Allenarsi è una parte così importante della tua salute generale. Fa bene sia al corpo che alla mente! Anche se iniziare una routine di esercizi potrebbe sembrare scoraggiante, non preoccuparti. Puoi creare un programma di allenamento che si adatti al tuo corpo e al tuo stile di vita. Inizia individuando i tuoi obiettivi e creando un programma. Puoi quindi decidere quali tipi di allenamento cardio e di forza funzionano per te. Rendi i tuoi allenamenti divertenti aggiungendo molta varietà. Una volta che inizi ad allenarti, probabilmente avrai più energia e ti sentirai benissimo. Basta non dimenticare di stare al sicuro. Vai al tuo ritmo e lavora entro i limiti del tuo corpo.
Passi
Metodo 1 di 4: Creazione di un piano di fitness
Passaggio 1. Scegli la tua ispirazione e fissa un obiettivo chiaro e raggiungibile
Avere un obiettivo può davvero aiutarti a sentirti motivato. Dedica qualche minuto a pensare al motivo per cui ti stai allenando e a cosa vuoi ottenere. Scegli anche una data in cui vuoi raggiungere il tuo obiettivo. Scrivi il tuo obiettivo e pubblicalo da qualche parte dove lo vedrai regolarmente, come lo specchio del bagno o sul frigorifero.
- Ad esempio, forse ti stai allenando per raggiungere un peso sano. Potresti scrivere: "Ridurrò il mio BMI del 5%".
- Se vuoi diventare un corridore potresti scrivere: "Sarò in grado di correre un 5k entro 3 mesi".
- Parla con il tuo medico di eventuali restrizioni. È sempre una buona idea consultare il medico prima di iniziare una routine di allenamento. Possono darti buoni consigli basati sulla tua storia personale. Puoi anche fare una valutazione dell'idoneità online.
Passaggio 2. Stabilisci un programma adatto alle tue esigenze
Decidi quanti giorni alla settimana potrai allenarti. Idealmente, dovresti fare almeno 30 minuti di esercizio al giorno, 5 giorni alla settimana. Tuttavia, se stai cercando di raggiungere un determinato obiettivo, potresti prendere in considerazione l'idea di allenarti per circa un'ora diversi giorni alla settimana. Crea un piano realistico e attieniti ad esso.
- Scegli l'ora del giorno che fa per te. Se non sei una persona mattiniera, non cercare di forzarti a seguire una lezione di allenamento alle 6 del mattino. Allenati più tardi nel corso della giornata se ti fa sentire bene.
- Rendi i tuoi allenamenti una priorità. Pianificali sul tuo calendario, proprio come faresti con qualsiasi altro appuntamento. Impegnati a mantenere questo appuntamento con te stesso!
Passaggio 3. Spingiti a lavorare sodo
Non farai molti progressi verso il tuo obiettivo se non continui a testare e superare i tuoi limiti. Il trucco è farlo in modo sicuro e controllato. Se hai corso per 2 miglia ieri e ti sei sentito stanco dopo, non provare a correre per 5 miglia oggi. Invece, trova un livello di sforzo che ti faccia sentire come se avessi fatto un buon allenamento, quindi prova ad aumentare leggermente l'intensità di quel livello ogni due settimane.
- Scegli un modo per monitorare i tuoi progressi. Esistono molte app che possono aiutarti a tenere traccia di come stai. Puoi registrare ciascuno dei tuoi allenamenti sul telefono con loro. Se lo desideri, puoi anche utilizzare un taccuino tradizionale.
- I fitness tracker, come gli smartwatch, sono un ottimo modo per tenere traccia della quantità di esercizio che fai ogni giorno.
Passaggio 4. Lavora più che puoi sul tuo corpo
Più parti del tuo corpo ricevono esercizio, più noterai gli effetti positivi degli esercizi su peso, tono muscolare, umore, livelli di stress, sonno e senso generale di benessere. Come sempre, qualsiasi esercizio è un buon esercizio, ma alcune opzioni sono migliori di altre. Sollevare pesi liberi, ad esempio, fa lavorare più gruppi muscolari rispetto all'utilizzo di macchine mirate per il sollevamento pesi. Prova a combinare qualche esercizio per ogni parte del tuo corpo, se puoi.
Passaggio 5. Mangia sano e riposati in modo da avere l'energia per allenarti
Mantenere l'energia necessaria per l'esercizio inizia con il dormire a sufficienza e seguire una dieta equilibrata. Non devi rivedere ogni aspetto della tua vita solo per iniziare a fare esercizio, ma se vuoi sentirti pieno di energia, devi almeno assicurarti di dormire bene ogni notte e abbastanza nutrienti per non far funzionare il tuo corpo a pezzi.
Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di un equilibrio di proteine magre, grassi sani e carboidrati complessi. Inoltre, i cibi integrali come i prodotti freschi sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che alimentano e mantengono il tuo corpo
Metodo 2 di 4: iniziare una routine cardio
Passaggio 1. Dedica del tempo all'esercizio cardio
L'esercizio cardiovascolare o "cardio" è probabilmente il miglior tipo di esercizio per il miglioramento generale del corpo. I tipi più basilari di esercizi cardio sono camminare, fare jogging e correre, ma molti altri tipi di esercizi hanno anche una componente cardio, tra cui nuoto, arti marziali e ciclismo.
- Cerca di fare 30 minuti di esercizio cardio moderato ogni giorno, come fare una camminata veloce o fare aerobica a basso impatto. Se preferisci fare un esercizio cardio vigoroso, puoi ridurre la durata dell'allenamento a una sessione di 10-20 minuti. D'altra parte, fai esercizi cardio leggeri per più di 30 minuti.
- Le macchine per esercizi cardio sono un'ottima opzione se preferisci allenarti al chiuso ma ti piace camminare, fare jogging o andare in bicicletta.
Passaggio 2. Scegli un allenamento che ti piace così lo seguirai
Ad esempio, se odi correre, non sforzarti di farlo. Prova invece ad andare in bicicletta. Altre opzioni includono ballare, camminare, canottaggio e pattinaggio.
- Non pensare di doverti attenere a una sola forma di cardio. Prova un sacco di opzioni diverse per trovare ciò che funziona per te.
- Considera di iscriverti a una palestra in modo da avere accesso a una varietà di macchine cardio e lezioni di gruppo.
Passaggio 3. Monitora la tua intensità monitorando la frequenza cardiaca
Parla con il tuo medico di come trovare la tua frequenza cardiaca target. In genere, quando ti alleni, vorrai raggiungere circa il 60-85% della tua frequenza cardiaca massima, a seconda del tuo livello di sforzo. Questo numero è diverso per tutti.
- Molte macchine cardio hanno sensori che monitoreranno la frequenza cardiaca. Puoi anche scaricare un'app sul telefono o indossare un fitness tracker.
- Se hai determinate condizioni mediche o stai assumendo farmaci per gestire la pressione sanguigna, allora è meglio usare la scala del tasso di sforzo percepito (RPE). Questa è una scala da 0 a 10 che ti consente di valutare quanto ti senti come se stessi lavorando. Uno 0 non rappresenta nulla, mentre un 10 rappresenta molto, molto pesante. Cerca di allenarti a un 5 (Heavy) o superiore. A 5 o 6, inizierai a sudare e potresti avere difficoltà a pronunciare frasi. Con un 7-8, dovresti respirare pesantemente e sarai in grado di parlare solo in frasi brevi. Un 8 significa che ti stai allenando al tuo livello massimo.
Passaggio 4. Cambia la tua routine quotidiana per ottenere più cardio ogni giorno
Nei giorni impegnativi, prenditi del tempo per il cardio pianificando più brevi allenamenti nella tua giornata. Puoi fare un sacco di mini-allenamenti senza nemmeno rendertene conto. Ad esempio, il giardinaggio è in realtà considerato cardio se si mantiene alta la frequenza cardiaca. Fai uno sforzo consapevole per aggiungere più cardio alla tua giornata.
- Prova a fare le scale invece dell'ascensore.
- Fai una passeggiata a pranzo invece di sederti alla scrivania.
- Parcheggia lontano in un negozio piuttosto che scegliere un posto vicino alla porta.
- Cammina per brevi distanze invece di guidare.
- Muoviti di più in casa.
- Pulisci la casa più spesso.
Metodo 3 di 4: Allenamento della forza
Passaggio 1. Eseguire esercizi a corpo libero per un allenamento senza attrezzatura
Puoi iniziare un'ottima sessione di allenamento della forza senza alcuna attrezzatura. Gli esercizi con il peso corporeo utilizzano il proprio peso come resistenza. Prova a fare:
- affondi
- squat
- Sollevamento
- tavole
- Il muro si siede
- Sit-up
- Chin up
- Pull up
Passaggio 2. Prova le bande di resistenza per un allenamento conveniente
Non devi sollevare pesi per allenare la forza. Puoi acquistare le bande di resistenza online o in un negozio di scatole. Questo piccolo pezzo di attrezzatura può darti un duro allenamento!
