Quando pensare a un problema ti spinge ad agire e fare un cambiamento, allora la preoccupazione temporanea può rivelarsi utile. Tuttavia, quando ti ritrovi a rimuginare su un pensiero giorno dopo giorno, rimani immobilizzato dalla paura e dall'ansia. L'eccessiva preoccupazione fa male. Può devastare l'appetito, la qualità del sonno, le relazioni e le prestazioni lavorative o scolastiche. Impara a non preoccuparti trovando distrazioni salutari.
Passi
Metodo 1 di 3: distrarsi
Passaggio 1. Chiama un amico
Quando ti ritrovi a preoccuparti, esci immediatamente dalla tua testa mettendoti in contatto con un amico. Avvia una conversazione su un argomento relativamente neutro, non correlato alle tue preoccupazioni. Puoi avvisare il tuo amico che sei preoccupato e hai bisogno di una distrazione.
Se il tuo amico è ragionevolmente logico e con i piedi per terra, potresti parlare delle tue preoccupazioni con lui o lei. Potrebbe essere in grado di darti una raccomandazione su come risolvere il problema (se esiste una soluzione fattibile) o aiutarti a vedere quanto può essere irrazionale una preoccupazione
Passaggio 2. Ascolta la musica
Se i tuoi nervi sono estremamente tesi a causa delle continue preoccupazioni, prova ad ascoltare musica classica. La ricerca mostra che questo tipo di musica è più efficace nel ridurre il polso e la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e ridurre la quantità di ormoni dello stress nel corpo. La musica classica può anche impedire alla mente di vagare, rendendola un formidabile aiuto nella meditazione.
Passaggio 3. Impegnati in un'attività stimolante
Un ottimo modo per distrarti dai pensieri ripetitivi è stimolare la mente in un altro modo. Capovolgi il giornale e completa il cruciverba settimanale. Impara a suonare uno strumento. Leggi un romanzo o un articolo di rivista. Siediti con un amico e crea un puzzle. Dipingere un quadro. Tutti questi esercizi cerebrali non solo ti distraggono dalle preoccupazioni, ma riducono anche il rischio di demenza.
Passaggio 4. Recita un pensiero positivo alternativo
Distraiti da ciò che ti preoccupa ripetendo intenzionalmente un'affermazione che favorisce la calma. Invece di pensare a qualcosa che ti turba o ti causa disagio, concentrati su un'affermazione che crea un tono positivo per la tua mente e il tuo ambiente. Le affermazioni senza preoccupazioni possono includere:
- "Stai calmo e vai avanti"
- "Domani è un giorno nuovo di zecca"
- "Non sudare per le piccole cose"
- "Sono una pace con me stesso"
- "Rilassare la mia mente sta trasformando la mia vita"
Metodo 2 di 3: rilassare la mente
Passaggio 1. Eseguire un'attività fisica
L'attività fisica racchiude un triplice pugno di benefici: esci dalla tua testa facendo muovere il tuo corpo, migliori la salute fisica e sei ricompensato con endorfine che elevano l'umore e producono rilassamento. Poiché l'eccessiva preoccupazione sovraccarica il tuo corpo di adrenalina e di una risposta "combatti o fuggi", l'esercizio ti fornisce uno sfogo per l'energia in eccesso.
Passaggio 2. Prova le immagini visive
La visualizzazione è un ottimo strumento per alleviare l'ansia e le preoccupazioni del momento. Si tratta di visualizzare - con determinazione - te stesso in un ambiente che ti porta calma. La chiave è pensare a un posto, preferibilmente uno che conosci, che ti rilassi naturalmente.
- Diciamo che c'era un prato vicino alla casa di tua nonna dove giocavi da bambino. C'erano fiori bellissimi e morbidi cumuli d'erba e cieli azzurri sorprendenti. Se ti accorgi di preoccuparti per qualcosa, potresti chiudere intenzionalmente gli occhi e richiamare quel posto sicuro.
- Vai oltre l'aspetto del posto. Coinvolgi gli altri sensi pensando al suono degli uccelli, all'odore dell'erba e dei fiori e al sapore delle bacche mature sulla lingua.
- Se hai difficoltà a richiamare il tuo posto sicuro, puoi sempre visitare YouTube per video di immagini guidate efficaci per rilassare pensieri preoccupanti.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Quando ci preoccupiamo continuamente, i nostri corpi diventano fisicamente tesi tanto quanto i nostri pensieri. Condurre sessioni regolari di rilassamento muscolare progressivo ti consente di comprendere come si sentono sia il rilassamento che la tensione. Quindi, una volta che ci hai preso la mano, sei più in grado di far fronte alla tensione nella vita quotidiana. Ecco come farlo:
- Pianifica per circa 15 minuti di silenzio. Trova un posto dove puoi sederti comodamente con il minimo di distrazioni. Inizia con un gruppo muscolare, ad esempio i piedi. Contrai i muscoli delle dita dei piedi e dei talloni. Mantieni la tensione per circa 5 secondi. Nota come ci si sente.
- Quindi, rilascia la tensione e lascia che tutta la tensione fluisca dal tuo corpo. Nota come si sente quello stato rilassato. Rimani in questo stato rilassato per circa 15 secondi prima di passare a un nuovo gruppo muscolare, tendendo e rilassando a turno. Muoviti attraverso il corpo finché non hai lavorato con tutti i principali muscoli del tuo corpo. Esegui questa attività circa due volte al giorno per alleviare l'ansia.
