La dieta Atkins è un popolare piano di perdita di peso che si concentra su una dieta a basso contenuto di carboidrati. La perdita di peso varia da persona a persona, ma nel complesso, la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati determina una perdita di peso abbastanza rapida. Ci sono alcune fasi della dieta Atkins con la prima fase iniziale che è la più difficile. La fase di induzione o la prima fase della dieta può comportare alcuni effetti collaterali tipici delle diete a basso contenuto di carboidrati. Questi potrebbero includere: mal di testa, malumore, alitosi, affaticamento, cambiamenti nell'intestino, nausea e affaticamento mentale. Sebbene la prima fase dell'Atkins sia difficile, alla lunga ne varrà la pena.
Passi
Parte 1 di 2: affrontare gli effetti collaterali della dieta Atkins
Passaggio 1. Bevi caffè e tè
Un tipico effetto collaterale di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta Atkins è mettere il tuo corpo in chetosi. Qui è dove il tuo corpo usa i chetoni per produrre energia invece del suo solito glucosio (un carboidrato). Il mal di testa è uno degli effetti collaterali più comuni della dieta Atkins.
- Un modo semplice e naturale per combattere il mal di testa è sorseggiare una bevanda contenente caffeina. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina è un promettente antidolorifico per il mal di testa.
- Molte volte, il mal di testa deriva da vasi sanguigni ingrossati nel cervello che spingono sul cranio. La caffeina funge da vasocostrittore e rende i vasi sanguigni ingrossati più piccoli e più stretti, alleviando così il dolore.
- La caffeina agisce rapidamente e potresti notare un certo sollievo entro 30 minuti. Gli effetti possono durare da tre a cinque ore.
- Sia il tè che il caffè sono fonti di caffeina e il caffè è più ricco di caffeina. La maggior parte delle tazze di caffè da 8 once contiene circa 80 – 200 mg di caffeina. Prova a bere da una a due tazze per alleviare il mal di testa.
- Sebbene sia possibile trovare caffeina in bevande come bibite, bevande sportive e bevande energetiche, queste non sono generalmente nell'elenco delle bevande approvate per la dieta Atkins.
- Troppa caffeina può causare mal di testa di rimbalzo, voglie di zucchero e persino un aumento dell'assunzione di carboidrati. Può anche agire come un diuretico, che ti farà urinare di più e potrebbe potenzialmente disidratarti.
Passaggio 2. Prova i farmaci da banco
Oltre al mal di testa, la chetosi e le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche farti sentire un po' di nausea o cambiare le tue abitudini intestinali. Prova a prendere alcuni farmaci da banco per alleviare uno di questi effetti collaterali.
- Se bere una tazza di caffè caldo non aiuta con il mal di testa, prova a prendere farmaci per il mal di testa da banco. Questi sono generalmente sicuri per la maggior parte delle persone sane e ti daranno un po' di sollievo. Inoltre, cerca un farmaco per il mal di testa che contenga caffeina poiché questo aiuta il farmaco a funzionare più rapidamente ed efficacemente.
- Se avverti stitichezza o diarrea, potresti prendere in considerazione l'assunzione di alcuni farmaci da banco anche per questi effetti collaterali. Prendi un lassativo delicato o un emolliente delle feci al primo segno di stitichezza. Se lasci andare troppo a lungo la stitichezza, può peggiorare e richiedere un trattamento più aggressivo come un clistere.
- La nausea è un altro effetto collaterale che può rendere difficili i primi giorni o settimane della dieta Atkins. Bevi spesso liquidi per aiutare a prevenire la nausea. Prova il tè caldo allo zenzero, la soda club o il ginger ale, ma evita i latticini perché possono peggiorare la nausea. Puoi anche prendere un farmaco antinausea da banco per ulteriore aiuto.
Passaggio 3. Fai scorta di mentine e gomme senza zucchero
Un altro effetto collaterale temporaneo della prima fase della dieta Atkins è l'alitosi. Di nuovo, questo è in genere dovuto alla chetosi, ma può essere risolto molto facilmente.
- Lavarsi i denti regolarmente è sempre un buon modo per prevenire l'alitosi. Prendi in considerazione l'acquisto di uno spazzolino da denti e un dentifricio da viaggio di piccole dimensioni da tenere con te in borsa, in macchina o in ufficio. Spazzola più spesso e assicurati di spazzolare accuratamente la parte posteriore della lingua.
- Alcuni collutori sono anche formulati con antibatterici per aiutare a eliminare anche l'alitosi.
