La vita può essere piena di difficoltà e fattori di stress, e talvolta le nostre paure possono superare il nostro senso della ragione. Tuttavia, se permetti alle tue ansie per cose che non puoi controllare di consumarti, troverai difficile vivere una vita gioiosa e felice. Smetti di preoccuparti di cose che non puoi controllare gestendo e diminuendo le tue preoccupazioni praticando la cura di te stesso e trovando modi per limitare le tue paure. Puoi anche lavorare per sfidare qualsiasi pensiero negativo che potresti avere considerando i fatti e trovando alternative ragionevoli alla tua ansia.
Passi
Parte 1 di 3: gestire le tue preoccupazioni
Passaggio 1. Imposta un limite di tempo per la preoccupazione
Quando inizi a preoccuparti di qualcosa, piuttosto che cercare semplicemente di allontanarlo dalla tua mente, stabilisci un limite di tempo per quanto tempo ci penserai. Cercare attivamente di dimenticare qualcosa spesso ti fa pensare a quella cosa ancora più intensamente, quindi non cercare di ignorare i tuoi sentimenti. Consenti a te stesso di pensare per cinque o dieci minuti e poi passa a compiti più produttivi.
Imposta un timer in modo da non perdere la cognizione del tempo
Passaggio 2. Fai un elenco delle tue preoccupazioni
Quando sei al lavoro o a scuola, dovrai essere il più concentrato possibile in modo da poter completare il compito a portata di mano. Potresti avere alcune preoccupazioni legittime di cui dovrai occuparti in seguito, ma se può aspettare, considera invece di fare un elenco. Una volta che hai finito con tutto il tuo lavoro per la giornata, puoi dare un'occhiata a questo elenco e indirizzare tutto ciò che è necessario.
- Usa una stella o un altro simbolo per contrassegnare le preoccupazioni ad alta priorità.
- Potresti scoprire che le tue preoccupazioni si sono attenuate entro la fine della giornata e potresti non aver nemmeno bisogno di controllare questo elenco.
Passaggio 3. Ritarda le tue preoccupazioni
Un altro modo per porre un limite o un parametro alla tua preoccupazione è trovare modi per ritardarlo. Forse sei nel mezzo di un progetto molto importante ma poi inizi a preoccuparti per i tuoi figli o tuo marito. Impegnati a finire almeno una parte in più del lavoro che devi fare prima di fare il check-in o cedere alla paura.
- Forse hai una presentazione da creare entro domani. Impegnati almeno a creare uno schema e alcune diapositive introduttive prima di fare il check-in con la tua famiglia.
- Ricorda, se pensieri preoccupanti ti impediscono di completare l'attività, scrivili.
Parte 2 di 3: Sfida i tuoi pensieri
Passaggio 1. Raccogli le prove
Quando ti viene in mente una preoccupazione, considera quali prove hai che ti porterebbero a credere che questa preoccupazione sia reale. Questo ti aiuterà a valutare se vale la pena dedicare del tempo alla tua preoccupazione o meno.
Ad esempio, se chiami tuo marito e non risponde al telefono, potresti temere che ti stia tradendo. Considera fattori come il suo carattere, la sua presunta posizione e qualsiasi altra informazione che potrebbe negare questa nozione
Passaggio 2. Considera la probabilità
Dopo aver raccolto le prove, considera la probabilità che questa azione si verifichi. Spesso, le paure che hai possono essere un po' inverosimili o irrealistiche. Pensa a quante volte è successo in passato, specialmente a te.
Forse il telefono di tuo marito muore spesso. La sua incapacità di rispondere al telefono è probabilmente il risultato di una batteria scarica piuttosto che di un imbroglio
Passaggio 3. Determina quanto sia utile questa preoccupazione
Prenditi del tempo per considerare quali preoccupazioni stai avendo e poi considerale costruttive o non costruttive. Questo ti permetterà di sapere se dovresti risolvere il problema o lasciarlo andare.
Ad esempio, potresti essere nervoso per una presentazione in arrivo. Questo è un buon stress perché puoi usarlo come incentivo per prepararti di più. Intraprendere un'azione specifica per affrontare la preoccupazione, come esaminare di nuovo i biglietti da visita
Passaggio 4. Considera se il problema avrà importanza a lungo termine
Quando ti preoccupi di un problema particolare, prenditi un momento per pensare se ti interesserà o meno di questo problema in una settimana, un mese o un anno. Se non lo farai, fai del tuo meglio per lasciar perdere. Se è qualcosa che persiste, prova a trovare un modo per risolvere o superare la tua preoccupazione.
Passaggio 5. Trova un modo più positivo di pensare alla situazione
Piuttosto che catastrofizzare situazioni ordinarie, considera tutte le alternative alla tua preoccupazione. Forse il tuo altro significativo non ha risposto alla tua telefonata e non hai avuto sue notizie da un'ora o due. Piuttosto che presumere che siano stati feriti, valuta se al momento potrebbero lavorare, fare un pisolino o essere occupati.
