Che tu soffra di insonnia o ti senta semplicemente sopraffatto dallo stress della vita quotidiana, addormentarsi potrebbe non essere così semplice come sdraiarsi e chiudere gli occhi. Troppe distrazioni e pensieri stressanti possono interferire con la tua capacità di dare al tuo corpo il riposo di cui ha bisogno. L'ipnosi può aiutarti a liberarti dai pensieri distraenti e può essere eseguita con un professionista o da solo a casa tua. La maggior parte degli esperti raccomanda una combinazione di rilassamento, concentrazione dell'attenzione, suggestione e immaginazione per raggiungere uno stato di ipnosi. La seguente guida ti guiderà attraverso questi passaggi e offrirà ulteriori suggerimenti sullo stile di vita per aiutarti a rilassarti e passare a uno stato di sonno rilassante.
Passi
Parte 1 di 3: calmare la mente
Passaggio 1. Mettiti comodo
Prima di poter iniziare ad addormentarti, devi sentirti a tuo agio in modo che la tua mente non sia nell'ambiente circostante. Quando ti prepari per andare a letto, indossa abiti larghi e comodi. Articoli di abbigliamento attillati o costrittivi possono distrarti o causare disagio. Quindi, trova un posto comodo. Se non sei ancora pronto per andare a letto, trova una posizione comoda come sederti a gambe incrociate su un cuscino del divano. Se sei a letto, sdraiati nella posizione che ti senti più a tuo agio.
Devi assicurarti di trovare la posizione che ti sembra più rilassante. È il primo passo verso il rilassamento di mente e corpo
Passaggio 2. Prepara il tuo ambiente
Il tuo corpo è più preparato a dormire quando è buio. Questo perché l'ormone naturale del sonno, la melatonina, viene prodotto quando sei al buio. Mentre ti prepari per andare a letto, spegni le luci intense. Cerca di evitare distrazioni come TV, dispositivi portatili, telefoni o schermi di computer.
Questo non solo aiuta con la produzione di melatonina, ma aiuta anche a rilassare gli occhi e il cervello
Passaggio 3. Svolgi attività rilassanti prima di andare a letto
Uno dei modi migliori per liberare la mente e prepararsi a dormire è fare un'attività rilassante prima di andare a letto. Queste attività includono leggere, meditare o fare puzzle di parole. Queste attività aiutano a sfruttare la tua mente e a rilassare le tue preoccupazioni per la giornata. Puoi concentrarti invece sui personaggi del tuo libro o sulla risposta al prossimo cruciverba.
- Cerca di evitare di guardare troppa TV prima di andare a letto. Può sovrastimolarti e giocare con i tuoi livelli di melatonina.
- Gli studi hanno dimostrato che impegnarsi in attività rilassanti prima di andare a letto, come la respirazione concentrata, può aiutare a combattere quei pensieri ansiosi.
Parte 2 di 3: addormentarsi con l'autoipnosi
Passaggio 1. Lascia che i tuoi pensieri si allontanino
Puoi aiutarti a addormentarti con l'autoipnosi. Questo è un metodo in cui ti concentri su te stesso, sul tuo respiro e sui tuoi processi mentali interni per addormentarti. Per iniziare, cerca di rilassare il tuo corpo, ma non preoccuparti di provare a spegnere la mente. Lascia che i tuoi pensieri vadano alla deriva come se fossero su un nastro trasportatore: riconoscili, quindi lasciali passare.
- Spesso le cose che vengono in mente di notte sembrano molto più grandi e preoccupanti. Questa fase del sonno è chiamata fase del pensiero. È il punto del tuo ciclo del sonno in cui ti concentri sul rivivere tutto ciò che ti è successo durante il giorno o trascorri troppo tempo a pensare alle cose a venire.
- Se hai difficoltà a lasciar andare i tuoi pensieri, concentrati maggiormente sul rilassamento di ogni parte del tuo corpo. Il relax verrà prima o poi.
Passaggio 2. Rilascia la tensione nel tuo corpo
Inizia con le dita dei piedi e spostati fino alla sommità della testa. Muovi o fletti ogni dito in modo da essere consapevole di come si sentono quando sono attivi. Ora rilassa le dita dei piedi e rilascia ogni tensione che senti. Rendi le dita dei piedi e i piedi molli senza alcuna pressione o energia esercitata.
