Non puoi toglierti dalla testa un momento imbarazzante o un barista carino. Questi tipi di pensieri sono comuni, ma se si stanno rivelando troppo distratti, ci sono dei passaggi che puoi adottare per liberarti dei pensieri indesiderati. Inizia mettendo tutta la tua attenzione su questo articolo.
Passi
Metodo 1 di 3: Impegnarsi nell'arresto del pensiero
Passaggio 1. Scrivi i tuoi pensieri
I tuoi pensieri ti distraggono dalle tue attività quotidiane e ti causano infelicità, ansia o preoccupazione, quindi la prima cosa che devi fare è metterli su carta. Annota tutti i tuoi pensieri sconvolgenti in ordine dal più stressante al meno stressante.
- Ad esempio, se continui a pensare che potresti perdere il lavoro, la tua lista potrebbe essere simile a questa: 1. Come potrò pagare le bollette e prendermi cura di mio figlio? 2. Cosa succede se non riesco a trovare un nuovo lavoro? 3. Sarò così imbarazzato se vengo scortato dalla sicurezza fuori dall'ufficio con le mie cose in una scatola.
- Inizierai la tua pratica con il pensiero meno stressante.
Passaggio 2. Immagina il pensiero
Siediti o sdraiati in un luogo privato. Chiudi gli occhi. Immagina una situazione in cui potresti avere questo pensiero stressante.
Passaggio 3. Ferma il pensiero
Imposta un timer, un orologio o un'altra sveglia per tre minuti. Quindi concentrati sul tuo pensiero indesiderato. Quando il timer o la sveglia suona, grida "Stop!" Questo è il tuo segnale per svuotare la mente da quel pensiero. Pensa a un pensiero intenzionale (la spiaggia, ecc.) e tieni la mente fissa su quell'immagine o pensiero per 30 secondi. Se il pensiero sconvolgente ritorna durante quel periodo, grida "Stop!" ancora. Praticare la meditazione o lo yoga può aiutare a calmare e liberare la mente.
- Puoi alzarti in piedi quando dici "Stop" se vuoi o schioccare le dita o battere le mani. Queste azioni rafforzano il comando "Stop" e interrompono ulteriormente il tuo pensiero.
- Invece di usare un timer, puoi registrarti gridando "Stop!" a intervalli di uno, due e tre minuti e usa la registrazione per fare l'esercizio per fermare il pensiero. Quando senti la tua voce registrata dire "Stop", svuota la mente per 30 secondi.
Passaggio 4. Pratica
Ripeti questo esercizio finché il pensiero non scompare a comando. Quindi riprova l'esercizio e interrompi il pensiero dicendo "Stop" con voce normale anziché con un grido. Una volta che la tua voce normale è in grado di fermare il pensiero, prova a sussurrare "Stop". Nel corso del tempo, puoi solo immaginare di sentire "Stop" nella tua mente. A questo punto, dovresti essere in grado di fermare il pensiero quando e dove si verifica. Una volta raggiunto quel livello di controllo, scegli il pensiero successivo sulla tua lista e continua a fermare il pensiero.
- Questo metodo non fermerà immediatamente i pensieri indesiderati. Quello che fa è aiutare a "frenare" questi pensieri e diminuire gradualmente la presa che hanno su di te.
- In questa pratica, deve esserci anche l'accettazione che questi pensieri sono qui al momento e tollerarli. I pensieri possono essere molto fonte di distrazione, angoscia e quando una persona si sente fuori controllo, è peggio. Ma accettare il fatto che sono lì, presenti, ed essere meno reattivi al riguardo li aiuta effettivamente ad andarsene.
Metodo 2 di 3: tenersi occupato
Passaggio 1. Diventa attivo
Impegnarsi in uno sport che richiede di concentrarsi sul proprio corpo e/o sulla coordinazione occhio-mano è un buon modo per schiarirsi le idee. Inoltre, l'esercizio porta l'ulteriore vantaggio di produrre i neurotrasmettitori del benessere del cervello, le endorfine, che miglioreranno il tuo umore.
Passaggio 2. Fai qualcosa di mentalmente faticoso
Sfida te stesso mentalmente completando un sudoku o un cruciverba, risolvendo complicati problemi di matematica o seguendo un insieme complesso di istruzioni per completare un progetto. La concentrazione mentale necessaria per svolgere questo tipo di attività ti lascerà senza tempo o energia mentale per pensare ai tuoi pensieri indesiderati.
