Se sei ora o una volta eri un adolescente, ci sono buone probabilità che tua madre o qualcun altro ti abbia abbaiato per "alzarti in piedi!" Una buona postura è più di una preoccupazione estetica, anche se è vero che stare in piedi può farti sembrare più alto e forse più leggero di dieci libbre. Una postura corretta riduce lo stress su muscoli, tendini, ossa e organi interni, il che può renderti più sano, più felice e più sicuro di te. Fortunatamente, anche gli "slouchers" e gli "hunchers" di lunga data possono riqualificarsi per stare in piedi.
Passi
Parte 1 di 2: stabilire una postura corretta
Passaggio 1. Appoggiati al muro
Se riesci a trovare un punto del pavimento e del muro piatto e approssimativamente perpendicolare, puoi facilmente valutare la tua postura attuale e riportare il tuo corpo in un corretto allineamento.
- Mettiti di fronte al muro, e torna lentamente indietro finché non ti trovi in un solido contatto con esso (ma non appoggiarti ad esso).
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, appiattiti sul pavimento sotto di te e a sei pollici dal muro.
Passaggio 2. Nota cosa tocca il muro
Idealmente, vuoi tre punti di contatto tra il tuo corpo e il muro: la parte posteriore della testa, le scapole e i glutei.
- Se hai una cattiva postura in piedi, potresti scoprire che la parte centrale della schiena (forse insieme ai glutei) tocca per prima il muro.
- Sebbene sia meno comune, alcune persone si piegano troppo all'indietro invece di piegarsi in avanti, nel qual caso la tua testa da sola potrebbe toccare per prima il muro.
- Se non stai entrando in contatto con la testa, le scapole e i glutei, riorienta la parte superiore del corpo senza muovere i piedi in modo da essere in una posizione eretta corretta.
Passaggio 3. Allontanati e mantieni la posizione
Una volta che hai preso la sensazione di stare in piedi contro il muro, prova ad allontanarti mantenendo la postura corretta della parte superiore del corpo.
- In poco tempo, il tuo corpo vorrà tornare al suo precedente posizionamento familiare. Cerca di concentrarti su come si sente il posizionamento corretto in modo da poterlo mantenere il più a lungo possibile.
- Una volta che senti la "fascia" tornare, torna contro il muro per ristabilire la tua postura.
Passaggio 4. Ricorda a te stesso i vantaggi
Non è un processo complicato per la maggior parte delle persone migliorare la propria postura, ma richiede tempo e fatica. Può essere allettante tornare alla tua familiare "intuizione", ma tieni a mente perché vale la pena fare il cambiamento.
- Anche se potresti pensare che la postura dinoccolata sia più rilassata, in realtà fa lavorare i tuoi muscoli di più, privandoti di energia nel processo. Inoltre, rende più difficile respirare profondamente e completamente, il che riduce ulteriormente i livelli di energia.
- La pressione esercitata sulle vertebre a causa di una cattiva postura può portare a nervi schiacciati, rigidità, ridotta flessibilità e mobilità e persino ridotta sensibilità alle estremità.
- Una buona postura rende i muscoli più flessibili; rilassa la tensione nel collo, nelle spalle e nella schiena (che può ridurre il livello di stress); e può anche aumentare il tuo umore e la tua psiche. Gli studi indicano che le persone con una buona postura sono in media più sicure ed energiche e hanno migliori capacità di memoria.
Parte 2 di 2: mantenere una postura corretta
Passaggio 1. Pratica buone abitudini posturali
Al giorno d'oggi, che lavoriamo, ci rilassiamo o addirittura camminiamo, tendiamo a essere chinati su uno schermo luminoso. Non sorprende che questo aiuti a instillare cattive abitudini di postura. Con la consapevolezza attiva e alcuni semplici cambiamenti, puoi invece instillare buone abitudini.
- Concentrati sul tenere il cellulare all'altezza degli occhi quando lo usi, invece di piegarti a guardarlo. Questa semplice regolazione può fare miracoli per la tua postura.
- Prendi nota della tua postura ogni volta che ti trovi davanti a uno specchio o passi davanti a una finestra riflettente. Rimanere vigili ti aiuterà a riqualificare il tuo corpo.
