Con la maggior parte delle culture ossessionate dall'essere magre e perdere peso, le persone che vogliono aumentare di peso hanno spesso difficoltà a trovare risorse per aiutarle. Per cercare di aumentare di peso in modo sicuro, dovrai seguire una dieta sana e un piano di esercizi. Aumentare di peso in aree specifiche, come i fianchi, richiede un allenamento mirato che costruisca i muscoli che circondano quelle aree. Quando guadagni pollici o centimetri intorno ai fianchi, dovrai anche aspettarti che anche il tuo fondoschiena o il tuo sedere crescano. Guadagna un pollice sui fianchi creando un allenamento che mirerà a quell'area e mangiando più calorie per supportare la crescita dei muscoli intorno ai fianchi.
Passi
Parte 1 di 3: fare esercizi aerobici per guadagnare un pollice sui fianchi
Passaggio 1. Utilizzare lo stair master
Gli esercizi cardio, come l'uso dello stair master, possono aiutare a costruire i muscoli intorno ai fianchi e ai glutei. Incorporare lo stair master come una forma di cardio può aiutare ad aumentare le dimensioni dei fianchi.
- Gli studi hanno dimostrato che il maestro delle scale recluta circa il 24% dei glutei e dei muscoli dell'anca.
- Utilizzare lo stair master 1-2 volte a settimana per almeno 30 minuti a sessione.
- Per rendere questo esercizio più impegnativo e mirare a fianchi e glutei, piegati in avanti quando fai un passo e non aggrapparti alle sponde laterali. Questo costringe il tuo corpo a usare i muscoli dei glutei in modo più significativo.
- Fai anche grandi passi, quasi come se ne facessi due alla volta. Questo attiva gran parte di quei muscoli.
Passaggio 2. Salta sull'ellittica
Un'altra macchina cardio che può aiutarti a tonificare glutei, fianchi e aumentare le dimensioni dei fianchi è l'ellittica. Ti dà l'opportunità di lavorare davvero quei muscoli.
- La macchina ellittica recluta circa il 36% dei muscoli di glutei e fianchi. Questo è leggermente più del maestro delle scale.
- Usa l'ellittica per almeno 30 minuti. Tuttavia, per ottenere un allenamento completo, prova a fare 15 minuti di stair master più 15 minuti di ellittica.
- Per aiutare a indirizzare i muscoli dell'anca e dei glutei, concentrati davvero sulla pressione del piede, prima il tallone. Inoltre, sposta leggermente i fianchi all'indietro, in modo che i glutei fuoriescano un po'. Questa posizione aiuta a colpire specificamente quei muscoli.
Passaggio 3. Cammina o fai jogging sul tapis roulant
La corsa è un ottimo esercizio cardio. In generale, è un ottimo modo per colpire glutei e fianchi. Tuttavia, l'utilizzo di un tapis roulant ti consente di utilizzare la funzione di inclinazione, rendendo questa macchina un ottimo modo per aumentare le dimensioni dell'anca.
- Camminare o fare jogging sul tapis roulant recluta la maggior quantità di muscoli dell'anca e dei glutei - quasi il 50%.
- Cammina o fai jogging sul tapis roulant per almeno 30 minuti. Anche in questo caso, eseguire una combinazione di più esercizi cardio può aiutare a far lavorare i glutei e i fianchi in modi diversi per un allenamento complessivo migliore.
- Per mirare davvero a quei fianchi, aumenta l'inclinazione del tapis roulant. Questo mette più stress sui tuoi glutei e fianchi e dà anche più definizione alla tua metà inferiore.
- Un'altra opzione è camminare lateralmente su un tapis roulant. Metti il tapis roulant su una pendenza e inizia a un ritmo lento. Incrocia le gambe l'una sull'altra per camminare di lato. Questo darà ai fianchi la tensione di cui hanno bisogno per indurre la crescita muscolare.
Passaggio 4. Fai una lezione di spin
Se vuoi bruciare molte calorie mentre tonifichi i fianchi, prendi in considerazione un corso di spinning. È un ottimo esercizio per rafforzare e tonificare fianchi, glutei e cosce.
- Le lezioni di spinning reclutano molti dei muscoli intorno all'anca e al sedere. Il posizionamento su e giù e le diverse resistenze contribuiscono a renderlo un ottimo esercizio per aumentare le dimensioni dell'anca.