- Prova a posizionare la fascia intorno alle gambe appena sopra il ginocchio. Mescola da un lato all'altro mentre sei in una posizione di squat basso per lavorare cosce e glutei. Fai 3 passi a sinistra e poi 3 passi a destra per 1 ripetizione. Esegui una serie di 20 ripetizioni.
- Metti la fascia intorno alle caviglie e fai dei jumping jack. Farai un po' di cardio e tonificherai le cosce allo stesso tempo. Salta fuori e dentro per 1 ripetizione. Fai 20 ripetizioni.
Passaggio 3. Usa pesi liberi o macchine se stai cercando di costruire muscoli
Il sollevamento pesi è uno dei modi più efficaci per creare più muscoli. Puoi unirti a una palestra e usare i loro pesi e le loro attrezzature. Puoi anche comprare dei pesi da avere a casa. Assicurati di iniziare in basso e di arrivare a pesi più pesanti.
È una buona idea parlare con un esperto di fitness per creare una routine di sollevamento pesi. La forma corretta è davvero importante
Passaggio 4. Allena i fianchi e gambe per prendere forza.
Accanto al tuo core, le tue gambe sono i pilastri della tua forza. Gambe forti ti danno più stabilità e sicurezza anche quando fai altri tipi di sollevamenti.
- Per eseguire un affondo, stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Fai un passo avanti con il piede destro, quindi piega entrambe le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Non lasciare che il ginocchio anteriore esca oltre le dita dei piedi. Spingi attraverso il tallone del piede sinistro e riporta la gamba destra nella posizione di partenza. Gambe alternate per completare 1-3 serie di 8-12 affondi.
- Quando fai uno squat, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Siediti e abbassa lentamente il sedere come se fossi seduto su una sedia. Fermati un attimo, poi torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti per 1-3 serie di 8-12 squat.
- Per sollevare i polpacci, inizia con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Quindi, alzati lentamente sulle punte dei piedi. Metti in pausa per 1-2 secondi, quindi torna a terra. Ripeti per 1-3 serie da 12-15 sollevamenti.
- Esegui gli stacchi posizionando un bilanciere con pesi o 2 manubri sul pavimento di fronte a te. Il peso dovrebbe essere pesante per te. Mettiti dietro di loro con i piedi alla larghezza dei fianchi. Abbassati e raccogli il peso, quindi sollevalo lentamente sulle gambe. Tirare il peso fino alle cosce, quindi abbassarlo lentamente a terra. Ripeti per 1-3 serie da 5-8 alzate.
Passaggio 5. Allena le braccia e spalle per definire i muscoli.
Sebbene le braccia forti non supportino la forza in altre parti del corpo, sono comunque utili e importanti da sviluppare. Ci sono una varietà di mosse di base che puoi fare per far lavorare le braccia.
- Esegui file a braccio singolo per rafforzare le braccia e la schiena. Posiziona il braccio e la gamba sinistra sulla panca da allenamento in modo da essere piegato. Tieni il manubrio nel braccio destro. Solleva lentamente il manubrio, piegandoti al gomito. Premi il gomito oltre la schiena il più possibile. Quindi, abbassa il peso per iniziare. Ripeti per 1-3 serie da 8-12 ripetizioni su ciascun lato.
- Esegui i curl per i bicipiti con un manubrio per allenare i bicipiti. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il tuo core impegnato. Tieni un manubrio nel braccio su cui stai lavorando. Solleva lentamente il braccio, facendo perno sul gomito per sollevare il peso. Tieni il polso dritto e non oscillare le braccia. Ripeti da ciascun lato per 1-3 serie di 12-15 riccioli bicipiti.
- Per lavorare le braccia e le spalle, esegui una pressa sopra la testa usando i manubri. Ad esempio, inizia con manubri da 9 a 15 libbre (da 4,1 a 6,8 kg). Tieni i pesi sulle spalle, quindi spingili lentamente sopra la testa. Spingi leggermente i pesi insieme e fai una pausa per 1 secondo. Quindi, abbassa i pesi sulle spalle. Esegui 1-3 serie da 5-8 ripetizioni.
- Esegui le presse per il petto per lavorare il petto e le braccia. Sdraiati su una panca pesi con un manubrio in ogni mano. Posiziona la parte superiore delle braccia perpendicolarmente al tuo corpo con gli avambracci estesi verso il soffitto. Quindi, solleva lentamente i manubri sul corpo finché i gomiti non sono quasi dritti. Abbassa i pesi indietro per iniziare a completare 1 set. Ripeti per 1-3 serie da 12-15 ripetizioni.
