Come essere coraggiosi (con immagini)

2024 Autore: Louis Wesley | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-16 12:49

Vuoi essere più coraggioso? Il coraggio non è qualcosa con cui nasci: lo acquisisci nel tempo man mano che acquisisci esperienze di vita. Puoi esercitarti ad essere coraggioso agendo su ciò che il tuo cuore ti dice di fare e sfidandoti con nuove esperienze, anche quando hai paura. Può richiedere un po' di tempo e molta pazienza con te stesso, ma con un atteggiamento positivo e modi di pensare utili, ti ritroverai a diventare più coraggioso di quanto avresti mai pensato possibile.

Passi

Parte 1 di 3: Accettare dove sei

Passaggio 1. Ammetti che sei spaventato

Il coraggio non significa che non hai mai paura - significa che hai paura, ma vai avanti comunque, anche nei momenti più spaventosi. Quando provi a respingere le emozioni, spesso diventano più forti. Invece, riconosci che ti senti come ti senti. Sarai in grado di affrontare meglio le tue emozioni quando sarai onesto su di esse.

Dirlo a voce alta. Verbalizzare ciò di cui hai paura può portarlo allo scoperto e farlo sembrare più ordinario. Non devi dirlo a nessun altro, solo a te stesso.
Puoi anche provare a inserire un diario. Scrivi in privato, ma onestamente, di ciò che provi. Evita di giudicarti: non è utile dire cose come "Sono un codardo". Concentrati su ciò che stai provando in questo momento senza giudicarlo: "Ho paura dell'intervento che dovrò fare domani".

Passaggio 2. Convalida i tuoi sentimenti

Dovresti capire che le tue emozioni sono normali. La paura ha origine nell'amigdala, una regione del cervello a volte chiamata "cervello di lucertola" perché si occupa di emozioni primordiali e tutti la sperimentano. Giudicare te stesso per i tuoi sentimenti non è utile e non porterà al coraggio.

Può essere utile leggere storie di persone che hanno affrontato le proprie paure e le hanno superate. Questo può aiutarti a capire che non sei il solo a provare paura, il che può renderti più facile accettare questa emozione in te stesso

Passaggio 3. Dai un nome alla tua paura

A volte, non siamo nemmeno sicuri di cosa abbiamo paura. Quell'incertezza può aumentare l'ansia, che poi ci fa sentire ancora più paura. Prenditi del tempo per identificare cosa potrebbe causare questi sentimenti di paura.

Potresti scoprire che l'autoriflessione è utile. Cerca di essere il più specifico e dettagliato possibile.
Ad esempio: “Ho paura. Lo sento ovunque nel mio corpo. Mi sento nauseato. Non so perché ho paura in questo momento. Le cose che potrebbero causare questa paura potrebbero essere la mia preoccupazione per la salute del mio partner, o la mia preoccupazione per mantenere il mio lavoro, o la sensazione che i Lakers non vinceranno il campionato quest'anno".
Potresti anche trovare utile parlare con un professionista della salute mentale. Molte persone credono al mito che la terapia sia solo per le persone che hanno problemi enormi e insormontabili, ma questo non è affatto vero. Se hai costantemente problemi ad avere paura, un terapeuta o un consulente potrebbe aiutarti a identificare il motivo e trovare strategie per affrontarlo.

Passaggio 4. Esamina le tue paure

Tendiamo ad avere paura quando percepiamo un danno o una minaccia per noi stessi (o per gli altri). Alcune paure sono legittime, ma altre fanno più male che bene. Dai un'occhiata alle tue paure e decidi se pensi che siano utili o dannose.

