Hai difficoltà a prestare attenzione durante le lezioni o ti ritrovi distratto mentre comunichi con gli altri? Concentrarsi per completare un compito richiede uno sforzo particolare? Se ti ritrovi a isolarti molto nella vita, probabilmente hai ricevuto feedback negativi nelle relazioni, al lavoro o a scuola. Quel che è peggio, non riuscire a mantenere l'attenzione può farti perdere tempo prezioso e può persino portare a più errori. Riduci la fastidiosa abitudine di isolarti imparando abilità di ascolto attivo, praticando la consapevolezza e affrontando i problemi sottostanti che contribuiscono al tuo problema di attenzione.
Passi
Metodo 1 di 3: Migliorare le tue capacità di attenzione
Passaggio 1. Rimuovere le distrazioni
Le distrazioni sono la rovina di una conversazione significativa e attenta o di un lavoro produttivo. Eppure, nella società di oggi, sono ovunque. Ovunque guardi, c'è qualcosa in competizione per la tua attenzione, che può rendere difficile lo sviluppo di abilità di attenzione prolungata.
- Puoi massimizzare il successo dell'ascolto attivo diminuendo le distrazioni ed eliminando il multitasking. Ad esempio, se hai intenzione di avere una conversazione seria con qualcuno, metti il telefono in modalità silenziosa e informa gli altri che non sei disponibile per un breve periodo.
- Ci sono anche app per il tuo computer, come Self Control, che possono essere scaricate per aiutarti a rimanere concentrato sul lavoro. Potrebbero bloccare le notifiche dei social media, silenziare le nuove e-mail o contare la quantità di tempo che dedichi alle attività lavorative per ottenere ricompense.
- Inoltre, potrebbe aiutare a ridurre gli stimoli sensoriali. Libera la scrivania dal disordine in modo da non essere distratto dalla necessità di riordinare o per non ritrovarti a sballottare un fermacarte invece di lavorare.
Passaggio 2. Prenditi una pausa
Se stai cercando di prepararti per un test importante o per finire un progetto di lavoro, potresti ritrovarti distratto o isolato. A volte, questo accade semplicemente perché ci stiamo costringendo a mantenere l'attenzione per tempi non realistici. Assicurati di essere veramente concentrato quando leggi o lavori facendo delle pause regolari.
Imposta un timer per 30 minuti o un'ora e dedica tutta la tua attenzione al compito da svolgere. Quindi, una volta che il timer si spegne, fai una breve pausa da 5 a 15 minuti. Prendi un bicchiere d'acqua. Soddisfa il tuo appetito per i social media. Fare una passeggiata. Oppure puoi anche usare questo tempo per fare un pisolino veloce. Una volta terminata la pausa, torna al compito completamente attento
Passaggio 3. Sii consapevole del tuo linguaggio del corpo durante la conversazione
Il linguaggio del corpo è fondamentale per una comunicazione efficace. Inoltre, puoi mostrare la tua attenzione dal modo in cui posizioni il tuo corpo. Pensa agli oratori pubblici più abili che conosci. Non è solo quello che dicono, ma come lo dicono che ha un impatto. E gli ascoltatori sarebbero in grado di dire chiaramente quando si sono esclusi. Se stai cercando di migliorare le tue capacità di ascolto, non escludere il linguaggio del corpo.
- Se parli con qualcuno che ha le braccia incrociate e il piede che batte, potresti provare un senso di impazienza e sentirti affrettato a esprimere il tuo punto di vista. Questo tipo di linguaggio del corpo è chiuso e scoraggia una comunicazione efficace. Invece, cerca di mantenere un linguaggio del corpo aperto, che consiste nel lasciare le braccia e le gambe rilassate lungo i fianchi e il corpo rivolto verso l'interlocutore per indicare che stai prestando attenzione.
- Se stai fissando in modo assente, l'altra persona penserà che sei stato escluso. Oltre a mostrare un linguaggio del corpo aperto, dovresti anche stabilire un contatto visivo appropriato con l'oratore per dimostrare la tua attenzione. Il contatto visivo continuo può intimidire e persino suggerire mancanza di rispetto, quindi distogliere lo sguardo di tanto in tanto.