- Oltre a un programma di igiene dentale più rigoroso, prendi in considerazione l'idea di succhiare mentine senza zucchero o masticare gomme senza zucchero. Assicurati di controllare il contenuto di zuccheri e carboidrati per assicurarti che si adattino alla tua dieta.
Passaggio 4. Fare attività fisica minima
Anche essere un po' stanchi, affaticati o avere un po' di annebbiamento mentale nei primi giorni o settimane della dieta Atkins è comune. Limita la tua attività fisica fino a quando questi effetti collaterali non sono passati.
- Poiché Atkins è una dieta restrittiva, specialmente sui carboidrati, non devi esagerare fisicamente.
- In genere si consiglia di fare circa 150 minuti di cardio fisico di intensità moderata più uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana. Questo potrebbe essere troppo all'inizio della tua dieta. Invece di fare cardio a intensità moderata, prova a fare la stessa quantità di cardio a bassa intensità. Attività come camminare o fare un giro in bicicletta potrebbero essere più facili (e divertenti) da fare mentre stai seguendo una dieta molto rigida.
- L'esercizio fisico può anche aiutarti a mantenere una mentalità positiva su questa parte difficile della dieta.
Passaggio 5. Vai a letto prima
Non è sorprendente sentirsi un po' stanchi o anche un po' lunatici i primi giorni della dieta Atkins. Dormi a sufficienza per attenuare questi effetti.
- In genere hai bisogno di circa sette-nove ore di sonno ogni notte. Se al momento non ricevi questa quantità, potresti davvero notare quella stanchezza o annebbiamento mentale comune alle diete a basso contenuto di carboidrati.
- Prova ad andare a letto prima ogni giorno in cui sei nella prima fase della dieta Atkins. Rimani a letto più tardi, se puoi.
Passaggio 6. Crea un gruppo di supporto
Con qualsiasi dieta, è utile avere un gruppo di supporto per incoraggiarti e motivarti a rimanere in carreggiata.
- Molti studi hanno dimostrato che, indipendentemente dal tipo di dieta, le persone a dieta che avevano amici o familiari che le sostenevano hanno fatto molto meglio con la loro dieta e hanno perso più peso rispetto a quelle senza un gruppo di supporto.
- Un gruppo di supporto può anche aiutarti con le difficoltà mentali di seguire una dieta. Può essere difficile, giorno dopo giorno, attenersi a un piano più rigoroso come la dieta Atkins.
- Parla ad amici o familiari della dieta Atkins e del tuo obiettivo di perdere peso. Chiedi se ti sosterrebbero e chiedi anche se sarebbero interessati a unirsi a te.
- La dieta Atkins ha anche molte opzioni di supporto sul proprio sito web. Dai un'occhiata per ulteriori risorse di supporto.
Passaggio 7. Avvia un diario
Tenere un diario sulla tua nuova dieta e sui tuoi obiettivi a lungo termine può essere un ottimo meccanismo per far fronte alle difficoltà che a volte derivano dal seguire una dieta. A volte il solo atto di tenere un diario è sufficiente per mantenerti sano di mente e responsabile verso te stesso.
- Usa una penna e un taccuino, un'app di journaling o un sito online per iniziare il tuo diario. Non devi tenere un diario tutti i giorni, ma potrebbe aiutarti a mettere tutti i tuoi pensieri su carta.
- Puoi anche usare il tuo diario per tenere traccia dei tuoi progressi di peso o diario alimentare durante la tua dieta Atkins.
Parte 2 di 2: iniziare la dieta Atkins
Passaggio 1. Rivedere gli alimenti consentiti e le ricette approvate
Ogni volta che inizi una nuova dieta, è importante avere una piena comprensione di cosa ti è permesso e cosa no. Questo renderà la tua transizione alla dieta molto più semplice.
- La dieta Atkins è un tipo molto specifico di dieta a basso contenuto di carboidrati. È diviso in quattro fasi con un elenco specifico di alimenti approvati e porzioni in ogni fase.
- Nella fase uno, puoi avere: formaggio intero, grassi e oli, pesce e frutti di mare, pollame, uova, carne, erbe aromatiche e verdure non amidacee e verdi (note come verdure di base).
- Fai scorta di questi alimenti nella tua casa in modo da avere tutti gli alimenti approvati a portata di mano per preparare pasti e spuntini.
