Una notte insonne può avere conseguenze di vasta portata: può influenzare il tuo lavoro, la tua concentrazione e le tue interazioni con le altre persone. Questo articolo ti fornirà soluzioni a lungo e breve termine su come dormire bene la notte.
Passi
Parte 1 di 3: alla ricerca di soluzioni immediate
Passaggio 1. Rendi la stanza il più buia possibile
Scegli una buona posizione per dormire. La luce sopprime la produzione di melatonina, un ormone che il tuo cervello secerne per farti venire sonno. Eliminare quanta più luce possibile può aumentare la produzione di melatonina e aiutarti a prendere sonno.
- Tira le persiane o le tende per bloccare eventuali lampioni.
- Se è ancora troppo luminoso puoi indossare una mascherina per dormire (o anche coprirti gli occhi con una maglietta se non ne hai una).
Passaggio 2. Mantenere la stanza fresca, tra 16-19° C (60-67° F)
Proprio come gli animali che vanno in letargo, la nostra temperatura corporea si abbassa quando ci addormentiamo. Un ambiente fresco può aiutare a portare il corpo in uno stato ottimale per il sonno.
- Se hai il controllo del termostato, assicurati di regolare la temperatura di notte su un'impostazione confortevole e fresca.
- Se non hai l'aria condizionata, o se condividi una casa o un appartamento e non puoi regolare la temperatura della tua stanza, prova a rompere una finestra o ad usare i ventilatori per abbassare la temperatura se fa troppo caldo. Se fa troppo freddo, puoi usare una borsa dell'acqua calda, un termoforo o una coperta extra per riscaldare le cose.
Passaggio 3. Eliminare l'inquinamento acustico
Traffico, vicini chiassosi, partner che russano e cani che abbaiano sono solo alcune delle cose fuori dal tuo controllo che potrebbero tenerti sveglio. Combatti i suoni che distraggono bloccandoli con i tappi per le orecchie o affogandoli con un altro suono più calmante.
- Accendi un ventilatore, accendi una macchina del suono o sintonizza la radio tra le stazioni per creare un rumore bianco, un suono costante e monotono che può mascherare efficacemente i rumori che stimolano il nostro cervello e disturbano il nostro sonno.
- Se non hai un ventilatore o una macchina del suono, ci sono molte app per telefono che puoi scaricare con suoni come cascate, temporali o onde dell'oceano per farti addormentare.
Passaggio 4. Pratica tecniche di respirazione che promuovono il rilassamento
Respirare profondamente è un modo semplice e veloce per calmare il corpo e calmare l'ansia.
Inspira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca
Passaggio 5. Annota tutto ciò che ti dà fastidio
Se ti accorgi di avere pensieri ossessivi, circolari o ansiosi, prova a metterli per iscritto.
Passaggio 6. Mangia un piccolo spuntino, come una fetta di pane
Mangiare prima di andare a letto può influenzare le persone in modi diversi, ma se ti ritrovi sveglio a rosicchiare la fame, probabilmente è meglio fare uno spuntino.
- Gli alimenti che contengono carboidrati e triptofano, come il pane integrale, il tacchino e le banane, possono farti venire sonno.
- Attieniti a cibi delicati. I cibi piccanti e acidi possono causare indigestione. I cibi grassi e ricchi impiegano più tempo per essere scomposti e il lavoro che il tuo corpo deve fare per digerirli potrebbe impedire il sonno.
- Stare lontano dai dolci con zucchero o caffeina stimolerà il tuo corpo e ti terrà sveglio.
Parte 2 di 3: trovare soluzioni a lungo termine
Passaggio 1. Imposta un programma di sonno e attieniti ad esso
Rispettando un'ora di andare a letto di routine, alleni efficacemente il tuo corpo ed eviti le notti trascorse a girarti e rigirarti.
- Vai a dormire alla stessa ora ogni notte. Mira a un momento in cui inizi a stancarti naturalmente.
- Svegliati alla stessa ora ogni giorno. Anche se sei tentato di passare qualche ora in più di riposo nei fine settimana, questo sposterà il tuo programma di sonno e potresti avere difficoltà ad addormentarti al momento giusto.
Passaggio 2. Esercitati regolarmente
Hai solo bisogno di 20-30 minuti totali di esercizio ogni giorno per vedere un cambiamento nelle tue abitudini di sonno. Mentre l'esercizio vigoroso è il migliore, tutto ciò che ti fa alzare in piedi e muoverti è un ottimo inizio.
- Scegli un momento appropriato per allenarti. Se vai a correre poco prima di andare a letto, è probabile che sarai troppo cablato per dormire. Concediti qualche ora per rilassarti prima di provare a dormire.
- Se hai poco tempo, prova a interrompere l'esercizio durante la giornata. Anche scegliere di fare le scale con l'ascensore può darti un allenamento veloce.
Passaggio 3. Usa il letto solo per dormire o fare sesso
Mentre è comodo e divertente rilassarsi sul letto e guardare film sul laptop, l'azione può confondere il tuo corpo. Vuoi allenare il tuo corpo ad entrare in modalità sonno non appena ti metti a letto.
Se vuoi fare un'attività rilassante prima di andare a letto, come leggere o lavorare a maglia, prova ad andare in un'altra stanza con una luce soffusa
Passaggio 4. Prova a prendere un farmaco da banco come Advil pm o unisom
Passaggio 5. Prova un rimedio a base di erbe come la radice di valeriana o la melatonina
Parte 3 di 3: Capire le cose da evitare
Passaggio 1. Evita la luce intensa, in particolare dagli schermi della televisione, del computer e del telefono
Sembra una soluzione naturale: stai cercando di rilassarti, quindi accendi la TV o il telefono si sta caricando sul comodino, quindi dai un'ultima occhiata per vedere se c'è qualcosa di nuovo sui social media. La luce stimolerà il tuo cervello e interromperà il processo di calmarsi per il sonno.
- Usa una sveglia al posto del telefono per svegliarti al mattino e tieni il telefono fuori portata.
- Tieni la TV e il computer in un'altra stanza, non nella tua camera da letto.
Passaggio 2. Esci dalla caffeina dopo le 14:00
Gli effetti della caffeina possono estendersi per ore dopo il consumo. Quindi goditi il tuo caffè mattutino, ma cerca di lasciar perdere.
Prova a bere latte o tè decaffeinato il pomeriggio e la sera invece di caffè o soda
Passaggio 3. Smetti di fumare
La nicotina non solo agisce come stimolante e ti tiene sveglio, ma potresti iniziare a sperimentare sintomi di astinenza potenti e distruttivi mentre dormi.
