La dieta Atkins, sviluppata nel 1972 dal Dr. Robert C. Atkins, è conosciuta come una dieta ricca di proteine e molto povera di carboidrati. La logica è che aumentiamo di peso a causa del modo in cui elaboriamo i carboidrati, piuttosto che le dimensioni delle porzioni o l'assunzione di grassi. Sia che tu pensi che la dieta Atkins sia una dieta che offre risultati rapidi, o che tu creda che sia un modo di mangiare insostenibile, dovresti familiarizzare con alcune delle insidie della dieta in modo da aumentare le tue possibilità di successo.
Passi
Parte 1 di 3: evitare le insidie
Passaggio 1. Mangia le tue verdure
Molte persone tendono a trascurare l'importanza delle verdure quando limitano significativamente i carboidrati e aumentano le proteine. Inoltre, alcune persone non vogliono "spendere" i loro carboidrati quotidiani sulle verdure, che contengono carboidrati, per quanto trascurabili. Corri il rischio di carenze nutrizionali se non ti assicuri di assumere abbastanza vitamine e minerali.
Il tuo obiettivo è di circa due tazze di verdure al vapore e sei tazze di verdure a foglia verde al giorno
Passaggio 2. Bevi la tua acqua
Una trappola di qualsiasi dieta è non bere abbastanza acqua. Hai bisogno di almeno 64 once al giorno, anche se più sei grande, più acqua hai bisogno. La tua urina dovrebbe essere chiara o giallo molto pallido e non dovresti avere sete. L'acqua potabile aumenta il metabolismo e aiuta a bruciare i grassi.
- La dieta Atkins è un diuretico e dovrai compensare la perdita di acqua.
- È necessario aumentare ulteriormente il consumo di acqua se si entra in uno stato di chetosi, poiché l'acqua diluisce l'accumulo di chetoni nel sistema.
- La chetosi può verificarsi con una dieta a basso contenuto di carboidrati, in cui il grasso corporeo viene utilizzato come carburante invece del glucosio dai carboidrati.
Passaggio 3. Ricerca prima di mangiare fuori
È molto più facile mantenere una dieta quando si mangia a casa. Andare a mangiare fuori ti mette a rischio di non trovare qualcosa secondo le linee guida Atkins, costringendoti a non mangiare nulla e ad avere fame, o costringendoti a rinunciare al tuo piano "solo per questa volta". Invece di cadere in quella trappola, fai le tue ricerche. Cerca i menu online, chiama in giro e vedi quali stabilimenti offrono cibi Atkins-friendly.
Passaggio 4. Conta i carboidrati giusti
La dieta Atkins richiede di registrare i carboidrati netti giornalieri, che è il numero che ottieni dopo aver sottratto i grammi di fibra dai carboidrati totali. I carboidrati si trovano in pane, cereali, riso, pasta, fagioli, frutta e verdura. Non ci sono carboidrati nella carne o nel grasso. Conti i carboidrati perché è ciò che influisce sulla glicemia. La fibra è un carboidrato, ma non ha alcun impatto sulla glicemia, quindi assicurati di sottrarla dal conteggio totale di carboidrati del cibo.
- I sostituti dello zucchero, ad esempio, contano automaticamente come un grammo di carboidrati netti.
- Leggi le etichette sui tuoi alimenti. Una tortilla morbida a basso contenuto di carboidrati ha 11 grammi di carboidrati totali e 6 grammi di fibre. 11 - 6 = 5 grammi di carboidrati netti.
Passaggio 5. Non pesarti ogni giorno
Le fluttuazioni naturali del tuo peso giornaliero possono essere scoraggianti e frustranti se ti concentri esclusivamente sul numero sulla bilancia. Piuttosto che pesarti ogni giorno, pesati settimanalmente. Prendi le tue misurazioni anche settimanalmente, perché potresti vedere cambiamenti di misurazione una settimana anche se non vedi che la scala si sposta molto.
L'esercizio costruirà i muscoli, che pesano più del grasso, e questo potrebbe impedire alla bilancia di muoversi per alcune settimane. Questo è il motivo per cui dovresti anche prendere le misure del corpo
Parte 2 di 3: Comprensione dei rischi
Passaggio 1. Conoscere i possibili effetti collaterali immediati
Se sei abituato a consumare carboidrati, la restrizione immediata dei carboidrati può produrre alcuni effetti collaterali immediati. Tieni d'occhio questi sintomi e contatta il medico se persistono o peggiorano.
- Vertigini
- Stipsi
- Fatica
- Male alla testa
- Debolezza
Passaggio 2. Monitorare i livelli di vitamine e minerali
Assicurati di evitare possibili carenze nutrizionali che possono derivare da una dieta così restrittiva. Per compensare le carenze, puoi assumere integratori. Presta particolare attenzione a:
- tiamina
- Potassio
- folato
- Vitamine C, D ed E
- Magnesio
- Ferro da stiro
- Calcio
Passaggio 3. Controlla periodicamente la presenza di malattie cardiache
La dieta Atkins richiede un elevato apporto di proteine e molte persone a dieta optano per proteine che sono anche ricche di grassi saturi. Questo alto livello di assunzione di grassi saturi aumenta il rischio di malattie cardiache, specialmente nelle donne.