- Continua questa routine per il resto del tuo corpo, tendendo e poi rilasciando la tensione in ogni muscolo in tutto il corpo. Muoviti lungo tutto il corpo, concentrandoti su piedi, caviglie, parte inferiore delle gambe, ginocchia, parte superiore delle gambe, fianchi, schiena, fronte, spalle, dita, mani, avambracci, gomiti, parte superiore delle braccia, collo, parte posteriore della testa, mascella, viso, bocca, occhi e orecchie.
- Questo è chiamato rilassamento progressivo e ti aiuta ad entrare in uno stato più inconscio e rilassato.
Passaggio 3. Respira profondamente
Una volta che il tuo corpo è rilassato, puoi iniziare i tuoi esercizi di respirazione. Assicurati che i tuoi occhi siano chiusi. Fai inalazioni lunghe e profonde. Espira lentamente e senti l'aria mentre esce dai polmoni. Concentrati sul petto e sul modo in cui i respiri lasciano il corpo. Lascia che la tua mente si concentri completamente sul respiro mentre l'aria entra ed esce lentamente dal tuo corpo.
- Apri la bocca e rilassa i muscoli della mascella. Non forzare il respiro. Lascia che la tua respirazione continui facilmente, senza sforzo e comodamente.
- Senti il tuo corpo rilassarsi nel materasso mentre l'aria entra ed esce ad ogni respiro. Gli effetti dell'ipnosi dovrebbero essere simili alla meditazione profonda, che è un senso di rimozione dal corpo fisico, una distorsione del tempo e un travolgente senso di euforia.
Passaggio 4. Visualizza un luogo rilassante
Una volta che hai rilassato il tuo corpo e preso il controllo del tuo respiro, devi iniziare la fase di fantasia del sonno. Per farlo, pensa al luogo o allo scenario più rilassante che ti viene in mente. Può essere una spiaggia in piena estate, un campo da golf in una bella giornata, un bel fuoco in montagna o un'amaca nel portico sul retro della casa della tua infanzia. Immergiti nel tuo luogo di relax, concentrando tutta la tua attenzione su di esso.
- Ricordati come ci si sente, odori o suoni. Più elaborata è la tua immagine, più rilassato diventerai. Crea scenari di ciò che stai facendo lì, inserendo altre persone che potrebbero essere lì, quale cibo potresti mangiare, quali suoni potresti sentire o qualsiasi altra preoccupazione atmosferica per il luogo.
- Può anche aiutare a ripercorrere mentalmente una sequenza di eventi, come immaginare cosa hai fatto durante il giorno o immaginare i passaggi che segui quando ti lavi i denti.
- Gli studi hanno scoperto che concentrarsi su un'immagine nel cervello riduce le onde beta e aumenta le onde alfa e theta, provocando sensazioni di rilassamento e sonnolenza.
Passaggio 5. Scegli un mantra
Se trovi difficile visualizzare un determinato luogo, puoi invece creare un mantra interiore per aiutarti ad addormentarti. Prova frasi rilassanti come riposante, tranquillo, sonno o bello, riposante, profondo, sonno. Pronuncia il mantra ad ogni espirazione, focalizzando la tua attenzione sul significato delle parole.
- È stato dimostrato che il rilassamento e la suggestione controllano l'attività in regioni altamente localizzate del cervello, consentendoti di ricollegare efficacemente i tuoi schemi di pensiero. In questo caso, riduci i tuoi pensieri stressanti mentre aumenti i pensieri rilassanti della buonanotte.
- Il cervello umano è incredibilmente suscettibile ai suggerimenti e ripetere una frase affermativa può avere un impatto duraturo sul tuo subconscio.
Passaggio 6. Effettuare una registrazione dell'ipnosi
Se nessuna di queste opzioni funziona, prova a creare un nastro ipnotico per te stesso. Può essere difficile ricordare tutti questi passaggi se hai appena iniziato, e fare una pausa per cercare ciò che ti sei perso potrebbe portarti fuori dal tuo momento di relax. Registra te stesso mentre parli nella meditazione guidata sopra. Prova a sperimentare con diversi suggerimenti e immagini, realizzando registrazioni diverse per scenari e mantra diversi. Includi le tue frasi positive o affermative in modo da poterle ascoltare e ricordarti di dirle mentre ti addormenti.