Passaggio 4. Impara la meditazione consapevole
In genere, le preoccupazioni sono focalizzate sul futuro. Quando puoi imparare a concentrarti sul momento presente, puoi buttare le preoccupazioni sul marciapiede. Nella meditazione di consapevolezza, la tua attenzione è diretta a riconoscere le preoccupazioni e lasciarle andare.
- Scegli un posto dove puoi sederti tranquillamente senza distrazioni. Puoi chiudere gli occhi o concentrarti su un singolo punto non stimolante nella stanza. Fai diversi respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
- Osserva le tue preoccupazioni come se fossi uno spettatore imparziale di pensieri. Non giudicarli o reagire affatto, semplicemente riconosci ogni preoccupazione come viene. Riconosci che quando non combatti contro le preoccupazioni, alla fine se ne vanno da sole. Solo quando provi a controllarli, diventano resistenti.
- Continua a respirare, lentamente e profondamente. Nota come si sente il tuo corpo, i suoni intorno a te e il flusso e riflusso costante del tuo respiro. Ogni volta che una preoccupazione persiste senza passare, rifocalizza il momento presente (cioè sensazioni fisiche, respiro, ecc.).
Metodo 3 di 3: ottenere il controllo delle preoccupazioni
Passaggio 1. Annota e giudica le tue preoccupazioni
Se sei un preoccupato cronico, potresti scoprire che, indipendentemente da ciò che fai per distrarti o rilassarti, le preoccupazioni specifiche tornano ancora e ancora. Agire può aiutarti a sentirti meno impotente.
- Prendi un quaderno e una penna e scrivi le tue preoccupazioni. Dopo aver elencato ciascuno di essi, esamina e giudica ogni preoccupazione come produttiva o improduttiva. Le preoccupazioni produttive sono quelle contro cui puoi agire, come un'auto in panne. Le preoccupazioni improduttive sono quelle per le quali non hai alcun controllo, come un grande uragano che si muove nella tua zona.
- Gestire le preoccupazioni produttive elaborando immediatamente soluzioni per superarle. Ad esempio, se la tua auto è in panne, potresti dover chiamare e consultare i meccanici, acquistare una parte o andare a noleggiare una sostituzione temporanea.
Passaggio 2. Riconoscere che le incertezze sono inevitabili
Le preoccupazioni improduttive sono generalmente quelle per le quali non esiste una soluzione ovvia o fattibile. Superare tali preoccupazioni richiede che tu impari ad accettare l'incertezza.
- Il modo migliore per abbracciare l'incertezza è riconoscere che non sapere cosa accadrà non significa automaticamente che accadrà qualcosa di brutto. L'incertezza non è negativa, è neutra.
- Ad esempio, stai incontrando un amico con cui hai perso i contatti. Ti preoccupi che le cose saranno imbarazzanti. Considera questo: se questa persona è tua amica, è probabile che tu avessi visioni del mondo e interessi simili. Quelle cose potrebbero continuare a connetterti anche se il tempo e/o la distanza ti hanno separato. Le cose potrebbero essere imbarazzanti, ma potrebbero anche andare favolosamente. Inoltre, anche se all'inizio sono imbarazzanti, potrebbero migliorare in quanto due di voi si scaldano l'uno con l'altro.
Passaggio 3. Designare un "tempo di preoccupazione"
Un metodo efficace per ridurre il tempo che passi a preoccuparti di qualcosa è programmare un "tempo di preoccupazione". Conosciuto anche come allenamento per il controllo degli stimoli, questa tecnica prevede di annotare o allontanare le preoccupazioni da affrontare in un secondo momento. In questo modo hai più tempo da dedicare a pensieri e attività positivi e produttivi.
- Decidi un momento al mattino o al pomeriggio per occuparti delle tue preoccupazioni. Limita questo a un periodo di 15-30 minuti.
- Durante il tuo periodo di preoccupazione, scrivi o ripensa a tutte le cose che ti preoccupano in questo momento o ad un certo punto durante la giornata. Non devi risolvere questi problemi, ma farlo può aiutarti a sentirti più realizzato.
- Al di fuori del tuo tempo di preoccupazione, quando ti accorgi di essere preoccupato, allontana queste preoccupazioni dicendo a te stesso che passerai il tempo a pensarci più tardi.
Passaggio 4. Metti alla prova i pensieri ansiosi
Un altro modo per controllare le preoccupazioni è sfidare il dialogo interiore ansioso. Il primo passo per sfidare i pensieri ansiosi è identificarli. Questi sono pensieri che ti spaventano o stimolano una risposta di lotta o fuga. Dopo aver preso coscienza di questi pensieri, verifica quanto sono realistici. L'obiettivo è riconoscere che questi pensieri sono solitamente irrazionali e irrealistici, riducendo così il loro effetto su di te. Sfida il dialogo interiore negativo o ansioso ponendoti queste domande:
- Sono sicuro al 100% che accadrà?
- Ho confuso un pensiero con un fatto?
- Quali prove ho che questo sia vero? Quali prove ho che non sia vero?
- Confondo "possibilità" con "certezza"? Può essere possibile, ma è probabile?
