Sappiamo tutti che un buon sonno è fondamentale per il benessere di una persona. Se non riesci a dormire bene, il trucco potrebbe essere esplorare le tue preferenze di sonno e adattare di conseguenza il tuo ambiente e i tuoi comportamenti. Investire il tempo ora può portare a sostanziali benefici per la salute (e sogni migliori!) A lungo termine.
Passi
Metodo 1 di 3: sviluppo di una routine del sonno
Passaggio 1. Mantieni un'ora di andare a letto coerente
Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Potresti anche voler cambiare la tua normale ora di andare a letto per assicurarti di dormire a sufficienza.
Ad esempio, se di solito non vai a letto prima delle 23:30 e ti svegli alle 6:00, potresti prendere in considerazione la possibilità di posticipare l'ora di andare a letto alle 22:30 per dormire di più
Passaggio 2. Pratica la pazienza
Se provi ad andare a dormire a un orario prestabilito e il tuo corpo resiste, non arrenderti completamente. Rimani alzato (sempre sdraiato a letto) per altri 15 minuti e poi prova a riaddormentarti. Resisti alla tentazione di arrabbiarti o frustrarti, perché questo non farà altro che aumentare lo stress e tenerti sveglio più a lungo.
Usa i minuti extra per pensare a 15 sogni che vorresti avere
Passaggio 3. Evita le cose che potrebbero tenerti sveglio o disturbare il sonno
Ci sono alcune cose che potrebbero interferire con la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato la notte. Considera cosa puoi cambiare per migliorare il tuo sonno, ad esempio evitando:
- Bere alcolici di notte.
- Utilizzando stimolanti come caffeina e nicotina nel pomeriggio e la sera.
- Mangiare pasti pesanti prima di andare a letto.
- Fare esercizio entro quattro ore dall'ora di andare a letto.
- Sonnellino durante il giorno.
Passaggio 4. Rallenta la tua mente
Evita di soffermarti sui doveri della giornata, sullo stress, sulla tensione e sulle emozioni negative. Visualizza mentalmente di mettere tutte le tue preoccupazioni in una scatola e di posizionare quella scatola su uno scaffale per rimuoverla domani.
La tua mente continua a lavorare sullo sviluppo delle abilità durante il sonno attraverso un processo chiamato "consolidamento"
Passaggio 5. Spegni i gadget
Un'ora prima di andare a dormire, spegni la TV e metti via il telefono. Invece di guardare le notizie, leggi qualcosa di leggero nel contenuto. Un buon romanzo o fumetto è un ottimo modo per sfuggire alla realtà e passare ai sogni.
Passaggio 6. Rilassa il tuo corpo
La mente e il corpo sono due pezzi di un tutto. Se la tua mente è rilassata, devi portare anche il tuo corpo in quello stato. Da 30 a 45 minuti prima di andare a letto, evita tutte le attività fisiche faticose, essenzialmente tutto ciò che fa sudare.
Prova a fare una routine di yoga rilassante. Gli allungamenti ispirati allo yoga possono aiutarti a migliorare la circolazione generale e cadere in un sonno profondo. Inizia facendo respiri profondi e rilassanti, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca. Quindi, siediti a terra a gambe incrociate per un piegamento incrociato seduto, ad esempio. Oppure, piegati semplicemente e tocca lentamente le dita dei piedi
Passaggio 7. Sfrutta il potere del profumo.
Accendi alcune candele prima di andare a letto (ricordati solo di spegnerle), usa l'incenso o massaggia le mani con oli essenziali. Lavanda e vaniglia sono fragranze particolarmente rilassanti.
Passaggio 8. Vestiti adeguatamente
Quando scegli i tuoi indumenti da notte, tieni conto delle preferenze personali, ma anche di fattori come la temperatura e gli irritanti della pelle. Ad esempio, se il poliestere ti dà prurito, potresti essere meglio servito scegliendo un tessuto di cotone. La flanella è un tessuto popolare anche per gli indumenti da notte, ma molti lo trovano troppo caldo in estate.
