Ci vogliono dedizione, perseveranza e un paio di cambiamenti nello stile di vita per avere una pancia piatta in un mese, ma è possibile se ti impegni! Il modo migliore per ottenere una pancia più piatta è ridurre il livello generale di grasso corporeo con una dieta ipocalorica e ricca di nutrienti e un regolare esercizio brucia calorie. Anche se potresti non essere in grado di ottenere addominali perfetti in un mese, puoi sicuramente stabilire nuove abitudini più sane che ti appiattiranno lo stomaco in quel momento e ti metteranno sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Passi
Parte 1 di 3: migliorare la tua dieta
Passaggio 1. Riduci l'apporto calorico
Se vuoi una pancia più piatta, devi ridurre il grasso corporeo e lo fai bruciando più calorie di quelle che consumi. Ridurre l'apporto calorico farà sì che il tuo corpo si rivolga alla sua riserva interna di carburante, il grasso che stai cercando di eliminare.
- In termini di base, un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Ciò significa, in generale, che devi bruciare 500 calorie in più al giorno rispetto a quelle che consumi per perdere un chilo a settimana, che è considerato un tasso di perdita di peso salutare.
- Quando stai cercando di ridurre l'apporto calorico, è importante che ogni caloria conti scegliendo cibi a basso contenuto calorico e ad alto valore nutritivo come verdure, frutta e proteine magre. Le tabelle disponibili tramite la Mayo Clinic forniscono esempi di come fare alcuni "scambi" di cibo relativamente semplici e alterazioni delle porzioni può aiutare a ridurre significativamente l'apporto calorico.
Passaggio 2. Aumenta l'assunzione di fibre
Frutta, verdura, fagioli e legumi e cereali integrali non solo offrono una vasta gamma di sostanze nutritive, ma sono anche alimenti ricchi di fibre che possono aiutare il tuo regime di perdita di peso in diversi modi. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibra dipende dall'età e dal sesso; fai riferimento a questa tabella per capire di quanta fibra hai bisogno.
- Alcune persone associano la fibra al gonfiore e quindi la sconsigliano quando cercano una pancia più piatta. In realtà, però, la fibra aiuta a svuotare il sistema, il che può aiutare a ridurre l'aspetto gonfio.
- La fibra, tuttavia, fornisce una sensazione di pienezza più duratura, che può aiutarti a ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Passaggio 3. Scegli proteine magre
Le proteine magre come pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi offrono nutrienti benefici senza calorie in eccesso o grassi malsani. Possono anche aiutarti a fornirti l'energia di cui avrai bisogno per mantenere un regime di esercizio attivo, che è anche una componente importante per ottenere una pancia piatta.
- Ricche di proteine e a basso contenuto di carboidrati e calorie complessive, le uova possono essere un'ottima opzione per la colazione per iniziare subito la giornata.
- Ci sono anche prove che le proteine del latte aiutano ad aumentare la sazietà (la tua sensazione di pienezza), il che può aiutarti a mangiare di meno durante il giorno. Cerca opzioni a basso contenuto di grassi.
Passaggio 4. Iniziare i pasti con la zuppa
Raggiungere una dieta più sana significa sentirsi soddisfatti con meno calorie e senza sacrificare i nutrienti benefici. Si scopre che qualcosa di semplice come la zuppa può essere di grande aiuto.
- Uno studio condotto presso la Penn State University indica che consumare una ciotola di zuppa ipocalorica prima di pranzo o cena riduce l'apporto calorico complessivo a quel pasto di circa il 20%. Fondamentalmente, ti aiuta a riempirti prima ancora di arrivare alla parte principale del tuo pasto.
- Per i migliori benefici nutrizionali, scegli una zuppa a basso contenuto di calorie, grassi e sodio e ricca di verdure, proteine magre e fibre. Assicurati di controllare le etichette se stai usando una zuppa pronta.
Passaggio 5. Non cedere ai miti alimentari che distruggono il grasso della pancia
Sii scettico ogni volta che leggi o senti che "questo" frullato o "quel" tipo di proteine prendono di mira e aiutano a eliminare il grasso della pancia. Nessun alimento (o esercizio, se è per questo) può indirizzare il grasso in un'area specifica del corpo; o riduci la quantità complessiva di grasso corporeo ovunque o da nessuna parte.
