Gestire l'assunzione di carboidrati è il fondamento della dieta Atkins. Devi imparare a calcolare la quantità di carboidrati che consumi ogni giorno e in ogni pasto per attenerti correttamente alla dieta. Oltre a calcolare l'assunzione giornaliera di carboidrati, reintrodurrete gradualmente i carboidrati nella vostra dieta in una sequenza specifica chiamata scala dei carboidrati.
Passi
Parte 1 di 3: calcolo dei carboidrati netti
Passaggio 1. Comprendi il concetto di carboidrati netti
La dieta Atkins si concentra sulla riduzione dei carboidrati, quindi devi imparare come monitorare la quantità di carboidrati che stai consumando. Per fare questo è necessario capire cosa sono i carboidrati netti. I carboidrati netti rappresentano semplicemente il contenuto totale di carboidrati del cibo dopo aver dedotto il contenuto di fibre ed eventuali alcoli di zucchero.
- Hai solo bisogno di contare i carboidrati netti invece dei carboidrati totali perché questi sono ciò che influiscono in modo significativo sul livello di zucchero nel sangue.
- Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati netti non hanno un impatto importante sul livello di zucchero nel sangue e, in quanto tali, hanno meno probabilità di interrompere la perdita di peso.
- Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati netti includono frutta e verdura che sono ricche di nutrienti importanti come vitamine e minerali.
Passaggio 2. Impara la formula per calcolare i carboidrati netti
La formula per calcolare i carboidrati netti è abbastanza semplice. Devi semplicemente sottrarre la fibra alimentare e il contenuto di alcol zuccherino dai carboidrati totali. Questo darà un numero di base che puoi usare per monitorare l'assunzione di carboidrati durante la dieta Atkins. La formula per calcolare i carboidrati netti è:
- Carboidrati netti = Carboidrati totali – Fibra alimentare – Alcool zuccherino.
- Questa è una formula semplice ma va bene per gli scopi della dieta e non ti ci vorrà molto per ricordarla.
Passaggio 3. Trova il numero di carboidrati totali su un'etichetta nutrizionale
Il modo più semplice per calcolare i carboidrati netti con queste formule è guardare le informazioni sull'etichetta nutrizionale dell'alimento. Tutto il cibo che arriva in una confezione appropriata avrà una di queste etichette che ti forniranno le cifre necessarie per determinare i carboidrati netti.
- Inizia trovando il numero di carboidrati totali in un alimento sull'etichetta nutrizionale del cibo.
- I carboidrati totali si trovano in genere nella sezione superiore dell'etichetta dopo il contenuto di sodio del prodotto.
Passaggio 4. Sottrarre la fibra
Ora trova la quantità di fibra alimentare nel cibo. La fibra alimentare si trova spesso come sottotitolo al di sotto del conteggio totale dei carboidrati. Sottrai la quantità di fibra alimentare dalla quantità di carboidrati totali.
Passaggio 5. Deduci gli alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero non sono facilmente assorbiti dal corpo, quindi non contano per il totale netto di carboidrati. Se l'etichetta del cibo contiene un elenco per la quantità di zucchero alcolico, puoi sottrarre il contenuto di zucchero alcol dal conteggio totale di carboidrati oltre a sottrarre la fibra alimentare.
- C'è un certo dibattito sull'impatto degli alcoli di zucchero sulla pressione sanguigna, quindi non dovresti presumere che vada bene consumarli in grandi quantità solo perché non contribuiscono ai carboidrati netti.
- Gli alcoli di zucchero contribuiscono alle calorie e possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi porzioni.
Passaggio 6. Annotare il conteggio netto dei carboidrati
Una volta sottratte le fibre e gli alcoli zuccherini dai carboidrati totali, avrai calcolato il valore netto dei carboidrati. Prendi nota della cifra e non dimenticare di regolarla in base a quanti grammi di cibo stai mangiando.
Potresti notare alcuni alimenti ora pubblicizzati con etichette che affermano di avere carboidrati netti bassi. Non esiste una definizione legale di carboidrati netti, quindi è una buona idea fare anche i tuoi calcoli
Passaggio 7. Utilizzare una guida per il conteggio dei carboidrati se non è presente un'etichetta
Il calcolo dei carboidrati netti sugli alimenti che non sono accompagnati da utili informazioni nutrizionali stampate sulla confezione è un po' più complicato. Hai ancora bisogno di usare la stessa formula di base per determinare i carboidrati netti. (Carboidrati netti = Carboidrati totali – Fibra alimentare – Alcool di zucchero.) Per fare ciò, devi prima scoprire il contenuto totale di carboidrati, fibre alimentari e alcoli di zucchero nel cibo. Ci sono molte guide per gli alimenti che forniscono tutte le informazioni utili che sono incluse nelle etichette nutrizionali.
- Ad esempio, una banana non viene fornita con un'etichetta alimentare, ma puoi trovare le informazioni sui carboidrati netti elencate sul sito Web Atkins. Una piccola banana ha 20 carboidrati netti.
- Scoprirai che nel tempo imparerai i carboidrati netti di diversi alimenti in modo da non doverli controllare continuamente nella guida.
- Le guide conterranno anche altre utili informazioni nutrizionali e ti aiuteranno ad imparare ad identificare i cibi da evitare più in generale.