Indaga sui benefici del dormire nudi. Non indossare vestiti abbassa la temperatura corporea portando a un sonno più profondo e riposante. Potrebbe anche aiutare a costruire la fiducia del corpo
Metodo 2 di 3: creare un ambiente confortevole
Passaggio 1. Usa il letto solo per dormire e fare sesso
Per assicurarti che la tua mente sappia che dovrebbe rilassarsi e dormire quando entri a letto, è importante assicurarti di svolgere solo attività di sonno nella tua stanza. Non leggere, mangiare, lavorare o guardare la televisione a letto.
Inoltre, assicurati di andare a letto solo quando hai sonno
Passaggio 2. Pensa all'illuminazione
Installa luci dimmerabili o usa una lampada da comodino. Cerca di evitare di passare immediatamente dalla piena luce al pieno buio, rilassa il tuo corpo in uno stato di sonno.
- Assicurati che la tua stanza sia buia e che non ci siano luci che entrano nella stanza che potrebbero disturbare il tuo sonno. Potresti prendere in considerazione l'idea di prendere delle tende che bloccano la luce se la tua stanza tende a diventare molto luminosa prima di doverti svegliare o se la luce della strada entra. In alternativa, potresti indossare una maschera per dormire.
- Se hai bisogno di un po' di luce per sentirti a tuo agio, prendi in considerazione una luce notturna, delle candele senza fiamma o anche una sveglia accesa.
Passaggio 3. Scegli una preferenza di temperatura
Inizia selezionando una temperatura e poi misurando come reagisce il tuo corpo durante la notte. L'impostazione ideale del termostato è di circa 65 gradi per il sonno profondo. Evita le temperature estremamente calde o fredde nella tua camera da letto.
La cosa più importante è mantenere la testa fresca per tutta la notte senza raffreddare il resto del corpo. Questo spesso significa che vorrai sperimentare con l'abbigliamento e la stratificazione del lino
Passaggio 4. Mantienilo pulito
Gli allergeni sono un problema serio per molte persone e le complicazioni (starnuti, respiro sibilante) compaiono spesso di notte. Elimina regolarmente la polvere nella tua camera da letto per evitare che si disperda nell'aria. Un buon purificatore d'aria può aiutare anche in questo.
In inverno, gli umidificatori possono aiutare le persone con problemi respiratori aggiungendo umidità all'aria
Passaggio 5. Usa il comodino
Conservalo con tutti gli oggetti di cui avrai bisogno durante la notte. Metti farmaci, fazzoletti, lozioni, dispositivi elettronici/allarmi a portata di mano.
Passaggio 6. Pianifica in anticipo i rumori
Se ti svegli facilmente, prendi in considerazione l'acquisto di tappi per le orecchie o cuffie per dormire. Anche le macchine audio sono un buon investimento. Possono imitare onde rilassanti, pioggia o persino suoni della giungla!
Puoi anche provare a riprodurre alcuni rumori bianchi, come i suoni della pioggia o dell'oceano sul tuo telefono. Assicurati solo che la luce del tuo telefono sia bloccata
Passaggio 7. Acquista un materasso eccellente
Si potrebbe usare un materasso rigido (Riccioli d'oro), non troppo duro e non troppo morbido. Si potrebbe considerare un materasso in stile Futon di cotone spesso senza molle, su una superficie rigida come una rete da letto, un compensato o un supporto che potrebbe venire con esso.
I materassi hanno un impatto sul flusso sanguigno e, quindi, quelli che alleviano i punti di pressione sono i migliori per la salute generale
Passaggio 8. Trova il/i cuscino/i appropriato/i
Ci sono cuscini per la testa e per il corpo, e quelli fatti con schiuma, piume e persino acqua. Il cuscino che scegli dipenderà spesso dalla tua posizione di sonno preferita. Ad esempio, i dormiglioni spesso mettono un cuscino in più sotto lo stomaco.