Detto questo, ci sono alimenti che possono aiutare il tuo stomaco ad apparire più snello affrontando il gonfiore o un sistema digestivo lento, come quelli che contengono fibre o probiotici, o quelli a basso contenuto di sodio
Parte 2 di 3: esercizio efficiente
Passaggio 1. Togliti la "giacca grassa"
"È una semplice analogia, ma aiuta a fare il punto sui tipi di esercizi che offrono i migliori risultati per la riduzione del grasso e, a loro volta, un ventre più piatto. Pensa allo strato di grasso del tuo corpo che copre lo stomaco (e altrove) come una "giacca" (uno dei suoi scopi, dopotutto, è trattenere il calore corporeo). Il tuo obiettivo di esercizio è quello di gettare quella giacca.
- Pensala in questo modo: se indossassi una giacca leggera, il tipo di esercizio che stai facendo ti farebbe venire voglia di toglierla? Vuoi scegliere esercizi aerobici che riscaldino il tuo corpo abbastanza da voler perdere una vera giacca: camminare a passo svelto, andare in bicicletta, ballare, nuotare e così via. Esercizi cardiovascolari di questo tipo possono bruciare abbastanza calorie da richiedere al tuo corpo di attingere energia (e quindi "spargere") dalla tua "giacca grassa".
- Va notato, tuttavia, che non si desidera eseguire solo esercizi cardio e trascurare la costruzione di muscoli e forza. Il cardio brucia più grasso durante l'esercizio, ma i muscoli bruciano i grassi mentre sei a riposo - la costruzione muscolare, quindi, alla fine ti aiuterà a bruciare più grasso. Hai bisogno di entrambi i tipi di esercizio per la salute delle ossa e il metabolismo.
Passaggio 2. Varia le tue routine di esercizi cardiovascolari
Per la riduzione del grasso e la perdita di peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere una media di trenta-sessanta minuti di esercizio aerobico al giorno. L'esercizio non deve essere intenso, ma dovrebbe farti respirare abbastanza forte da rendere la conversazione un po' una sfida e allenarti almeno un po' di sudore (ripensa all'analogia con la giacca dall'alto).
- Gli esercizi cardiovascolari fanno pompare il cuore e sono ottimi per bruciare il grasso viscerale.
- Alcune persone preferiscono la disciplina e la routine di fare la stessa corsa nel vicinato ogni mattina, ma per molti di noi la varietà aiuta a rendere l'esercizio aerobico più attraente. Anche attività come le pulizie domestiche o il lavoro in giardino possono contare se mantieni un ritmo sostenuto. Potresti voler tenere un registro delle attività quotidiane per tenere traccia del tuo esercizio aerobico quotidiano.
Passaggio 3. Incorporare l'allenamento della forza
Anche se è vero che dovrai perdere il grasso sugli addominali in modo che il tuo tono muscolare possa mostrare attraverso, non fare affidamento solo sul cardio per portare a termine il lavoro. I muscoli ti aiuteranno a rimodellare il tuo corpo e ti permetteranno di bruciare calorie mentre il tuo corpo è a riposo, non solo quando vai in palestra. Gli studi dimostrano che coloro che sollevano pesi hanno una percentuale di massa grassa inferiore rispetto a coloro che fanno solo esercizio aerobico.
Mentre semplici sit-up e crunch sono un'opzione, ci sono esercizi di ab-toning apparentemente infiniti là fuori, con nomi come "hip dip plank" e "lift crunch interno coscia". È più probabile che l'esecuzione di una varietà di esercizi di rafforzamento del core fornisca una tonificazione generale, ma ricorda che l'esercizio aerobico dovrebbe essere la tua priorità
Passaggio 4. Ottieni più "bang" per il tuo esercizio ab "buck
Idealmente, invece di concentrarti su esercizi di tonificazione muscolare che colpiscono solo gli addominali, dovresti cercare alternative che utilizzino anche altri gruppi muscolari. Spesso richiedono uno sforzo maggiore, che può aiutare a bruciare i grassi. Inoltre, un tono muscolare aggiuntivo nel schiena, petto, spalle, gambe, ecc. possono migliorare la postura e aiutare a far sembrare la pancia più snella.
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Ad esempio, puoi provare:
- Il "luccio ed estendi". Sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese verso l'alto. Sgranocchiare gli addominali e provare a toccare le dita dei piedi con le mani. Abbassa entrambe le mani e una gamba in modo che siano parallele al pavimento (e al tuo corpo). Ripeti il movimento alternando le gambe.
- Il "ginocchio con pressa dall'alto". Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi per terra. Tieni i manubri in ogni mano all'altezza delle spalle. Appoggiati leggermente all'indietro, allunga le braccia verso l'alto e tira le ginocchia. Mantieni la posizione, torna alla posizione di partenza e ripeti.
