Se ti preoccupi costantemente, ti senti teso o pensi che accadranno cose negative o catastrofiche, potresti essere alle prese con l'ansia. Sebbene le cause esatte dell'ansia siano incerte, le persone che soffrono di questa condizione spesso condividono fattori di rischio, come avere un membro della famiglia che soffre di ansia, subire traumi o avere altre forme di malattia mentale. Fortunatamente, la giusta combinazione di cambiamenti nello stile di vita, approcci cognitivi e possibilmente farmaci può aiutarti a ridurre i sintomi e superare l'ansia.
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Metodo 1 di 4: incorporare cambiamenti nello stile di vita sano
Passaggio 1. Cerca supporto sociale anche se non lo desideri
Le persone con forti connessioni sociali tendono ad affrontare le diverse circostanze della vita in un modo più sano rispetto a quelle senza queste connessioni. Crea nuove connessioni sociali per supportarti mentre gestisci la tua ansia. Unisciti a un gruppo di supporto locale per chi soffre di ansia, partecipa a un'organizzazione religiosa o spirituale o incontra spesso il tuo gruppo preferito di amici intimi.
- Avere un senso di appartenenza e rassicurazione dagli altri può avere effetti drastici sulla salute generale. In effetti, la ricerca mostra che gli anziani con scarso supporto sociale percepito erano a più alto rischio di mortalità.
- Sentirsi soli può essere più pericoloso per la salute dell'obesità e può accorciare la durata della vita in modo simile al fumo di 15 sigarette al giorno. Per questo motivo è importante trascorrere del tempo con gli altri.
Passaggio 2. Rendi il sonno una priorità
Il sonno e l'ansia hanno una complessa relazione con la gallina o l'uovo. La mancanza di sonno può causare ansia e l'ansia può causare disturbi del sonno. Per controllare la tua ansia, concentrati sull'ottenere almeno sette ore di sonno ogni notte. Utilizzare i seguenti suggerimenti per ottenere un adeguato riposo notturno:
- Consenti al tuo corpo di adattarsi al sonno secondo un programma regolare.
- Vai a letto alla stessa ora ogni giorno.
- Spegni i dispositivi elettronici 1 ora prima di andare a letto.
- Rendi l'ambiente della tua camera da letto confortevole e rigorosamente per dormire.
- Rendi la tua camera da letto fresca e buia.
- Esercizio, ma non nelle 2-3 ore prima di coricarsi.
- Sviluppa un rituale di rilassamento da seguire ogni notte.
- Usa l'aromaterapia come i profumi di lavanda per favorire il rilassamento.
- Non bere caffeina dopo mezzogiorno.
- Evita di mangiare subito prima di andare a letto.
- Trascorri del tempo al sole ogni giorno.
- Smetti di fumare (la nicotina può influenzare il sonno).
- Non bere alcolici nelle 2 ore prima di andare a letto.
Passaggio 3. Fai esercizio fisico quotidiano
Oltre a mantenere la salute fisica generale, l'esercizio fisico può avere un profondo impatto sul benessere mentale. L'attività fisica genera endorfine, che sono le sostanze chimiche del benessere del corpo. Di conseguenza, fare esercizio regolarmente può alleviare lo stress e distrarti dalle preoccupazioni.
I medici suggeriscono di fare circa 30 minuti di esercizio ogni giorno della settimana. Se non puoi fare tutto in una volta, va bene suddividerlo in blocchi di 10 minuti. Cammina, fai jogging, rema o vai in bicicletta: dipende da te. Basta scegliere un'attività in cui ti impegnerai
Passaggio 4. Segui una dieta equilibrata
Potresti non capire la connessione tra ciò che mangi e come ti senti, ma è sicuramente lì. Alcuni cibi e bevande come lo zucchero raffinato o la caffeina possono peggiorare l'ansia. Invece, bevi molta acqua e mangia pasti sani con un equilibrio di frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre.
- Basa la tua dieta su prodotti freschi, pesce, fagioli, legumi, noci, cereali integrali e oli sani, che supportano la salute mentale. Tuttavia, elimina gli alimenti trasformati e le prelibatezze, che possono influire negativamente sulla tua salute mentale.
- Prebiotici e probiotici sono entrambi essenziali per la salute dell'intestino. Mentre puoi assumere integratori, puoi anche trovare fonti di cibo. Mangia frutta e verdura ad alto contenuto di fibre per aumentare il consumo di prebiotici. Ad esempio, mangia asparagi, pomodori, mango, cipolle, mele e banane. Per i probiotici, mangia yogurt con fermenti lattici vivi o attivi, crauti, kimchi, zuppa di miso, kefir, tempeh e kombucha.