Passaggio 2. Mangia ogni due o tre ore
Mangiare ogni poche ore è un buon modo per prevenire la fame, ma è anche una raccomandazione fatta appositamente dalla prima fase della dieta Atkins.
- Questa dieta consiglia di mangiare tre pasti al giorno più due spuntini o di fare da cinque a sei piccoli pasti al giorno. Non passare più di tre ore senza mangiare.
- Aspettare molto tempo tra un pasto e l'altro o saltare gli spuntini può renderti più affamato e più propenso a mangiare un cibo non approvato dal momento che sei così affamato.
- Prepara pasti e spuntini in anticipo da tenere sempre con te. Questo può aiutare a prevenire una situazione in cui è ora di mangiare, hai fame ma non hai nulla che rientri nell'elenco degli alimenti approvati della fase uno.
Passaggio 3. Mangia la giusta quantità di carboidrati
Durante ogni fase della dieta Atkins, noterai che ti forniscono una quantità molto specifica di carboidrati da mangiare ogni giorno. È importante seguire rigorosamente questa linea guida.
- La prima fase della dieta ti limita a un totale di 20 g di carboidrati al giorno. Si consiglia di non superare i 20 g di carboidrati al giorno, ma anche di assicurarsi di mangiare almeno 18 g di carboidrati al giorno.
- Mangiare meno di 18 g di carboidrati al giorno non aumenta o accelera la perdita di peso e molto probabilmente significa anche che non stai mangiando abbastanza delle tue verdure di base.
- Distribuisci i tuoi 20 g di carboidrati durante il giorno. Questo può aiutarti a sentirti un po' più equilibrato per tutto il giorno. Se consumi tutti i 20 g di carboidrati a colazione, potresti notare più di quegli effetti collaterali della dieta a basso contenuto di carboidrati nel pomeriggio.
- Avere solo 20 mg di carboidrati può essere preoccupante dal punto di vista medico, quindi contatta il tuo medico per aiutarti a monitorare i tuoi elettroliti. Fai sapere loro della tua storia medica personale per vedere se una dieta così restrittiva è una buona scelta per te.
Passaggio 4. Bere liquidi adeguati
La dieta Atkins, insieme alla maggior parte delle altre diete, consiglia di consumare quantità adeguate di liquidi ogni giorno.
- L'acqua è essenziale per la tua salute generale anche quando sei a dieta. Inoltre, bere liquidi adeguati come menzionato prima può aiutare a combattere la nausea e la stitichezza associate a una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati.
- La dieta Atkins consiglia di bere otto bicchieri di liquidi da 8 once ogni giorno. Tuttavia, raccomandazioni più generali suggeriscono di bere fino a 13 bicchieri d'acqua al giorno. Questo dipenderà dalla tua età, sesso e livello di attività.
- Non dovresti avere sete durante il giorno e la tua urina dovrebbe essere di un giallo molto pallido entro la fine della giornata se sei adeguatamente idratato.
Passaggio 5. Considera l'assunzione di integratori
La dieta Atkins suggerisce di rimanere nella fase uno per almeno due settimane o fino a quando non sei di circa 10 – 15 libbre dal tuo peso obiettivo. Se hai una quantità più significativa di peso da perdere, potresti prendere in considerazione l'assunzione di alcuni integratori alimentari.
- La prima fase della dieta Atkins è molto limitata e taglia fuori diversi gruppi di alimenti (come frutta, verdure amidacee e cereali). Se hai intenzione di rimanere in questa fase per un lungo periodo di tempo, potrebbe essere una buona idea assumere alcuni integratori alimentari per aiutare a prevenire eventuali carenze nutrizionali.
- Una grande vitamina "di riserva" è un multivitaminico generale. Prendine uno al giorno per aiutare a coprire una varietà di nutrienti ogni giorno.
- Potresti anche prendere in considerazione l'assunzione di 500 – 1000 mg di calcio al giorno poiché molti latticini sono soggetti a restrizioni.
Suggerimenti
- Non dimenticare di assumere da 12 a 15 grammi di carboidrati al giorno dalle verdure di base. La fibra nelle verdure ti aiuterà a sentirti sazio più a lungo.
- Sentirsi stanchi, irritabili e tremanti nei primi giorni di Atkins è comune. Puoi arginare questo problema bevendo molti liquidi, assumendo vitamine e concentrandoti sulla vitamina B12 per l'energia e i sintomi di astinenza.
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma dietetico. Inoltre, parla con il tuo medico se i sintomi non scompaiono o ti fanno stare male fisicamente o ti fanno sentire a disagio.