Passaggio 3. Ridi
La risata può distogliere la mente dalle preoccupazioni. Quando ridiamo, il nostro cervello è impegnato: sta istruendo il nostro corpo a fare una serie di gesti e suoni. Ridere aiuta a ridurre lo stress, quindi se i tuoi pensieri ricorrenti ti causano ansia, ridere è davvero una buona medicina. Esci con gli amici che ti fanno semplicemente ridere, noleggia un film divertente o prova una lezione di yoga della risata. Puoi persino trovare terapisti specializzati nella "terapia della risata", che insegna alle persone come ridere apertamente di cose che di solito non sono divertenti e come usare l'umorismo per affrontare le situazioni difficili.
Passaggio 4. Parlane
Spesso il modo migliore per togliersi un pensiero dalla testa è condividerlo con qualcun altro. Rivolgiti a un amico o un familiare che è un buon ascoltatore e digli cosa hai in mente. Se ritieni che le tue difficoltà nell'affrontare i tuoi pensieri indesiderati siano più di quanto un amico possa aiutarti, rivolgiti a un terapeuta professionista o a un consulente che possa lavorare con te.
Metodo 3 di 3: usare il cervello
Passaggio 1. Pratica l'accettazione
Se hai provato semplicemente a non pensare a qualcuno o qualcosa, sai che non è davvero possibile: se fosse così facile, non staresti leggendo questo articolo. In effetti, la ricerca ha scoperto che è meglio accettare i tuoi pensieri indesiderati piuttosto che respingerli. In uno studio, i partecipanti che praticavano l'accettazione erano meno ossessivi, avevano livelli più bassi di depressione ed erano meno ansiosi di quelli che provavano la soppressione del pensiero.
Accettare i tuoi pensieri, non significa che devi apprezzarli o addirittura essere d'accordo con i tuoi pensieri. Devi semplicemente accettarli come parte della tua realtà attuale. Consenti loro di esistere e non fare alcuno sforzo per cercare di controllarli o cambiarli. In tal modo, togli il loro potere e iniziano a verificarsi meno frequentemente
Passaggio 2. Usa una distrazione mirata
Potresti aver già provato a distrarti per toglierti dalla testa i pensieri che vuoi evitare, ma hai provato la distrazione focalizzata? Gli studi suggeriscono che è meglio distrarsi con una sola cosa piuttosto che saltare da una cosa all'altra cercando di distogliere l'attenzione da pensieri indesiderati. Il vagabondaggio senza meta è associato all'infelicità, quindi scegli un compito specifico, un libro o un brano musicale su cui concentrarti e dedicagli tutta la tua attenzione.
Passaggio 3. Buttali fuori
In uno studio pubblicato sulla rivista Psychological Science, i ricercatori hanno scoperto che quando le persone scrivevano i loro pensieri su un pezzo di carta e poi gettavano via il foglio, scartavano anche mentalmente i pensieri. Alcuni consulenti potrebbero invece consigliare un barattolo delle preoccupazioni in cui inserire questi pensieri.
Passaggio 4. Cerca una lezione
Se hai pensieri ossessivi, prova a considerare la situazione come una lezione. Chiediti qual è la lezione e cosa puoi imparare dal tuo errore. Prova a riassumerlo in una sola frase o meno e scrivilo.
Passaggio 5. Dagli tempo
Quando una situazione o una persona ha un grande impatto nella vita, spesso ci vuole tempo per elaborarla veramente. Questo può essere particolarmente vero se non hai mai vissuto una situazione prima, come scoprire che qualcuno ti ha tradito, assistere a una morte o essere coinvolto in un incidente d'auto. Continuare a ripeterlo nella tua mente è un modo naturale per elaborarlo. E ogni persona è diversa: aver bisogno di tempo per venire a patti con qualcosa non significa che tu sia debole o carente rispetto a qualcuno che non lo fa.
Suggerimenti
- Non pensare "Devo smettere di pensare a _" o "Non riesco a pensare a _" in quanto ti farà pensare di più a quella persona o cosa.
-
Non aspettarti risultati veloci.
È probabile che anche dopo aver provato tutto questo pensieri indesiderati della persona o della situazione continueranno a venirti in mente di tanto in tanto. Accetta questo come una parte naturale del tuo obiettivo per iniziare ad andare avanti, sii paziente con te stesso e continua con la consapevolezza che alla fine questa persona o situazione svanirà dalla tua mente con il tempo.
- Se ci pensi, prova ad avviare una conversazione con qualcuno. In questo modo ti concentrerai su ciò che la persona sta dicendo e non sulla brutta situazione.
- Se li vedi ogni giorno, immaginali nella tua mente come una persona diversa.
- Bere acqua.
- Prova a guardare Netflix. Ti toglierà quasi sempre i pensieri dalla mente.