Parte 3 di 3: migliorare l'aspetto del tuo stomaco
Passaggio 1. Pratica una buona postura
Tua madre aveva capito qualcosa quando ti ha perseguitato per il fatto di stare in piedi. Stare in piedi e seduti con una postura migliore può ridurre notevolmente la comparsa di un rigonfiamento nella pancia, anche prima di prendere in considerazione strategie di riduzione del grasso e di tonificazione muscolare.
- La maggior parte di noi ha tentato di "risucchiare il nostro intestino" ad un certo punto, ma ovviamente non è sostenibile. Una postura corretta, tuttavia, è sostenibile. Può essere appreso e reso permanente.
- Visita Come stare in piedi per alcune semplici strategie ed esercizi di postura.
Passaggio 2. Lavora per ridurre il livello di stress
Si scopre che puoi dare un po' di colpa per la tua pancia gonfia ai nostri antenati cavernicoli. Parte del riflesso "combatti o fuggi" che ha aiutato a proteggere i nostri predecessori dalle tigri dai denti a sciabola innesca un rilascio di cortisolo, che segnala al corpo di immagazzinare grasso nella zona addominale, risparmiandolo come energia per i tempi difficili a venire.
- Uno dei modi migliori per ridurre i livelli di cortisolo, si scopre, è ridurre il nostro stress generale (fondamentalmente, riducendo quella risposta "combatti o fuggi"). A sua volta, questo dovrebbe aiutare a ridurre la quantità di grasso immagazzinato nella zona addominale.
- Scopri Come alleviare lo stress per un'ampia gamma di strategie per riconoscere, affrontare e ridurre i livelli di stress.
Passaggio 3. Dormi di più
Una mancanza di sonno sufficiente provoca anche stress sul corpo e si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo, che di nuovo innesca l'accumulo di grasso. Ottenere la quantità di sonno giusta per il tuo corpo dovrebbe aiutare a ridurre i livelli di cortisolo e, di conseguenza, il meccanismo di accumulo di grasso.
La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore al giorno, ma le esigenze precise di ognuno sono diverse. Come essere una persona mattiniera offre alcuni suggerimenti utili per determinare quanto sonno hai bisogno e come aiutarti ad assicurarti di farlo
Passaggio 4. Combatti il gonfiore
Oltre a un eccesso di grasso addominale, il gonfiore può essere uno dei principali (anche se spesso temporanei) colpevoli per causare uno stomaco non piatto. Apportare alcuni cambiamenti nella dieta e nelle abitudini può aiutare a ridurre le tue esperienze di gonfiore.
- L'eccessiva assunzione di sale è una causa comune di gonfiore, perché facilita la ritenzione idrica nel corpo. Saltare la saliera è una buona idea, ma la stragrande maggioranza dell'assunzione di sodio della maggior parte delle persone proviene da cibi preparati e confezionati. Leggi le etichette e le schede dei menu per il contenuto di sodio e lavora per rimanere ai livelli giornalieri consigliati o al di sotto.
- Le bevande gassate non solo tendono a fornire calorie vuote senza alcun valore nutritivo, la stessa gassatura può causare gonfiore - solo un altro motivo per saltare la soda.
- Il gonfiore a volte può essere causato da problemi digestivi e i latticini contenenti probiotici possono aiutare alcune persone ad affrontare questo problema. Cerca prodotti come yogurt e kefir che contengono "colture vive e attive".
- Considera che la stitichezza può causare gonfiore e la sensazione di una pancia grassa. L'esercizio fisico è un modo per alleviare la stitichezza.
Passaggio 5. Bere più acqua
Nonostante ciò che alcune persone pensano, bere molta acqua non provoca "aumento di peso idrico". Piuttosto, l'acqua potabile aiuta a svuotare il sistema e limitare il gonfiore.
- Il consiglio tradizionale è stato in genere che un adulto dovrebbe bere otto bicchieri da 8 once (due litri) di acqua al giorno.
- Dovresti bere più acqua quando ti alleni o in una giornata calda. Spesso non abbiamo sete anche quando il nostro corpo ha bisogno di liquidi, quindi è una buona idea bere acqua regolarmente durante il giorno.
- Bere un bicchiere d'acqua prima di un pasto può anche aiutarti a saziarti più velocemente, riducendo così l'apporto calorico.
Esercizi e cibi per aiutarti ad avere la pancia piatta
Routine di esercizi per la pancia piatta in un mese
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Cibi da mangiare ed evitare per avere la pancia piatta in un mese
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Piano alimentare per avere la pancia piatta in un mese
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