Parte 2 di 3: tenere traccia dell'assunzione netta di carboidrati
Passaggio 1. Considera l'utilizzo di un'app mobile
Una volta che hai imparato a calcolare l'assunzione netta di carboidrati, devi tenere traccia di quanto stai consumando per assicurarti di attenerti al piano Atkins. Esistono diverse tecniche e tecnologie che possono aiutarti a farlo. Una buona opzione è scaricare un'app per il conteggio dei carboidrati sul tuo smartphone.
- Ha i vantaggi di essere portatile e qualcosa che tieni con te tutto il giorno.
- A seconda dell'app puoi anche tenere traccia di altre informazioni nutrizionali.
- Farà alcuni dei calcoli per te e ti darà un conteggio chiaro e aggiornato del tuo consumo netto di carboidrati.
Passaggio 2. Prova un tracker digitale sul tuo computer
Un'altra opzione digitale è scaricare un tracker sul tuo PC o laptop. Come l'app, questa farà gran parte del calcolo per te ed è probabile che contenga una varietà di altre funzionalità per aiutarti a monitorare ciò che mangi in modo più completo. L'utilizzo di uno di questi programmi può spesso aiutarti a ottenere un quadro più completo della tua dieta.
A differenza di un'app per smartphone, non è qualcosa che porterai con te tutto il giorno, quindi non sarai in grado di tenerla completamente aggiornata durante il giorno
Passaggio 3. Scrivi il tuo conteggio a mano
Una bella versione low tech è semplicemente quella di annotare a mano l'assunzione netta di carboidrati durante la giornata. Potresti comprare un taccuino speciale e tenerlo con te. Annotare i tuoi progressi può essere un buon modo per prendere davvero possesso del tuo programma di dieta e avere un senso di realizzazione mentre ti attieni ad esso.
- Non otterrai così tante analisi e informazioni extra se le scrivi tu stesso.
- Ma potrebbe essere bello rileggere il quaderno dopo aver completato la dieta per ricordare a te stesso i tuoi progressi.
Parte 3 di 3: sapere quanti carboidrati consumare durante la dieta
Passaggio 1. Consumare solo 20 g di carboidrati netti durante la fase di induzione
Nella fase di induzione, non dovresti consumare più di 20 carboidrati netti al giorno. Nelle fasi successive, puoi consumare di più purché non interferiscano con la tua perdita di peso. Inizia consumando da 12 a 15 grammi di carboidrati netti attraverso il consumo di verdure di base.
- Le verdure di base includono verdure a foglia verde, broccoli, cavolfiori e asparagi.
- Mangia latticini ricchi di grassi e a basso contenuto di carboidrati durante l'induzione per i carboidrati rimanenti. Gli esempi includono formaggi a pasta dura, panna e panna acida.
Passaggio 2. Aumenta gradualmente l'assunzione di carboidrati
Nella fase due, OWL (Perdita di peso in corso), puoi aggiungere 5 grammi di carboidrati netti alla tua dieta ogni settimana. Finché continui a perdere peso, puoi continuare ad aggiungere gradualmente più carboidrati alla tua dieta. Se la perdita di peso si ferma, puoi ridurre i carboidrati fino a quando non inizi a perdere peso di nuovo. Ricomincia a mangiare noci e semi. Evita le castagne, che contengono troppi carboidrati netti.
- Aggiungi un po' di frutta la prossima settimana. Puoi mangiare bacche, ciliegie e melone.
- Varia il tuo caseificio. Dopo aver incorporato la frutta, puoi aggiungere lo yogurt intero e i formaggi freschi, tra cui la ricotta e la ricotta.
- Aggiungi i legumi dopo. Questi includono ceci, lenticchie, arachidi e fagioli.
Passaggio 3. Aggiungi 10 grammi di carboidrati netti ogni settimana durante le fasi tre e quattro
Queste fasi, note come Pre-Mantenimento e Mantenimento, riguardano la ricerca del giusto equilibrio per mantenere la perdita di peso. Stai lavorando per trovare il tuo equilibrio di carboidrati Atkins, o ACE. Il tuo ACE è il numero di carboidrati netti che puoi consumare ogni giorno senza aumentare di peso.
- Mangia una maggiore varietà di frutta. Goditi mele, agrumi e altri frutti a basso contenuto di zucchero ma ricchi di fibre.
- Ricomincia a mangiare verdure ad alto contenuto di carboidrati. Puoi aggiungere zucca invernale, piselli e carote alla tua dieta, ma evita le patate normali.
- Aggiungi i cereali integrali dopo aver aggiunto le verdure ad alto contenuto di carboidrati. Concentrati sui cereali integrali e continua a evitare i cereali raffinati ad alto contenuto di carboidrati come il pane bianco e il riso bianco.
Suggerimenti
- Durante ogni fase di Atkins, assicurati di consumare da 12 a 15 grammi di carboidrati ogni giorno mangiando verdure di base.
- Prendi un multivitaminico quotidiano mentre segui questa dieta.
- Tieni presente che una sana perdita di peso è di circa 1 o 2 libbre a settimana. Se stai perdendo più di questo importo, devi discuterne con il tuo medico e considerare di apportare modifiche alla tua dieta.
Avvertenze
- Non permettere a te stesso di guadagnare più di 5 libbre senza affrontare l'assunzione di carboidrati. Riduci l'assunzione giornaliera di carboidrati di 10-20 grammi fino a quando il peso in eccesso non si ritira.
- Parla con il tuo medico di base prima di iniziare questa dieta e pianifica di continuare anche i controlli regolari con il tuo medico.
