Una postura scorretta della spalla può mettere a dura prova il collo e la schiena, causando dolore cronico e, in alcuni casi, mal di testa da tensione. Il lavoro al computer può causare o peggiorare una cattiva postura incoraggiando l'incurvamento e permettendo ai muscoli di atrofizzarsi. Tuttavia, ci sono diversi modi per combattere una cattiva postura e alleviare il dolore alla spalla.
Passi
Parte 1 di 2: ristabilire l'allineamento della spalla
Passaggio 1. Rafforza la parte centrale della schiena
Parte dell'essere in grado di tirare indietro le spalle e mantenerle correttamente allineate è avere muscoli forti nella regione centrale della schiena tra le scapole. I principali gruppi muscolari sono chiamati paraspinali, romboidi, trapezio e sottospinato. Quando questi muscoli sono troppo deboli, permettono alle spalle di piegarsi in avanti. Quando sono forti, è più facile tenere e mantenere una buona postura.
- I vogatori sono eccellenti per rafforzare i muscoli tra le scapole. Inizia con pesi leggeri e ripetizioni più basse e progredisci lentamente verso un peso più pesante e più ripetizioni nel corso di quattro-sei settimane.
- Fare il "reverse fly" con i pesi liberi è ottimo anche per rafforzare i muscoli romboidali e trapezio. Sedersi sul bordo di una panca con la vita piegata in avanti e guardare il pavimento. Afferra i manubri con ciascuna mano e sollevali lateralmente verso l'esterno e verso l'alto dal pavimento, facendo ritrarre le scapole. Quando le tue braccia sono parallele al pavimento, tieni premuto per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente i manubri.
- Il nuoto è un ottimo esercizio perché fa lavorare praticamente tutti i muscoli, specialmente quelli delle spalle, della colonna vertebrale e delle gambe. Il nuoto ti costringe anche ad avere una buona postura per stare al di sopra della linea di galleggiamento e nuotare in linea retta.
Passaggio 2. Rendi più flessibile la colonna vertebrale toracica
Sebbene la tua colonna vertebrale toracica (metà della schiena) si incurvi naturalmente in avanti un po', troppa curvatura può creare una gobba rigida e dolorosa. La gobba inflessibile (chiamata dal punto di vista medico cifosi) spinge poi le spalle e il collo in avanti. Pertanto, cerca di rendere più flessibile la colonna vertebrale toracica estendendola (invertendo la curva) in modo che sia più facile riallineare le spalle.
- Sdraiati su una grande palla da ginnastica con i piedi sul pavimento e guardando il soffitto. Fai rotolare (allunga) lentamente la parte centrale della schiena sopra la parte superiore della palla in modo che la testa si avvicini al suolo. Quando senti un bel allungamento (non doloroso), tienilo premuto per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno.
- Esegui la posa del "Superman". Sdraiati a faccia in giù su un pavimento imbottito con le braccia distese sopra la testa. Solleva il più possibile il mento, le braccia e le gambe da terra, simulando il volo di Superman. Mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti 10-15 volte al giorno. Assicurati di posizionare un cuscino sotto lo stomaco in modo da non estendere eccessivamente la schiena mentre sollevi la testa, le braccia e le gambe.
- Nuoto, esercizi di canottaggio e lezioni di yoga aiuteranno anche a rendere più flessibile la colonna vertebrale toracica (e molte altre aree del corpo).
- Usa una barella dorsale, che è una barella lombare curva che metti a terra e sdraiati per diversi minuti al giorno (inizia con un minuto, aumentando gradualmente fino a cinque minuti). Sdraiati a faccia in su su una barella dorsale sotto la parte centrale della schiena. Stendi lentamente la schiena su di esso. Questo aiuta a compensare la costante posizione divaricata in avanti.
Passaggio 3. Allunga i muscoli del torace e del collo
Oltre ai muscoli deboli nella parte centrale della schiena, anche i muscoli eccessivamente tesi nel petto contribuiscono a tirare le spalle in avanti e fuori allineamento. Ironia della sorte, questa postura è relativamente comune negli uomini che vanno in palestra, ma trascorrono troppo tempo sui muscoli pettorali (pettorali) e anteriori della spalla e non abbastanza sui romboidi (tra le scapole) e sui muscoli posteriori della spalla. La soluzione è evitare di sovraccaricare i pettorali e assicurarsi che siano ben tesi e flessibili. Un problema simile si verifica quando i muscoli della parte inferiore del collo (trapezio e levator scapole) diventano troppo stretti / forti - si sollevano sulle spalle e fanno sembrare che la persona stia sempre alzando le spalle.