- Per aiutare a indirizzare davvero quei fianchi, siediti più indietro sul sedile della bici e concentrati davvero sulla spinta verso il basso su quei pedali. Potresti anche voler aumentare la resistenza.
- Se sei in posizione eretta sulla bici, tieni davvero il sedere dietro di te. Questa posizione è un'altra che richiede di stabilizzare il corpo con i muscoli del sedere e dell'anca.
Passaggio 5. Concediti del tempo per il recupero
Il tuo piano di esercizi dovrebbe includere almeno un giorno di riposo a settimana, per prevenire gli altipiani e dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Mescola i tuoi allenamenti e la loro intensità per mantenerti motivato.
Parte 2 di 3: incorporare esercizi di allenamento per la forza mirati
Passaggio 1. Fai i ponti
Ci sono una varietà di esercizi di allenamento per la forza che possono aiutare a costruire massa e definire sia i glutei che i fianchi. L'esercizio del ponte o il sollevamento del sedere è un ottimo esercizio da includere che recluterà sia i muscoli dei glutei che quelli dell'anca.
- Sdraiati sulla schiena per iniziare questo esercizio. Tieni le braccia distese sul pavimento accanto a te e piega le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Con le ginocchia piegate, premi il bacino in aria spingendo verso l'alto con i glutei. Fermati quando la schiena è in linea retta.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Abbassa lentamente il sedere a terra e ripeti questo esercizio ancora un paio di volte.
Passaggio 2. Incorporare gli squat
Gli squat sono un esercizio classico che può aiutare a tonificare tutta la parte inferiore del corpo. Tuttavia, gli squat reclutano specificamente i glutei e i muscoli dell'anca. Inoltre, con alcune varianti, puoi davvero affinare i fianchi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno con un angolo di 45 gradi rispetto al corpo.
- Accovacciati profondamente con le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Immergiti finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Il tuo sedere dovrebbe essere spinto indietro dietro di te.
- Mantieni lo squat qui per alcuni secondi e poi torna in posizione eretta. Prova a spingere usando i muscoli dei glutei.
- Per rendere gli squat più impegnativi, tieni due manubri (uno per mano) o tieni un bilanciere sulle spalle.
- Per indirizzare ancora di più i fianchi, aggiungi un sollevamento laterale della gamba. Quando torni in posizione eretta, allunga una gamba di lato. Alternare i lati con ogni squat.
Passaggio 3. Prova a fare affondi
Come gli squat, gli affondi sono una mossa classica che mira a glutei e fianchi. La necessità di aiutarti a bilanciare ed essere stabile richiede davvero forza dai tuoi fianchi.
- Stai dritto con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Tenendo i pesi, fai un passo avanti con la gamba destra di circa 3-4 piedi.
- Abbassati in modo che il ginocchio destro si pieghi in avanti e il ginocchio della gamba sinistra cada a terra. Abbassati finché la coscia destra non è parallela al pavimento.
- Spingi indietro fino alla posizione di partenza. Assicurati di spingere indietro con la gamba destra, non con la gamba sinistra. Ripeti dall'altro lato e fai circa 8 affondi per lato.
- Una variante degli affondi che può aiutare a colpire i fianchi in modo diverso sono gli affondi laterali. Invece di fare un passo in avanti, fai un passo verso l'esterno di lato. Alternare entrambe le gambe.
Passaggio 4. Prova a sollevare le gambe laterali
Un esercizio particolare che colpisce davvero i muscoli dell'anca è il sollevamento delle gambe laterali. Incorpora questo esercizio oltre agli affondi, agli squat e ai ponti.
- Sdraiati sul pavimento sul lato destro. Appoggia il braccio destro in modo che la mano appoggi la testa e la parte superiore del braccio sia appiattita a terra. La tua mano sinistra può poggiare sul fianco o sul terreno di fronte a te.
- Mentre contrai i muscoli addominali, solleva lentamente la gamba sinistra in aria. Tieni la gamba perfettamente dritta e le dita dei piedi flesse.
- Solleva la gamba più in alto che puoi comodamente. Mantieni la gamba in questa posizione per alcuni secondi e poi abbassati lentamente.
- Ripeti questa mossa 8-10 volte sulla gamba destra. Quindi, girati e ripeti lo stesso esercizio sul lato destro.
Parte 3 di 3: mangiare per guadagnare un pollice sui fianchi
Passaggio 1. Aumenta l'apporto calorico giornaliero
Per guadagnare un pollice sui fianchi, dovrai mangiare un po' di più. Hai bisogno di calorie extra per dare al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per aumentare le dimensioni dei fianchi.
