Vuoi avere un assassino, la pancia piatta da sfoggiare? Bene, con una dieta sana ed esercizio fisico, puoi! Concentrati sul mangiare pasti sani ed equilibrati e usa esercizi che costruiscono i muscoli del core e bruciano i grassi. Ridurre il grasso corporeo e rafforzare il tuo core non ti darà solo addominali fantastici, ma avrai anche una postura migliore e sarai più in forma dal punto di vista funzionale, facendoti sentire e apparire alla grande.
Passi
Metodo 1 di 4: rafforzare il core con esercizi a corpo libero
Passaggio 1. Individua i muscoli centrali in modo da poterli attivare meglio
Il tuo core include i muscoli addominali, lombari e pelvici. Sono separati dai muscoli del torace dal diaframma, che ti aiuta a respirare. Oltre a proteggere molti organi vitali all'interno della cavità addominale, i muscoli del core sono anche responsabili di aiutarti a muovere la parte principale, o tronco, del tuo corpo. Trova i muscoli del core in modo da poterti concentrare sull'attivazione quando ti alleni per ottenere un ventre più piatto.
- I muscoli del core sono estremamente importanti e dovrebbero sempre essere inclusi come parte di una routine di esercizi a tutto tondo.
- Il core è uno dei gruppi muscolari più utilizzati nel tuo corpo, eppure è uno dei gruppi muscolari che molti tendono a dimenticare di allenarsi regolarmente.
SUGGERIMENTO DELL'ESPERTO
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Laurea magistrale, Nutrizione, Università del Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, dietista registrata, consiglia:
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Passaggio 2. Concentrati sulla contrazione dei muscoli centrali durante l'esercizio
Ogni volta che ti alleni, concentra la tua attenzione sulla contrazione del muscolo addominale più profondo che hai, chiamato trasverso dell'addome, per mantenerti stabile e per attivare il tuo core. Questo è lo stesso muscolo che si tende quando tossisci, quindi tossire ti aiuterà a localizzarlo.
- Contrarre i muscoli del core ti aiuterà a bruciare i grassi e a darti una pancia piatta.
- Ricorda di respirare profondamente durante ogni esercizio ogni volta che ti alleni.
Avvertimento:
Smetti di allenarti ogni volta che senti dolore acuto o provi un forte disagio.
Passaggio 3. Esegui i ponti per coinvolgere i fianchi e i muscoli centrali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Tieni le braccia distese sul pavimento accanto a te in modo da essere in una posizione neutra. Contrai i muscoli addominali e solleva i fianchi da terra. Allinea le ginocchia e le spalle e mantieniti in questa posizione il più a lungo possibile, stringendo i glutei e il core per tutto il tempo.
Abbassati delicatamente sul pavimento in modo da non ferire la schiena o il coccige
Passaggio 4. Costruisci i tuoi muscoli addominali con i crunch
Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi per formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia e i fianchi. Concentrati sul trasverso dell'addome e contrai tutti i muscoli addominali. Alza la testa e le spalle da terra mentre le braccia sono incrociate sul petto. Abbassa delicatamente la testa e le spalle sul pavimento e ripeti il movimento 10-15 volte.
- Se aiuta, puoi appoggiare i piedi su una superficie come un muro o un tavolo per stabilizzarli.
- Obiettivo per 2 o 3 serie di 10-15 ripetizioni per lavorare i muscoli addominali.
Passaggio 5. Prova le presse addominali a gamba singola per sviluppare i muscoli
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantieni la schiena in una posizione neutra e contrai i muscoli addominali. Contrai il core e solleva il piede destro da terra finché il ginocchio non si trova a un angolo di 90 gradi dal pavimento. Spingi la mano contro il ginocchio destro mentre usi i muscoli addominali per spingere il ginocchio verso la mano. Mantieni il tuo core stretto e tieni premuto per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni e assicurati di lavorare entrambe le gambe.
Cambia un po 'mettendo invece la mano destra sul ginocchio sinistro. Spingi la mano destra contro il ginocchio sinistro, dall'interno, mentre spingi il ginocchio sinistro contro la mano destra
Passaggio 6. Espandi alla pressa addominale a doppia gamba
Prova la pressa addominale a doppia gamba una volta che ti senti a tuo agio con la pressa addominale a gamba singola. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantieni la schiena in una posizione neutra e contrai i muscoli addominali. Solleva entrambe le gambe dal pavimento finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Spingi entrambe le mani contro ogni ginocchio mentre spingi ogni ginocchio contro le tue mani. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, rilassati e poi ripeti il movimento per 10-15 ripetizioni.
