Gli studi hanno dimostrato che anche solo 30 minuti al giorno di attività che aumentano la frequenza cardiaca possono avere effetti sulla salute profondamente positivi. Inoltre, con l'avanzare dell'età, una frequenza cardiaca più bassa può farti sentire freddo più facilmente. Per combattere questo, dovrai prendere parte ad alcuni particolari movimenti quotidiani. Mentre ci sono modi per aumentare la frequenza cardiaca senza esercizio, non ci sono benefici per la salute nell'aumentare la frequenza cardiaca senza il lavoro muscolare di accompagnamento.
Passi
Parte 1 di 3: metodi a bassa intensità
Passaggio 1. Cambia il modo in cui ti siedi
Invece di sederti su una sedia normale, prova a sederti su una palla da ginnastica. Sedersi su una superficie instabile impegna e rafforza i muscoli del core mentre seduto su una sedia normale non lo fa. Puoi anche rinunciare a sederti e stare in piedi il più possibile durante il giorno. Anche questi piccoli cambiamenti possono influenzare il tuo cuore.
Passaggio 2. Esegui esercizi sulla sedia
Gli esercizi da seduti possono essere un buon modo per iniziare ad aumentare la frequenza cardiaca. Prova a marciare mentre sei seduto o seduto con i jumping jack. Fai attenzione solo a scegliere esercizi che non siano oltre i tuoi limiti.
Passaggio 3. Cambia il modo in cui ti muovi
Invece di parcheggiare il più vicino possibile al tuo lavoro o al negozio di alimentari, parcheggia il più lontano possibile. Invece di prendere l'ascensore per salire solo di uno o due piani, prendi le scale. Essere semplicemente più attivi ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca.
Passaggio 4. Cammina
Cammina per andare in giro o semplicemente fai una passeggiata per il gusto di una passeggiata. Camminare è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca. Non devi nemmeno camminare molto velocemente! Solo un ritmo normale aumenterà la frequenza cardiaca e il tuo corpo funzionerà.
Passaggio 5. Nuota
Il nuoto è un ottimo esercizio che ha il vantaggio di essere delicato sulle ossa. Il nuoto è ottimo anche se hai problemi di peso o articolari che ti tengono inattivo perché l'acqua ridistribuirà il tuo peso, togliendo la pressione dal tuo corpo e permettendoti di muoverti.
Passaggio 6. Fai yoga o tai chi
Se hai problemi a fare esercizi standard, lo yoga e il tai chi sono buone opzioni. Questi aumenteranno la frequenza cardiaca e forniranno un eccellente esercizio a basso impatto, aiutando a evitare problemi di peso e problemi muscolari o articolari.
Parte 2 di 3: metodi a media intensità
Passaggio 1. Fai un'escursione
L'escursionismo non solo ti farà battere il cuore, ma ti porterà anche fuori e vivrai l'incredibile mondo che ti circonda. Puoi fare escursioni nelle aree naturali locali o puoi persino fare escursioni nella tua città! Bastano un paio di salite e un percorso!
Passaggio 2. Andare in bicicletta
Fai un giro in bicicletta nel tuo quartiere o in un'area sicura per i motociclisti. Puoi anche andare in bicicletta per spostarti, andare in bicicletta al lavoro o alle tue attività quotidiane. Puoi fare un allenamento meno faticoso e mantenere le strade pianeggianti, oppure puoi concederti un po' più di esercizio e scalare alcune piccole colline.
Passaggio 3. Fai squat
Gli squat sono un esercizio in cui stai in piedi con le ginocchia divaricate e abbassa i glutei come se fossi seduto su una sedia. È più difficile di quanto sembri farlo bene! Tuttavia, è anche un ottimo esercizio che aumenterà la frequenza cardiaca e migliorerà i muscoli del core, aiutandoti a stare seduto più dritto.
Gli squat a corpo libero (senza peso aggiuntivo) sono molto meno intensi, ma puoi aumentare gradualmente l'intensità aggiungendo lentamente pesi sotto forma di manubri o bilancieri
Passaggio 4. Inizia il sollevamento pesi
Il sollevamento pesi è un esercizio a basso impatto che ti consente di adattare l'intensità del tuo allenamento con precisione aggiungendo o rimuovendo gradualmente il peso, se necessario.
Passaggio 5. Inizia a fare jogging
Fare jogging (che è un movimento di corsa relativamente lento ed esagerato) è un modo eccellente per aumentare la frequenza cardiaca. Inizia con esercizi a basso impatto prima di arrivare a questo, però. Iniziare un esercizio ad alto impatto troppo rapidamente può causare lesioni alle articolazioni.
Parte 3 di 3: metodi ad alta intensità
Passaggio 1. Arrampicata su roccia
L'arrampicata su roccia, che può essere praticata facilmente e in sicurezza al chiuso da soli o con un allenatore, è un modo meraviglioso per aumentare il battito cardiaco e rimettersi in forma. L'arrampicata su roccia può essere un esercizio leggermente più costoso, ma ne vale la pena (se chiedi a chi lo fa)!
Passaggio 2. Vai a correre
Passa dalla corsa alla corsa in piena regola. Avere una pista su cui correre è importante qui, in quanto ti aiuterà non solo a mantenere la velocità, ma anche a ridurre la possibilità di lesioni. La corsa può aumentare rapidamente il battito del tuo cuore.
Passaggio 3. Salta la corda
Potresti pensare a questo come un'attività per bambini, ma saltare la corda è in realtà un esercizio incredibilmente buono. Respirerai pesantemente e sentirai il tuo cuore battere prima che tu te ne accorga! Assicurati solo di prendere una corda per saltare della misura giusta per te. La corda di un bambino sarà troppo piccola e difficile da usare per gli adulti. Inoltre, se il semplice salto diventa noioso, puoi metterti alla prova con alcuni trucchi!
Passaggio 4. Fare flessioni
Il classico della lezione di ginnastica, sebbene duro e scomodo, è in realtà un ottimo esercizio che ti farà battere il cuore e costruire muscoli importanti su tutto il corpo. Il tuo insegnante di ginnastica non mentiva! Assicurati solo di fare riscaldamento prima di fare esercizi come questo.
Passaggio 5. Fai i burpie
I Burpies sono come la combinazione di tutti quegli esercizi che hai sempre fatto a lezione di ginnastica. Inizia in posizione eretta, salta giù sullo stomaco, fai un push up e poi torna in posizione eretta. Ripeti questi movimenti il più velocemente possibile. Il tuo cuore sarà assolutamente da corsa.
