La vitamina B è in realtà un gruppo di 8 diverse vitamine, che svolgono tutte un ruolo importante nel tuo corpo. Alcune vitamine del gruppo B aiutano a scomporre il cibo per produrre energia, mentre altre aiutano a scongiurare il mal di testa, supportano il sistema immunitario, garantiscono gravidanze sane e molte altre cose. Il modo migliore per assorbire abbastanza vitamine del gruppo B è attraverso una dieta sana, ma puoi mangiare cibi che ne sono ricchi e utilizzare integratori per aumentare l'assunzione.
Passi
Metodo 1 di 2: ottenere più vitamine del gruppo B dalla dieta
Passaggio 1. Inserisci più carne nella tua dieta per aumentare i livelli di vitamina B
Carne rossa, maiale, pollo e frutti di mare sono tutti ricchi di vitamine del gruppo B. Se stai cercando di aumentare la quantità di vitamina B che mangi, aumentare la quantità di carne che mangi è un modo semplice per farlo.
- La carne rossa fornisce alti livelli di B2, B3, B5, B6, B7 e B12, mentre il maiale è ricco di B1, B2, B3, B5 e B6. Pollo e tacchino sono meno potenti ma contengono grandi quantità di B3, B5 e B6.
- Il pesce come il salmone fornisce alti livelli di 6 delle 8 vitamine del gruppo B: B2, B3, B5, B6, B7 e B12. La trota ha più B1, B2, B5 e B12 di quasi tutti gli altri alimenti. Lo sgombro (B2, B3 e B12) e il tonno (B3, B6, B12) sono altri due pesci che puoi inserire nella tua dieta.
Passaggio 2. Fai uno spuntino con più noci per aumentare l'assunzione
Le noci sane come gli anacardi, le mandorle e soprattutto i semi di girasole sono ricche di vitamine del gruppo B. Mangia le noci come spuntino salutare, aggiungile ai tuoi piatti o cospargile sopra le tue insalate per aumentare i livelli di vitamine del gruppo B nella dieta.
- Un quarto di tazza (33 g) di semi di girasole ti darà il 43% della tua B1 giornaliera, il 28% della tua B6, il 24% della tua B5, il 20% della tua B9, il 18% della tua B3 e i semi di girasole sono una buona fonte di B7.
- Noci di macadamia, arachidi e anacardi sono ricchi di diversi tipi di vitamine del gruppo B.
Passaggio 3. Mescola più verdure a foglia verde nelle tue insalate, omelette o altri piatti
Gli spinaci sono ricchi di B2, B6, B7 e B9. Altre verdure a foglia verde, come bietole e cavoli, hanno quantità minori, ma comunque significative, di vitamine del gruppo B. Aggiungi più verdure fresche e a foglia verde ai tuoi piatti per aumentare l'assunzione di vitamine del gruppo B.
Passaggio 4. Aggiungi più funghi alla tua dieta
I funghi coltivati sono un'ottima fonte di molteplici tipi di vitamine del gruppo B, quindi aggiungerne di più alla tua dieta è un modo semplice per assicurarti di averne abbastanza. Cerca di aggiungere più funghi ai tuoi piatti e insalate per aumentare l'assunzione.
È stato scoperto che i funghi coltivati sono buone fonti di vitamina B2, niacina e acido folico
Passaggio 5. Assicurati che il tuo pane sia integrale
Il pane integrale è un ottimo modo per ottenere più B1, B7 e B9. Il pane bianco ha pochissime vitamine del gruppo B, sebbene il pane francese sia molto ricco di B9. Concentrati sul mangiare pane integrale per un'opzione più nutriente e ricca di vitamina B.
Passaggio 6. Prova a mangiare più uova
Le uova sono super economiche, nutrienti e ricche di vitamine del gruppo B. Aggiungi più uova ai tuoi pasti o mangiale come parte di una colazione ben bilanciata. Le uova sode sono un ottimo spuntino portatile, nonché un delizioso condimento per l'insalata, e puoi farle bollire diverse in anticipo e conservarle in frigorifero per quando ne hai bisogno.
Le uova sono ricche di B2, B5, B7 e B12
Passaggio 7. Cerca cibi fortificati con vitamine del gruppo B se sei vegano
Una dieta vegana o a base vegetale che escluda i prodotti animali sarà povera di vitamine del gruppo B, in particolare B-12. Se segui una dieta a base vegetale, cerca prodotti fortificati con vitamine del gruppo B in modo da assicurarti di assumere abbastanza dai tuoi alimenti.
Gli alimenti fortificati con vitamine del gruppo B includono tofu di seta fortificato, latte di soia fortificato e cereali fortificati
Passaggio 8. Bevi alcolici con moderazione
Bere troppo alcol interferisce con la capacità del tuo corpo di assorbire le vitamine del gruppo B, quindi se hai intenzione di bere, bevi sempre con moderazione. Non bere più di 3 drink in un periodo di 24 ore.
Metodo 2 di 2: Assunzione di integratori
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dell'assunzione di integratori di vitamina B
Avere troppa vitamina può essere dannoso per la salute se si hanno determinate condizioni o se si è incinta. Inoltre, le vitamine del gruppo B possono causare danni se ne prendi troppe o se interagiscono negativamente con altri farmaci che potresti assumere. Prima di prendere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Non somministrare mai integratori ai bambini senza prima aver parlato con un medico
Passaggio 2. Prendi un integratore del complesso B per aumentare l'assunzione totale di vitamina B
È possibile acquistare un integratore del complesso B che fornirà l'indennità giornaliera di tutte le vitamine del gruppo B. Se sono sicuri per te da prendere, un integratore completo del complesso B è un modo semplice per assicurarti di avere tutte le vitamine curate in un integratore.
- Parla sempre con il tuo medico prima di prendere qualsiasi integratore per assicurarti che sia sicuro.
- Molti multivitaminici contengono anche vitamine del gruppo B, quindi controlla l'etichetta.
Passaggio 3. Utilizzare integratori per aumentare vitamine del gruppo B specifiche
Se hai solo bisogno di aumentare la quantità di 1 vitamina B specifica, cerca un integratore che fornisca solo quella vitamina, come un integratore B-12 o B-6. In questo modo, puoi aumentare la quantità di una vitamina specifica senza prenderne troppo di un'altra.