Passaggio 4. Utilizzare segnali visivi per mostrare attenzione
Quando pratichi veramente l'ascolto attivo, il tuo coinvolgimento nella conversazione ti impedisce di isolarti. Anche se non stai parlando al momento, puoi dimostrare che l'altra persona ha la tua attenzione dando segnali visivi.
Indica che stai ascoltando offrendo un feedback silenzioso a ciò che dice l'oratore. Ciò potrebbe includere azioni come annuire con la testa per mostrare accordo o alzare gli occhi per lo stupore
Passaggio 5. Riassumi per mostrare che hai ascoltato
L'ascolto attivo implica che stai ascoltando per capire piuttosto che ascoltare per rispondere. Il modo migliore per mostrare comprensione è fornire a chi parla un breve riassunto di ciò che hai sentito. Riassumere dimostra comprensione, ma offre anche all'oratore originale l'opportunità di correggere qualsiasi parte del messaggio che è stata fraintesa.
Il riassunto generalmente inizia con frasi come "Quindi sembra che tu stia dicendo…" o "Da quello che ho sentito, tu sei…" Includi vari fatti del messaggio dell'oratore che ti consentono di verificare la comprensione
Passaggio 6. Poni domande chiarificatrici
Se hai la sensazione che non stai ricevendo il messaggio previsto dall'oratore, puoi porre domande per chiarire. Fare domande chiarificatrici per garantire la comprensione. Inoltre, sapere che potresti dover verificare il messaggio ti aiuta anche a rimanere coinvolto nella conversazione.
Diciamo che un amico ti dice "Ero così sconvolto da Jared oggi. Ho quasi perso la testa". Una domanda di chiarimento appropriata potrebbe essere "Jared è il nuovo ragazzo al lavoro, giusto?"
Metodo 2 di 3: apprendimento della consapevolezza
Passaggio 1. Concentrati completamente su semplici attività quotidiane
La Mindfulness è l'arte di portare consapevolezza al momento presente. Considera quante attività svolgi con il pilota automatico, non completamente consapevole di ciò che stai facendo. D'altra parte, considera il numero di attività che provi a svolgere contemporaneamente. In un mondo frenetico e distratto, la consapevolezza migliora la tua capacità di rallentare e assaporare il qui e ora.
- Pratica la consapevolezza con i piccoli compiti che svolgi ogni giorno. Ad esempio, potresti lavarti i denti al mattino prestando particolare attenzione alla sensazione dello spazzolino in bocca. Nota l'odore e il sapore del dentifricio. Ascolta i suoni dell'acqua che scorre dal rubinetto.
- Per quanto tempo ci vorrà per lavarti i denti, concentrati completamente sul compito. Reindirizza la tua mente se vaga verso altri pensieri in competizione.
Passaggio 2. Siediti in silenzio per 10-15 minuti alcune volte durante il giorno
Uno dei motivi principali per cui le persone sono così spesso fuori luogo nella vita di tutti i giorni è che hanno così pochi momenti di silenzio. Una tipica capacità di attenzione al culmine della vita di una persona è in realtà solo di circa 20-30 minuti al massimo. Le persone assorbono le informazioni e ricordano meglio le cose quando si prendono il tempo per fare pause frequenti. Per evitare che la tua mente divaghi durante attività o conversazioni importanti, concediti qualche pausa quotidiana per il silenzio.
Scegli un momento in cui non avrai distrazioni e siediti semplicemente. Potresti farlo al mattino quando ti svegli e bevi caffè o tè. Non parlare con nessuno. Non leggere o pianificare la giornata in anticipo. Siediti lì e porta consapevolezza al tuo corpo e all'ambiente circostante
Passaggio 3. Controlla il tuo respiro
Un altro modo per migliorare le tue capacità di attenzione e ridurre lo stress è praticare la respirazione consapevole. Questa forma di respirazione stimola la risposta naturale allo stress del corpo. Può essere utile quando ti senti ansioso. Tuttavia, la respirazione consapevole aiuta anche a migliorare la concentrazione e ti consente di disattivare il pilota automatico e diventare un partecipante attivo nell'ambiente circostante.