Ad esempio, avere paura del paracadutismo quando non hai mai avuto una lezione è una paura ragionevole. Non hai alcuna formazione o abilità in quell'area e potresti farti male. Tuttavia, potresti affrontare questa paura prendendo lezioni e imparando di più sul paracadutismo. Potresti ancora provare una sfumatura di paura quando sei in aereo, ma avrai intrapreso tutte le azioni che puoi controllare.
D'altra parte, avere paura di finire di scrivere il tuo libro perché hai paura di come gli altri lo giudicheranno non è davvero utile. Non hai il controllo delle reazioni degli altri, ma puoi controllare quello che fai. In questo caso, l'unica cosa che ti trattiene è la paura stessa.
Le tue paure possono anche manifestarsi come immutabili e globali. Fai un passo indietro ed esaminali. Ad esempio, "Non sono abbastanza coraggioso da viaggiare da solo" presuppone che la tua paura sia intrinseca e permanente. Invece, concentrati su cosa puoi fare per superare quella paura: “Ho paura di viaggiare da solo. Posso fare ricerche sul luogo in cui viaggio, così mi sento più a mio agio quando arrivo lì. Posso prendere lezioni di autodifesa così mi sento più forte".

Passaggio 5. Accetta la vulnerabilità

Un motivo comune per cui abbiamo paura è perché ci preoccupiamo di essere vulnerabili. Con la vulnerabilità arriva la possibilità di incertezza, dolore o rischio. Tuttavia, essere vulnerabili ti apre anche all'amore, alla connessione e all'empatia. Imparare ad accettare la vulnerabilità come un fatto della vita può aiutarti a preoccuparti meno delle tue paure.

Un modo per essere coraggiosi è accettare che tutto è un rischio. Tutte le cose che fai in un giorno, dall'alzarsi dal letto alla cena, comportano un certo livello di rischio. Ma questo non ti impedisce di vivere la tua vita. Nemmeno le cose di cui hai paura.
La paura del fallimento è un'altra paura molto comune. Prova a pensare alle cose non in termini di fallimento o successo, ma in termini di ciò che puoi imparare da loro. In questo modo, tutte le cose sono utili in qualche modo, anche se non è come ti aspettavi.

Passaggio 6. Concentrati su ciò che puoi controllare

Non puoi fare a meno di avere paura di qualcosa: è una risposta emotiva che non puoi cambiare. Tuttavia, puoi controllare ciò che fai al riguardo. Mantieni la tua attenzione focalizzata sulle tue azioni, non sulle tue risposte involontarie.

Ricorda che non puoi nemmeno controllare i risultati di qualsiasi azione. Puoi controllare solo quello che fai. Lascia andare l'idea che "devi" controllare come va a finire qualsiasi azione - semplicemente non puoi controllarlo. Concentrati sulle tue azioni, non sui loro risultati

Parte 2 di 3: Costruisci la tua fiducia

Passaggio 1. Trova un modello di ruolo

Se hai difficoltà a trovare una via d'uscita da una situazione, prova a modellare il tuo comportamento su quello di qualcun altro che ha affrontato delle avversità. Questo non solo può darti una buona dose di prospettiva ("Wow, almeno il mio problema non è così grave"), ma potrebbe ispirarti ad essere più coraggioso.

Cerca un modello tra le persone che già conosci. Se ti senti abbastanza a tuo agio, chiedi loro come hanno affrontato le situazioni che richiedono coraggio.
Leggi di coraggiosi personaggi storici. Cerca le storie di vita di persone famose per affrontare le avversità con coraggio, come Theodore Roosevelt, Harriet Tubman o Giovanna d'Arco, combattenti per la libertà, ribelli, ecc.

Passaggio 2. Sviluppa la resilienza mentale

Il coraggio richiede che tu sia "duro" quando incontri situazioni spaventose o difficili. Tuttavia, la resilienza mentale è molto più di un fronte duro. Per essere veramente resilienti, devi praticare quanto segue:

Flessibilità. La flessibilità cognitiva è la capacità di adattarsi a situazioni mutevoli. È la capacità di stare lontano dalla difesa se qualcosa va storto. È la capacità di cercare nuovi modi per affrontare un problema o una situazione. Puoi sviluppare la flessibilità riconoscendo il potenziale di apprendimento in tutte le situazioni e sviluppando una mentalità di curiosità piuttosto che di preoccupazione.
Fidanzamento. Per essere coraggiosi in una situazione, devi affrontarla a testa alta. Le persone veramente coraggiose esaminano la situazione e identificano come affrontarla, piuttosto che cercare di scappare o ignorare il problema. Scomporre una situazione in elementi più piccoli può aiutarti ad affrontare situazioni problematiche. Puoi anche provare a immaginare il miglior scenario possibile, piuttosto che il peggiore possibile.
Persistenza. Le cose potrebbero non andare sempre lisce. Le persone coraggiose lo capiscono e si rialzano quando cadono. Puoi aiutare te stesso a diventare persistente definendo quali azioni devi intraprendere in ogni fase del processo. È molto più facile affrontare una battuta d'arresto se sai che il prossimo passo che devi compiere è realizzabile, piuttosto che un compito monumentale.

