La vitamina D è un nutriente che può prevenire un'ampia varietà di malattie croniche, inclusi diversi tipi di cancro. Tuttavia, la maggior parte delle persone è carente di vitamina D, perché la maggior parte degli alimenti non ne è ricca. La fonte più abbondante di vitamina D è in realtà il sole, ma l'esposizione prolungata al sole è pericolosa per la salute della pelle. Mantenere livelli adeguati di vitamina D può essere difficile, ma attraverso la dieta, un'attenta esposizione al sole e l'uso di integratori approvati dai medici, è possibile raccogliere i benefici di questo importante nutriente.
Passi
Metodo 1 di 2: aumentare l'assunzione di vitamina D
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di vitamina D
Sebbene la vitamina D sia importante per la salute, non si trova in abbondanza nei cibi che mangiamo. Pertanto, non è possibile ottenere abbastanza vitamina D attraverso la sola dieta. Anche se dovresti cercare prodotti alimentari per parte della tua vitamina D, gli integratori sono una parte importante del tuo regime di salute per questa scarsa fonte di nutrienti. Gli integratori di vitamina D si trovano in due forme da banco: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
- La vitamina D3 è la forma che si trova naturalmente nel pesce e prodotta dall'organismo quando metabolizza la luce solare. Si pensa anche che sia meno tossico in grandi quantità rispetto alla vitamina D2, sebbene sia la forma più potente e abbia più benefici per la salute.
- La maggior parte degli esperti consiglia integratori di vitamina D3 rispetto a quelli D2. Chiedi al tuo medico per consigli sul dosaggio e sulla qualità del marchio.
- Assicurati di assumere un integratore di magnesio insieme alla vitamina D. Il magnesio è necessario per l'assorbimento della vitamina D, ma si esaurisce durante il processo. L'assunzione di vitamina D senza aumentare l'assunzione di magnesio può portare a una carenza.
- Non iniziare a prendere integratori senza aver prima consultato un medico.
Passaggio 2. Se sei vegano, opta per gli integratori di vitamina D2
La vitamina D3 è più completa, ma è derivata da prodotti animali. Vegani e vegetariani potrebbero volerlo evitare, nonostante i suoi benefici per la salute. Gli integratori di vitamina D2, d'altra parte, sono prodotti sinteticamente utilizzando muffe e non comportano affatto prodotti di origine animale.
Passaggio 3. Migliora il tuo accesso al sole, con cura
Sebbene la vitamina D sia scarsa nelle nostre fonti alimentari, è abbondante alla luce del sole. Tuttavia, devi trovare un delicato equilibrio tra non abbastanza e troppo sole: non vuoi bruciare o esporre eccessivamente la tua pelle. Per trovare questo equilibrio, puoi passare dai 10 ai 20 minuti al sole due volte a settimana, con la protezione solare solo sul viso. In alternativa, puoi passare 2-3 minuti al sole più volte alla settimana, sempre con la protezione solare solo sul viso. In ogni caso, assicurati di non fare il bagno per un'ora dopo l'esposizione al sole.
- Fare attenzione a non sovraesporre la pelle ai raggi UV del sole. Le radiazioni UV provocano il cancro della pelle, causando circa 1,5 milioni di casi ogni anno negli Stati Uniti. Evita a tutti i costi le scottature solari, non perché facciano male, ma perché danneggiano le cellule della pelle in un modo che può provocare una crescita cancerosa.
- Continua a usare la protezione solare per tutti gli altri casi di esposizione al sole. Probabilmente assumi ancora un po' di vitamina D mentre indossi la protezione solare, ma la sua capacità di proteggere la pelle dalle dannose radiazioni UV riduce anche la produzione di vitamina D.
- La tua pelle non deve nemmeno abbronzarsi per ottenere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole.
Passaggio 4. Sii consapevole dei fattori che potrebbero influenzare la produzione di vitamina D dall'esposizione al sole
Anche la tua vicinanza all'equatore è un fattore; le persone che vivono più vicino avranno un'esposizione al sole più forte di quelle che vivono più vicino ai poli nord e sud. Il colore naturale della tua pelle può anche influenzare la produzione di vitamina D, poiché la pelle chiara la produce più facilmente rispetto alla pelle più scura a causa del basso contenuto di melanina.
- Anche se potresti non essere in grado di modificare questi fattori, puoi scegliere a che ora del giorno esporsi al sole. Scegli le ore di mezzogiorno, piuttosto che quelle mattutine o serali. A metà giornata, il sole è più forte e produrrete più vitamina D.
- Esporre quanta più pelle possibile. Durante quei pochi minuti che ti sdrai di proposito al sole, non coprirti con pantaloni e maniche lunghe! Più pelle esponi, più vitamina D produrrai. Tuttavia, usa il tuo giudizio. Se vivi in un'area con luce solare molto forte, tali pratiche potrebbero provocare ustioni.