Fai alcuni respiri profondi per iniziare. Ruota le spalle e mettiti in una posizione rilassata, seduto su una sedia o su un cuscino a terra. Inspira profondamente attraverso il naso per alcuni conteggi. Trattieni il respiro per alcuni conti. Quindi, espira lentamente il respiro dalla bocca. Ripeti questo esercizio per diversi cicli. Concentrati solo sul tuo respiro. Quando la tua attenzione vaga, astieniti dal giudicarti e concentrati semplicemente sul respiro
Passaggio 4. Mangia consapevolmente
Se sei come molte persone oggi, probabilmente mangi mentre svolgi una serie di altre attività come parlare al telefono, guardare la TV, digitare un'e-mail o guidare la tua auto. Il nostro distacco dal mangiare è uno dei motivi per cui i ricercatori affermano che le persone lottano con l'eccesso di cibo. Portare tutta la tua attenzione all'atto di base del mangiare può aiutarti a diventare più consapevole di ciò che stai mettendo nel tuo corpo e notare quando sei effettivamente pieno.
Rimuovi ogni distrazione. Imposta un timer per 20 minuti, che è il tempo necessario per consumare un pasto di dimensioni medie. Coinvolgi completamente i tuoi sensi. Taglia il cibo in pezzi piccolissimi. Prendere piccoli bocconi e masticare con attenzione. Prova a contare fino a 20 mentre mastichi prima di deglutire. Abbassa la forchetta o il cucchiaio tra i morsi
Metodo 3 di 3: affrontare i problemi di attenzione comuni
Passaggio 1. Dormi di più
Se ti ritrovi costantemente a isolarti, potrebbe essere necessario praticare una migliore igiene del sonno. Possono sorgere problemi di attenzione quando il cervello e il corpo non si riposano adeguatamente. Sviluppa una routine del sonno che si adatti al tuo programma e attieniti ad essa.
- Prova ad andare a letto alla stessa ora ogni sera in modo che il tuo corpo si adatti al momento giusto. Esegui uno speciale rituale di rilassamento come fare un bagno rilassante, eseguire un automassaggio (o scambiare massaggi con il partner), accendere una candela al profumo di lavanda e leggere un libro.
- Abbassa il termostato in modo che il tuo ambiente di sonno sia confortevole. Usa tende oscuranti. Prenota la camera da letto solo per le attività della camera da letto. Non lavorare a letto o guardare la TV. Spegni il telefono, la TV e/o il tablet almeno un'ora prima di andare a letto poiché la luce blu di questi dispositivi elettronici ti tiene sveglio.
Passaggio 2. Ripulisci la tua dieta
Ciò con cui stai alimentando il tuo corpo può avere un impatto positivo o negativo sulla tua salute mentale e sul tuo funzionamento. Apportare alcune piccole modifiche alla tua dieta può aiutarti a concentrarti meglio a scuola o al lavoro.
- Pulisci la tua dieta scegliendo cibi integrali che sono più vicini alla loro fonte originale. Scegli frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche magre, noci e semi e latticini a basso contenuto di grassi. Inoltre, è stato dimostrato che le vitamine B, C ed E, il beta carotene e il magnesio migliorano il funzionamento cognitivo. Per beneficiare di questi nutrienti, includi nella tua dieta verdure a foglia verde scuro, agrumi e carote.
- La caffeina è ampiamente nota per aiutare a migliorare la concentrazione, ma questa sostanza può interferire con la qualità del sonno. Se consumi caffeina, fallo prima dell'ora di pranzo.
Passaggio 3. Gestire lo stress
Se sei sopraffatto da eventi o situazioni stressanti, può essere difficile rimanere concentrati. Un modo efficace per limitare la suddivisione in zone è affrontare lo stress nella tua vita. Ridurre lo stress può aprire la porta a molte altre scelte positive poiché lo stress in eccesso può provocare insonnia e eccesso di cibo. Pertanto, trovare meccanismi sani per affrontare lo stress può aiutarti a ridurre altri fattori che influenzano la tua concentrazione.