Un'alternativa è mettere la mano destra all'interno del ginocchio sinistro e la mano sinistra all'interno del ginocchio destro in modo che le braccia siano incrociate davanti a te. Spingi verso l'esterno con le mani mentre spingi verso l'interno con le ginocchia
Passaggio 7. Utilizzare esercizi di rotazione per allenare i muscoli obliqui
I muscoli obliqui sono i muscoli centrali che corrono lungo i lati dell'addome. Per indirizzare i muscoli obliqui, sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate. Mantieni la schiena in una posizione neutra e contrai i muscoli addominali. Tenendo le spalle piatte a terra, lascia che le ginocchia scendano lentamente alla tua destra. Dovresti essere in grado di abbassare le ginocchia abbastanza da sentire un allungamento, ma non fino al punto di disagio. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi torna alla posizione di partenza e ruota sul lato sinistro.
Passaggio 8. Esegui il quadrupede per far lavorare tutti i muscoli del core contemporaneamente
Metti le mani e le ginocchia a terra con le mani direttamente sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e allinea la testa e il collo con essa. Alza il braccio destro da terra e allungalo in avanti. Tieni il braccio per 3 respiri profondi e poi rilassati. Fai la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi solleva la gamba destra da terra e cerca di sollevarla per allinearla con la schiena. Tieni la gamba per 3 respiri profondi e poi rilassati. Fai la stessa cosa con la gamba sinistra. Ripeti la sequenza 5-10 volte con ogni braccio e gamba.
- In un certo senso, questo esercizio sembrerà che tu stia cercando di nuotare mentre sei a terra con le mani e le ginocchia!
- Per più di una sfida, fai lo stesso esercizio ma alza la mano destra e la gamba sinistra allo stesso tempo. Tienili entrambi per 3 respiri profondi e poi rilassati. Ripeti con la mano sinistra e la gamba destra.
Passaggio 9. Usa le tavole modificate per costruire la stabilità del core e bruciare i grassi
Sdraiati sullo stomaco, quindi sollevati leggermente finché non ti riposi sugli avambracci e sulle ginocchia e i gomiti sono sotto le spalle e la testa, il collo e la schiena sono allineati. Contrai i muscoli addominali e "spingi" ginocchia e gomiti l'uno verso l'altro (senza muovere effettivamente i gomiti o le ginocchia). Mantieni la posizione per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti l'esercizio 10-15 volte.
- Aggiungi una sfida in più alzando il braccio destro invece di "spingere" ginocchia e gomiti insieme. Tieni il braccio destro sollevato per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Ripeti lo stesso esercizio con il braccio sinistro. Puoi anche provare la stessa cosa con le gambe invece che con le braccia.
- Per una sfida ancora maggiore, prova questo esercizio alzando il braccio destro e la tua gamba sinistra. Tienili entrambi per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro e la gamba destra.
Passaggio 10. Provare l'esercizio della tavola laterale per indirizzare i muscoli obliqui
Inizia sdraiandoti sul lato sinistro, quindi sollevati lentamente finché non ti riposi sull'avambraccio sinistro con il gomito direttamente sotto la spalla. Tieni le gambe dritte e le spalle, le ginocchia e i fianchi allineati. Mantieni questa posizione per 3 respiri profondi, poi rilassati e abbassati sul pavimento. Ripeti lo stesso esercizio sul lato destro.
- Obiettivo per 3-4 serie di 8-10 ripetizioni su ciascun lato.
- Non essere deluso se all'inizio hai problemi a fare questo esercizio! Continua a esercitarti e diventerà più facile.
- Per aumentare la sfida, sollevati fino a quando non ti riposi sulla mano sinistra, invece dell'avambraccio sinistro, per sollevare quasi tutto il corpo da terra, tranne i piedi. Allunga la mano destra verso il soffitto, con il palmo rivolto in avanti. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Ripeti lo stesso esercizio sul lato destro.
Passaggio 11. Mira ai muscoli della parte bassa della schiena con l'esercizio Superman
Sdraiati sullo stomaco con un asciugamano o un piccolo cuscino sotto i fianchi. Allunga entrambe le braccia davanti a te ed entrambe le gambe dietro di te, come se fossi Superman che vola in aria! Alza il braccio destro dal pavimento e mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Ripeti la stessa cosa con il braccio sinistro. Quindi solleva la gamba destra da terra e mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Ripeti con la gamba sinistra.
