Una scarica di adrenalina si verifica quando le ghiandole surrenali pompano una quantità eccessiva di adrenalina nel corpo in risposta a elevate quantità di stress o ansia. Potresti riscontrare una vasta gamma di sintomi simili agli attacchi di panico, tra cui battito cardiaco accelerato o battito cardiaco accelerato, aumento della respirazione o vertigini. Sebbene le scariche di adrenalina possano essere scomode e spaventose, non sono pericolose. Utilizzando tecniche di rilassamento o apportando modifiche allo stile di vita, potresti essere in grado di ridurre la frequenza e l'intensità delle scariche di adrenalina.
Passi
Metodo 1 di 2: Praticare Tecniche di Rilassamento
Passaggio 1. Impiegare la respirazione profonda
Gli esercizi di respirazione profonda, chiamati anche pranayama, possono aiutare naturalmente a sciogliere la tensione e aiutarti a rilassarti. Fai alcuni esercizi di respirazione profonda per rilassarti e rifocalizzare te stesso, oltre ad alleviare altri sintomi di una scarica di adrenalina.
- La respirazione profonda può aiutare il tuo corpo a distribuire ossigeno al tuo corpo, che può ridurre la frequenza cardiaca e normalizzare il polso. Aiuterà anche a rilassare i muscoli tesi che potrebbero esacerbare la scarica di adrenalina.
- Inspira ed espira completamente ed in modo equilibrato attraverso il naso. Ad esempio, inspireresti contando fino a quattro, trattenendoti per due, contando e poi espirando completamente contando fino a quattro. Puoi variare i conteggi in base alle tue capacità.
- Per ottenere il massimo dalla respirazione profonda, siediti in posizione eretta, con le spalle all'indietro, i piedi appoggiati a terra ed evita di piegarti. Metti le mani sulla pancia ed esercitati a respirare lentamente facendo muovere lo stomaco contro le mani. Quando espiri, contrai i muscoli dello stomaco ed espira attraverso le labbra socchiuse. Senti consapevolmente il diaframma muoversi su e giù mentre respiri.
Passaggio 2. Conta fino a 10 o 20
Quando ti senti stressato, ansioso o hai una scarica di adrenalina, allontanati dalla situazione e conta fino a dieci. Il conteggio può aiutare la tua mente a concentrarsi su qualcosa di diverso dalla situazione.
- Quando ti concentri su qualcosa di diverso dalla situazione stressante, il tuo corpo potrebbe smettere di produrre adrenalina.
- Se necessario, conta fino a venti e ripeti la procedura tutte le volte che è necessario.
Passaggio 3. Pratica il rilassamento muscolare progressivo
Se noti che lo stress o l'ansia scatenano una scarica di adrenalina, esercitati a rilassare tutto il corpo per abbatterti. Sdraiati a terra o siediti e inizia a contrarre e rilassare ogni muscolo del tuo corpo. Inizia dai tuoi piedi:
- Contrai e contrai ogni muscolo del tuo corpo per cinque secondi partendo dai piedi. Quindi lascia che i muscoli si rilassino lentamente in un profondo rilassamento. Dopo 10 secondi, contrai i muscoli delle gambe per altri cinque secondi e poi lasciali rilassare.
- Ripeti questa successione fino a finire con la testa.
- Passa ai muscoli delle gambe. Esegui lo stesso processo per ogni gruppo muscolare, risalendo lentamente il corpo verso la testa.
Passaggio 4. Coltiva pensieri positivi
La negatività può esacerbare lo stress, la tensione e l'ansia e può rendere più acute le scariche di adrenalina. Inquadrare qualsiasi situazione in modo più positivo può aiutarti a superare e controllare le successive scariche di adrenalina o attacchi di panico.
- Il framing è una tecnica comportamentale che può modellare i modi in cui gestisci situazioni specifiche rendendole uno scenario positivo.
- Ad esempio, potresti trovarti a trattare con un cliente arrabbiato sul tuo lavoro. Immagina che il miglior risultato possibile sia rendere il cliente più felice risolvendo il problema. Questo può aiutarti a superare la situazione nel modo più positivo e potrebbe impedirti di avere un attacco di panico.
- Un altro modo per utilizzare il processo di visualizzazione di un risultato positivo è immaginare una scena molto tranquilla, come un campo di fiori, e metterti nella scena.
- Puoi anche provare a praticare la consapevolezza. Questo è il processo per riconoscere il tuo pensiero e come ti fa sentire in quel momento, senza giudizio.
Passaggio 5. Trova umorismo e positività in ogni situazione
Le situazioni più difficili possono avere momenti positivi e divertenti. Anche se potrebbero non esserti immediatamente chiari, essere in grado di riconoscerli e ridere di loro può aiutarti a rilassarti ed evitare scariche di adrenalina.
