Uno stiramento del quadricipite, o stiramento del quadricipite, può verificarsi dopo aver praticato sport o fatto un allenamento faticoso. I ceppi lievi di solito possono essere trattati a casa in poche settimane, mentre i ceppi più gravi potrebbero richiedere l'attenzione di un medico. Abbiamo raccolto tutte le informazioni che devi sapere se hai a che fare con un quad teso per una riabilitazione facile e veloce.
Passi
Domanda 1 di 7: Contesto
Passaggio 1. Il quadricipite è un gruppo di 4 muscoli che scorre lungo la parte anteriore e laterale della coscia
Funziona per raddrizzare il ginocchio quando cammini, corri o salti. Puoi pensarlo come opposto al tuo tendine del ginocchio, il grande muscolo nella parte posteriore della coscia.
Passaggio 2. Si verifica un ceppo quad quando si allunga eccessivamente o si tira il muscolo quad
Di solito puoi dire subito quando hai sforzato il tuo quad, poiché sentirai dolore o rigidità. In ceppi gravi, potresti persino sentire uno schiocco o una trazione nel tuo quadricipite mentre si verifica lo sforzo.
Domanda 2 di 7: Cause
Passaggio 1. Fare sport è la causa numero uno dei ceppi quad
Soprattutto sport come calcio, rugby e football. Lo sforzo improvviso e forzato dei tuoi muscoli può portare a uno sforzo, soprattutto se non sei abituato al movimento o ti stai spingendo molto forte.
I ceppi quad sono anche abbastanza comuni nei corridori
Passaggio 2. Lo stretching eccessivo è un'altra causa comune di stiramenti
Gli allungamenti profondi, come quelli che fai nello yoga, possono essere ottimi per migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Sfortunatamente, possono anche causare tensioni se si esagera. Per evitare di sforzare i quadricipiti durante gli allungamenti, prendila con calma e usa movimenti costanti e respirazione controllata. Interrompi quello che stai facendo se senti pizzicore o dolore.
Puoi ridurre il rischio di stiramenti riscaldando i muscoli prima di fare stretching. Fai qualche minuto di camminata leggera o altri esercizi cardio delicati per far fluire il sangue per primo
Passaggio 3. Le presse per le gambe possono anche causare stiramenti ai quadricipiti
L'uso di una macchina leg press costringe i quadricipiti a fare gli straordinari. Se hai esagerato in palestra o non sei abituato ad allenarti così duramente, potresti aver affaticato i muscoli.
Puoi anche sforzare i muscoli aggiungendo troppo peso alla pressa per gambe
Domanda 3 di 7: Sintomi
Passaggio 1. Il dolore e la tenerezza alla gamba sono i sintomi principali
Potresti notare che è difficile camminare o sollevare la gamba come faresti normalmente. Può variare dal sentirsi leggermente a disagio a addirittura doloroso.
Passaggio 2. Possono verificarsi anche lividi, spasmi, gonfiore e debolezza muscolare
Sintomi come questi di solito indicano un grave ceppo, soprattutto se continuano a verificarsi per più giorni. Se hai questi sintomi, cerca assistenza medica.
Se il tuo dolore è intollerabile o la tua tensione non migliora con il trattamento domiciliare, consulta un medico
Domanda 4 di 7: Trattamento
Passaggio 1. Segui il protocollo RICE per curare rapidamente la tua tensione
RICE sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.
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Riposo:
Prenditi una pausa dall'allenamento, soprattutto se questo è ciò che ha causato lo sforzo. Se il tuo infortunio è abbastanza grave, potresti voler usare le stampelle mentre cammini per evitare di appesantire la gamba.
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Ghiaccio:
Avvolgi un impacco di ghiaccio o un sacchetto di cubetti di ghiaccio in un asciugamano e premilo sulla gamba tesa. Usa impacchi di ghiaccio per 20 minuti alla volta più volte al giorno per ridurre il gonfiore e l'infiammazione.
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Compressione:
Avvolgi leggermente la gamba ferita in una benda morbida o in un bendaggio asso. Questo serve a ridurre l'ulteriore infiammazione e a ridurre il gonfiore.
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Elevazione:
Sdraiati su un divano o una sedia e alza la gamba più in alto del tuo cuore. Prova a farlo ogni volta che ti siedi per ridurre al minimo il gonfiore futuro.
Passaggio 2. Prendi un farmaco antinfiammatorio se il medico lo consiglia
I farmaci possono anche aiutare con il sollievo dal dolore. Se il medico lo consiglia, cerca un farmaco da banco, come l'ibuprofene, e segui le indicazioni sul dosaggio sul flacone.