Sentiti libero di suonare la sigla di Superman nella tua testa mentre lo fai
Metodo 2 di 4: utilizzo di una palla da ginnastica per sviluppare i muscoli centrali
Passaggio 1. Eseguire la tavola della palla medica per aumentare la stabilità del nucleo
Mentre sei in ginocchio, metti le mani su una palla medica a terra di fronte a te. Spingiti sulla palla medica con le mani e metti i piedi leggermente divaricati mentre tieni l'equilibrio sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione, mantenendo il collo, la testa e la schiena allineati, per 10 secondi. Cerca di costruire te stesso finché non sarai in grado di mantenere questa posizione per 30 secondi.
Passaggio 2. I colpi di scena russi seduti costruiscono i muscoli obliqui
Siediti a terra con le gambe e i piedi davanti a te, quindi solleva i piedi da terra finché non li tieni leggermente sospesi in aria. Scegli una palla medica di un peso appropriato e tienila tra le mani. Tieni i piedi sollevati, ruota le spalle a destra e tocca la palla medica a terra sul lato destro. Ripeti il movimento sul lato sinistro. Muovi la palla medica da un lato all'altro per 20-30 ripetizioni. Ripeti 5 volte su ciascun lato, quindi rilassati.
Passaggio 3. Fai rimbalzare una palla medica da un muro e afferrala per far lavorare il tuo core
Stai vicino a un muro forte con la tua sensazione di larghezza dei fianchi. Metti il piede sinistro a circa 1 piede (0,30 m) davanti al piede destro. Tieni la palla medica con entrambe le mani con le braccia leggermente piegate e fai oscillare la palla sul fianco destro verso il muro. Prendi la palla quando rimbalza e ripeti il movimento almeno altre 4 volte. Quindi, esegui l'esercizio sull'altro lato.
Consiglio:
Puoi anche eseguire questo esercizio con un'altra persona. Possono prendere la palla medica e lanciarla indietro, piuttosto che farla rimbalzare su un muro.
Passaggio 4. Sbattere la palla medica a terra per costruire muscoli esplosivi
Stai in piedi con i piedi uno accanto all'altro e le ginocchia leggermente piegate. Tieni la palla medica con entrambe le mani, riportala sopra e dietro la testa e poi lanciala verso il pavimento più forte che puoi. Afferrare la palla quando rimbalza e ripetere il movimento almeno altre 4 volte.
Immagina di tenere in mano un'anguria o una zucca e stai cercando di romperla
Passaggio 5. Accovacciarsi mentre si tiene in mano una palla da ginnastica per costruire muscoli e bruciare i grassi
Tieni la palla da ginnastica tra le mani direttamente di fronte a te. Tieni la schiena dritta, piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al suolo e allunga le braccia davanti a te. Mantieni la posizione con la palla davanti a te per 3 respiri profondi, quindi alzati.
Passaggio 6. Esegui le tavole da passeggio con una palla medica per coinvolgere il tuo core
Posiziona la palla da ginnastica a terra, quindi sdraiati sopra con i piedi e le mani che toccano il suolo. La palla da ginnastica sarà sotto la tua pancia. Cammina in avanti sulla mano, rotolando sulla palla, finché la palla non si trova sotto le cosce. Tieni le braccia allineate con le spalle mentre ti sollevi. Mantieni il più a lungo possibile, quindi ripeti altre 4 volte.
Per una sfida in più, rotola leggermente in avanti una volta che sei in posizione in modo che la palla si muova sotto gli stinchi, anziché le cosce, in modo che le spalle siano davanti alle tue mani
Passaggio 7. Prova un crunch inverso con una palla da ginnastica
Sdraiati a pancia in giù su una palla da ginnastica, con le mani e i piedi che toccano il suolo. Cammina in avanti con le mani finché la palla da ginnastica non si trova sotto le cosce. Le spalle e le mani dovrebbero essere allineate. Muovi le gambe in modo che le ginocchia siano sulla palla per esercizi, invece delle cosce e sei in ginocchio sulla palla con le mani sul pavimento in modo da essere inclinato verso il basso. Usa i muscoli addominali per portare le ginocchia verso il petto e mantieni la posizione per 3 respiri. Ripeti altre 4 volte.
Passaggio 8. Esegui crunch addominali con una palla da ginnastica
Siediti sulla palla da ginnastica, con i piedi appoggiati a terra davanti a te. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi e la schiena dovrebbe essere sempre dritta. Metti le braccia sul petto e contrai i muscoli addominali. Appoggiati all'indietro e mantieni la posizione per 3 respiri profondi per consentire al peso della palla da ginnastica di aggiungere ulteriore stress ai muscoli addominali. Ripetere almeno altre 4 volte.