- Proprio come con la perdita di peso, non puoi individuare il trattamento con l'aumento di peso. Dovrai aumentare di peso in modo sicuro e lento su tutto il corpo per vedere i fianchi aumentare di dimensioni.
- Puoi farlo aggiungendo circa 250-500 calorie alla tua assunzione giornaliera tipica.
- Ad esempio, se attualmente mangi 1.800 calorie al giorno, prova ad aumentare l'apporto calorico giornaliero a 2.050-2.300.
- Prova a utilizzare un diario alimentare o un'app di diario sul tuo smartphone per calcolare l'apporto calorico attuale. In questo modo saprai a quale livello puntare per aumentare di peso.
Passaggio 2. Mangiare 3 pasti al giorno più uno o due spuntini
Per aumentare il tuo apporto calorico totale, dovrai aumentare quanto stai mangiando. Puoi aumentare le dimensioni della tua porzione o mangiare più frequentemente durante il giorno.
- Uno dei modi più facili e semplici per aumentare di peso è mangiare più frequentemente durante il giorno.
- Prova ad aggiungere un quarto pasto piccolo o ad aggiungere 1-2 spuntini al giorno oltre ai tuoi tipici 3 pasti al giorno.
- Mangiare più frequentemente può aiutarti a evitare di saziarti eccessivamente dopo i pasti più abbondanti e a farti sentire energico per tutto il giorno.
Passaggio 3. Scegli cibi nutrienti e ricchi di calorie
Un altro fattore su cui devi concentrarti sono i tipi di alimenti che mangi. È necessario aggiungere alimenti con un contenuto calorico più elevato in modo che quei pasti o spuntini extra si aggiungano alle 250-500 calorie necessarie al giorno.
- Gli alimenti ad alto contenuto calorico ti aiuteranno a raggiungere un obiettivo calorico più elevato un po' più facilmente. Ad esempio, aggiungere una piccola insalata come quarto pasto aggiungerà solo circa 100 calorie o meno.
- Invece, concentrati su cibi del genere che sono più ricchi di calorie. Gli alimenti che sono più ricchi di proteine e grassi sani sono un buon punto di partenza. Prova: noci, avocado, latticini, uova e pesce grasso.
- Ad esempio, puoi aggiungere calorie salutari con snack come: burro di arachidi e una mela, 2 uova sode, mix di semi o yogurt greco intero con noci.
- Evita di aggiungere calorie con cibi malsani come dolci, cibi fritti, fast food e cibo spazzatura.
Passaggio 4. Concentrati sulle proteine
Mentre aumenti le tue calorie, dovresti anche concentrarti sull'assicurarti che la tua dieta sia ricca di proteine. Questo è essenziale poiché le proteine sono un nutriente importante per la sintesi muscolare e l'energia.
- Per assicurarti di assumere una quantità adeguata di proteine ogni giorno, includi 1-2 porzioni di proteine a pasto.
- Ogni porzione dovrebbe essere misurata per la precisione. Misura circa 1/2 tazza o una porzione di 3-4 once per porzione.
- Prova cibi come: pollame, manzo, maiale, latticini, uova, noci, fagioli, tofu e frutti di mare.
- I frullati proteici sono un'altra opzione salutare.
- Sebbene sia importante seguire una dieta ricca di proteine, mangia comunque un'ampia varietà di altri alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.
Routine di allenamento e cibi da mangiare ed evitare
Routine aerobica per guadagnare un pollice sui fianchi
Routine di allenamento della forza per guadagnare un pollice sui fianchi
Cibi da mangiare ed evitare di guadagnare un pollice sui fianchi
Suggerimenti
- Tieni un registro di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Puoi registrare gli allenamenti, segnare le misurazioni dei fianchi e prendere nota di eventuali sfide o vittorie speciali che incontri mentre aggiungi un pollice ai fianchi.
- Prova a monitorare la tua percentuale di grasso corporeo, che alcune bilance possono misurare oltre al peso. Questo può essere motivante e ti dà uno sguardo realistico ai cambiamenti nel tuo corpo.
- Suddividi il tuo obiettivo in sotto-obiettivi più piccoli. Invece di cercare di guadagnare un pollice sui fianchi, concentrati sul fatto che tutto ciò che devi fare è guadagnare mezzo pollice per fianco (dato che ne hai due). Guadagnare mezzo pollice è due volte più facile. E questa è matematica moderna per te.