- Alcuni studi hanno dimostrato che la positività può contribuire in modo significativo alla felicità.
- Ad esempio, se cadi e ti tagli il gomito, non concentrarti sul taglio o su uno strappo nei vestiti. Invece, ridi della tua goffaggine o di qualcos'altro di divertente che è successo nella situazione.
Metodo 2 di 2: cambiare le abitudini di vita
Passaggio 1. Controlla i fattori della vita che ti causano stress
Molte cose sfuggono al nostro controllo, ma ci sono alcune cose (vale a dire te stesso e le tue azioni e decisioni) su cui hai un certo controllo. Imparare a navigare o eliminare le situazioni che ti causano stress o ansia può aiutarti a ridurre al minimo o alleviare le scariche di adrenalina.
- Fai un elenco di fattori scatenanti per le scariche di adrenalina. Leggi l'elenco e spunta cosa puoi controllare attivamente.
- Ad esempio, forse le riunioni del personale causano scariche di adrenalina. Adotta misure per ridurre al minimo la tua ansia nella situazione, come essere completamente preparato, meditare nei cinque minuti prima dell'incontro o sederti accanto a persone positive.
- Se un'amica ti sta causando stress perché sta causando drammi, riduci la quantità di tempo che trascorri con quell'amica. Ricorda: non puoi controllare la tua amica, ma puoi controllare come le rispondi e quanto tempo passi con lei.
Passaggio 2. Esercizio quasi tutti i giorni della settimana
Ci sono prove che l'attività aerobica e cardiovascolare può avere un effetto positivo sul tuo umore e calmarti. Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
- Anche 10 minuti di esercizio possono aiutarti a rilassarti e concentrarti. Ad esempio, una passeggiata di 10 minuti può rilassarti e darti la possibilità di pensare al lato positivo della tua vita.
- L'esercizio stimola la produzione di endorfine e serotonina, che possono migliorare il tuo umore e aiutarti a dormire e possono ridurre o alleviare le scariche di adrenalina.
- Qualsiasi tipo di esercizio andrà bene. Considera di camminare, fare escursioni, nuotare, andare in canoa o correre.
- Si consiglia di eseguire l'esercizio 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana.
Passaggio 3. Pratica lo yoga dolce
Fare un po' di yoga dolce può aiutare ad allungare i muscoli tesi e, più in generale, a rilassarti. Anche dedicare del tempo a fare il cane a testa in giù per dieci respiri può aiutarti a rilassarti e a rimetterti a fuoco, e a sua volta a controllare l'ansia e le scariche di adrenalina.
- Pratica forme di yoga più delicate sul corpo. Questi allungheranno i muscoli tesi e ti rilasseranno. Restorative e yin yoga sono due scelte eccellenti per aiutare con le scariche di adrenalina.
- Se non hai tempo per dedicarti a una sessione di yoga completa, esegui 10 inspirazioni ed espirazioni profonde con il cane rivolto verso il basso. Il cane rivolto verso il basso è un'importante posa fondamentale nello yoga che non solo può calmarti e rilassarti, ma allungherà anche i tuoi muscoli tesi.
- Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi pratica yoga per assicurarti di essere abbastanza in salute da praticare.
Passaggio 4. Segui una dieta equilibrata e sana
Una cattiva alimentazione può esaurire le tue energie e causare stress o ansia, che a loro volta possono stimolare scariche di adrenalina. Mangiare cibi e spuntini sani non solo aiuterà la tua salute generale, ma può ridurre lo stress, l'ansia e alleviare le scariche di adrenalina.
- Gli alimenti come gli asparagi hanno nutrienti che migliorano l'umore e possono aiutare a ridurre lo stress da stress.
- Le scelte alimentari ad alto contenuto di vitamina B possono anche ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Avocado e fagioli sono buone scelte di alimenti ricchi di vitamina B.
- Un bicchiere di latte caldo può alleviare l'insonnia e l'ansia, che possono esacerbare le scariche di adrenalina.
Passaggio 5. Stai lontano da caffeina, alcol e droghe
È consigliabile evitare tutte le droghe ricreative e limitare o eliminare alcol e caffeina. Queste sostanze possono aggravare l'ansia e renderti più incline alle scariche di adrenalina.
- La maggior parte degli adulti può tollerare 400 mg di caffeina al giorno. Questo è l'equivalente di quattro tazze di caffè, dieci lattine di soda o due bevande energetiche. Se stai sperimentando scariche di adrenalina persistenti, prova a ridurre la quantità di caffeina che stai consumando.
