La vitamina A è una vitamina liposolubile essenziale per la salute: otteniamo carotenoidi e beta carotene dalle piante e retinolo dalla carne. Poiché è liposolubile, è importante non esagerare con la quantità di vitamina A ingerita, poiché l'eccesso di vitamina A si accumula nel corpo e può interferire con la vitamina D e la salute delle ossa (specialmente la forma retinolo della vitamina A). Imparare quali alimenti contengono vitamina A può aiutarti ad assicurarti di assumere la giusta quantità di questa vitamina cruciale.
Passi
Metodo 1 di 3: Diagnosi di una carenza di vitamina A
Passaggio 1. Scopri il ruolo della vitamina A
La vitamina A svolge un ruolo cruciale in numerose funzioni e processi corporei: aiuta a mantenere la pelle sana, garantisce una migliore visione notturna, favorisce la formazione di denti e ossa forti, mantiene il corretto funzionamento dei tessuti e delle mucose (per prevenire le infezioni) ed è necessaria anche per l'apparato digerente salute, funzioni respiratorie, riproduzione e allattamento.
Passaggio 2. Riconosci i sintomi di una carenza di vitamina A
Il sintomo più comune della carenza tardiva di vitamina A è la cecità notturna, o xeroftalmia: difficoltà o incapacità di vedere di notte. I pazienti con carenze di vitamina A possono anche manifestare ulcerazioni della cornea e cheratomalacia, disseccamento e "opacità" della cornea.
- Le ulcerazioni della cornea sono piaghe aperte che si formano nello strato esterno del tessuto nella parte anteriore dell'occhio.
- L'opacizzazione della cornea è una perdita di visibilità attraverso la parte anteriore dell'occhio. Questa parte dell'occhio è normalmente chiara e l'annebbiamento può rendere gli oggetti alla tua vista sfocati o completamente inosservabili.
- La cecità notturna si manifesta dapprima attraverso chiazze ovali o triangolari nella porzione temporale degli occhi, ovvero la regione più vicina all'esterno del volto umano. Di solito è presente in entrambi gli occhi e può essere accompagnato da macchie di Bitot (un accumulo "schiumoso" di cheratina).
- La cecità notturna può anche manifestarsi come effetti "stellari" quando si osservano luci intense in un ambiente buio.
- Altri sintomi di carenza lieve/precoce possono includere occhi cronicamente secchi o "non bagnabili", con caratteristiche superficiali ruvide o "bollenti" sull'occhio, sebbene questi sintomi da soli non siano sufficienti per diagnosticare una carenza vitaminica.
- Gli antibiotici possono essere prescritti per curare un'infezione, ma è importante consultare un medico per aiutarti a cambiare la tua dieta e aggiungere integratori se necessario.
Passaggio 3. Fai il test del sangue
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina A, puoi chiedere al tuo medico di eseguire un semplice esame del sangue del retinolo per determinare se hai una carenza di vitamina A. L'intervallo normale di vitamina A nel sangue per individui sani è compreso tra 50-200 microgrammi per decilitro di sangue.
- Probabilmente dovrai astenerti dal mangiare o bere qualsiasi cosa fino a 24 ore prima del test. Verificare con il proprio medico i requisiti.
- Se si riscontra una carenza, il medico può consigliarti di assumere un integratore di vitamina A (a meno che tu non sia incinta) o può indirizzarti a un nutrizionista che può aiutarti a fare scelte dietetiche migliori.
Passaggio 4. Fai fare il test a tuo figlio
I bambini hanno maggiori probabilità di essere affetti da carenza di vitamina A e possono anche mostrare segni di crescita rallentata e maggiore suscettibilità alle infezioni.
I bambini possono sviluppare carenze per non aver assunto abbastanza vitamina A attraverso il latte o per aver perso quantità eccessive di vitamina A attraverso la diarrea cronica
Passaggio 5. Prendi precauzioni se sei incinta
Le carenze di vitamina A possono accadere alle madri in attesa durante il terzo trimestre, poiché questa parte della gravidanza richiede la più alta richiesta di nutrienti e vitamine sia nella madre che nel feto.