I cuscini per la gravidanza, in particolare, sono spesso usati dalle donne per cullare l'addome e alleviare il dolore all'anca
Metodo 3 di 3: apportare modifiche fisiche
Passaggio 1. Esercitati in modo strategico
Sudare crea riserve extra di energia, ma ha anche il potenziale per stimolare un sonno più profondo. Gli individui che soffrono di disturbi del sonno, in particolare, vedranno benefici da schemi di allenamento a lungo termine.
- La chiave è la coerenza. Impegnati in tre sessioni di allenamento di 30 minuti a settimana e inizia da lì.
- L'insonnia aumenta con l'età. Contrasta questo partecipando all'attività aerobica. Partecipa a una lezione di ciclismo nella palestra locale o inizia una routine di kickboxing con DVD nella privacy di casa tua.
- Un sonno sano favorisce anche il recupero dall'allenamento tramite la sintesi proteica accelerata e la crescita muscolare.
Passaggio 2. Sperimenta varie posizioni del sonno
Le tue scelte qui sono: lato, schiena e stomaco. Il sonno laterale è il più comune con il 41% delle persone che preferisce una versione della posizione del feto (sul lato sdraiato con le ginocchia leggermente piegate). Dormire in questo modo avvantaggia soprattutto chiunque soffra di problemi all'anca, comprese le donne incinte.
- È meglio dormire a sinistra o a destra? Potresti sperimentare più episodi di reflusso con il sonno sul lato destro.
- Dormire sulla schiena è meglio con un cuscino posizionato sotto le ginocchia per il supporto lombare.
- I medici sono i più preoccupati per chi dorme sullo stomaco poiché questa posizione mette a dura prova la pressione sulla parte bassa della schiena e sul collo.
Passaggio 3. Inizia un diario del cibo e del sonno
Annota tutto ciò che mangi o bevi, insieme all'ora e in che modo ha influenzato il tuo sonno. Quindi, puoi guardare indietro per vedere eventuali modelli legati al cibo. Ad esempio, dormi meglio dopo aver bevuto un bicchiere di latte la sera?
Potresti anche scoprire che più dormi, meno mangi. Un corpo privato del sonno produce meno dell'ormone leptina, che dice al tuo corpo di smettere di mangiare, portando così all'eccesso di cibo e alla possibile obesità
Passaggio 4. Mangia per dormire
Modificare la tua dieta in modo positivo può portare a miglioramenti significativi della tua vita attraverso il processo di sonno più profondo e l'equilibrio ormonale.
- Evita alcol e caffeina. Questi sono i più grandi delinquenti.
- Esaminare l'orario dei pasti. Sii coerente con i tuoi pasti sia nella sostanza che negli orari. Non saltare i pasti all'inizio della giornata o potresti creare uno squilibrio ormonale in seguito, contribuendo a dormire male.
- La digestione del cibo colpisce il corpo quando entra nel flusso sanguigno. Idealmente, dovresti finire il pasto serale due o tre ore prima di andare a dormire. Ciò consente al tuo corpo di avere abbastanza tempo per elaborare il cibo.
Passaggio 5. Idratati per dormire
L'acqua potabile è la soluzione più sicura per garantire un sonno ristoratore. La caffeina e lo zucchero agiscono come stimolanti e dovrebbero essere consumati in quantità limitate.
Passaggio 6. Esplora i rimedi erboristici
Prova vari tipi di tisane e bevande come latte e miele, solitamente riscaldate.
La camomilla è una bevanda a base di erbe preferita. È meglio bere una tazza una o due ore prima di coricarsi
Passaggio 7. Considera le opzioni mediche
Sono disponibili vari prodotti farmaceutici per migliorare la qualità del sonno. Tuttavia, assicurati di comprendere tutti i possibili effetti collaterali. Si consiglia di consultare il proprio medico quando si considera l'uso di aiuti medici per dormire.