Le diete ricche di carni lavorate e carni rosse aumentano anche il rischio di diabete di tipo II, aumentano il colesterolo e aumentano il rischio di alcuni tipi di cancro, malattie coronariche e malattie polmonari ostruttive croniche
Passaggio 4. Stai attento all'aumento di peso
La ricerca mostra che la maggior parte delle persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati finiranno per ingrassare più di quanto hanno perso. Ciò può essere dovuto alla componente proteica della dieta. Inoltre, alcuni studi indicano una correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e aumento del rischio di malattie cardiache.
Passaggio 5. Monitora la glicemia
Il consumo di carboidrati minimi può metterti in uno stato di chetosi, che è il processo del tuo corpo che brucia il grasso immagazzinato nel corpo piuttosto che lo zucchero mentre costruisce i chetoni nel tuo corpo.
Gli effetti collaterali immediati della chetosi sono nausea, affaticamento fisico e mentale, mal di testa, affaticamento mentale e alitosi (odore di alcol o di solvente per unghie). Gli effetti a lungo termine sono sconosciuti
Parte 3 di 3: fare Atkins nel modo più sano
Passaggio 1. Esercitati regolarmente
Originariamente la dieta Atkins consigliava che l'esercizio non fosse necessario; tuttavia, da allora hanno rivisto quella linea guida e incoraggiano l'esercizio regolare come componente salutare del piano. Considera l'esercizio aerobico combinato con l'allenamento con i pesi, come approvato dal tuo medico.
Cerca di fare 150 minuti di esercizio di intensità moderata ogni settimana (o 30 minuti cinque giorni a settimana) e 20 minuti di allenamento della forza due o tre volte a settimana
Passaggio 2. Segui le fasi
La dieta Atkins ha quattro fasi: la fase di induzione (1), la fase di bilanciamento (2), la fase di messa a punto (3) e la fase di mantenimento (4). Alcune persone associano la dieta Atkins solo alla Fase 1, la fase in cui si limitano i carboidrati a meno di 20 grammi al giorno. Non puoi ragionevolmente mantenere la dieta irrealistica della Fase 1 a tempo indeterminato e dovresti passare alle fasi successive come suggerisce il programma.
Passaggio 3. Mangia proteine sicure
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati suggeriscono che puoi mangiare qualsiasi fonte di proteine desideri in quantità illimitate, comprese le carni lavorate, le carni affumicate, le carni grasse, le carni rosse e le carni salate. Questi possono portare a una serie di problemi di salute e dovrebbero essere consumati con parsimonia. Invece, opta per carni magre, come pesce, pollo e tacchino.
Non dimenticare le fonti di proteine non legate alla carne, come noci e semi e latticini interi
Passaggio 4. Porziona il cibo
Le persone tendono a sovrastimare le dimensioni delle porzioni, sabotando qualsiasi sforzo di perdita di peso. In precedenza la dieta Atkins non includeva le dimensioni delle porzioni; tuttavia, da allora hanno rivisto i loro protocolli per aiutare le persone a vedere i risultati che desiderano. Per navigare con successo in questa dieta, presta attenzione alle dimensioni delle porzioni e tieni conto di tutto ciò che ti passa in bocca.
Passaggio 5. Approfitta dei "supercibi"
” La dieta Atkins ha supercibi che fungono da pietre miliari di un'alimentazione sana nel piano. Atkins raccomanda cibi sani, come verdure, avocado, pesce grasso e uova. Questi alimenti forniscono molti nutrienti, grassi sani e ti riempiono senza carboidrati significativi.
Suggerimenti
- Le mandorle sono anche buone fonti di potassio e puoi mangiare le mandorle dopo che l'induzione è terminata.
- Prova a usare un sale, come il sale Lite di Morton, che contiene cloruro di potassio. Questo ti aiuterà a integrare il potassio nel tuo corpo mentre sei su Atkins. Usa fino a 1/2 cucchiaino di sale in più ogni giorno.
- La maggior parte delle diete funziona a breve termine. La parte difficile per le persone è mantenere il peso fuori, quindi è importante apportare cambiamenti salutari che diventino parte del tuo stile di vita, non qualcosa di temporaneo. La dieta Atkins può essere un modo di mangiare sano ea lungo termine quando sei nella parte di mantenimento.
Avvertenze
- Gli integratori contenenti ferro extra possono contribuire alla stitichezza.
- Anche le diete ricche di carne, in particolare di carne rossa, sono state associate a un rischio più elevato di cancro intestinale. Preferisci carni magre come pollo e pesce invece di mangiare grandi quantità di carne rossa.
- La dieta Atkins è stata associata ad anomalie cardiache e blocchi dei vasi sanguigni coronarici. Assicurati di eseguire le analisi del sangue prima di iniziare la dieta e poi di nuovo periodicamente durante il corso della dieta per osservare gli indicatori di gravi malattie cardiache.
- Evita i lassativi come soluzione alla stitichezza quando possibile. Se prendi lassativi, prendili solo occasionalmente.