Passaggio 9. Tentare l'esercizio del ponte su una palla ginnica
Sdraiati su un tappetino, sulla schiena, con gli stinchi sopra una palla da ginnastica. Metti le mani, con i palmi rivolti verso il basso, lungo i fianchi. Tenendo tesi i muscoli addominali, solleva i fianchi finché le gambe, il corpo e le spalle non sono in linea retta. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi e rilassati. Ripeti altre 4 volte.
- Per aggiungere una componente extra a questo esercizio, solleva una gamba alla volta mentre sei in posizione sollevata e mantieni la posizione per 3 respiri profondi.
- Per una sfida ancora più grande, posiziona i talloni sulla palla da ginnastica, invece degli stinchi.
Passaggio 10. Sollevare una palla da ginnastica con le gambe per far lavorare i muscoli addominali
Sdraiati su un materassino, sulla schiena, con le gambe appoggiate su una palla da ginnastica. Muovi le gambe in modo che siano larghe quanto l'anca e poi stringi le gambe insieme in modo che afferrino la palla tra di loro. Tenendo tesi i muscoli addominali, solleva la palla da terra e mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi rilassati. Ripeti altre 4 volte per consentire al peso aggiunto della palla per esercizi di rafforzare i muscoli addominali.
Per aumentare la sfida di questo esercizio, ruota le gambe a destra o a sinistra mentre tieni la palla in aria e mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Non ruotare troppo le gambe, quanto basta per sentire la trazione dei muscoli centrali
Passaggio 11. Esegui crunch obliqui con una palla da ginnastica
Sdraiati su un tappetino sul lato destro e metti la palla da ginnastica tra le gambe. Appoggiati sull'avambraccio destro. Tenendo tesi i muscoli addominali e tenendo la palla tra le gambe, solleva le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, usando la palla per esercizi per stimolare i muscoli, quindi rilassati. Ripeti altre 4 volte sul lato destro, quindi cambia e fai la stessa cosa sul lato sinistro.
Metodo 3 di 4: prendere lezioni di fitness
Passaggio 1. Segui un corso di Pilates per bruciare calorie e tonificare i muscoli
Il pilates è un tipo di routine di esercizi che include l'aumento della flessibilità, della forza e della resistenza. Pilates si concentra quasi completamente sui muscoli centrali ed è un eccellente allenamento aerobico, che rafforzerà i muscoli e brucerà il grasso della pancia. Sebbene sia disponibile l'attrezzatura relativa al pilates, non è necessaria per la maggior parte delle pose. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è un pavimento e un tappetino.
- Le lezioni di pilates sono offerte in una varietà di contesti, anche attraverso molte palestre locali, YMCA e programmi di esercizi gestiti dalla città.
- YouTube è anche una buona fonte per Pilates se vuoi allenarti a casa.
Passaggio 2. Iscriviti a una lezione di yoga per migliorare la tua flessibilità e il tono muscolare
Mentre molte posizioni yoga aiutano con flessibilità ed equilibrio, molte sfideranno e rafforzeranno anche le gambe e i muscoli centrali. L'aspetto meditativo dello yoga aiuta anche con i livelli di stress e la pressione sanguigna.
- Le lezioni di yoga si possono trovare presso studi di yoga dedicati e palestre locali.
- Cerca online lezioni di yoga virtuali che puoi seguire a casa tua.
Passaggio 3. Pratica il Tai Chi per rafforzare i muscoli del core. Il Tai Chi è una serie di esercizi basati sull'autodifesa che si fondono in un unico movimento fluido sviluppato nell'antica Cina
È molto simile alla mediazione, tranne per il fatto che ti stai muovendo. Il Tai Chi richiede di tendere i muscoli, concentrare la respirazione e sincronizzare i movimenti per eseguire le varie pose, che aiuteranno a costruire e tonificare i muscoli.
- Il Tai Chi può ridurre lo stress e l'ansia, sviluppare le tue capacità aerobiche, migliorare la tua energia, resistenza, equilibrio, flessibilità e agilità.
- Il Tai Chi viene spesso offerto in diversi luoghi della tua comunità, tra cui palestre locali, programmi ricreativi cittadini e persino centri per anziani.
Passaggio 4. Assumi un personal trainer se te lo puoi permettere
Se sei seriamente intenzionato ad avere la pancia piatta e hai fondi sufficienti, assumi un personal trainer. Saranno in grado di mettere insieme una dieta e un programma di esercizi che ti appiattiranno lo stomaco.
La maggior parte dei personal trainer lavora attraverso centri sanitari e palestre locali, il che significa che avrai anche bisogno di un abbonamento a qualsiasi luogo da cui lavori il tuo personal trainer
Consiglio:
Scegli un personal trainer che è stato certificato da uno dei tanti organismi di certificazione come l'American Council on Exercise (ACE), la National Academy of Sports Medicine (NASM) o l'International Sports Sciences Association (ISSA).