- Le donne non dovrebbero consumare più di una porzione di alcol al giorno e gli uomini non più di due. Esempi di una bevanda includono: 2 once fluide (355 millilitri) di birra, 5 once fluide (148 millilitri), 1,5 once fluide (44 millilitri) di distillati a prova di 80.
Passaggio 6. Pianifica pause regolari per rinfrescare e rifocalizzare
Suddividi qualsiasi compito, commissione o situazione scomoda che hai in sezioni di tempo gestibili. Le pause possono aiutarti a rilassare e rinfrescare la mente e il corpo. Una pausa può anche aiutarti a controllare una scarica di adrenalina o a evitarne una.
- Leggere un libro, guardare un film, fare un bagno di schiuma o passare il tempo a passeggiare con il cane o a parlare con il partner può aiutare a liberare la testa dallo stress della giornata.
- Fai attività che ti piacciono durante la pausa. Una breve passeggiata è un ottimo modo per prendersi una pausa. Ti allontana dal tuo compito, fa circolare il sangue e porta ossigeno al cervello, lascia vagare la mente e ti aiuta a rilassarti.
- Anche mettere da parte il tempo "preoccupato" o "vagare" è importante. Concediti un tempo prestabilito ogni giorno per lasciare che la tua mente affronti qualsiasi problema tu possa avere o semplicemente per non fare nulla. Avere questo tipo di pause per ricaricarsi è importante quanto le piccole pause che fai tra un'attività e l'altra.
- Proprio come le pause sono importanti, cerca di programmare una vacanza almeno una volta all'anno, che può darti la possibilità di rilassarti e staccare la spina.
Passaggio 7. Goditi i massaggi regolari
Tensione, ansia e attacchi di panico causano cambiamenti fisici nel tuo corpo. Concedetevi e godetevi un massaggio per aiutarvi a rilassarvi, che può aiutare a controllare le vostre scariche di adrenalina. Una massaggiatrice professionista può sentire e rimuovere la tensione nei muscoli
- Alcuni studi dimostrano che il massaggio può rilasciare i muscoli tesi.
- Ci sono molti tipi di massaggio disponibili. Scegli quello che ti piace di più. Qualsiasi quantità di massaggio rilascerà ossitocina, che può aiutarti a rilassarti e alleviare la tensione.
- È possibile individuare un massaggiatore qualificato online o tramite la raccomandazione di un medico.
- Se non puoi visitare un massaggiatore professionista, prova l'automassaggio. Strofinare le spalle, il viso o persino i lobi delle orecchie può aiutare in modo significativo a ridurre lo stress.
Passaggio 8. Rendi il sonno una priorità
Ogni persona ha bisogno di dormire per mantenere la salute fisica e mentale e aiutarla a rilassarsi. Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte per ricaricarti e rilassarti, il che può anche aiutare a controllare le tue scariche di adrenalina.
- Pratica una buona igiene del sonno, che include andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, rendere la tua stanza conduttrice per dormire ed evitare stimolanti prima di coricarti.
- Un aumento dello stress, dell'ansia e degli attacchi di panico può derivare da un sonno insufficiente.
- Anche brevi sonnellini di 20-30 minuti durante il giorno possono aiutarti a sentirti meglio.
Passaggio 9. Unisciti a un gruppo di supporto
Unirsi a un gruppo di supporto di altre persone che soffrono di ansia o disturbi di panico può offrirti un supporto incondizionato da parte di altri che capiscono cosa stai vivendo. Potrebbe anche darti alcuni modi utili in cui puoi far fronte alle tue scariche di adrenalina.
Se non c'è un gruppo di supporto nella tua zona, considera di confidare a un amico intimo o a un familiare di ciò che stai vivendo. Potresti scoprire che anche parlare con qualcuno che ami può ridurre al minimo lo stress e l'ansia. Qualcuno al di fuori di una situazione stressante può spesso vedere un modo logico per gestirla in modo più efficace di qualcuno che si trova nel mezzo di essa
Passaggio 10. Consultare un medico
Se scopri che le tue scariche di adrenalina influiscono in modo significativo sulla tua vita o sono così gravi da rendere insopportabili i sintomi fisici, consulta il medico. Il medico può aiutarti a formulare piani di trattamento che possono includere psicoterapia, farmaci o altri metodi di stile di vita.
- Ad esempio, se si soffre di ansia, il medico può prescrivere benzodiazepine o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina per la terapia. Le terapie alternative per la scarica di adrenalina includono kava kava e radice di valeriana.
- Rivolgiti al tuo medico di base o considera di vedere uno psichiatra.
- Se non trattate, le scariche di adrenalina o gli attacchi di panico possono compromettere gravemente la qualità della vita.
