Il disallineamento dell'anca è un grave problema medico che può portare a molto dolore e lesioni come muscoli posteriori della coscia tesi, sindrome della fascia ileotibiale e sindrome femoro-rotulea. Sebbene i trattamenti specifici dovrebbero essere prescritti da un medico, ci sono una serie di esercizi generali che puoi fare per alleviare il dolore e rafforzare i muscoli.
Passi
Parte 1 di 4: Capire il problema
Passaggio 1. Conferma che i fianchi sono disallineati
La persona migliore per giudicare questo è un medico e l'autodiagnosi non è consigliabile. Se non riesci a vedere il tuo medico o stai cercando di capire da quale tipo di medico dovresti andare, potresti voler fare alcuni test a casa per vedere se il disallineamento può essere un problema. Anche se sei abbastanza certo di conoscere la causa, non c'è niente di meglio che vedere un medico qualificato, e dovresti farne una priorità.
Passaggio 2. Valuta il tuo dolore
Il disallineamento dell'anca può causare dolore in tre diverse aree distinte. Se provi dolore in uno o più di questi punti, i tuoi fianchi potrebbero essere disallineati:
- Fianchi: questo può sembrare ovvio, ma ci sono molti diversi tipi di dolore all'anca con cause diverse da considerare. È meglio identificare o sentire le articolazioni doloranti o infiammate muovendosi lentamente da sinistra a destra possibilmente davanti a uno specchio.
- Parte bassa della schiena: il disallineamento dell'anca è associato all'iperestensione e alla tensione dei muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena. I problemi con questi muscoli possono manifestarsi come dolore lombare dolorante o acuto.
- Ginocchio: il disallineamento dell'anca può farti spostare troppo peso su un lato del corpo. Il ginocchio su quel lato potrebbe non essere in grado di gestire il peso e lo stress extra, causando dolore.
Passaggio 3. Eseguire una valutazione permanente
Questo è un semplice test che puoi fare a casa per cercare segni evidenti di disallineamento. Indossare abiti attillati renderà più facile questo passaggio.
- Stai a piedi nudi davanti a uno specchio o chiedi a un amico di farti una foto. Cerca di stare dritto ma rilassato.
- Immagina una linea verticale che scende dritta al centro del tuo corpo.
- Ora immagina una seconda linea vicino alle tue spalle che sia perfettamente perpendicolare alla prima linea.
- Esaminare la foto per segni comuni di disallineamento. Il bacino potrebbe apparire diagonale anziché parallelo alla seconda linea, oppure una gamba potrebbe sembrare più corta dell'altra. Ancora una volta, questo non si qualifica come una diagnosi, ma potrebbe essere un'informazione utile che puoi trasmettere al tuo medico.
- Ripeti questo processo stando in piedi di profilo. Potresti notare un aumento della curvatura nella parte bassa della schiena e un addome gonfio (ma non necessariamente grasso). Questo può indicare un'inclinazione pelvica anteriore.
Passaggio 4. Determinare eventuali cause specifiche di disallineamento e correggerle
A volte c'è una causa alla radice facile da individuare di un allineamento dell'anca improprio che puoi risolvere immediatamente.
- Non allungare abbastanza dopo l'esercizio. Nel tempo, i muscoli eccessivamente tesi possono tirare le articolazioni e portarle al disallineamento.
- Postura scorretta. Lavora su consapevolmente seduto e in piedi più dritto.
- Indossa una borsa a tracolla pesante. Passa a uno zaino per distribuire più uniformemente il peso.
- Non indossare le scarpe giuste. Se i tuoi archi sono troppo alti (a volte causati dall'uso di tacchi alti) o troppo bassi, questo può alterare la tua andatura fino al punto di disallineamento dei fianchi.
Parte 2 di 4: rafforzare i muscoli deboli
Passaggio 1. Eseguire le inclinazioni pelviche
Non lasciarti confondere dal nome di questo esercizio. Un esercizio di inclinazione pelvica può aiutare a correggere un disallineamento dell'inclinazione pelvica rafforzando uniformemente i muscoli pelvici.
