La vitamina D è una vitamina liposolubile prodotta nel corpo quando la pelle viene esposta alla luce solare. Puoi anche assumere vitamina D naturalmente negli alimenti o prenderla come integratore. Il modo più semplice ed efficace per ottenere la vitamina D è attraverso la luce solare, ma se non ne ricevi abbastanza attraverso la dieta e la luce solare, puoi assumere integratori di vitamina D3 per aumentare i livelli.
Passi
Metodo 1 di 2: Assunzione di integratori di vitamina D3
Passaggio 1. Riconoscere i diversi tipi
Esistono due forme di vitamina D. La vitamina D2, nota anche come Ergocalciferolo, è una forma di origine vegetale che viene aggiunta al latte, al succo e ai cereali. La vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, è generalmente considerata una forma migliore perché è la forma che il tuo corpo produce quando è esposto alla luce solare. Si trova anche nei prodotti di origine animale.
La vitamina D2 è sicura per vegani e vegetariani poiché è di origine vegetale. La vitamina D3 non è, invece, perché questi integratori derivano dal grasso della lana d'agnello
Passaggio 2. Ottieni la giusta quantità
La quantità giornaliera raccomandata di vitamina D varia a seconda dell'età, anche se uomini e donne hanno bisogno della stessa quantità alla stessa età. La dose giornaliera raccomandata per ogni fascia di età è:
- I neonati dalla nascita a 12 mesi hanno bisogno di 400 UI (10 mcg)
- Coloro che hanno da uno a 70 anni hanno bisogno di 600 UI (15 mcg)
- Gli individui di età superiore a 70 anni hanno bisogno di 800 UI (20 mcg)
- Le donne che allattano o incinte hanno bisogno di 600 UI (15 mcg)
- Ricorda che coloro che sono carenti di vitamina D3 hanno maggiori probabilità di aver bisogno di dosi più elevate per aumentare i livelli. Una volta che ottengono costantemente buone letture del sangue D3, possono essere in grado di passare a una dose di mantenimento più bassa.
Passaggio 3. Impara il dosaggio corretto
Sebbene il tuo corpo abbia bisogno di una certa quantità di vitamina D ogni giorno, dovresti assumerne di più come integratore. Questo perché il tuo corpo non assorbirà tutta la vitamina D dall'integratore ogni volta che lo prendi, quindi dovresti avere una dose maggiore della quantità di cui hai bisogno ogni giorno.
- La maggior parte dei medici attualmente raccomanda 1000 UI di vitamina D3 al giorno per garantire che venga assorbita una quantità sufficiente di vitamina D.
- Il Linus Pauling Institute, uno dei principali centri di ricerca in vitamine, minerali e sostanze nutritive, raccomanda 2000 UI di vitamina D3 al giorno.
- Se hai determinate condizioni che potrebbero trarre beneficio dalla vitamina D3, il medico può suggerire un dosaggio più elevato. Segua sempre le istruzioni del medico quando si tratta di aumentare o diminuire il dosaggio.
Passaggio 4. Prendi il supplemento
È possibile acquistare integratori di vitamina D3 pura e multivitaminici contenenti vitamina D3. Tuttavia, questi multivitaminici hanno generalmente bassi livelli, quindi potrebbe essere meglio prenderli come integratore separato. La maggior parte delle capsule di integratori sono 1000 UI ciascuna, ma alcune possono arrivare a 400 UI. Presta attenzione al tipo che ottieni. Assumere da uno a tre al giorno, a seconda del dosaggio per capsula.
Si consiglia di assumere la vitamina D3 con un pasto
Passaggio 5. Metti alla prova i tuoi livelli
Dopo aver preso la vitamina D per un po', dovresti fare un test dei livelli sierici. Questo ti assicurerà di avere i giusti livelli di vitamina D nel tuo sistema. Chiedi al tuo medico di eseguire questo test come controllo annuale o durante la tua prossima visita. I tuoi livelli dovrebbero essere almeno 50 nmol/L.
- I tuoi livelli potrebbero essere ancora bassi dopo aver assunto integratori per un po'. Il medico può aumentare la dose dell'integratore per aumentare i livelli. Potrebbe anche verificare la presenza di problemi che potrebbero bloccare l'assorbimento della vitamina D3.
- Questo test dovrebbe essere eseguito almeno una volta all'anno.
Metodo 2 di 2: Comprensione della vitamina D
Passaggio 1. Scopri come funziona
Non appena la luce solare colpisce la pelle, viene assorbita dalle cellule della pelle. Questo innesca la produzione di vitamina D, che si verifica prima nel fegato e poi nei reni. Una volta che è nel tuo corpo, la vitamina D aiuta a promuovere l'assorbimento del calcio, aiuta con il rimodellamento e la crescita delle ossa, è coinvolta nel far funzionare correttamente il tuo sistema immunitario e aiuta con la regolazione cellulare e la crescita cellulare.
La vitamina D previene anche l'ammorbidimento delle ossa, le ossa fragili e il rachitismo nei bambini
Passaggio 2. Riconosci una carenza
Molte persone pensano di non essere carenti, ma in realtà molti di noi sono carenti. Ci sono gruppi di persone che sono particolarmente a rischio di carenza di vitamina D, anche se è qualcosa di cui tutti dovrebbero essere consapevoli. Le persone più a rischio includono:
- Adulti anziani
- neonati
- Quelli con la pelle più scura
- Quelli con limitata o nessuna esposizione al sole
- Chiunque abbia condizioni che limitano l'assorbimento dei grassi, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD)
- Persone con peso in eccesso o obese
- Coloro che hanno subito un intervento di bypass gastrico
Passaggio 3. Conoscere i rischi
Ci sono alcuni rischi legati a livelli sia bassi che alti di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D potrebbero aumentare il rischio di cancro al pancreas e al colon. Bassi livelli sono anche associati ad un aumentato rischio di malattie autoimmuni, pre-diabete, diabete di tipo 1 e di tipo 2, sclerosi multipla e ipertensione.
Avere troppa vitamina D può anche causare problemi di salute. Può causare perdita di peso, anoressia e una frequenza cardiaca pericolosamente alta
Passaggio 4. Parla con il tuo medico
Esistono numerosi farmaci, come Cerebyx e Luminal, che possono ridurre i livelli di vitamina D. Se stai assumendo questi, chiedi al tuo medico se hai bisogno di prendere integratori per aumentare i tuoi livelli.