Vedere le avvertenze di seguito: le donne incinte dovrebbero non assumere integratori sintetici di vitamina A a meno che non sia indicato da un medico, poiché alte dosi di vitamina A possono causare danni al feto.
Metodo 2 di 3: mangiare cibi ricchi di vitamina A
Passaggio 1. Mangia una varietà di verdure
Le verdure sono un'importante fonte di vitamina A fornendo carotenoidi come il beta-carotene. La maggior parte delle verdure arancioni/gialle/rosse, come patate dolci, zucca, carote e zucca, contengono vitamina A. Anche le verdure verde scuro come cavoli, spinaci e lattuga sono ottime fonti di vitamina A.
Passaggio 2. Mangia frutta
Alcuni frutti, come mango, albicocche, melone e agrumi, hanno alti livelli di vitamina A.
- Un mango intero contiene circa 672 microgrammi per porzione, o circa il 45% della dose giornaliera raccomandata.
- Alcuni esperti medici raccomandano alle donne incinte di aumentare l'assunzione di vitamina A a base vegetale del 40% durante la gravidanza e del 90% durante l'allattamento.
Passaggio 3. Aggiungi fonti di cibo animale alla tua dieta
Gli alimenti di origine animale forniscono la forma "retinolo" della vitamina A, che è ciò in cui il tuo corpo trasforma i carotenoidi (vitamina A di origine vegetale) in una volta che li hai digeriti. Gli alimenti ricchi di retinolo includono fegato, uova e pesce grasso.
- Poiché viene assorbito rapidamente ed escreto molto lentamente, il retinolo è la forma di vitamina A che può essere sovradosata, quindi l'approvvigionamento di vitamina A da tali alimenti deve essere fatto con cura. Cerca nausea o vomito, mal di testa, perdita di appetito, vertigini e stanchezza eccessiva come segni di tossicità acuta.
- La tossicità acuta della vitamina A è relativamente rara. La tossicità cronica, che si accumula nel tempo, è un po' più comune. Tuttavia, un adulto medio dovrebbe ingerire più di 7.500 microgrammi (7,5 milligrammi) ogni giorno per oltre sei anni per raggiungere livelli tossici, ma esiste un'ampia gamma di variabilità da persona a persona. È meglio essere cauti e non esagerare con il retinolo.
- I livelli di retinolo possono anche essere influenzati se si utilizzano prodotti per la pelle a base di vitamina A, come creme o farmaci per l'acne.
Passaggio 4. Aggiungi i latticini alla tua dieta
Latte, yogurt e formaggio possono anche fornirti vitamina A.
1 tazza (240 ml) di latte fornisce tra il 10-14% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A. Porzioni da 1 oncia (28 g) di formaggio forniscono in genere tra l'1-6% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A
Passaggio 5. Consultare il proprio medico o un nutrizionista
Un professionista sanitario di fiducia può guidarti nel determinare quali alimenti si adatterebbero meglio alla tua dieta.
- Il tuo medico potrebbe avere un dietologo/nutrizionista specifico da consigliarti. In caso contrario, è possibile trovarne uno contattando l'ospedale locale o gli studi medici di altri medici di base e chiedendo consigli o effettuando una ricerca online.
- Se vivi negli Stati Uniti, puoi trovare un dietista/nutrizionista registrato effettuando una ricerca su Eatright.org, il sito web dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Puoi trovare il loro sito web su
Metodo 3 di 3: Assunzione di integratori di vitamina A
Passaggio 1. Conoscere i limiti consigliati per i bambini
Gli integratori sono disponibili in dosi diverse ed è importante conoscere l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per tutti gli integratori che prendi.
- Per i bambini fino a 6 mesi di età, la RDA di vitamina A è di 400 microgrammi (0,4 milligrammi).
- Per i bambini di età compresa tra 7 e 12 mesi, la RDA per la vitamina A è di 500 microgrammi (0,5 milligrammi).