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate. Le braccia, la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena, la testa e le piante dei piedi dovrebbero toccare il pavimento. Se sei incinta, un'alternativa sicura è appoggiare la schiena a un muro anziché al pavimento.
- Contrai i muscoli addominali, premendo la parte bassa della schiena contro il pavimento o il muro. Mantieni questa posizione per 6-10 secondi respirando normalmente.
- Ripeti questo esercizio da otto a 12 volte al giorno.
Passaggio 2. Esercitati con le estensioni dell'anca prona sul lato più debole
Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare uniformemente i muscoli delle gambe e la parte bassa della schiena. Una volta che sei in grado di eseguire questo esercizio con il minimo dolore, aggiungi pesi alle caviglie alla tua routine. Questo esercizio non è raccomandato per le donne in gravidanza.
- Sdraiati a faccia in giù con un cuscino sotto i fianchi, le gambe distese dietro di te.
- Contrai i glutei e solleva lentamente la gamba finché la coscia non si stacca dal pavimento.
- Abbassa lentamente la gamba.
- Inizia con sei-otto ripetizioni al giorno, arrivando fino a 12. Ripeti questo esercizio due o tre volte a settimana.
Passaggio 3. Provare i rapimenti dell'anca in posizione laterale
Questo esercizio rafforza i muscoli dei lati esterni della parte superiore della gamba e della parte bassa della schiena. Aggiungi pesi alla caviglia alla tua routine man mano che avanzi.
- Sdraiati sul lato più forte con la testa cullata nell'incavo del braccio.
- Piega leggermente in avanti la gamba del tuo lato più forte all'altezza dell'anca e del ginocchio per fornire supporto.
- Raddrizza la gamba del tuo lato più debole e solleva lentamente la gamba a un angolo di 45 gradi dal pavimento.
- Abbassa lentamente la gamba e fai una pausa per riposare per due secondi.
- Inizia con sei-otto ripetizioni e prosegui fino a 12. Ripeti questo esercizio due o tre volte a settimana.
Parte 3 di 4: Allungamento della tensione
Passaggio 1. Allunga la fascia ileotibiale
La banda ileotibiale è un pezzo di tessuto connettivo che va dal bacino esterno, lungo il lato della gamba e fino al ginocchio. Il disallineamento del bacino può causare l'infiammazione di questa fascia durante l'esercizio. Non eseguire questo allungamento se sei incinta, poiché il cambiamento nel tuo centro di gravità potrebbe farti cadere.
- Mettiti vicino a un muro per supporto.
- Incrocia una gamba dietro l'altra.
- Appoggiarsi al fianco della gamba incrociata verso il muro.
- Quando senti un allungamento, fermati e mantieni la posizione per 30 secondi.
- Riposare per 30 secondi e cambiare lato. Completa due ripetizioni per lato. Fai questo allungamento una volta al mattino o prima di andare a letto o dopo l'esercizio.
Passaggio 2. Eseguire l'allungamento a cavalcioni sul lato del sedile
Questo allungamento tira i muscoli dell'anca esterna, mirando ai glutei.
- Siediti sul pavimento con le gambe divaricate, la schiena più dritta e alta possibile.
- Ruota le spalle (ma non i fianchi) verso una gamba e ruota in avanti sui fianchi, piegandoti sulla gamba estesa. Assicurati che entrambe le chiappe rimangano sul pavimento.
- Mantieni quella posizione per 30 secondi.
- Riposa 30 secondi prima di ripetere l'allungamento sull'altro lato. Fai un totale di 2 ripetizioni su ciascun lato (per un totale di quattro) ogni giorno.
Passaggio 3. Esegui allungamenti dal ginocchio al petto
Questo tipo di allungamento riequilibrerà i muscoli posteriori dell'anca. È sicuro per le donne in gravidanza ed è specificamente raccomandato per aiutare con il dolore all'anca correlato alla gravidanza.