- Tieni presente che l'esposizione al sole è ancora elevata anche in piena copertura nuvolosa.
- Il tuo corpo immagazzina vitamina D, quindi l'esposizione sistematica in primavera e in estate può tenerti al sicuro tutto l'anno.
Passaggio 5. Mangia cibi più ricchi di vitamina D
Anche se non c'è abbastanza vitamina D in una dieta normale per soddisfare i nostri bisogni, dovresti comunque cercare di assumerne quanta più possibile attraverso il cibo. La migliore fonte naturale di vitamina D è il pesce, tra cui salmone, sgombro, tonno e sardine. Se riesci a digerirlo, anche l'olio di fegato di merluzzo è una buona fonte. Anche i latticini come tuorli d'uovo e formaggio contengono piccole quantità di vitamina D.
Passaggio 6. Cerca prodotti alimentari fortificati
Man mano che si diffonde la consapevolezza dei benefici della vitamina D, sempre più aziende aggiungono vitamina D ad alimenti che altrimenti non sarebbero buone fonti. Leggi le etichette nutrizionali per vedere se un prodotto è stato fortificato con vitamina D. I prodotti più comuni sono il latte e i cereali per la colazione.
Passaggio 7. Limita l'assunzione di caffeina
Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può interferire con i recettori della vitamina D e inibirne l'assorbimento. A causa del suo effetto sulla vitamina D, la caffeina può influenzare negativamente i livelli di calcio nel corpo, poiché la vitamina D aiuta l'assorbimento del calcio. Evita il consumo eccessivo di prodotti ad alto contenuto di caffeina come caffè, tè e bevande analcoliche contenenti caffeina.
Cerca di assumere la vitamina D nel corso della giornata, ad esempio all'ora di pranzo, e non con il caffè o il tè del mattino
Passaggio 8. Utilizzare tutti questi suggerimenti insieme
Non c'è niente che puoi fare per garantire livelli adeguati di vitamina D. La ricerca suggerisce che gli integratori non sono una fonte di nutrienti così efficace come il cibo, eppure le nostre fonti alimentari non forniscono abbastanza vitamina D per una salute ottimale. L'unica fonte naturale abbondante di vitamina D - il sole - è anche incredibilmente pericolosa in grandi quantità e può causare il cancro. L'approccio migliore è combinare tutti e tre i metodi - integratori, luce solare e dieta - per aumentare i livelli di vitamina D.
Metodo 2 di 2: Capire l'importanza della vitamina D
Passaggio 1. Comprendi i benefici per la salute della vitamina D
Un'ampia varietà di studi recenti ha dimostrato che la vitamina D è una misura preventiva efficace per una serie di malattie croniche. In particolare, è noto che aumenta la capacità del corpo di assorbire il calcio, prevenendo problemi di salute delle ossa dal rachitismo all'osteomalacia (ammorbidimento osseo) e l'osteoporosi. Altri studi suggeriscono che aumentare i livelli di vitamina D può abbassare la pressione sanguigna, diminuire le possibilità di avere un infarto o ictus e ridurre il rischio di diabete, malattie autoimmuni, artrite reumatoide e sclerosi multipla.
Passaggio 2. Sii consapevole dei pericoli della carenza di vitamina D
È importante fare uno sforzo concertato per aumentare i livelli di vitamina D nel corpo perché le carenze sono state collegate a un'ampia varietà di malattie croniche. Bassi livelli di vitamina D sono stati collegati al diabete di tipo 1, al dolore muscolare e osseo cronico e a diversi tipi di cancro, inclusi i tumori della mammella, del colon, della prostata, delle ovaie, dell'esofago e del linfatico.
Circa il 40-75% delle persone è carente di vitamina D, soprattutto perché non è abbondante nelle fonti alimentari naturali e molte persone vivono in aree con un'esposizione solare insufficiente. Inoltre, la consapevolezza più recente del legame tra raggi UV e cancro ha aumentato l'uso di creme solari, che abbassano la produzione di vitamina D
Passaggio 3. Scopri se sei a rischio di carenza di vitamina D
Sebbene il 40-75% delle persone non abbia abbastanza vitamina D nei propri sistemi, coloro che rientrano in determinate categorie corrono un rischio ancora maggiore di carenza. È importante essere consapevoli del rischio, quindi è possibile adottare misure per monitorare e mantenere i livelli di vitamina D. Le categorie a rischio includono:
- Le persone che soffrono di gallimau free, o mal di sole. Queste sono persone per le quali la luce solare è tossica.
- Persone che raramente si avventurano all'aperto,
- Persone che sono sole-fobiche
- Persone con una cattiva alimentazione con conseguente estrema sensibilità alla luce
- Bambini allattati esclusivamente al seno
- Coloro che soffrono di una malattia da malassorbimento dei grassi
- Coloro che indossano quotidianamente indumenti coprenti dalla testa ai piedi
- Gli anziani, per i quali l'assorbimento cutaneo è meno efficace
- Le persone che stanno in casa tutto il giorno, ad esempio in una casa di cura, ecc.
