Molte persone che lavorano i turni di notte hanno difficoltà a perdere peso o a tenere a bada il peso indesiderato. Ci sono diverse ragioni per questo. Quando sei stanco, tendi a desiderare calorie che sono spesso sotto forma di cibo spazzatura. Inoltre, alcune ricerche indicano che l'interruzione dei ritmi circadiani associata al turno di notte può avere un effetto negativo sul metabolismo. Anche se la perdita di peso può essere più difficile se lavori costantemente a turni fino a tardi, non è impossibile. Gli adeguamenti alle abitudini alimentari, all'esercizio fisico e ai modelli di sonno possono aiutarti a controllare il peso nonostante il lavoro notturno.
Passi
Parte 1 di 3: alterare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Rifornisci la tua casa di cibi sani
La fatica può far desiderare al tuo corpo cibo spazzatura pesante in carboidrati e zuccheri trasformati. Potresti sentire di meritare una sorpresa dopo una lunga notte, quindi difficilmente riuscirai a mangiare cibi malsani. Assicurati che questa non sia un'opzione. Mantieni la tua casa rifornita di snack salutari per quando esci dal lavoro.
- Gli spuntini salutari includono frutta, verdura e creme spalmabili come l'hummus.
- Prepara il cibo in una forma facilmente spuntino in modo da non dover perdere tempo a prepararti quando sei stanco dal lavoro. Tagliare frutta e verdura a fette prima di andare al lavoro. Puoi anche acquistare frutta e verdura pretagliate al supermercato se hai una settimana particolarmente lunga.
Passaggio 2. Fare colazione
Anche se dormi fino a tardi, dovresti sempre fare colazione. Entro un'ora dal risveglio, assicurati di mangiare un pasto sano. Questo può aiutare a rilanciare il tuo metabolismo per il giorno successivo.
Prova la farina d'avena e la frutta o proteine salutari come le uova sode
Passaggio 3. Porta i pasti da casa
Se sei esausto per il lavoro fino a tardi, il McDonald's aperto 24 ore su 24 di fronte al tuo ufficio potrebbe sembrare un meritato regalo alle 3 del mattino. Tuttavia, parte del motivo per cui i lavoratori del turno di notte aumentano di peso è dovuto a abitudini alimentari malsane come queste. Se hai bisogno di un pasto durante il tuo turno, prepara un pasto a casa prima del lavoro.
- Assicurati che ogni pasto che porti sia sano. Cerca di consumare pasti ricchi di proteine magre, cereali integrali, frutta e verdura.
- Dovresti anche portare i tuoi snack. Questo ti aiuterà a evitare cibi non salutari nei distributori automatici durante il tuo turno.
Passaggio 4. Se possibile, fare uno spuntino sano durante il turno di notte
Il metabolismo tende a rallentare se aspetti di essere estremamente affamato per mangiare. A causa dell'orario insolito, i lavoratori del turno di notte spesso finiscono per mangiare quando sono già affamati. Questo non solo ha uno scarso effetto sul corpo, ma è anche causa di eccesso di cibo dopo il turno e può farti sentire pigro sul lavoro. Opta per spuntini leggeri tra i pasti e, quando è il momento della pausa cena, attieniti a un pasto sano e ipocalorico.
Scegli il ripieno, snack salutari come noci e frutta, non patatine o biscotti
Passaggio 5. Bere acqua al lavoro
Molte persone confondono la sete con la fame, quindi assicurati di rimanere idratato durante il turno. La disidratazione può portare a voglie di cibo e eccesso di cibo, che possono farti ingrassare quando lavori durante il turno di notte.
- Acquista una bottiglia d'acqua e riempila prima del tuo turno. Ciò ridurrà il costo dell'acquisto di acqua in bottiglia al lavoro. Riempi la bottiglia a una fontana quando necessario.
- Se non sei un grande bevitore d'acqua, considera di infondere la tua acqua con frutta per aggiungere sapore. Ad esempio, puoi aggiungere una spruzzata di limone o aggiungere alcuni frutti di bosco alla tua bottiglia d'acqua. Questo può anche aggiungere una piccola quantità di calorie alle tue bevande, riducendo la voglia di fare uno spuntino o di mangiare troppo. L'uso di miscele di aromi o additivi aggiunge zucchero e coloranti non necessari.
Passaggio 6. Sforzati di mangiare alla stessa ora ogni giorno
Può essere difficile mantenere un programma alimentare regolare quando lavori di notte. Tuttavia, è fondamentale che tu lo faccia se vuoi perdere peso. Il tuo corpo impara ad aspettarsi il cibo in determinati momenti. Se lavori fino a tardi, le tue abitudini alimentari potrebbero essere irregolari. Se cambi il tuo programma alimentare durante i fine settimana o i giorni liberi, il tuo corpo non ha mai il tempo di adattarsi completamente a un programma alimentare. Ciò può causare aumento di peso.
- Cerca di mangiare in orari specifici ogni giorno. Ad esempio, se ti alzi alle 13:30, assicurati di fare colazione entro le 14:00. Anche nei fine settimana o nei giorni liberi, quando potresti alzarti prima, sforzati di mangiare alle 14:00.