- Sdraiarsi sulla schiena. Le ginocchia dovrebbero essere piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Sposta un ginocchio il più vicino possibile al petto mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Rilassati e abbassa la gamba.
- Riposa per 30 secondi prima di ripetere con l'altro ginocchio. Esegui questo allungamento una o due volte al giorno. La prima cosa al mattino o prima di andare a letto è un buon momento per allungare, o farlo subito dopo l'esercizio.
Parte 4 di 4: cercare aiuto professionale
Passaggio 1. Parla con il tuo medico di base
Se hai accesso all'assistenza sanitaria, un medico qualificato è la persona migliore per diagnosticare e trattare i tuoi problemi di allineamento dell'anca. Se stai riscontrando infiammazione o dolore, il medico può prescrivere i farmaci corretti e più sicuri per aiutarti. Se i tuoi problemi sono al di fuori dell'area di competenza del tuo medico, potresti essere indirizzato a uno specialista.
Passaggio 2. Consulta un fisioterapista
Il medico potrebbe indirizzarti a un fisioterapista. Un fisioterapista ti aiuterà a ritrovare la mobilità attraverso esercizi guidati e allungamenti. Il tuo fisioterapista può anche consigliarti la giusta routine che puoi fare a casa.
Passaggio 3. Sottoponiti a un intervento chirurgico per correggere problemi gravi
Per problemi di allineamento dell'anca non trattabili con esercizi o farmaci, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico. I chirurghi possono alterare la forma e l'allineamento dell'anca e dell'articolazione per rendere più facile il movimento in una procedura chiamata osteotomia periacetabolare.
Se l'anca è gravemente danneggiata, un chirurgo può riaffiorare o sostituire completamente l'anca attraverso l'artroscopia, che è una procedura chirurgica minimamente invasiva
Esempi di esercizi e allungamenti
Esercizi per rafforzare i muscoli dell'anca deboli
Si estende per aiutare ad allineare i fianchi
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Suggerimenti
- Consultare sempre un medico se si soffre di dolore acuto cronico o grave prima di tentare di curare da soli un problema all'anca.
- Un'altra fonte di disallineamento dell'anca può essere l'anomalia dei muscoli e delle ossa dei piedi.
- Tutti gli esercizi di rafforzamento e allungamento devono essere eseguiti su un tappeto o un tappetino per esercizi. I pavimenti duri possono esacerbare il dolore.
- Se non hai le anche disallineate, potresti avere delle anche, un'innocua flessione cosmetica tra la parte superiore e quella inferiore dell'anca. Se questo è il tuo problema, dai un'occhiata a wikiHow Come sbarazzarsi delle flessioni dell'anca.
- Sebbene le reali discrepanze nella lunghezza delle gambe siano rare, possono causare un disallineamento dell'anca non trattabile con questi esercizi.
- Se sei un corridore, evita di correre ripetutamente su una superficie dura inclinata (come una strada), poiché ciò potrebbe portare a un disallineamento.
- Smetti di fare questi esercizi se il tuo dolore sta peggiorando, a meno che non ti venga specificamente indicato di continuare da un medico o un fisioterapista.
- Evita esercizi ad alto impatto e ad alta ripetizione fino a quando i fianchi non sono stati correttamente riallineati.
- La gravidanza a volte provoca un tipo speciale di disallineamento dell'anca chiamato disfunzione sinfisi pubica. L'ormone relaxina scioglie i legamenti per consentire al bambino di passare più facilmente attraverso il canale del parto. A volte i legamenti si rilassano troppo, causando instabilità e dolore dell'articolazione pelvica. Gli esercizi di inclinazione pelvica e le cinture di supporto pelvico sono i modi migliori per trattare questo problema.
- La perdita di peso può anche ridurre i problemi all'anca.
