavoro e stare seduto alla scrivania tutto il giorno mette a dura prova il tuo corpo. Se inizi a sentirti stanco e dolorante mentre sei in servizio, fortunatamente puoi fare alcuni semplici esercizi di yoga proprio nel tuo ufficio! Anche se non puoi entrare in tutte le pose complesse di una lezione di yoga, puoi comunque eseguirne molte senza alzarti dalla sedia. Anche se hai solo pochi minuti liberi, puoi usarli per ringiovanire la tua giornata lavorativa!
Passi
Metodo 1 di 3: sollievo per collo e spalle
Passaggio 1. Inclina la testa in modo che tocchi la spalla se il collo è stretto
Potresti sentire affaticamento del collo se stai curvo o tendendo le spalle durante il giorno. Siediti dritto in modo che la schiena non tocchi la sedia. Tieni la testa direttamente sopra la colonna vertebrale e le spalle rilassate. Inclina lentamente la testa a sinistra in modo che l'orecchio tocchi la spalla. Mantieni la posizione per 5 conteggi prima di tornare alla posizione di partenza. Quindi inclina la testa a destra e tienila per altri 5 conteggi.
- Se vuoi un allungamento più profondo, spingi delicatamente la testa più in basso con la mano.
- Potresti anche provare sollievo massaggiando leggermente il collo mentre smetti di allungare.
Passaggio 2. Esegui i cerchi del collo quando ti senti rigido
Se il collo ti fa ancora male, potresti dover provare questo allungamento più profondo. Abbassa la testa e piega il mento contro il petto. Ruota lentamente la testa verso destra in modo che l'orecchio tocchi la spalla destra. Porta indietro la testa finché il mento non punta verso il soffitto. Ruota la testa sulla spalla sinistra e torna al petto per completare il cerchio. Quindi fai un cerchio completo muovendo la testa nella direzione opposta.
Se senti dolore mentre fai i cerchi del collo, fermati immediatamente in modo da non sforzarti o farti male
Passaggio 3. Ruota le spalle se sono tese
Assicurati di sederti in modo che la schiena sia sollevata dalla sedia. Solleva le spalle il più in alto possibile e tienile lì. Spingi lentamente indietro le spalle e abbassale con un movimento circolare. Esegui 4-5 rotoli di spalla andando indietro. Dopodiché, inverti la direzione in modo da spostare le spalle indietro prima di sollevarle.
Questo allungamento può anche migliorare la circolazione vicino alle articolazioni della spalla
Passaggio 4. Piegare i fianchi e allungare la mano davanti a sé per allentare le spalle
Alzati e sposta la sedia di lato in modo da avere più spazio. Appoggia i palmi delle mani sulla scrivania e cammina all'indietro finché le braccia non sono completamente distese. Tieni la schiena dritta e piega i fianchi di 90 gradi. Premi il tavolo e spingi indietro i fianchi per 5-10 conteggi prima di rilassarti di nuovo.
Cerca di tenere le gambe dritte durante questa posa, ma non preoccuparti se devi piegare leggermente le ginocchia
Metodo 2 di 3: allungamenti della parte superiore del corpo
Passaggio 1. Prova un allungamento gatto-mucca quando vuoi migliorare la tua postura
Se stai cercando qualcosa di discreto e facile da fare stando seduto, questo è il tratto che fa per te. Siediti sul bordo della sedia con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Metti le mani sulle cosce e inspira lentamente mentre inarca la schiena. Inclina la testa all'indietro mentre lo fai. Quando espiri, arrotonda la colonna vertebrale avvicinando il mento al petto. Fai 4-5 respiri per sentire sollievo su tutta la schiena.
- Questa posa può anche aiutare la circolazione.
- Evita di sporgere il mento in avanti quando inarca la schiena poiché potresti comprimere la vertebra del collo.
- Per una variante, piegati in avanti con i gomiti sulle cosce. Rilassa il corpo mentre ti pieghi in avanti: puoi persino approfondire l'allungamento abbassando le mani per toccare il pavimento o appoggiando le mani sulle caviglie.
Passaggio 2. Ruota di lato mentre sei seduto se la parte superiore della schiena è rigida
Siediti sulla parte anteriore della sedia e inspira mentre allunghi la colonna vertebrale. Quando espiri, girati a sinistra oa destra. Se necessario, puoi tenerti al tavolo, alla scrivania o al lato della sedia per ruotarlo delicatamente su un lato. Puoi anche ruotare la testa per guardare indietro. Mantieni questo per circa 5 respiri, quindi torna al centro prima di ripetere per l'altro lato.
- Se sei seduto su una sedia a rotelle, tieniti alla scrivania o blocca le ruote mentre esegui questo allungamento.
- Prova a farlo circa una volta ogni ora per evitare che la tensione si accumuli nel tuo corpo.
- Puoi anche allungare i fianchi piegandoti di lato prima su un bracciolo della sedia, poi sull'altro. Mentre ti pieghi da un lato, allunga la mano opposta sopra la testa. Mantieni questo per 4-5 respiri.
Passaggio 3. Allaccia le dita dietro la schiena e alza le braccia per aprire il petto
Puoi fare questo allungamento sia da seduto che in piedi. Spostati sul bordo anteriore della sedia e piegati leggermente in avanti in modo che ci sia abbastanza spazio per estendere completamente le braccia dietro di te. Raggiungi la parte bassa della schiena e intreccia le dita insieme. Tieni le braccia dritte mentre sollevi le mani. Sollevali il più in alto possibile e mantieni la posizione per 10-15 respiri. Rilassati lentamente dalla posa quando hai finito.