- Quando hai la possibilità di stare in piedi o seduto, scegli di stare in piedi. Il corpo umano è costruito per stare in piedi e stare in piedi è migliore per lo sviluppo muscolare e la salute generale. Inoltre, molte cattive abitudini posturali sono radicate mentre si è seduti.
- Quando ti siedi, concentrati sul tenere i piedi piatti sul pavimento e la schiena piatta contro una sedia verticale e robusta. Posiziona il tuo computer o altri schermi all'altezza degli occhi e la scrivania abbastanza in alto da poter appoggiare i gomiti mentre sei disteso in avanti.
Passaggio 2. Esercizio con pompe a spalla
Raggiungere una buona postura non riguarda solo le buone abitudini e il corretto posizionamento; devi anche rafforzare i muscoli che ti tengono in allineamento. Muscoli delle spalle più forti, ad esempio, possono rendere più facile respingere la tua tendenza a incurvarsi.
- Piega le braccia e tienile davanti a te, all'altezza delle spalle e parallele al pavimento.
- Stringi insieme le scapole. Non unirli separando le braccia tese. Invece, lascia che la retrazione della spalla allontani ulteriormente le braccia. Concentrati sull'uso dei muscoli nella parte superiore della schiena.
- Mantieni ogni compressione per uno o due secondi, quindi rilascia e ripeti per due minuti. Fai questo esercizio almeno una volta o fino a più volte al giorno.
Passaggio 3. Prova le pieghe e le gocce per il mento
All'inizio può sembrare strano, ma uno dei modi migliori per rafforzare i muscoli del collo è fare esercizi che si concentrano sul movimento del mento. Una volta che li provi, tuttavia, noterai rapidamente come si allungano e utilizzano i muscoli del collo.
- Per piegare il mento da seduti, siediti in posizione eretta su una sedia con la testa in una posizione neutra (corretta posizione eretta). Piega il mento verso l'interno, come se cercassi di ritrarlo, senza farlo cadere verso il basso. Usa una mano come guida (ma spingi solo delicatamente) se necessario. Dovresti sentire i muscoli del collo tendersi e rilasciarsi insieme alla manovra. Mantieni la posizione per uno o due secondi, rilascia e ripeti per due minuti.
- Per eseguire un piegamento del mento reclinato, sdraiati sul pavimento sulla schiena. Metti le braccia lungo i fianchi e piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Rimbocca il mento (dritto verso il pavimento, non verso il petto) mantenendo la parte posteriore della testa sul pavimento. Tieni, rilascia e ripeti.
- Per una caduta tradizionale del mento, siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le mani appoggiate sulle cosce. Ruota la testa verso il basso in modo che il mento tocchi il petto (o si avvicini il più possibile comodamente). Cerca di rilassare i muscoli del collo mentre si allungano. Assicurati di non "arrotondare" le spalle in avanti mentre pieghi il mento verso il basso. Mantieni la posizione per trenta secondi, quindi rilascia e ripeti più volte.
- Puoi aggiungere un allungamento maggiore a una caduta del mento mettendo una mano dietro la testa e premendo delicatamente verso il basso mentre pieghi il mento. Non premere troppo forte e fermati se senti un dolore insolito (cioè più del tipico "bruciore" dovuto allo stiramento dei muscoli del collo).
Passaggio 4. Rafforza i pettorali
Sviluppare più tono muscolare nei pettorali non solo fa sembrare un ragazzo migliore senza la maglietta, ma aiuta anche gli uomini e le donne a mantenere una postura corretta impedendo alle spalle di piegarsi in avanti.
- Mettiti di fronte a un angolo. Solleva le braccia all'altezza delle spalle (parallele al pavimento) con le braccia piegate all'altezza del gomito, in modo che uno dei gomiti e degli avambracci poggi su ciascuna delle due pareti che si intersecano. Se necessario, regola la distanza dal muro in modo da non sporgerti né allontanarti dal muro in questa posizione di partenza.
- Tenendo gli avambracci e i gomiti contro le pareti, inizia a piegarti in avanti finché non senti una sensazione di trazione nei pettorali. Mantieni questa posizione per trenta secondi, torna alla posizione di partenza e ripeti più volte per sessione e una o più volte al giorno.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