Passaggio 6. Lavora sul tuo core
Il tuo core è il tuo busto, in particolare la parte bassa della schiena e i muscoli addominali. Questo è il fondamento della forza in altre parti del corpo, quindi dovrebbe essere una priorità assoluta in qualsiasi regime di fitness che includa l'allenamento della forza. I sollevamenti in piedi, come i sollevamenti puliti e le distensioni dall'alto, faranno lavorare il tuo core, così come gli esercizi di sit-up e molti altri.
Il tuo core è più dei tuoi addominali. Combina sit-up, flessioni, plank e altri semplici esercizi in una routine di base completa per lavorare l'intero busto per i migliori risultati
Passaggio 7. Creare un programma per allenare la forza
L'allenamento di forza (chiamato anche allenamento di resistenza) fa lavorare i muscoli del corpo, come quelli delle braccia, delle gambe, del torace e dell'addome. Poiché chiedi molto ai tuoi muscoli ogni volta che sollevi pesi, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che è meglio alternare i tuoi allenamenti, non lavorare lo stesso gruppo muscolare per 2 giorni di seguito.
- L'allenamento di resistenza in genere funziona sui principali gruppi muscolari, tra cui schiena, spalle, braccia, petto, core, glutei, cosce e polpacci.
- Puoi scegliere di fare tutto il tuo allenamento di resistenza in un dato giorno e saltarlo del tutto il giorno successivo, oppure puoi concentrarti su un'area del tuo corpo un giorno e l'altra il giorno successivo. Cerca di allenare la forza 3-4 giorni a settimana.
Metodo 4 di 4: provare una varietà di allenamenti
Passaggio 1. Inizia una pratica yoga per il recupero attivo
Se puoi, segui un corso o impara a fare yoga guardando video o leggendo online. Inizia in piccolo ed espandi la tua pratica man mano che diventi migliore.
- Ci sono alcuni elementi utili che vorrai avere:
- Un tappetino da yoga è un tappetino sottile e morbido che si srotola in modo da poter mantenere le pose senza sporcarsi sul pavimento (e viceversa). La maggior parte delle lezioni richiede l'utilizzo di un tappetino da yoga.
- I vestiti da yoga possono essere qualsiasi cosa comoda, leggera e flessibile o abbastanza larga da permetterti di raggiungere posizioni senza essere limitato dai tuoi vestiti. Molte persone indossano pantaloni da yoga speciali e una canotta, ma potresti anche indossare cose come pantaloncini da bici o pantaloni da jogging ben aderenti.
- Il blocco yoga è un piccolo blocco rettangolare progettato per fornire un supporto extra a coloro che stanno ancora imparando posizioni difficili per loro. La maggior parte delle persone trova utile un blocco yoga per almeno alcune delle loro posizioni. I blocchi di yoga possono diventare inutili per i praticanti avanzati, ma sono generalmente un saggio investimento.
Passaggio 2. Inizia uno sport di squadra per rendere divertenti i tuoi allenamenti
Scegli uno sport che ti piace. Non tutti gli sport di squadra sono uguali in termini di benefici per la salute. In cima alla lista ci sono sport come calcio, basket e hockey, che richiedono alla maggior parte dei giocatori di rimanere costantemente in movimento. Anche gli sport meno comuni come l'equipaggio (canottaggio in squadra), il racquetball e il doppio tennis sono eccellenti in questo senso. Sotto ci sono sport come il baseball, il curling e il cricket. Sebbene questi sport siano molto fisici e forniscano comunque un ottimo esercizio, lo forniscono in segmenti più piccoli, con tempi di inattività nel mezzo.
Dato che tutti gli sport fanno bene, probabilmente è meglio scegliere quello che ti piace personalmente
Passaggio 3. Trova un modo per unirti a una squadra
Se sei a scuola, è facile: anche al di fuori degli sport universitari, ci sono spesso campionati intramurali, giochi casuali durante il pranzo o programmi doposcuola disponibili. Da adulto che lavora, il compito di trovare una squadra può essere un po' più arduo. Controlla i centri fitness locali, come il tuo quartiere YMCA, e chiedi quali campionati offrono o conoscono.