- Ci sono un sacco di ricerche che collegano la caffeina all'aumento dell'ansia. È stato scoperto che la caffeina aumenta l'ansia, la depressione e l'ostilità. Evita la caffeina nelle bibite gassate, nel caffè e nel tè (scegli il decaffeinato) e persino il cioccolato.
Passaggio 5. Riduci il consumo di alcol e altri depressivi
Potresti bere alcolici per alleviare l'ansia, ma scopri che alla fine peggiora la tua condizione. Cerca uno sfogo salutare per lo stress e l'ansia, come ascoltare musica o chiamare un amico, piuttosto che ricorrere a droghe o alcol.
Passaggio 6. Abbi cura di te
Quando combatti contro una malattia mentale come l'ansia, potresti diventare così concentrato sul migliorare e adempiere alle responsabilità che ti dimentichi di praticare regolarmente la cura di te stesso. Segui una routine per assicurarti di prenderti cura dei tuoi bisogni di base ogni giorno, come mangiare pasti regolari, fare il bagno e lavarti i denti. Inoltre, fai qualcosa per te stesso ogni giorno per alleviare lo stress. Rendilo ancora più speciale in modo da avere qualcosa da aspettarti ogni giorno.
- Pulisci il tuo spazio vitale settimanalmente in modo che non diventi troppo disordinato. Inoltre, paga le bollette ogni mese in un giorno prestabilito.
- Regalati qualcosa per cui aspettarti ogni giorno, che si tratti di una chiacchierata con un amico, un tuffo in un bagno caldo, la tua tazza di tè (decaffeinato) preferita o la tua sitcom preferita. Mettilo da parte come "tempo per me".
- Fai tutto il necessario per ridurre lo stress, non c'è una risposta giusta per tutti.
Metodo 2 di 4: Praticare esercizi di respirazione profonda
Passaggio 1. Trova uno spazio tranquillo dove puoi stare da solo senza distrazioni
Chiudi la porta, se possibile. Man mano che ti abitui a questo esercizio di respirazione, potresti essere in grado di eliminare le distrazioni ed eseguire l'esercizio in presenza di altri.
Passaggio 2. Siediti in posizione eretta, con la schiena dritta
Puoi sederti su una sedia o sederti sul pavimento con le gambe incrociate, qualunque cosa ti sembri più naturale.
Puoi sdraiarti se devi. Tieni presente, tuttavia, che stare seduti in posizione eretta consente ai polmoni di riempirsi alla massima capacità, il che è il migliore quando si pratica la respirazione profonda
Passaggio 3. Sostieni le braccia
Appoggia le braccia sui braccioli di una sedia o appoggiale sulle cosce. Questo rimuove il peso dalle spalle e aiuta a rilassarsi.
Passaggio 4. Inspira lentamente attraverso il naso
Per un conteggio di quattro secondi, respira profondamente attraverso il naso. Il tuo basso ventre dovrebbe espandersi con il respiro.
Passaggio 5. Tienilo
Per uno o due secondi, trattieni semplicemente il respiro all'interno del petto.
Passaggio 6. Rilasciare l'aria
Ora, espira tutta l'aria dai polmoni attraverso la bocca. Dovresti sentire un "fruscio" mentre esce dalla tua bocca. Nota la tua pancia che si sgonfia mentre rilasci il respiro.
Passaggio 7. Attendi alcuni secondi
Per evitare l'iperventilazione, fai una pausa di alcuni secondi prima di fare un nuovo respiro.
Passaggio 8. Ripetere
Ripeti l'intera sequenza per circa cinque minuti. Circa sei-otto cicli di respirazione al minuto sono considerati efficaci per alleviare l'ansia. Tuttavia, dovresti trovare il tuo ritmo respiratorio naturale che ti fa sentire a tuo agio.
Passaggio 9. Eseguire questo esercizio due volte al giorno
Pratica la respirazione profonda almeno due volte al giorno per cinque minuti ogni sessione.
Nota che la respirazione profonda non dovrebbe essere riservata solo quando provi ansia. Pratica questo esercizio ogni giorno per gestire i sintomi dell'ansia e respingere lo stress
Passaggio 10. Usa la respirazione profonda con altre strategie di rilassamento
La respirazione profonda può essere praticata da sola o in combinazione con altre tecniche di rilassamento come la meditazione e lo yoga come trattamenti complementari per l'ansia.