Passaggio 3. Sfida i pensieri negativi

Di tanto in tanto, tutti rimaniamo bloccati in modi di pensare inutili o "distorsioni cognitive". Quando ti ritrovi a pensare pensieri negativi su te stesso o su una situazione, sfida te stesso ad esaminare quali prove hai realmente per questi pensieri o riformulali in termini positivi.

Generalizzare è una distorsione comune. Ad esempio, "Sono un tale codardo" è un'affermazione generalizzante su te stesso che non è vera. Potresti provare paura, ma questo non ti rende "un codardo".
Rifocalizzati su ciò che provi in questo momento. Ad esempio: "Ho paura di questo grande appuntamento domani perché sono nervoso che non piaccia al mio appuntamento". Questo ti aiuterà a evitare di avere convinzioni malsane (e imprecise) su te stesso.
La catastrofizzazione è un'altra distorsione che può causare risposte di paura. Quando fai una catastrofe, fai saltare un evento o un'esperienza in modo sproporzionato fino a quando non diventa fuori controllo. Ad esempio: “Il mio capo non mi ha guardato quando l'ho superata nel corridoio. Probabilmente è arrabbiata con me. Probabilmente ho sbagliato qualcosa. Potrebbe licenziarmi. Perderò la mia casa". Questo ovviamente è uno scenario peggiore che è estremamente improbabile che accada.
Sfida questi pensieri richiedendo a te stesso di esaminare le prove per ogni fase della tua ipotesi. Ad esempio: “Il mio capo non mi ha guardato quando l'ho superata nel corridoio. Potrebbe essere arrabbiata con me. Potrebbe anche essere distratta da qualcos'altro. Forse non mi ha nemmeno visto. Presumere che sia arrabbiata con me non ha senso; Le chiederò se va tutto bene prima che mi arrabbi troppo".

Passaggio 4. Rifiuta il perfezionismo

Il perfezionismo è il colpevole di molte paure. Potremmo essere così spaventati che i nostri sforzi non saranno "perfetti" che non li tentiamo nemmeno. È un mito comune che il perfezionismo sia lo stesso di una sana ambizione o di una spinta all'eccellenza. In realtà, il perfezionismo cerca di impedirci di sperimentare perdite o fallimenti - e questo non è possibile nella vita.

Il perfezionismo può farti essere così duro con te stesso da vedere le cose che sono davvero dei successi come "fallimenti" perché non sono all'altezza dei tuoi standard irragionevoli. Ad esempio, un perfezionista potrebbe considerare un "fallimento" prendere una B nella storia perché non è un voto perfetto. Uno studente onesto con se stesso potrebbe considerarlo un successo, perché ha lavorato sodo in classe. Concentrarti sul tuo processo, piuttosto che sui suoi risultati, può aiutarti a battere il perfezionismo.
Il perfezionismo può spesso portare a un senso di vergogna in te stesso perché si concentra solo sui tuoi difetti. È molto difficile mostrare coraggio se ti vergogni di te stesso.
Anche il perfezionismo non porta al successo. In effetti, molte persone che si identificano come perfezioniste hanno meno successo di quelle che abbracciano la possibilità di battute d'arresto e le vedono come esperienze di apprendimento.

Passaggio 5. Inizia ogni giorno con autoaffermazioni

Le autoaffermazioni sono frasi o mantra che sono personalmente significative per te. Puoi ripeterli per esprimere gentilezza e accettazione a te stesso. Anche se può sembrare banale, le autoaffermazioni possono effettivamente aiutarti ad aumentare la tua fiducia nel tempo.