- Per allungare i muscoli del torace, mettiti in piedi su una porta o contro un angolo e alza il braccio più vicino al muro all'altezza delle spalle. Il tuo braccio dovrebbe essere piegato al gomito. Questa postura ricorda la metà di un palo della porta di calcio. Appoggia il braccio contro il muro o lo stipite della porta e usalo per allungare delicatamente la spalla per 30 secondi. Gira la testa e guarda nella direzione opposta alla spalla per intensificare l'allungamento. Quindi passa alla spalla opposta e ripeti. Fare stretching da cinque a dieci volte al giorno ti aiuterà ad allentare i muscoli del torace e permetterà alle spalle di ritrarsi.
- Una volta che il collo si è riscaldato, inizia ad allungarlo flettendo lateralmente il collo e la testa (piegandoli lateralmente) - prova ad avvicinare l'orecchio alla spalla. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti entrambi i lati da cinque a dieci volte al giorno. Allentare i muscoli del collo consentirà alle spalle di abbassarsi gradualmente.
Passaggio 4. Consulta un chiropratico
Un chiropratico è uno specialista della colonna vertebrale addestrato a valutare la postura. Non solo possono dirti se la tua postura è scorretta, ma di solito possono individuare la causa e offrire soluzioni naturali. I chiropratici possono diagnosticare anomalie spinali che causano spalle disallineate (scoliosi, osteoporosi, ipercifosi), tipicamente con i raggi X. Possono anche rendere la colonna vertebrale più flessibile e funzionale con manipolazioni manuali delle articolazioni chiamate aggiustamenti spinali.
- Un chiropratico può applicare la manipolazione articolare al centro della schiena per alleviare il dolore alla spalla. La parte centrale della schiena è spesso trascurata come area di messa a fuoco per il dolore alla spalla; tuttavia, ricerche recenti indicano che la manipolazione della colonna vertebrale toracica è efficace per il dolore alla spalla.
- Una spalla disallineata può anche essere dovuta a una leggera lussazione chiamata sublussazione, in cui l'articolazione non è allineata correttamente. Chiedi al tuo chiropratico di controllare entrambe le articolazioni della spalla oltre alla colonna vertebrale.
- A volte le spalle disallineate sono dovute a problemi nella parte inferiore del corpo, come una gamba corta o un bacino non livellato. Regolare il bacino per riallinearlo e aggiungere un sollevamento alla scarpa può aiutare a bilanciare la parte inferiore del corpo, il che ha un impatto positivo sulla parte superiore del corpo.
- Tieni presente che gli aggiustamenti spinali non possono invertire deformità come la scoliosi e non sono indicati per un'ipercifosi correlata all'osteoporosi.
Parte 2 di 2: Comprensione delle cause delle spalle disallineate
Passaggio 1. Evita una postura scorretta
Una cattiva postura del corpo è essenzialmente causata dal piegarsi abitualmente in avanti mentre si è seduti o in piedi. Contrariamente alla credenza popolare, la tua colonna vertebrale non è pensata per essere dritta come un palo. Una colonna vertebrale sana ha tre curve naturali, che la fanno sembrare la lettera S di lato. Una curva in avanti al collo incontra una curva verso l'esterno nella parte centrale della schiena, che si fonde in un'altra curva in avanti nella parte bassa della schiena. Pertanto, da una vista laterale, le spalle dovrebbero essere in linea con le articolazioni dell'anca (al centro del bacino) e le caviglie.
- Quando sei seduto, in piedi e cammini, ricorda a te stesso di spingere indietro le spalle, contrarre i muscoli addominali, sollevare il mento e tenere lo sguardo dritto davanti a te. Non piegarti continuamente in avanti, non guardare in basso o sederti ad angoli storti.
- Una cattiva postura è particolarmente debilitante per i bambini perché le loro ossa in crescita possono essere in qualche modo deformate dall'abituale piegamento e dal disallineamento. Queste deformità posturali sono molto difficili da invertire in età adulta.
- Una cattiva postura mette a dura prova i muscoli e le articolazioni, il che può portare a dolori e dolori cronici e aumentare il rischio di artrite e lesioni.