Metodo 3 di 4: Ristrutturare il tuo pensiero
Passaggio 1. Riconosci i modelli di pensiero difettosi
Le distorsioni cognitive sono pensieri malsani o irrazionali che peggiorano i sentimenti di ansia o depressione. Considera le distorsioni cognitive più comuni di seguito e vedi se riesci a individuare questi schemi nel tuo dialogo interiore.
- Pensiero tutto o niente (o in bianco e nero): visualizzare le situazioni in categorie assolute: qualcosa è buono o cattivo, giusto o sbagliato, senza sottigliezze, complessità o aree grigie.
- Filtro mentale: Esagerare i negativi riducendo al minimo i positivi.
- Saltare alle conclusioni: supporre che la reazione negativa di qualcun altro sia dovuta a te; prevedere che il futuro sarà negativo.
- Ingrandimento o minimizzazione: massimizzare o minimizzare l'importanza di una situazione.
- Sovrageneralizzazione: vedere un evento negativo come parte di un modello continuo.
- Dichiarazioni "dovrebbe": giudicare te stesso o gli altri in base a ciò che "dovrebbe", "dovrebbe", "non dovrebbe", "deve" o "deve" fare.
- Ragionamento emotivo: ragionamento basato esclusivamente sulle tue emozioni - "Mi sento stupido, quindi devo esserlo".
- Scontare gli aspetti positivi: Diminuire il valore delle tue realizzazioni o attributi positivi.
Passaggio 2. Mettere in dubbio la validità delle distorsioni cognitive
Per eliminare il dialogo interiore negativo, devi notare che prendi parte a queste distorsioni cognitive e quindi fare uno sforzo cosciente per sfidare queste affermazioni.
- Innanzitutto, noti un dialogo interiore negativo: "Vedo che tutti mi guardano e so che pensano che sia imbarazzante".
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Successivamente, metti in discussione questo pensiero con una delle seguenti domande:
- Cosa direi ad un amico che ha detto una cosa del genere?
- Quali prove ho che questo pensiero sia vero?
- Quali prove ho che questo pensiero non sia vero?
- Confondo "possibilità" con "certezza"?
- Questo pensiero è basato su come mi sento piuttosto che sui fatti?
Passaggio 3. Cerca di riformulare i pensieri negativi
L'obiettivo principale della ristrutturazione cognitiva è notare quando si hanno pensieri inutili, sfidare la realtà di questi pensieri e trasformarli in pensieri neutri o vivificanti e positivi. Riformulare i pensieri negativi è un modo per pensare in modo più realistico e ridurre i sentimenti ansiosi.
Ad esempio, l'affermazione dall'alto, "Tutti mi guardano e pensano che sia imbarazzante", può essere trasformata per sollevare il tuo umore invece di abbassarlo. Prova a riformularlo in qualcosa del tipo: "Non ho idea di come gli altri mi percepiscano; potrebbe essere un bene o un male. Ma so chi sono e ne sono orgoglioso"
Passaggio 4. Assegna un "tempo di preoccupazione" a mezz'ora ogni giorno
Completa l'esercizio ogni giorno in questo momento designato. Scegli un momento lontano dalla tua solita ora di andare a letto in modo che le preoccupazioni e l'ansia non interferiscano con il tuo sonno.
Passaggio 5. Identificare e posticipare le preoccupazioni
Diventa consapevole della tua preoccupazione notando come ti fa sentire. Se i pensieri che hai creano tensione nel tuo corpo, battito cardiaco martellante, torsione delle mani o altri segni di ansia, etichettali come preoccupazioni. Quindi, durante la giornata, quando inizi a sentirti ansioso e ti accorgi di essere preoccupato, identifica a cosa stai pensando.
Se necessario, annota la preoccupazione su un elenco di preoccupazioni e ricorda a te stesso che puoi pensarci più tardi. Cerca di schiarirti le idee e continua con le tue attività quotidiane
Passaggio 6. Esamina le tue preoccupazioni all'ora designata
Durante il tuo periodo di preoccupazione, non pensare solo a ciò che ti ha infastidito nel corso della giornata. Prendi una penna e la tua lista di preoccupazioni e sforzati di risolvere ogni problema.