- Per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, la RDA per la vitamina A è di 300 microgrammi (0,3 milligrammi).
- Per i bambini di 4-8 anni, la RDA per la vitamina A è di 400 microgrammi (0,4 milligrammi).
- Per i bambini di età compresa tra 9 e 13 anni, la RDA per la vitamina A è di 600 microgrammi (0,6 milligrammi).
- Per i bambini di età compresa tra 14 e 18 anni, la RDA 700 microgrammi (0,7 milligrammi) per le ragazze e 900 microgrammi (0,9 milligrammi) per i ragazzi.
Passaggio 2. Prendi la quantità raccomandata di vitamina A per gli adulti
Gli adulti avranno bisogno di più vitamina A rispetto ai bambini e, come per tutti gli integratori che prendi, è importante conoscere l'indennità dietetica raccomandata (RDA).
- Per gli uomini dai 19 anni in su, la RDA di vitamina A è di 900 microgrammi (0,9 milligrammi).
- Per le donne dai 19 anni in su, la RDA di vitamina A è di 700 microgrammi (0,7 milligrammi).
- Per le donne in gravidanza di età pari o inferiore a 18 anni, la RDA per la vitamina A è di 750 microgrammi (0,75 milligrammi).
- Per le donne in gravidanza di età pari o superiore a 19 anni, la RDA per la vitamina A è di 770 microgrammi (0,77 milligrammi).
- Per le donne che allattano al seno di 18 anni o meno, la RDA per la vitamina A è di 1.200 microgrammi (1,2 milligrammi).
- Per le donne che allattano dai 19 anni in su, la RDA per la vitamina A è di 1.300 microgrammi (1,3 milligrammi).
Passaggio 3. Non superare la dose giornaliera raccomandata di vitamina A
L'assunzione di troppa vitamina A può causare una serie di problemi di salute.
- I bambini di età inferiore a 1 anno non devono superare i 600 microgrammi (0,6 milligrammi) di vitamina A.
- I bambini di età compresa tra 1 e 3 anni non devono superare i 600 microgrammi (0,6 milligrammi) di vitamina A al giorno.
- I bambini di età compresa tra 4-8 anni non devono superare i 900 microgrammi (0,9 milligrammi) di vitamina A al giorno.
- I bambini di età compresa tra 9 e 13 anni non devono superare 1.700 microgrammi (1,7 milligrammi) di vitamina A al giorno.
- I bambini di età compresa tra 14 e 18 anni non devono superare i 2.800 microgrammi (2,8 milligrammi) di vitamina A al giorno.
- Gli adulti dai 19 anni in su non devono superare i 3.000 microgrammi (3 milligrammi) di vitamina A al giorno.
Suggerimenti
- Se consumi troppo beta-carotene, la tua pelle potrebbe tingersi di arancione. Questa è una reazione innocua, osservata più spesso nei bambini e nei vegetariani. Se ciò accade, lascia perdere quelle verdure per alcuni giorni per tornare alla normalità.
- Consultare un medico o un nutrizionista prima di modificare la dieta o assumere integratori vitaminici.
Avvertenze
- Se stai assumendo un integratore vitaminico, leggi l'etichetta. Assicurati che non superi le 10.000 UI, il che, fortunatamente, è improbabile. Ma è meglio prevenire che curare.
- Non cambiare mai la tua dieta senza aver prima consultato il medico. Ti dirà di quali vitamine hai bisogno, se ce ne sono.
- Troppa vitamina A può causare perdita di appetito, vertigini, mal di testa, pelle secca e pruriginosa, perdita di capelli, visione offuscata e ridotta densità minerale ossea. Nei casi più gravi, possono verificarsi danni al fegato con un sovradosaggio di vitamina A. Nel caso di un feto, troppa vitamina A può causare gravi difetti alla nascita; le donne incinte non dovrebbero superare le 5.000 UI al giorno di vitamina A supplementare. In effetti, si raccomanda alle donne incinte di evitare del tutto gli integratori di vitamina A.