Di solito devi iscriverti in anticipo per unirti a una lega sportiva per adulti prima dell'inizio della stagione. Tieni in mente più sport o altri esercizi per la fine della stagione
Passaggio 4. Prova le arti marziali per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti
Scopri i diversi stili e scegline uno che ti piace. Esistono praticamente tanti tipi di arte marziale quanti sono gli altri sport combinati. Tutti forniscono un buon allenamento, quindi impara un po' di più su quelli che ti sembrano interessanti facendo ricerche e frequentando corsi. La maggior parte degli istruttori non si preoccupa di farti partecipare a una lezione; alcuni addirittura offrono una lezione gratuita ai nuovi studenti.
- Nell'Asia orientale, le arti marziali possono essere suddivise approssimativamente tra arti marziali "interne" ed "esterne", o "soft" e "hard". Le arti interne, come il ba gua, favoriscono i movimenti circolari e le tecniche che reindirizzano la forza; arti esterne come il karate favoriscono il movimento angolare e l'applicazione diretta della forza.
- L'Europa è la culla del wrestling moderno, della kickboxing e della scherma, ma anche di una serie di altre arti marziali meno conosciute, come il pankration (un'arte greca) e il bataireacht (combattimento con il bastone irlandese).
- Il Brasile è noto per una variante del jujitsu tradizionale giapponese, chiamata jiu-jitsu brasiliano, che è diventata molto popolare negli ultimi anni grazie alla sua efficacia nel combattimento in gabbia e nell'autodifesa generale. Il Brasile è anche la patria della capoeira, un vistoso mix di danza e arti marziali che si basa su movimenti acrobatici del corpo.
Passaggio 5. Iscriviti a lezioni di ginnastica di gruppo per aggiungere un aspetto sociale
Le lezioni di gruppo possono essere molto divertenti! Allenarsi con gli altri può aumentare l'energia nella stanza e farti sentire come se stessi facendo qualcosa di divertente. Un altro vantaggio è che frequentare un corso di gruppo può aiutarti a ritenerti responsabile. È più probabile che ti presenti se i tuoi compagni di allenamento ti stanno aspettando!
- Prova a iscriverti a una palestra che offre una varietà di lezioni di gruppo. Puoi provarne diversi per trovarne uno che ti piace.
- Puoi anche unirti a uno studio fitness specializzato in un determinato allenamento, come barre o campi di addestramento.
Passaggio 6. Collabora con un personal trainer per perfezionare la tua forma
Se hai appena iniziato ad allenarti, potrebbe essere utile lavorare con un esperto. Possono aiutarti a creare una routine che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Possono anche insegnarti come usare qualsiasi attrezzatura da palestra che sembra intimidatoria. La maggior parte delle palestre offre servizi di personal training, quindi dai un'occhiata a queste opportunità.
Puoi anche assumere un trainer che si allenerà con te a casa tua, al parco o dove vuoi
Video - Utilizzando questo servizio, alcune informazioni potrebbero essere condivise con YouTube
Suggerimenti
- Dovresti almeno impegnarti in un leggero stretching prima di allenarti. Lo stretching vigoroso può effettivamente portare a lesioni durante l'allenamento, poiché equivale a un esercizio moderato e può logorare i muscoli prima di iniziare.
- Questa guida copre solo alcuni dei possibili modi in cui puoi allenarti. Ci sono anche corsi di danza di ogni genere, ginnastica, attività ricreative all'aperto come trekking e kayak, e chi più ne ha più ne metta. Potresti anche divertirti con lezioni di pilates e arrampicata su roccia. Tieni gli occhi aperti per un allenamento che si adatti ai tuoi interessi e al tuo stile di vita.
- Allenarsi è più divertente con un partner e più sicuro per l'avvio. Nelle lezioni di gruppo e negli sport di squadra, è probabile che tu faccia conoscenza in classe con cui puoi collaborare per un esercizio extra.
- Rispetta il tuo istruttore. Lui o lei è un esperto qualificato pagato per aiutarti ad avere successo. Se puoi permetterti un personal trainer, lui o lei ti aiuterà anche a guidarti attraverso allenamenti da solista come il sollevamento pesi e il nuoto.
Avvertenze
- C'è sempre la possibilità che ti ferirai allenandoti, anche in condizioni ideali. Se qualcosa inizia a provocarti dolore dove prima non c'era dolore, fermati immediatamente e consulta un medico o un altro professionista del fitness prima di riprendere l'attività che ha causato il dolore. La rigidità dopo un allenamento è normale; il dolore no.
- Assicurati di bere molta acqua. Quando ti alleni, sudi, e quando sudi, ti disidrati.
