Lo stato mentale alfa è quando raggiungi uno stato molto rilassato mentre sei sveglio. Il tuo cervello inizia a emettere onde alfa anziché beta, che è ciò che emetti quando sei completamente sveglio. Per entrare nello stato mentale alfa, inizia rilassandoti, quindi passa a diverse tecniche che possono portarti nello stato mentale alfa, tra cui la respirazione profonda, i conti alla rovescia e le visualizzazioni. Dopo aver rilassato la mente per lo stato alfa, sta a te decidere quale metodo utilizzare per ottenerlo, anche se è una buona idea incorporare la respirazione profonda in qualsiasi altro metodo tu scelga.
Passi
Metodo 1 di 4: rilassare la mente e il corpo
Passaggio 1. Scegli un buon momento
Non vorrai essere frettoloso mentre cerchi di trovare il tuo stato d'animo alfa, soprattutto se è la prima volta. Scegli un momento in cui non hai un milione di cose che dovresti fare invece. Se le attività da svolgere continuano a intromettersi nel tuo tempo di meditazione, prova a fare un rapido elenco di ciò che devi fare in modo da poterti concentrare sulla tua mediazione.
Passaggio 2. Mettiti comodo
Per entrare nello stato mentale alfa, devi essere rilassato, il che significa che devi essere relativamente a tuo agio. Una buona posizione è sdraiarsi, quindi trova un comodo divano o un letto per rilassarti.
Puoi anche sederti in una posizione che trovi comoda. Sedersi può essere utile se continui ad addormentarti mentre sei sdraiato
Passaggio 3. Rimuovere le distrazioni
Per trovare lo stato d'animo alfa, devi concentrarti sulle tue meditazioni. Chiudi la porta così non sarai disturbato. Inoltre, prova a disattivare o bloccare eventuali rumori ripetitivi.
- Se preferisci, metti della musica rilassante.
- Può aiutare a chiudere gli occhi.
Passaggio 4. Disordina la tua mente
Quando apri la tua mente alla meditazione, non cercare di spegnere ogni pensiero che scorre nella tua mente. È inutile, poiché il tuo cervello combatterà solo contro questa inclinazione. Invece, prova a fare un passo indietro e osserva i pensieri che attraversano la tua mente. In questo modo, non sei travolto da quei pensieri, ma semplicemente osservando.
Concentrati sul silenzio che fa anche parte del tuo pensiero e cerca di mettere da parte i tuoi pensieri
Metodo 2 di 4: lavorare sulla respirazione profonda
Passaggio 1. Inspira attraverso il naso, espira attraverso la bocca
Fai un respiro lento e profondo. Mentre lo fai, assicurati di aspirare l'aria attraverso il naso. Espira lentamente l'aria attraverso la bocca. Se necessario, puoi respirare solo attraverso il naso o la bocca.
Passaggio 2. Respira dal diaframma
Quando respiri dal diaframma, fai un respiro molto più profondo che se respirassi dal petto. Se non sei sicuro da dove stai respirando, metti una mano sul petto e una sul diaframma (zona dello stomaco). Fai un respiro profondo. Dovresti vedere la mano sul diaframma muoversi più di quella sul petto.
Se il diaframma non si muove, fai un altro respiro e prova a respirare il più profondamente possibile, assicurandoti che l'addome si muova
Passaggio 3. Alternare respiri normali e respiri profondi
Mentre prendi la sensazione di respirare profondamente, prova ad andare avanti e indietro. Respira normalmente per uno o due respiri, quindi passa a fare un respiro lento e profondo. Guarda come ci si sente diverso in confronto.
Passaggio 4. Conta mentre inspiri ed espiri
Per assicurarti di fare respiri profondi, prova a contare mentalmente fino a sette mentre inspiri. Mentre espiri, conta fino a otto, che ti aiuterà a espellere l'aria lentamente e in modo uniforme.
Passaggio 5. Lavora in sessioni brevi
Inizia con una sessione di dieci minuti. Prova a impostare un timer in modo da non guardare costantemente l'orologio. Chiudi gli occhi e pratica la respirazione profonda. Inspira contando fino a sette ed espira contando fino a otto.