La ricerca sulla terapia del controllo degli stimoli mostra che il processo in quattro fasi di identificazione delle preoccupazioni, tempo per affrontarle, cattura e posticipazione delle preoccupazioni durante il giorno e soluzioni di brainstorming è il metodo migliore per ridurre le preoccupazioni
Passaggio 7. Riconosci il potere che hai di controllare le preoccupazioni e il pensiero negativo
All'inizio, cercare di rimandare le preoccupazioni può sembrare impossibile. Tuttavia, dopo molta pratica, scoprirai che puoi effettivamente decidere quando e dove preoccuparti. Pertanto, le preoccupazioni non devono rivendicare l'intera giornata.
Metodo 4 di 4: ottenere un trattamento professionale
Passaggio 1. Pianifica una visita con il tuo medico
Se l'ansia inizia a interferire con la tua vita al punto da non essere più in grado di funzionare a scuola, al lavoro, nelle relazioni o in altre attività, è ora di consultare un medico. Il medico può condurre test di laboratorio e un esame per determinare la fonte della tua ansia.
- In alcuni casi, l'ansia non è semplicemente indicativa di una malattia mentale, ma, di fatto, è un precursore di un altro problema di salute. L'ansia potrebbe essere un segnale di avvertimento iniziale (o effetto collaterale) di malattie cardiache, diabete, asma e persino abuso di droghe o astinenza.
- In altri casi, l'ansia può essere un effetto collaterale dei farmaci. Parlate con il vostro medico per determinare se questo è possibile nella vostra situazione.
Passaggio 2. Consultare un professionista della salute mentale
Se il tuo medico generico non trova alcuna causa medica nota alla tua ansia, potrebbe essere necessario ottenere un rinvio per vedere uno psichiatra, uno psicologo o uno psicoterapeuta che abbia esperienza nella diagnosi e nel trattamento dell'ansia. Il tuo medico potrebbe essere in grado di offrirti sollievo prescrivendo farmaci, ma molte persone trovano che una combinazione di terapia e farmaci funzioni meglio per gestire l'ansia.
Passaggio 3. Chiedi al tuo terapeuta di chiarire la tua diagnosi
Etichettare semplicemente ciò che stai attraversando come ansia non ti dà tutte le risposte di cui hai bisogno per riprenderti. Anche nell'ambito dei disturbi della salute mentale, esiste una classe di disturbi in cui l'ansia è una caratteristica distintiva. Uno psicologo può valutare la tua storia personale, amministrare valutazioni e porre domande per determinare quale tipo di ansia ti colpisce.
Potresti avere un disturbo d'ansia, come disturbo di panico, fobia, disturbo da stress post-traumatico, disturbo ossessivo-compulsivo o disturbo d'ansia sociale
Passaggio 4. Decidi con il tuo terapeuta quale opzione di trattamento è la migliore per te
Sebbene sia possibile utilizzare alcune tecniche di auto-aiuto per gestire i sintomi dell'ansia, questi disturbi dovrebbero essere trattati da un professionista. A seconda del tipo e della gravità del disturbo, i professionisti della salute mentale utilizzano uno dei tre metodi per trattare l'ansia:
- Prescrizione medica. La diagnosi di ansia viene spesso confusa con la depressione perché gli psichiatri prescrivono spesso antidepressivi per migliorare i sintomi dell'ansia. Una classe di farmaci noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) si è rivelata efficace nel trattamento dell'ansia. Altre opzioni includono inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI), benzodiazepine e antidepressivi triciclici.
- Terapia. Un trattamento efficace ed empiricamente provato per l'ansia è la terapia cognitivo comportamentale, che si concentra sulla presa di coscienza e sul cambiamento di schemi di pensiero irrealistici che contribuiscono all'ansia. Altri potenziali approcci terapeutici includono la terapia dell'esposizione, la terapia dell'accettazione e dell'impegno, la terapia comportamentale dialettica e la desensibilizzazione e rielaborazione dei movimenti oculari (EMDR).
- Una combinazione dei due precedenti.
Passaggio 5. Sii paziente
Le persone spesso presumono di aver fallito il trattamento o che non ha funzionato perché non hanno dato agli interventi abbastanza tempo per funzionare. Inoltre, considera che molti ansiosi possono provare diverse opzioni di trattamento prima di trovare quella più efficace nel trattamento dei loro sintomi.
- Potrebbero volerci diverse settimane per ottenere un appuntamento con un terapeuta, quindi non arrenderti.
- Tieni presente che alcuni farmaci possono impiegare fino a 8 settimane per funzionare.