Ad esempio, potresti dire qualcosa come "Oggi mi accetto per quello che sono" o "Valgo amore".
Puoi anche concentrare le tue autoaffermazioni sullo sviluppo del tuo coraggio. Ad esempio, puoi dire qualcosa come "Posso essere coraggioso oggi" o "Sono abbastanza forte da gestire qualsiasi cosa oggi mi si faccia contro".
Ricorda di mantenere le tue autoaffermazioni focalizzate su, beh, su te stesso. Ricorda che non puoi controllare gli altri. Ad esempio, un'autoaffermazione utile potrebbe assomigliare a questa: "Farò del mio meglio oggi per gestire le mie paure. Non posso fare di più del mio meglio. Non posso controllare il modo in cui gli altri agiscono o mi rispondono".
Esprimi le tue affermazioni in modo positivo. Gli umani rispondono negativamente alle affermazioni negative, anche se sono destinate ad essere utili. Invece di dire "Non cederò alle mie paure oggi", dì qualcosa come "Posso affrontare le mie paure oggi perché sono forte".

Passaggio 6. Allontanati dalle tue paure

A volte può essere utile vedere le tue paure come qualcosa di separato da te stesso. Visualizzare la tua paura come una creatura separata può aiutarti a sentirti più padrone di essa.

Ad esempio, potresti immaginare che la tua paura sia una piccola tartaruga. Ogni volta che ha paura, la tartaruga infila la testa nel guscio e non può né vedere né fare nulla, il che ovviamente non aiuta. Visualizza la tua "tartaruga della paura" e affrontala, dicendole che stai facendo ciò che puoi controllare e non preoccuparti di ciò che non puoi.
L'uso di immagini umoristiche o comiche può togliere parte del potere della tua paura rendendola ridicola. (Ha funzionato in Harry Potter, giusto? Riddikulus!)

Passaggio 7. Chiedi aiuto ai tuoi amici

A volte, una parola di incoraggiamento da parte di un amico o di una persona cara può aiutarti quando ti senti poco coraggioso. Circondati di persone che sono anche impegnate nella vulnerabilità e nel coraggio, piuttosto che quelle che si lasciano dominare dai pensieri paurosi.

Gli esseri umani sono suscettibili al "contagio emotivo". Si scopre che, proprio come puoi prendere un raffreddore, puoi anche "catturare" le emozioni delle persone intorno a te. È importante circondarsi di persone che accettino e siano coraggiose. Se esci per lo più con altre persone che sono terrorizzate da qualcosa (e non stanno facendo nulla per gestire quella paura), potresti avere più problemi a superare la tua stessa paura

Passaggio 8. Tentare compiti difficili

Riuscire in qualcosa che trovi difficile può darti una spinta nella fiducia in te stesso. Anche se non capisci subito la tua impresa, considera la sfida come un'esperienza di apprendimento e ricorda a te stesso che puoi impiegare tutto il tempo necessario per imparare.

Ad esempio, potresti fissare l'obiettivo di imparare a suonare la chitarra, cucinare un pasto francese gourmet, ottenere la certificazione per le immersioni subacquee: l'unico limite è la tua immaginazione.
Stabilisci obiettivi e affronta sfide che sono personalmente significative per te. Un modo infallibile per danneggiare la tua autostima è confrontarti costantemente con gli altri. Non preoccuparti di ciò che gli altri pensano dei tuoi obiettivi; li fai per te.

Passaggio 9. Pratica la consapevolezza

Uno dei motivi per cui molte persone lottano con il coraggio è che vogliamo evitare di sentirci tristi, arrabbiati o frustrati, quindi "sconnettiamoci" dalla sofferenza che noi e gli altri sperimentiamo. Praticare l'accettazione consapevole dell'esperienza presente, senza giudizio, può aiutarti ad accettare le emozioni negative così come quelle positive, che possono aiutarti a sentirti più coraggioso.

La meditazione consapevole può essere un ottimo modo per praticare queste abilità. Puoi seguire un corso o insegnare da solo.
UCLA offre diverse meditazioni guidate scaricabili. UCSD ha anche guide di meditazione MP3 scaricabili. Il programma "Mind the Moment" di Harvard Pilgrim ha un corso gratuito e video di pratica per la pratica della consapevolezza.