Metodo 4 di 4: Seguire una Dieta Sana
Passaggio 1. Mangiare ogni giorno le porzioni giornaliere consigliate di ciascun gruppo di alimenti
Il cibo è diviso in 4 gruppi: verdura e frutta, prodotti a base di cereali, latte e alternative, carne e alternative. Il tuo sesso e la tua età determineranno esattamente di quante porzioni di ciascun gruppo avrai bisogno ogni giorno. Puoi vedere il numero consigliato di porzioni di guida alimentare al giorno, per sesso e per fascia di età qui.
- I muscoli addominali sono principalmente influenzati dalla tua dieta. Ricorda che una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani è essenziale per creare uno stomaco killer.
- Una "porzione" differisce a seconda del gruppo di alimenti e del tipo di cibo.
- Esempi di 1 porzione di frutta o verdura sono: 1⁄2 tazza (120 ml) di succo, 1 tazza (240 ml) di verdure crude o 1 frutto.
- Esempi di 1 porzione di cereali sono: 1 fetta di pane, 1/2 bagel, pita o tortilla o 1⁄2 tazza (120 ml) di riso o pasta cotti.
- Esempi di 1 porzione di prodotti lattiero-caseari sono: 1 tazza (240 ml) di latte e 3⁄4 tazza (180 ml) di yogurt.
- Esempi di 1 porzione di prodotti a base di carne sono: 3⁄4 tazza (180 ml) di fagioli cotti, due uova, 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi o 1⁄2 tazza (120 ml) di pesce cotto, pollo o altra carne magra.
Passaggio 2. Determina quale dovrebbe essere l'apporto calorico giornaliero
Un'alimentazione sana include le porzioni giornaliere raccomandate, indipendentemente dal numero di calorie che stai cercando di mangiare. Gli elementi che selezioni da ciascun gruppo di alimenti per soddisfare le tue esigenze quotidiane differiranno a seconda che tu stia cercando di mantenere il tuo peso, aumentare o perdere peso. Cerca un calcolatore di calorie online per determinare il tuo fabbisogno calorico.
- Se vuoi mantenere il tuo peso, devi mangiare tutte le calorie che bruci ogni giorno.
- Se vuoi aumentare di peso e costruire muscoli, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
- Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
Consiglio:
Per perdere mezzo chilo di grasso corporeo, devi consumare 3.500 calorie in meno di quelle che bruci. Il modo sano per farlo è nel corso di una settimana, come minimo. Ciò significa che vuoi mangiare 500 calorie in meno di quelle che bruci ogni giorno.
Passaggio 3. Pianifica i tuoi pasti in anticipo per rendere più conveniente mangiare sano
Pianifica tutti i tuoi pasti in anticipo in modo da assicurarti di soddisfare tutte le porzioni giornaliere consigliate di tutti i gruppi di alimenti. Pianificare in anticipo ti consente anche di sapere esattamente cosa devi acquistare al supermercato, aiutandoti a evitare di curiosare e acquistare articoli non salutari.
Se stai cercando di perdere peso, il tuo processo di pianificazione potrebbe includere anche calcoli calorici per ogni pasto e ogni giorno
Passaggio 4. Assicurati che almeno la metà dei tuoi cereali siano integrali
Quando acquisti prodotti a base di cereali, sia in un negozio di alimentari che in un ristorante, scegli le versioni integrali. Molti prodotti come riso, pasta, cereali e pane sono disponibili in una varietà di cereali integrali.
Gli stessi concetti funzionano se stai cucinando. Scegli farina integrale o altri tipi di farina integrale
Passaggio 5. Consumare versioni a basso contenuto di grassi dei prodotti lattiero-caseari
La maggior parte del latte e dei latticini è disponibile nelle versioni "normale" e "a basso contenuto di grassi". Bevi latte scremato o all'1% e cerca di bere almeno 2 tazze (470 ml) di latte ogni giorno. Considera anche l'acquisto di latte che ha aggiunto vitamina D. Usa crema di formaggio a basso contenuto di grassi, panna acida e fiocchi di latte. Cerca lo yogurt magro e quelli fatti senza zuccheri aggiunti.
Passaggio 6. Mangia carni magre e più alternative alla carne
Acquista le versioni magre o elimina il grasso in eccesso dalla carne prima di cucinarla. Arrostisci, cuoci o lessa la carne invece di friggerla. Mangia almeno due porzioni di pesce ogni settimana per i grassi sani e considera di aggiungere più alternative alla carne alla tua dieta, come fagioli e tofu.
