Le proteine si trovano in ogni cellula, tessuto e organo del corpo. Le proteine del cibo vengono utilizzate per la crescita, la normale riparazione e per fornire energia. Le proteine sono abbondanti, quindi la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati può assumere abbastanza proteine anche se le loro abitudini alimentari non sono le migliori. Anche vegetariani e vegani di solito ottengono quantità adeguate di proteine dalla loro dieta; tuttavia, se stai facendo un intenso allenamento atletico o ritieni di essere carente di proteine, puoi aggiungere un integratore proteico alla tua dieta.
Passi
Parte 1 di 2: Assunzione di integratori proteici
Passaggio 1. Riconoscere la necessità di integratori proteici
Se hai bisogno di proteine, il tuo corpo potrebbe inviarti dei segnali. Tuttavia, questi sintomi possono indicare un'ampia varietà di altri problemi, quindi parlane con il tuo medico prima di assumere qualsiasi integratore proteico. Alcuni dei segni sono:
- Debolezza, soprattutto nei muscoli
- Pensiero poco chiaro o difficoltà di concentrazione
- Infezioni ricorrenti e guarigione lenta
- Voglie dolci
- Perdita di capelli
Passaggio 2. Scegli un supplemento
Gli integratori proteici di solito si presentano sotto forma di polvere. Puoi mescolarli con acqua, succo o in un frullato. Gli integratori proteici possono provenire da fonti vegetali o animali. Latticini (siero di latte e caseina), manzo e proteine dell'albume sono esempi di proteine animali. Le fonti vegetali includono soia, riso, canapa, cereali germogliati, piselli e lenticchie.
- È meglio acquistare polveri proteiche a base di fonti proteiche integrali. Più semplice è la composizione della tua polvere proteica, meglio è.
- Le proteine del siero di latte sono un'opzione popolare per le persone che non sono vegetariane. È derivato dal latte, economico, a basso contenuto di grassi ea basso contenuto di carboidrati. Le proteine del siero di latte contengono bassi livelli di lattosio.
- Anche la proteina del latte o della caseina è derivata dal latte. La caseina viene assorbita più lentamente delle proteine del siero di latte, quindi viene spesso utilizzata per la perdita di peso.
- Se sei vegano o vegetariano, puoi utilizzare le proteine vegetali. Soia e canapa le scelte migliori.
Passaggio 3. Evitare integratori con additivi
Quando si sceglie un integratore proteico, evitare quelli che utilizzano additivi o conservanti. Cerca integratori che utilizzino aromi e dolcificanti naturali.
- La lecitina è un additivo naturale. È un grasso salutare naturale derivato dai tuorli d'uovo e viene utilizzato per ridurre la formazione di grumi e per rendere più facile la miscelazione delle proteine in polvere con i liquidi.
- Evitare ingredienti come sorbitolo, maltitolo o xilitolo. È difficile trovare opzioni in polvere proteica non zuccherate, ma è meglio andare con la polvere che utilizza zucchero reale e ingredienti integrali rispetto a quelli modificati chimicamente.
Passaggio 4. Sapere quando prendere un integratore proteico è giusto per te
Dal momento che puoi ottenere proteine dalla maggior parte degli alimenti, la maggior parte delle persone non ha bisogno di un integratore; tuttavia, ci sono alcuni motivi per cui potresti voler aggiungere un integratore proteico. Assicurati di ricercare la quantità di proteine di cui hai bisogno perché la quantità cambierà in base al tuo caso specifico. Motivi comuni diversi dalla carenza per assumere integratori proteici includono:
- Quando inizi un nuovo programma di allenamento e stai cercando di costruire muscoli
- Quando aumenti significativamente i tuoi allenamenti
- Se sei un atleta adolescente - non solo stai spendendo molta energia nei tuoi allenamenti - stai anche ancora crescendo, il che richiede molte proteine
- Quando ti stai riprendendo da un infortunio, come un infortunio sportivo
- Se hai deciso di iniziare uno stile di vita vegano
Passaggio 5. Prendi il supplemento al momento giusto
Ci sono momenti migliori di altri per assumere un integratore proteico. Incorporare l'integratore proteico come spuntino o sostituto del pasto durante la giornata. Puoi mescolare la polvere in un frullato o nel latte.
- Se stai usando proteine per aumentare i muscoli mentre ti alleni, non assumere l'integratore subito prima, durante o dopo l'allenamento. Hai bisogno di carboidrati sani invece. Una buona bevanda per il recupero post-allenamento sarebbe latte al cioccolato o frullato di frutta con yogurt greco, non un frullato proteico.
- Il momento migliore per inserire un frullato proteico nella dieta è durante la giornata come spuntino o per sostituire un pasto.
- Quando si assume un integratore proteico, ricordarsi di seguire le istruzioni. Non prenda più della dose raccomandata.
Parte 2 di 2: Comprensione delle proteine
Passaggio 1. Mangia il giusto tipo di proteine nella tua dieta
Sebbene la maggior parte delle diete sia ricca di proteine, alcune mancano di proteine complete. Queste sono proteine che contengono tutti gli amminoacidi necessari che si trovano nelle proteine. Gli alimenti con proteine complete includono:
- Una tazza di quinoa o grano saraceno
- Un cucchiaio di semi di canapa
- ½ tazza di tofu o tempeh
- Carne, come manzo, bufalo, maiale, pollame e pesce
- Uova e latticini
Passaggio 2. Scopri di quante proteine complete hai bisogno
L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda 46 grammi al giorno di proteine complete per le donne di età superiore ai 19 anni. Gli uomini sopra i 19 anni hanno bisogno di 56 grammi al giorno di proteine complete. Da due a tre porzioni al giorno di proteine complete forniranno proteine a sufficienza per le persone sane.
Un altro modo per pensare alla quantità di proteine di cui hai bisogno è basarla sul tuo peso. Gli atleti ricreativi hanno bisogno di 0,5-0,75 grammi di proteine per libbra. Gli atleti competitivi hanno bisogno di 0,6-0,9 grammi per libbra. Se stai costruendo massa muscolare, hai bisogno di 0,7-0,9 grammi per libbra
Passaggio 3. Parla con un medico o un formatore
Prima di iniziare qualsiasi integratore proteico, parla con un medico. Se vuoi assumere integratori per scopi atletici o di allenamento, assicurati di discuterne con un allenatore professionista. Come prendere un integratore varia a seconda dei tuoi obiettivi, del tuo livello di forma fisica, della tua età e della tua salute generale.