Prova a piegarti leggermente in avanti in modo da sentire l'allungamento più profondo nel petto
Passaggio 4. Estendi il braccio e tira indietro la mano per favorire la flessibilità del polso
Lavorare al computer tutto il giorno affatica davvero i polsi e può causare un po' di dolore. Quando senti che il polso si stringe, allunga il braccio davanti a te con il palmo rivolto verso l'alto. Afferra le punte delle dita con l'altra mano e tirale delicatamente indietro verso il tuo corpo contando fino a 5. Quindi, gira il palmo a faccia in giù e spingi sul dorso della mano per altri 5 conteggi. Scambia le braccia in modo che entrambi i polsi rimangano sciolti.
Puoi fare questo allungamento seduto o in piedi
Passaggio 5. Esegui la posa della preghiera inversa per sciogliere le mani e i polsi
Siediti sul bordo della sedia in modo da avere spazio per eseguire la posa. Porta le mani dietro la parte bassa della schiena e tieni i gomiti piegati. Gira le mani in modo che le dita puntino verso l'alto e premi i palmi delle mani. Cerca di portare le mani il più in alto possibile sulla schiena. Fai alcuni 4-5 respiri e rilassati durante l'ultima espirazione.
Questa posa richiede un po' di flessibilità, quindi potresti non essere in grado di eseguirla all'inizio. Continua a lavorarci sopra e alla fine sarai in grado di unire i palmi delle mani
Metodo 3 di 3: esercizi per la parte inferiore del corpo
Passaggio 1. Sollevare le ginocchia per allentare la tensione sui fianchi
Siediti dritto con la schiena leggermente sollevata dalla sedia e i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra l'incavo del ginocchio con entrambe le mani e tiralo verso l'alto il più in alto possibile. Assicurati di mantenere la schiena rilassata in modo da sentire l'allungamento dei fianchi. Mantieni la posizione mentre inspiri e abbassala lentamente mentre espiri. Quindi ripeti l'allungamento con l'altra gamba.
Questo tratto potrebbe anche aiutare con la digestione
Passaggio 2. Apri i fianchi se vuoi allungare i glutei
Siediti sul bordo del sedile in modo che le gambe siano alla larghezza delle spalle. Solleva il piede destro e appoggia la caviglia sul ginocchio sinistro. Piegati delicatamente in avanti sui fianchi per aiutare a sciogliere i glutei. Mantieni la posa per 5 conteggi e rilassati quando espiri. Quindi fai lo stesso allungamento con la gamba sinistra.
È normale se la gamba che usi prevalentemente è più flessibile dell'altra. La tua gamba dominante è solitamente sullo stesso lato del tuo corpo della tua mano dominante
Passaggio 3. Prova la posa del cavalluccio marino per un allungamento profondo attraverso il busto e le gambe
Siediti vicino all'angolo destro del tuo sedile o di lato sulla sedia se non ha braccioli. Tieni il piede sinistro ben piantato a terra di fronte a te. Piega indietro la gamba destra in modo che il ginocchio scenda e la parte superiore del piede tocchi il pavimento. Piegati all'indietro sui fianchi e mantieni la posizione per 1-2 conteggi. Quindi cambia gamba in modo da allungarla uniformemente.
Tieni la sedia o un oggetto robusto mentre fai questo allungamento in modo da non cadere
Passaggio 4. Metti il piede sulla sedia e piegati in avanti per allungare le gambe
Se hai spazio nel tuo ufficio, solleva il piede sul sedile e raddrizza la gamba. Piegati in avanti sui fianchi finché non senti l'allungamento che scorre lungo le gambe fino al piede. Rimani in posa per 3 conteggi prima di riposare. Quindi allunga l'altra gamba allo stesso modo.
Questo allungamento aiuta davvero la circolazione nelle gambe in modo da non sviluppare vene varicose o gonfiore
Passaggio 5. Prova i piegamenti laterali quando ti senti stretto intorno alla vita
Puoi fare piegamenti laterali seduti, ma funzionano meglio se stai in piedi. Fai un passo avanti con il piede sinistro e tieni le dita dei piedi leggermente in evidenza. Mentre inspiri, alza il braccio destro sopra la testa. Quando espiri, piegati lentamente a sinistra sui fianchi. Mantieni il tuo core attivato in modo da non inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per 3 conteggi prima di allungare sul lato destro.
Questa posa può rafforzare i muscoli del core e migliorare l'equilibrio
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Suggerimenti
- Anche solo praticare la meditazione sulla respirazione profonda può aiutarti a rifocalizzarti durante il giorno. Chiudi gli occhi quando ti senti stressato al lavoro. Inspira per 5 secondi ed espira per 7 secondi per 10 respiri.
- Chiedi ai tuoi colleghi se vogliono dedicare del tempo alla pratica dello yoga insieme.
Avvertenze
- Fai attenzione a stiracchiarti sulla sedia se ha le ruote. Blocca le ruote o tieniti alla scrivania in modo da non rotolare via.
- Se lavori in un ufficio con altre persone, assicurati di non disturbare i tuoi colleghi mentre fai stretching. Prova alcune pose più discrete o trova un momento diverso per fare yoga.