- Questo può essere difficile quando si tratta di socializzare. Per te, l'ora di cena potrebbe essere intorno a mezzanotte, ma i tuoi amici potrebbero incontrarsi per mangiare alle 19:00 di sabato. Presentati e bevi un drink o un aperitivo leggero invece di un pasto completo.
Parte 2 di 3: trovare il tempo per l'esercizio
Passaggio 1. Esercizio sul lavoro, se possibile
Muoversi di più durante il turno può aiutarti a mantenere il peso indesiderato fuori. Se possibile, opta per un esercizio leggero durante il turno di notte. Questo non solo ti aiuterà a bruciare più calorie, ma potrebbe aiutarti a dormire meglio la notte.
Ad esempio, puoi fare passeggiate durante le pause, salire e scendere le scale nei momenti liberi o fare stretching nel tuo cubicolo o in ufficio
Passaggio 2. Tempo di lavoro per l'esercizio nel tuo programma
Molte persone che lavorano nei turni di notte hanno orari irregolari. A causa di ciò, potresti avere problemi a trovare il tempo nella tua routine per l'esercizio. Tuttavia, se vuoi perdere peso, l'esercizio fisico regolare deve far parte del tuo programma.
- Trova un momento adatto a te per allenarti. Fare esercizio dopo il lavoro probabilmente non è pratico e può essere davvero pericoloso se fai jogging per strada alle 3 del mattino. Comunque, vedi se riesci a trovare il tempo nel pomeriggio.
- Cerca le lacune nel tuo programma. Diciamo che quasi tutte le sere vai a letto alle 4 del mattino e tendi a dormire fino all'una. Il tuo turno di solito inizia alle nove. Potresti trovare un po' di tempo durante il pomeriggio per dedicarti a 45 minuti di aerobica un paio di volte a settimana.
Passaggio 3. Ottieni una quantità adeguata di esercizio ogni settimana
Per la perdita di peso, si consiglia di fare 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa ogni settimana. Assicurati di raggiungere quei numeri esercitandoti tre o quattro volte a settimana.
- Scegli un'attività che ti piace e che probabilmente seguirai. Se odi correre, fare jogging probabilmente non sarà la strada migliore per perdere peso. Tuttavia, se ami andare in bicicletta, trova il tempo per un giro in bicicletta pomeridiano un paio di volte a settimana.
- Puoi trovare modi per rendere l'allenamento meno noioso. Ascolta la musica mentre corri o usi il tapis roulant. Guarda la televisione in palestra per far passare il tempo più velocemente.
Passaggio 4. Entra in una routine di allenamento se sei stato inattivo per un po'
È una cattiva idea buttarsi in una routine di esercizi vigorosi se sei stato inattivo per un po'. Entra lentamente in qualsiasi routine di allenamento. Ad esempio, se vuoi iniziare a correre, inizia camminando e facendo jogging a ritmo lento prima di iniziare a scattare.
Dovresti anche parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova forma di esercizio. Vuoi assicurarti di non sforzarti
Parte 3 di 3: mantenere un programma di sonno salutare
Passaggio 1. Dormi a sufficienza
Le persone che non dormono abbastanza hanno difficoltà a rispettare gli orari degli esercizi. Ciò può essere dovuto a un aumento della fatica. Se tendi a saltare il sonno di qualità, questo può essere un ostacolo alla perdita di peso. Hai bisogno di circa sette-nove ore di sonno al giorno.
- Potresti sentire il bisogno di rilassarti dopo un turno di notte. Tuttavia, se torni a casa alle 3 del mattino e giochi ai videogiochi fino alle 5 del mattino, potresti finire per saltare il sonno di alta qualità.
- Stabilisci un'ora per andare a dormire e attieniti ad essa. Anche se è difficile, avere un orario fisso per andare a dormire può aiutarti a gestire i tuoi impegni e a prevenire l'aumento di peso.
Passaggio 2. Limitare il consumo di caffeina alla fine di ogni turno
Fare il turno di notte può essere estenuante. Tuttavia, abbuffarsi di caffeina a tarda notte può rendere impossibile il sonno. Evita di andare a prendere caffè e bevande energetiche verso la fine del turno in modo da non tornare a casa cablato e incapace di dormire.
Passaggio 3. Trova un modo per spegnere la mente dopo il lavoro
Se la tua mente sta correndo con i pensieri del lavoro, devi trovare un modo per spegnere il cervello. Crea un rilassante rituale della buonanotte per te stesso. Questo può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti.
- Qualcosa che trovi personalmente calmante può aiutare. Ad esempio, fare un bagno caldo può essere una buona idea. La lettura può anche distogliere la mente dal momento, favorendo il sonno.
- Dovresti stare lontano dagli schermi elettronici prima di andare a letto. La luce blu che proviene da un laptop o da un telefono stimola l'attività cerebrale, rendendo difficile il sonno.
- Rimani coerente. Se ti impegni nello stesso rituale ogni notte, il tuo corpo imparerà ad associare quella routine al sonno. Questo aiuterà il tuo cervello e il tuo corpo a fermarsi per riposare.
