Addormentarsi può essere particolarmente difficile se si è non vedenti o ipovedenti. Se tu o qualcuno che conosci siete ipovedenti o non vedenti e avete difficoltà ad addormentarvi, dovreste fissare un appuntamento per vedere il medico. Un medico può diagnosticare condizioni sottostanti che potrebbero influenzare la capacità di addormentarsi della persona non vedente o ipovedente. Dopo aver escluso cause mediche, puoi apportare modifiche comportamentali che ti aiuteranno ad addormentarti più facilmente.
Passi
Metodo 1 di 2: Esplorare le opzioni mediche per affrontare i problemi del sonno
Passaggio 1. Parla con il tuo medico
Se sei una persona cieca o ipovedente che ha difficoltà ad addormentarsi, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico. Chiedi al tuo medico di esaminarti per Non-24, un disturbo del sonno che colpisce frequentemente le persone ipovedenti e non vedenti.
- Non-24 è un disturbo che colpisce i cicli sonno-veglia ed è comune nelle persone cieche.
- Le persone di età non 24 anni hanno difficoltà ad addormentarsi e a dormire la notte, oltre a un estremo bisogno di fare un pisolino durante il giorno.
- Gli interventi medici diretti per i non-24 includono la fototerapia e il farmaco tasimelteon, chiamato anche Hetlioz.
Passaggio 2. Prova a prendere la melatonina
Molte persone ipovedenti e non vedenti hanno interrotto i cicli sonno-veglia a causa della loro incapacità di percepire la luce. L'assunzione giornaliera di un integratore di melatonina è una strategia terapeutica promettente per molti pazienti. Parla con il tuo medico dell'uso della melatonina per aiutare a regolare i tuoi cicli sonno-veglia e aiutarti ad addormentarti.
Passaggio 3. Affrontare l'ansia o la depressione sottostanti
L'ansia di notte può rendere difficile addormentarsi e coloro che soffrono di insonnia corrono un rischio maggiore di depressione. Se pensi che la tua ansia o depressione stia influenzando la tua capacità di addormentarti, fissa un appuntamento con un professionista della salute mentale che può trattare la tua ansia con terapia e/o farmaci.
I trattamenti per l'ansia e la depressione possono includere terapia cognitivo comportamentale, meditazione, farmaci per ridurre l'ansia e farmaci antidepressivi
Passaggio 4. Considera la fototerapia
Finché le cellule che catturano la luce nella retina sono almeno parzialmente funzionali, l'uso della terapia della luce intensa può essere utile. Questo tipo di terapia aiuta a regolare le code interne che aiutano a dettare i cicli del sonno. Parla con il tuo medico o un medico locale per ulteriori informazioni.
Metodo 2 di 2: apportare modifiche comportamentali
Passaggio 1. Segui un rigoroso programma di sonno/veglia
Puoi aiutare a regolare i cicli di sonno e veglia attenendoti a un programma del sonno. Assicurati di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di svegliarti alla stessa ora ogni mattina. Andare a letto alla stessa ora ogni sera può aiutarti ad addormentarti più facilmente.
Passaggio 2. Crea un rilassante rituale della buonanotte
Sarà più facile addormentarsi la notte se sei rilassato quando ti metti a letto. Prova a creare un rituale della buonanotte che ti permetta di rilassarti e fai uno sforzo per impegnarti in questo rituale ogni notte. Ad esempio, puoi fare un bagno caldo, leggere o ascoltare musica.
Passaggio 3. Esercitati regolarmente
Il movimento è una parte importante per riuscire ad addormentarsi la notte. Ciò è particolarmente importante per le persone non vedenti o ipovedenti. Prova a fare almeno trenta minuti di esercizio ogni giorno. Questo può includere camminare dolcemente, nuotare, ballare o qualsiasi attività fisica che ti piace.
- Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
- Cerca di fare esercizio al mattino o al pomeriggio. Cerca di evitare di fare esercizio in tarda serata o subito prima di andare a letto, poiché alcune prove suggeriscono che potrebbe influire sul sonno.
Passaggio 4. Evita la caffeina nel pomeriggio e la sera
Consumare caffeina troppo tardi durante la giornata può rendere difficile addormentarsi la notte. Cerca di limitare il consumo complessivo di caffeina. Se consumi caffeina, cerca di farlo prima di mezzogiorno e mai prima di andare a letto.
Fai attenzione alle fonti nascoste di caffeina, inclusi alcuni farmaci, tè e alimenti
Passaggio 5. Limita il consumo di alcol
L'alcol può influire sulla capacità di addormentarsi e rimanere addormentati, soprattutto se consumato troppo prima di coricarsi. Se consumi alcolici, limita il consumo a un drink. Dovresti anche provare a consumare la bevanda almeno un'ora prima di andare a letto poiché il corpo impiega in media un'ora per metabolizzare un'unità di alcol.
Passaggio 6. Non mangiare o bere subito prima di andare a letto
Se mangi una cena tardiva o consumi spuntini ricchi di carboidrati, zuccheri o proteine subito prima di andare a letto, potresti disturbare il sonno. Cerca di consumare la cena diverse ore prima di andare a letto. Dovresti anche evitare gli snack che contengono carboidrati o proteine subito prima di andare a letto.
Se hai bisogno di mangiare più tardi a causa di altre circostanze, opta per cibi piccoli, ricchi di nutrienti e a basso contenuto energetico come verdure, noci, avocado o mele
Passaggio 7. Cerca di evitare il pisolino
Fare un pisolino durante il giorno può rendere più difficile addormentarsi di notte. Può essere particolarmente problematico per le persone non vedenti o ipovedenti il cui ciclo di sonno e veglia potrebbe già non essere sincronizzato. Prova a limitare o eliminare del tutto i sonnellini.
- Se hai bisogno di fare un pisolino, prova a limitare i sonnellini a 20 minuti.
- Se vai a letto verso le 22:00, il tuo pisolino dovrebbe iniziare non più tardi delle 14:00.
- Se vai a letto verso mezzanotte, il tuo pisolino dovrebbe iniziare non più tardi delle 15:00.