Passaggio 2. Affrontare correttamente le lesioni alla spalla
Anche lesioni alla spalla dovute a sport o altri traumi, come incidenti stradali o cadute, possono disallineare il cingolo scapolare e la parte superiore del corpo. Ad esempio, le spalle lussate, le spalle separate, le fratture della parte superiore del braccio o della clavicola e vari gradi di distorsioni e strappi muscolari possono far abbassare o sporgere in avanti l'articolazione della spalla più di quanto dovrebbe. Pertanto, assicurati che l'infortunio alla spalla sia adeguatamente trattato e completamente guarito prima di tornare ad attività che lo stressano.
- A volte è necessaria la fisioterapia dopo un infortunio alla spalla significativo per recuperare la piena forza all'interno dei muscoli del cingolo scapolare e raggiungere la gamma completa di movimento all'interno dell'articolazione gleno-omerale ("sfera e presa").
- Non essere in grado di muoversi e utilizzare completamente la spalla - a causa di dolore cronico, una lesione articolare non guarita, artrite - può atrofizzarsi rapidamente e accorciare i muscoli circostanti. I muscoli tesi e deboli agiscono quindi per tirare lentamente la spalla fuori dal normale allineamento.
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico se hai la scoliosi
La scoliosi è una condizione di causa sconosciuta che porta a una curva innaturale (deformità) della colonna vertebrale, di solito nella regione toracica (metà della schiena). Uno dei segni rivelatori della scoliosi sono le spalle non livellate. Non solo una spalla si trova più in basso dell'altra, ma la relativa scapola spesso appare più prominente (sporge di più) dell'altra. Le spalle e la parte superiore del corpo disallineate sono di solito ciò che segnala a un'infermiera della scuola o al medico di famiglia che un bambino ha la scoliosi.
- La scoliosi compare e progredisce durante l'infanzia (primi adolescenza), quindi si stabilizza una volta raggiunta l'età adulta e lo scheletro smette di crescere.
- Si pensa che la scoliosi sia un po' più comune e abbia il potenziale per diventare più grave nelle ragazze giovani.
- Se la scoliosi è la causa delle spalle disallineate, praticamente non si può fare nulla per correggerla. Invece, l'obiettivo dovrebbe essere quello di assicurarsi che la spalla sia forte e perfettamente funzionante. Praticare una buona postura è particolarmente importante in modo che il disallineamento non peggiori.
Passaggio 4. Cerca di prevenire l'osteoporosi
L'osteoporosi, chiamata anche malattia delle ossa fragili, comporta una mancanza di normale mineralizzazione ossea. Senza abbastanza minerali, come calcio, magnesio e boro, le ossa sono molto più suscettibili alla rottura, in particolare nell'anca e nella colonna vertebrale. Le fratture da compressione nella parte centrale della schiena (regione toracica) sono le più comuni, che tendono a causare una gobba (ipercifosi) e spingono le spalle e il collo troppo in avanti. Una volta che la gobba si è formata, solo la chirurgia correttiva può aiutare a riallineare la colonna vertebrale e le spalle.
- L'osteoporosi è più comune tra le donne anziane caucasiche e asiatiche, specialmente quelle magre e inattive.
- Per aiutare a prevenire l'osteoporosi, assicurati di assumere quantità adeguate di calcio e vitamina D e di esercitarti regolarmente.
- Buone fonti di calcio includono: latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, salmone in scatola, tofu e cereali e succhi fortificati.
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Suggerimenti
- Esercitati a camminare con un libro in equilibrio sulla testa. Può sembrare "vecchia scuola", ma è comunque un ottimo modo per sviluppare una buona postura, specialmente per la testa, il collo, le spalle e la parte centrale della schiena.
- Un fattore significativo nell'avere una buona postura è semplicemente essere consapevoli della propria postura. Pertanto, guardati allo specchio di tanto in tanto e correggi la tua postura, concentrandoti su come ci si sente, quindi allenati a essere consapevole della tua postura durante il giorno.
- Se hai la scoliosi o un problema alla colonna vertebrale toracica, parla sempre con il tuo medico, chiropratico o fisioterapista prima di tentare qualsiasi esercizio.
- La correzione di una cattiva postura può sembrare inizialmente imbarazzante perché il tuo corpo si è abituato a stare seduto e in piedi in un modo particolare (trasandato).