Richiama tra qualche ora per verificare se sei ancora preoccupato
Parte 3 di 3: Diminuire la tua preoccupazione
Passaggio 1. Considera tutte le possibili soluzioni
Dopo aver dedicato del tempo a ridurre la preoccupazione nella tua mente, determina se la tua preoccupazione è del tutto risolvibile. Non puoi controllare ogni situazione, ma puoi controllare alcune cose, incluso te stesso.
- Ad esempio, potresti essere preoccupato di essere licenziato presto. Anche se non puoi impedirlo, puoi assicurarti di arrivare al lavoro in tempo, completare tutti i tuoi incarichi con diligenza e completezza e parlare con il tuo supervisore per discutere delle tue prestazioni.
- Un esempio di qualcosa che non puoi necessariamente controllare sono le abitudini di guida dei tuoi figli. Sebbene tu possa dire loro di non accelerare, non puoi stare con loro in ogni momento. Fidati di loro e continua a impartire loro lezioni di saggezza.
- Preparati il più possibile alle tue preoccupazioni.
Passaggio 2. Esercitati e mantieni una dieta sana
Sebbene alcune delle tue preoccupazioni possano essere risolvibili, la maggior parte di esse potrebbe non esserlo. Quando ti senti particolarmente stressato per cose che non puoi controllare, concentrati sul fare cose che puoi controllare, come migliorare la tua salute fisica. Fare esercizio e seguire una dieta corretta può avere un impatto positivo sul cervello in molti modi.
- Quando ti alleni, il tuo corpo rilascia sostanze chimiche chiamate endorfine. Questa versione riduce la tua percezione del dolore e ti dà una mentalità più positiva.
- Passare da alimenti trasformati ad alto contenuto di zucchero a cibi integrali biologici più sani può ridurre molti sintomi di salute mentale come stress e preoccupazione.
Passaggio 3. Trascorri meno tempo con le persone che ti causano stress
Altre persone potrebbero innescare alcune delle tue preoccupazioni. Forse hai un'amica che si preoccupa costantemente per i suoi figli e il suo pensiero negativo ti ha contagiato. Anche se puoi ancora essere amico di persone come queste, cerca di passare meno tempo da solo con loro.
Se normalmente vai a pranzo una volta alla settimana, riducilo a una volta ogni due settimane
Passaggio 4. Confida in coloro di cui ti fidi
Un altro modo per combattere la tua preoccupazione è parlare con persone di cui ti fidi e che conosci hanno a cuore i tuoi migliori interessi. Altre persone possono spesso fungere da voce della ragione quando hai preoccupazioni infondate o incontrollabili. Parlare con gli altri può aiutarti a capire che le tue preoccupazioni potrebbero non essere molto razionali o essere meno preoccupanti di quanto pensavi una volta.
Fai sapere alla persona che vuoi che ti aiuti ad affrontare la preoccupazione, non soffermarti su di essa con te
Passaggio 5. Impara ad accettare l'incertezza
Impegnati per incorporare più opportunità di spontaneità nella tua vita. Se i tuoi amici ti chiedono di uscire stasera, vai con loro invece di dire che hai bisogno di più tempo per prepararti. Cerca di stare bene con i piani o le esperienze che accadono al volo.
Prova un nuovo hobby o cibo. Scegli una paura che hai e poi prova a vincerla. Ad esempio, forse hai paura delle altezze. Prova ad andare in un'area di paracadutismo indoor
Passaggio 6. Pratica la consapevolezza
Piuttosto che passare così tanto tempo nella tua testa, preoccuparti del futuro o preoccuparti di ciò che potrebbe accadere, prenditi del tempo ogni giorno per essere presente nel momento. Quando ti senti preoccupato, prenditi del tempo per riflettere su come ti senti. Nota ciò che ti circonda e come ti senti nel tuo corpo. Impegnati attivamente in conversazioni con gli altri piuttosto che allontanarti. Concentrati sul vivere nel presente.
- Prova a sederti in silenzio e a inspirare ed espirare lentamente. Potresti anche voler riflettere su una singola parola o idea come "pace".
- Praticare la consapevolezza quando sei calmo può rendere più facile l'uso di queste pratiche quando sei stressato.
Passaggio 7. Rivolgiti a un terapeuta se la preoccupazione ti colpisce in modo estremo
È normale provare ed esprimere preoccupazione. Tuttavia, se la preoccupazione o la paura diventano una reazione costante, possono avere un impatto negativo su di te a livello emotivo, cognitivo e anche fisico. Se stai vivendo una preoccupazione che sta interessando tutto il tuo corpo nei seguenti modi, considera di fissare un appuntamento con un terapista qualificato in modo da poter ottenere un maggiore controllo e ottenere l'aiuto di cui hai bisogno:
- Incapacità di funzionare e completare le normali attività durante il giorno, a causa della ridotta concentrazione
- Sperimentare attacchi di panico
- Insonnia
- Sviluppare abitudini alimentari non salutari
- Aumento della frequenza di malattie e affaticamento, a causa di un sistema immunitario compromesso a causa di stress e preoccupazioni
- Dolori generali del corpo e delle articolazioni
- Aumento della pressione sanguigna o altri problemi cardiaci
- Aumento del consumo di alcol e droghe
- Sentimenti di paranoia o sospettosità verso gli altri o situazioni
- Sentimenti di depressione e ansia
- Pensieri ossessivi e compulsivi