- Lo stress può essere gestito attraverso esercizi di rilassamento. Il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda intenzionale e focalizzata e la visualizzazione sono tutti modi pratici per ridurre la tensione e aiutarti a rilassarti.
- Se sei vicino ad altri e non riesci a scappare immediatamente per allentare la tensione, prova a stringere e rilasciare i pugni lungo i fianchi. Simile allo yoga o a qualsiasi altro esercizio, questo ti aiuterà ad alleviare qualsiasi tipo di tensione nel tuo corpo. Fallo più volte, concentrandoti di nuovo sul rilascio della tensione mentre conti all'indietro con ogni serraggio e rilascio.
- Puoi anche alleviare lo stress eseguendo regolarmente la cura di te stesso. Regalati una gita al cinema. Chiama un amico. Guarda un esilarante video di YouTube. Vai dal salone e fatti fare i capelli. Fai un bagno caldo e pieno di bolle. Fai tutto ciò che ti fa sentire bene con te stesso e la tua vita.
- Quando incontri il tuo amico, se è appropriato, e ti senti a tuo agio a parlare delle tue preoccupazioni, allora parla. Non devi fornire dettagli, ma se sanno che sei angosciato, saranno più clementi se ti allontani durante la conversazione.
- Concediti il perdono. La vita accade e non puoi controllare tutto.
Passaggio 4. Fare una disintossicazione tecnologica
Quasi ogni aspetto della vita moderna può essere collegato all'uso della tecnologia. Quando sei costantemente in sintonia con tutto ciò che sta accadendo nel mondo intorno a te, puoi impantanarti nello stress e trascurare la tua salute fisica e mentale. Se soffri di problemi di attenzione o concentrazione, potrebbe essere utile staccare la spina per un po'.
Scegli un tempo breve per condurre una disintossicazione digitale. Può essere un periodo di 12 ore o un intero fine settimana. Durante questo periodo, evita di guardare la TV, controllare la posta elettronica o accedere ai social media. Se possibile, spegni il tuo smartphone. Riconnettiti con le persone della tua vita. Esci e prendi una boccata d'aria fresca. Impegnati in attività fisiche o creative che non coinvolgono dispositivi intelligenti
Passaggio 5. Riconosci e gestisci il burnout
Una mente errante al lavoro o a scuola potrebbe essere un segno rivelatore di esaurimento. Un tipo di stress psicologico legato al lavoro eccessivo e/o al non dormire adeguatamente, il burnout può privarti della produttività, spingere i tuoi pensieri in una direzione negativa e mettere a repentaglio la tua salute e il tuo benessere.
- I segni di esaurimento includono sentirsi svuotati quasi tutti i giorni, ammalarsi spesso, avere mal di testa o altri dolori, sentirsi distaccati dall'ambiente circostante, non avere motivazioni, procrastinare e usare alcol, droghe o cibo per far fronte.
- Puoi ridurre il burnout diminuendo le tue responsabilità al lavoro o a scuola, connettendoti di più con il tuo gruppo sociale, perseguendo hobby o passioni o andando in vacanza. Casi estremi di burnout possono richiedere l'attenzione di un professionista della salute mentale o di un consulente di carriera.
Passaggio 6. Cerca un aiuto professionale
La ricerca ci dice che episodi occasionali di zonizzazione possono essere utili per la generazione di idee, la creatività e la definizione degli obiettivi. Tuttavia, se ti ritrovi regolarmente distaccato dal tuo ambiente o hai difficoltà a concentrarti, potrebbe essere necessario consultare un professionista. Un terapista o uno psicologo della salute mentale può valutare la tua situazione e determinare la causa della tua zonizzazione.
- Inoltre, un terapeuta può aiutarti a implementare cambiamenti nello stile di vita che ti aiutano a diventare più presente nella tua vita quotidiana.
- Potrebbe anche essere necessario visitare il medico di base per un controllo e un esame. Lo zoning può essere collegato ad alcune condizioni mediche e di salute mentale, reazioni avverse ai farmaci, aumento dello stress, mancanza di sonno, scarso esercizio fisico e dieta.