Ascolta la tua cassetta mentre cerchi di dormire. La ricerca suggerisce che l'ascolto di una registrazione che esorta l'ascoltatore a "dormire più profondamente" può migliorare la tranquillità e il sonno profondo
Passaggio 7. Pratica
Queste attività, anche se sembrano facili, non funzioneranno dall'oggi al domani. Le tecniche di rilassamento possono richiedere tempo per abituarsi, quindi non preoccuparti se non funzionano subito. Migliorerai nel tempo. Più pensi al tuo luogo di relax, più realistico diventerà.
- Dopo un po', probabilmente scoprirai che puoi addormentarti più facilmente e dormire meglio ogni notte.
- Puoi provare le stesse tecniche se hai problemi a svegliarti nel cuore della notte. Possono aiutarti a riaddormentarti con la stessa facilità con cui possono aiutarti ad addormentarti all'inizio della notte.
Parte 3 di 3: seguire le buone abitudini per dormire
Passaggio 1. Evita di consumare caffeina, zucchero e alcol
La caffeina è uno stimolante che rimane nel tuo corpo molto tempo dopo che il cibo o la bevanda sono stati gustati. Evita bevande come caffè, bibite e tè contenenti caffeina se è tardo pomeriggio o sera. Evita anche di mangiare cioccolato o qualsiasi cosa contenga ingredienti contenenti caffeina. Lo zucchero è un modo per tenerti sveglio, quindi evita di mangiarlo.
Tieni presente che anche le bevande decaffeinate possono contenere ancora una piccola quantità di caffeina
Passaggio 2. Mangia più leggero e prima
Quando il tuo pasto serale è pieno di cibi pesanti, il tuo sistema digestivo lavorerà duramente per elaborare tutto. Evita di mangiare cibi grandi e ricchi di proteine a fine giornata. Ciò farà sì che il tuo corpo abbia bisogno di digerire le cose più a lungo, poiché c'è così tanto cibo.
- Per ottenere i migliori risultati, cerca di non mangiare nulla entro 1-2 ore prima di coricarti.
- Se hai bisogno di andare spesso in bagno, dovresti anche diminuire la quantità di liquidi che bevi prima di andare a dormire.
Passaggio 3. Comprendi come l'esercizio influisce sul sonno
L'esercizio prima di andare a letto è generalmente considerato innocuo per il ciclo del sonno. Tuttavia, a meno che tu non sappia per certo in che modo l'esercizio influisce sulla tua capacità di dormire, è meglio eseguire i tuoi allenamenti poche ore prima di andare a letto. Evita la corsa, il cardio ad alta intensità e altri esercizi importanti nelle ore che precedono l'ora di andare a letto.
Se hai intenzione di fare esercizi serali, rendili più a basso impatto, come lo yoga o la camminata
Passaggio 4. Stabilire un tempo di sonno impostato
Il tuo corpo lavora su orari e ritmi. Se trovi difficile dormire la notte, dovresti cercare di andare a letto ogni sera alla stessa ora o allo stesso orario. Avere una routine serale stabilita e andare a letto alla stessa ora ogni sera può aiutare il tuo corpo e la tua mente a riconoscere che è ora di prepararsi per dormire.
Questo sarà ancora più utile se svolgi contemporaneamente un'attività simile, come leggere o fare cruciverba. Agirà come un segnale che ti stai preparando per dormire
Suggerimenti
- Verificare con il proprio medico. I disturbi del sonno a volte sono un sintomo di un problema medico, come l'apnea notturna. Per queste condizioni, è meglio consultare il proprio medico su un corretto corso d'azione.
- Se hai problemi con i rumori notturni nel tuo ambiente, riproduci musica rilassante o suoni ambientali. Ci sono suoni registrati e strumenti progettati per aiutare a indurre uno stato meditativo della mente e del corpo. Riproduci la musica in sottofondo mentre esegui la routine del sonno. La tua mente imparerà presto ad associare la musica al sonno.
- Evita i farmaci o l'alcol. L'uso di droghe o alcol può farti addormentare più velocemente, ma queste sostanze chimiche in genere si traducono in un ciclo del sonno più leggero e meno riposante che può avere effetti dannosi sul corpo e sul cervello. Droghe e alcol possono anche portare a dipendenza e dipendenza.
- Usa i tappi per le orecchie. Se preferisci il silenzio mentre ti addormenti, indossare i tappi per le orecchie può aiutare a mascherare eventuali distrazioni dovute al rumore che potrebbero verificarsi mentre sei in stato di sonno.