Parte 3 di 3: praticare il coraggio ogni giorno

Passaggio 1. Esercitati ad accettare l'incertezza

L'incertezza è la fonte di molte paure. Tuttavia, puoi imparare a tollerare l'incertezza inserendola gradualmente nella tua esperienza quotidiana. Ciò aumenterà la tua sicurezza e la capacità di gestire situazioni incerte, il che ti consentirà di agire con coraggio.

"L'intolleranza all'incertezza" provoca molta ansia. Potresti trovare difficile accettare che qualcosa di negativo possa accadere in una situazione. Potresti sopravvalutare i rischi di una situazione o evitare di agire perché sei preoccupato per le conseguenze.
Tieni un diario per tutto il giorno, annotando quando ti senti incerto, ansioso o spaventato. Scrivi in dettaglio ciò che pensi stia causando questi sentimenti. Nota anche come rispondi a loro in questo momento.
Classifica le tue paure. Metti le cose di cui hai paura o che ti preoccupano su una scala da 0 a 10. Ad esempio, "Uscire con uno sconosciuto" potrebbe essere un 8, mentre "andare a vedere un film che non ho mai visto prima" potrebbe essere un 2.
Inizia lentamente ad imparare a gestire la tua paura dell'incertezza esercitandoti in contesti a basso rischio. Ad esempio, scegli una delle paure che hai classificato più in basso, come "provare un nuovo ristorante" e praticalo. Potresti finire per odiare il ristorante, e va bene. L'importante è dimostrare a te stesso che puoi affrontare l'incertezza con coraggio e uscirne più forte dall'altra parte.
Registra le tue risposte nel tuo diario. Ogni volta che affronti una paura, registra cosa è successo. Che cosa hai fatto? Com'è stato farlo? Come hai reagito a quelle sensazioni? Come è andata a finire?

Passaggio 2. Fare piani specifici

È facile avere paura quando non sai cosa devi fare. Suddividi le sfide e le situazioni in compiti più piccoli che puoi raggiungere.

Immaginare i possibili ostacoli che potresti incontrare può aiutarti ad agire con coraggio quando incontri delle difficoltà. Pensa agli ostacoli che potresti incontrare e crea un piano d'azione per affrontarli.
Esprimi i tuoi piani e obiettivi in un linguaggio positivo. La ricerca mostra che è più probabile che tu raggiunga i tuoi obiettivi quando li inquadri positivamente come qualcosa su cui stai lavorando, non ciò da cui stai lavorando.
Mantieni i tuoi obiettivi basati sulle prestazioni. Ricorda che puoi controllare solo le tue azioni e risposte, non quelle di nessun altro. Assicurati di fissare obiettivi e fare piani che puoi realizzare attraverso il tuo lavoro.

Passaggio 3. Scegli di aiutare gli altri

Quando sei spaventato o stressato, la tua tendenza naturale potrebbe essere quella di nasconderti dal mondo. Tuttavia, la ricerca psicologica suggerisce che questo non è il modo più utile per aumentare il tuo coraggio. Molte persone mostrano una tendenza a "prendersi cura degli altri", in cui reagisci a una situazione stressante esprimendo cura per gli altri. Esprimere cura per gli altri attiva uno stato di coraggio nel tuo cervello che può trasferirsi nelle tue situazioni. La prossima volta che provi paura, prova a mostrare compassione a qualcun altro o ad onorare la sua forza. Potresti trovare anche i tuoi aumenti.

Quando il sistema di assistenza sociale, regolato dal neurotrasmettitore ossitocina, viene stimolato, si sperimenta una maggiore empatia e connessione con gli altri. Questo sistema inibisce anche le aree del cervello che elaborano la paura.
Il sistema di ricompensa nel tuo cervello rilascia un potente neurotrasmettitore chiamato dopamina che aumenta il tuo senso di motivazione e diminuisce il tuo senso di paura. La dopamina può farti sentire più ottimista e coraggioso.
Il sistema di sintonizzazione nel tuo cervello si basa sul neurotrasmettitore serotonina. Il tuo autocontrollo e il tuo intuito sono legati alla serotonina, il che significa che ti senti più in grado di prendere decisioni coraggiose (e intelligenti).