Metodo 3 di 4: Utilizzo della tecnica del conto alla rovescia
Passaggio 1. Inizia il conto alla rovescia preliminare
Questo conto alla rovescia serve solo per farti entrare nello stato mentale in cui puoi entrare in uno stato meditativo. Inizia immaginando il numero 3 nella tua mente mentre lo dici tre volte. Fai lo stesso con 2 e poi 1.
Passaggio 2. Conta da 10
Ora inizi il tuo conto alla rovescia ufficiale. Immagina il numero 10 nella tua mente. Mentre lo fai, pensa: "Sto cominciando a rilassarmi". Dopo un momento, immagina il numero 9 e pensa: "Mi sto calmando".
Continua a leggere i numeri. Con ogni numero, pronuncia una frase progressivamente più rilassante, come "Sono molto rilassato", finché non arrivi a uno, dove potresti dire: "Sono completamente calmo e rilassato, totalmente in alfa"
Passaggio 3. Contare all'indietro da 100
Un altro metodo è semplicemente il conto alla rovescia da 100. Fallo molto lentamente, facendo una pausa di circa 2 secondi tra ogni numero. Questo lento conto alla rovescia può aiutarti a metterti in uno stato mentale alfa.
- Prova ad abbinare ogni numero con un respiro; un numero per ogni inspirazione ed espirazione combinate.
- Puoi anche contare fino a 100.
Passaggio 4. Riprova
Non tutti raggiungono uno stato alfa al primo tentativo. Puoi riprovare nella stessa sessione. In alternativa, riprova in un secondo momento, quando hai la possibilità di ricominciare con le tue tecniche di rilassamento.
Se ti senti frustrato, prova a fare una pausa prima di ricominciare
Metodo 4 di 4: provare la visualizzazione
Passaggio 1. Rilassati prima di provare la visualizzazione
Prova a respirare profondamente prima di passare alla visualizzazione, in modo da essere completamente rilassato mentre cerchi di entrare nello stato mentale alfa. Fai una sessione di respirazione profonda di dieci minuti prima di provare la visualizzazione.
La visualizzazione ti costringe a uscire dal tuo corpo nella tua mente. Focalizza tutta la tua attenzione sull'immagine, quindi non puoi essere coinvolto nelle tue normali preoccupazioni. Inoltre, la visualizzazione aumenta naturalmente le tue onde alfa
Passaggio 2. Utilizzare una guida
Anche se non sei in studio, puoi comunque utilizzare una guida per la meditazione. Sono disponibili app gratuite per la visualizzazione guidata e puoi anche utilizzare siti come www. YouTube.com per trovare visualizzazioni guidate.
Passaggio 3. Avvicinati a una destinazione tranquilla
In un certo senso, la visualizzazione è solo una forma di sogno ad occhi aperti. Inizia con una breve sessione di 5 minuti. Scegli un luogo che ti porti pace o gioia o che trovi rilassante. Immagina di avvicinarti. Non sei ancora arrivato, perché farai il viaggio nella tua mente.
- Ad esempio, forse hai scelto la tua capanna preferita nei boschi. Chiudi gli occhi e immagina di percorrere un sentiero per raggiungere la tua cabina.
- Cerca di incorporare tutti i tuoi sensi mentre cammini. Cosa vedi? Cosa ti senti? Che odore senti? Cosa senti? Cosa può il tuo tocco?
- Senti la terra sotto i piedi e il vento freddo sulla pelle. Annusa gli alberi. Ascolta il suono dei tuoi piedi che scricchiolano sul sentiero e il cinguettio e il fruscio degli uccelli tra le foglie. Nota il marrone scuro del legno mentre ti avvicini alla capanna.
Passaggio 4. Viaggia attraverso il tuo scenario
Ora è il momento di inserire la tua destinazione. Continua ad avvicinarti e mentre attraversi altre aree, immagina tutte le cose che i tuoi sensi ti stanno dicendo. Immagina cosa cambia mentre ti muovi attraverso atmosfere diverse, come andare dall'esterno all'interno o spostarti da una stanza all'altra.
- Ad esempio, apri la porta della cabina ed entra nel corridoio. Immagina la luce tremolante sopra e l'odore del legno di cui è fatta la capanna. Senti e ascolta la quiete e il calore dopo essere stato fuori. Immagina di svoltare un angolo ed entrare nella tana dove c'è un fuoco scoppiettante nel camino.
- Scegli un luogo come destinazione finale, come la tana o la cucina, e sistemati lì con i tuoi sensi.