- Alcune persone con regimi dietetici rigidi.
Passaggio 4. Fai il test per la carenza di vitamina D
Verifica se la tua assicurazione copre l'esame del sangue per la carenza di vitamina D, chiamato test del 25 (OH) D o test del calcidiolo. Il medico ti preleverà un campione di sangue, quindi lo invierà per l'analisi di laboratorio.
- Se l'assicurazione non copre il test del calcidiolo, puoi acquistare i test a domicilio online. Sebbene non siano economici (circa $ 50), potrebbero essere più convenienti rispetto a un medico senza copertura assicurativa.
- La carenza di vitamina D può essere difficile da riconoscere, poiché tende a imitare molti altri sintomi. Pertanto, controllare regolarmente i livelli di vitamina D è assolutamente cruciale.
Passaggio 5. Mantieni i livelli di vitamina D entro l'intervallo consigliato
Quando ottieni i risultati del test del calcidiolo, devi essere in grado di interpretarli e adattare il tuo stile di vita di conseguenza. I risultati del test forniscono dati in unità di ng/mL negli Stati Uniti (nanogrammi per millilitro) e in nmol/L (nanomoli per litro) in altre parti del mondo. Ciò che il test misura effettivamente è la quantità di calcidiolo nel sangue, che è un buon indicatore dei livelli di vitamina D.
- Secondo la Endocrine Society, se i risultati sono inferiori a 20 ng/mL (50 nmol/L), sei carente di vitamina D. Una lettura di 21-29 ng/mL (52,5-72,5 nmol/L) suggerisce che hai quantità insufficienti, ma non carenti di vitamina D.
- Se i tuoi risultati rientrano in intervalli carenti o insufficienti, regola la tua dieta, l'esposizione al sole e l'assunzione di integratori per aumentare i livelli di vitamina D.
- Alcune persone si sentono meglio con i loro livelli di vitamina D al limite superiore del normale. Trova la gamma che funziona meglio per te e tieni sotto controllo i tuoi livelli con integratori e cibi ricchi di vitamina D.
Suggerimenti
- 30 minuti di luce solare al giorno sono tutto ciò che è necessario per sintetizzare abbastanza vitamina D nella pelle per mantenere livelli sani.
- Prestare maggiore attenzione quando si espongono neonati, bambini piccoli e bambini al sole. Dovrebbero esporsi regolarmente al sole, ma prendere le solite precauzioni per la sicurezza solare, incluso indossare cappelli e indumenti a maniche lunghe.
- Approfitta del sole nell'ultima parte della giornata, dopo aver rimosso la crema solare. Ovviamente questo può essere più difficile da fare, in quanto sarà necessario fare la doccia per rimuovere il prodotto; ma potrebbe essere un'opzione se, ad esempio, ti alleni dopo il lavoro.
- Prendi un integratore di vitamina D3 se ti trovi in una regione con poca luce solare, come il nord-ovest del Pacifico degli Stati Uniti o se lavori durante il turno di notte. I medici possono raccomandare da 4000 a 8000 UI al giorno, ma consultare il medico per dosi superiori a 2000 UI.
Avvertenze
- La copertura nuvolosa completa riduce l'energia UV del 50%; l'ombra (inclusa quella prodotta dal forte inquinamento) la riduce del 60%, ma questo non significa che le persone sensibili al sole siano al sicuro. Esiste una cosa come "Cloud Burn", che è una bruciatura causata dai raggi UV non filtrati dalle nuvole. I raggi UVB non penetrano nel vetro, quindi l'esposizione al sole all'interno attraverso una finestra non produce vitamina D.
- Come vitamina liposolubile, è possibile un'overdose di vitamina D. Questo vale per tutte le vitamine liposolubili: A, D, E e K. I dosaggi massimi dovrebbero essere inferiori a 10.000 UI al giorno di vitamina D.
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I rischi di carenza di vitamina D includono:
- La sindrome da carenza di vitamina D (VDDS) è anche conosciuta come rachitismo. Il rachitismo è un ammorbidimento delle ossa nei bambini che potenzialmente porta a fratture e deformità. Il rachitismo può causare vomito e diarrea gravi che priveranno rapidamente il corpo di minerali critici.
- Problemi dentali, debolezza muscolare (sindromi AKA Floppy Baby o Slinky Baby), fratture a bastoncino verde, gambe piegate, ginocchia storte (ginocchia spazzate dal vento), deformità ossee maggiori nel cranio, bacino e colonna vertebrale e rigetto del calcio che causano la malattia delle ossa fragili sono anche grossi rischi.
- Malattie mentali come la depressione o il morbo di Alzheimer.