Se hai problemi cardiaci, epatici o renali, parla con il medico prima di assumere farmaci antinfiammatori
Passaggio 3. Chiedi al tuo medico di prendere un integratore di magnesio per favorire la guarigione
Il tuo corpo ha bisogno di magnesio per costruire muscoli sani. Se i tuoi quadricipiti si sforzano facilmente, l'assunzione di magnesio può aiutarli a guarire e prevenire lesioni future. Chiedi al tuo medico se un integratore di magnesio potrebbe aiutarti.
- Dai al tuo medico un elenco completo di eventuali farmaci o integratori che stai già assumendo. Questo li aiuterà a determinare se il magnesio è sicuro per te.
- La tipica dose raccomandata per gli adulti è 400 mg prima di coricarsi. Oltre a mantenere i muscoli sani, il magnesio può anche rilassare i muscoli doloranti e aiutarti a dormire meglio.
- Puoi anche aggiungere più magnesio alla tua dieta mangiando noci e semi, cereali integrali, verdure a foglia verde e latticini.
Passaggio 4. Lenire i quadricipiti doloranti con un bagno di sale Epsom
Un bagno di sale Epsom può aiutare a rilassare i muscoli doloranti e alleviare l'infiammazione. Aggiungi circa 10,5 once (300 g) di sale Epsom a una vasca di acqua calda, quindi immergiti nella vasca per almeno 15 minuti.
- Puoi acquistare il sale Epsom nella maggior parte delle farmacie.
- Non fare un bagno di sale Epsom se hai ferite aperte, ustioni gravi o infezioni della pelle, poiché potrebbe causare irritazione.
Passaggio 5. Segui una dieta equilibrata e rimani idratato per riprenderti più velocemente
Il tuo corpo ha bisogno di nutrimento ed energia per guarire, quindi bevi molta acqua e mangia cibi sani mentre ti stai riprendendo. Assicurati di incorporare molto di quanto segue nella tua dieta:
- Frutta e verdura in un arcobaleno di colori, che ti aiuteranno a ottenere le vitamine e gli antiossidanti di cui hai bisogno per guarire.
- Cereali integrali, come riso integrale o pane integrale.
- Buone fonti di vitamina D, come pesce grasso (come tonno e sgombro), tuorli d'uovo e latticini fortificati.
- Proteine sane, come pesce, pollame, uova, latticini e fagioli.
- Noci e semi, che sono un'ottima fonte di grassi sani.
Passaggio 6. Chiama il medico se senti intorpidimento o formicolio
La maggior parte dei ceppi lievi scomparirà da sola con il riposo e il trattamento domiciliare. Tuttavia, se il tuo ceppo non migliora dopo alcune settimane o senti intorpidimento e formicolio alla gamba, cerca immediatamente assistenza medica.
Domanda 5 di 7: Prognosi
Passaggio 1. La maggior parte delle varietà migliora in 2-3 settimane
Se segui il protocollo RICE, molto probabilmente il tuo quadricipite guarirà da solo. I ceppi lievi possono anche guarire in appena 13 giorni.
Passaggio 2. Non fare sport finché i tuoi muscoli non tornano alla normalità
Attendi che il tuo quad raggiunga i livelli di forza e flessibilità pre-infortunio. Per un ceppo lieve, questo potrebbe richiedere solo 10 giorni; per un ceppo grave, potrebbe essere necessario attendere fino a 6 mesi.
Se non sei sicuro se tornare o meno alle normali attività fisiche, parla con un medico
Domanda 6 di 7: Prevenzione
Passaggio 1. Mantieni la tua forza e flessibilità nei quadricipiti
Dopo che la gamba è guarita, è molto importante essere cauti quando si pratica sport o si fa esercizio. Cerca di aumentare l'intensità lentamente e di metterti in forma prima di svolgere un'attività faticosa, come il calcio o il rugby. Prima di fare qualsiasi esercizio intenso, riscalda i quadricipiti con un po' di cardio leggero e allungamenti delicati.
- L'automassaggio è un ottimo modo per riscaldare i muscoli, alleviare la tensione e prevenire lesioni. Massaggia delicatamente i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia con le mani o uno strumento (come un rullo di gommapiuma) prima di allenarti.
- Una buona regola è essere in forma per praticare il proprio sport; non praticare il tuo sport per tenerti in forma.
Domanda 7 di 7: Informazioni aggiuntive
Passaggio 1. I medici di solito classificano i ceppi in 3 diversi gradi
Il grado 1 è un ceppo lieve; potresti provare disagio, ma nessuna reale perdita di forza nella gamba. Il grado 2 è un ceppo moderato; potresti avere una moderata perdita di forza nella gamba e potresti essere in grado di sentire un difetto muscolare. Il grado 3 è un ceppo grave; probabilmente hai una perdita totale di forza nella gamba e di solito puoi sentire un difetto muscolare.