Passaggio 4. Sii coraggioso per 20 secondi

A volte, è troppo difficile immaginare di essere coraggiosi per un giorno intero, o anche per un'ora intera. Esercitati a essere coraggioso per soli 20 secondi alla volta. Puoi fare qualsiasi cosa per soli 20 secondi. Quando hai finito il primo set, inizia un altro. E un altro. E un altro. Questi piccoli pezzi si sommano.

Passaggio 5. Considera la tua decisione

Se stai affrontando una situazione che potrebbe significare prendere una decisione coraggiosa ma difficile, prenditi del tempo per pensarci su. Se ti senti fortemente su ciò che deve essere fatto, puoi usarlo per aumentare il tuo coraggio in questo momento. La convinzione è un fattore importante nel coraggio. Chiedilo a te stesso:

È questa la cosa giusta da fare? La cosa giusta non è sempre la più facile, né la più popolare. Affidati alla tua coscienza per aiutarti a decidere.
È questo l'unico modo per risolvere la situazione? Considera se ci sono altri modi per aggirare il tuo problema. C'è una soluzione a cui non hai ancora pensato?
Sei pronto ad affrontare le conseguenze? Se l'azione che stai per compiere ha conseguenze enormi, prenditi un secondo in più per pensarci. Se accadesse lo scenario peggiore, saresti in grado di gestirlo?
Perché stai prendendo questa decisione? Perché è importante per te? Cosa succederà se non ce la fai?
Potresti anche fare un elenco di pro e contro per ogni linea d'azione che puoi intraprendere. Qual è davvero la cosa peggiore che potrebbe accadere? Qual è la cosa migliore che potrebbe accadere?

Passaggio 6. Non pensare, agisci

Dopo un certo punto, è meglio se smetti di rimuginare su ciò che stai per fare e fallo e basta. Pensare troppo non solo può dissuaderti dall'agire, ma può stressarti e farti sentire come se non potessi fare nulla. Fai un respiro profondo, prova a liberare la mente e vai avanti con ciò che hai già deciso. Non esitare e concentrati solo sul superarlo.

Può essere utile ripetere le tue affermazioni mentre esegui questa azione. La fiducia è importante per farti superare il primo passo. Mentre continui ad agire, continuerai a sentirti più coraggioso

Passaggio 7. Fingilo finché non ce la fai

Imparare a tollerare l'incertezza e il disagio di certe situazioni è proprio questo: un'esperienza di apprendimento costante. Non sarai coraggioso durante la notte. Ma la ricerca ha dimostrato che "fare una faccia coraggiosa", anche quando non ti senti coraggioso, può aiutarti a diventare più coraggioso.

Non aspettare di "sentirti" coraggioso. Spesso, anche le persone che consideriamo coraggiose - vigili del fuoco, soldati, medici - non si sentono coraggiose in questo momento. Sanno solo cosa deve essere fatto e scelgono di farlo.
D'altro canto, credere di non poter fare qualcosa rischia di diventare una profezia che si autoavvera. La tua fiducia in te stesso può aiutare o ostacolare le tue prestazioni.

Suggerimenti

Il coraggio non sempre ruggisce. A volte il coraggio è avere abbastanza forza per rialzarsi e riprovare.
Ricorda, il coraggio non è l'assenza di paura, ma la forza per affrontare quella paura.
Quando hai bisogno di farti coraggio, ricorda le altre sfide che hai superato. Tutti sono stati coraggiosi prima o poi (imparando ad andare in bicicletta, per esempio). Puoi essere di nuovo coraggioso.
Trova un verso o una canzone ispiratrice. Il verso o la canzone può aiutarti a sentire che non sei solo. Scrivilo su un pezzo di carta e tienilo con te. Meglio ancora, memorizzalo! Durante la giornata, canta la canzone o leggi o recita il verso!
Il successo non significa assenza di problemi, ma superamento dei problemi.
Fai solo ciò che è giusto. Questa è la cosa più importante e farà pensare alle persone che sei coraggioso. Ad esempio, difendi qualcuno che viene vittima di bullismo.