Ridurre il grasso corporeo totale non solo ti aiuta a perdere peso, ma può anche avere miglioramenti significativi sulla tua salute. Ridotto rischio di malattie cardiache, diabete, ipertensione e apnea notturna sono solo alcuni dei vantaggi della perdita di grasso in eccesso. Quando stai cercando di perdere peso, l'ideale è perdere solo il grasso in eccesso. Tuttavia, senza un'adeguata pianificazione, la dieta può anche portare alla perdita di massa muscolare magra. Mentre vedrai una riduzione del tuo peso complessivo, la perdita di massa muscolare può portare a debolezza, affaticamento, scarse prestazioni atletiche e diminuzione del metabolismo. Una dieta ben bilanciata può aiutarti a perdere la massa grassa in eccesso, ridurre al minimo la perdita muscolare e migliorare la tua salute generale.
Passi
Parte 1 di 3: esercizio per ridurre il grasso
Passaggio 1. Includi esercizi cardio
Cardio è il modo più veloce per bruciare calorie immediatamente. Includi esercizi di intensità da moderata a vigorosa alcune volte alla settimana e concentrati su esercizi che prevedono intervalli per aiutare a bruciare i grassi. Ciò contribuirà a bruciare calorie dai grassi oltre a migliorare la salute cardiovascolare.
- Cerca di includere almeno 150 minuti di attività di intensità moderata (in cui puoi pronunciare una frase breve abbastanza facilmente) ogni settimana. Tuttavia, l'aggiunta di un'attività vigorosa (in cui non puoi dire più di una o due parole alla volta) fa bruciare più calorie al minuto.
- Non devi sforzarti di battere il marciapiede in uno sprint morto. Nuoto, ciclismo, boxe e tennis offrono tutte alternative efficaci alla corsa e alle macchine ellittiche.
- Se non sei ancora pronto per un esercizio vigoroso, inizia a camminare a passo svelto su un tapis roulant in salita, usa una cyclette o familiarizza con una macchina ellittica. Puoi farlo a un livello adatto alle tue capacità.
- Per perdere la maggior quantità di grasso, una combinazione di allenamento con i pesi e cardio è il piano di esercizi più efficace.
Passo 2. Costruisci i muscoli con l'allenamento della forza. Sebbene il cardio bruci più calorie a breve termine, il sollevamento pesi o l'allenamento della forza aiuta a costruire massa muscolare magra che può aumentare quante calorie si bruciano a lungo termine.
- Includere almeno 20 minuti di allenamento della forza almeno due volte a settimana. Tuttavia, più tempo dedichi agli esercizi di allenamento della forza, più massa muscolare magra puoi costruire.
- Guadagnare massa muscolare può fare miracoli per il tuo metabolismo. Gli studi hanno dimostrato che l'aumento della massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare più calorie anche quando il corpo è a riposo.
Passaggio 3. Includere l'allenamento a intervalli
L'esercizio aumenta il metabolismo, ma l'allenamento a intervalli lo fa ancora di più. È stato dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità è più efficace nel bruciare calorie dai grassi rispetto ad altre forme di esercizio.
- È stato anche dimostrato che l'interval training aumenta il metabolismo e lo mantiene sollevato fino a 24 ore dopo l'allenamento.
- L'interval training è un breve allenamento che alterna brevi raffiche di attività ad altissima intensità e attività di intensità moderata. Questi allenamenti dovrebbero durare tra 15-25 minuti e dovresti sentirti molto, molto senza fiato alla fine dell'allenamento.
- L'interval training può essere difficile e potrebbe non essere appropriato per tutti i livelli di fitness. Parla sempre con il tuo medico e fai il tuo primo allenamento a intervalli lentamente finché non ti senti a tuo agio.
Passaggio 4. Aumenta la tua attività di stile di vita
Le attività dello stile di vita sono attività e movimento che svolgi in una giornata tipo. Aumentare la quantità di movimento durante la routine quotidiana può aiutare a bruciare più calorie e grassi.
- L'attività dello stile di vita in genere rientra nell'esercizio di intensità da bassa a moderata. Ciò significa che sei attivo e la frequenza cardiaca è leggermente aumentata, ma non sei senza fiato. Le attività possono includere: camminare da e verso la tua auto, camminare mentre fai la spesa, fare le scale per andare in ufficio o fare le faccende domestiche (come pulire o fare il giardinaggio).
- Questi tipi di attività rientrano in una categoria nota come "zona brucia grassi". Sebbene tu bruci meno calorie in generale in questa zona, le calorie bruciate provengono principalmente dai depositi di grasso.
- Una combinazione di esercizi pianificati (come una corsa di 30 minuti) oltre a una maggiore attività di stile di vita (come parcheggiare l'auto più lontano dalla porta) può aiutarti a perdere una quantità significativa di massa grassa.
Passaggio 5. Esercizio a casa
Se trovi difficile uscire e fare esercizio o non hai un abbonamento in palestra, ci sono una varietà di esercizi che puoi fare a casa con poca o nessuna attrezzatura.
- Se sei un principiante, prova a camminare sul posto, sollevare le gambe da una sedia o fare flessioni sul muro. Questi sono esercizi per principianti a bassa intensità che possono aiutare a bruciare calorie, tonificare i muscoli e aiutarti a ridurre la massa grassa.
- Se sei un atleta di livello intermedio, puoi provare esercizi più avanzati a casa. Includi attività come: flessioni, sit-up, corsa sul posto, squat o alpinisti. Queste sono attività che ti faranno sudare e ti aiuteranno a ridurre la massa grassa.
Parte 2 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari
Passaggio 1. Consumare più proteine
Quantità eccessive di proteine non costruiranno massa muscolare (l'unico modo per costruire muscoli è far lavorare i muscoli), ma sosterranno il tuo obiettivo di perdere peso e ridurre il grasso in eccesso.
- Le proteine magre possono aiutare a sostenere la tua perdita di peso e farti sentire soddisfatto più a lungo rispetto ai carboidrati.
- In generale, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine al giorno e gli uomini hanno bisogno di circa 56 grammi di proteine al giorno. Includere 1 porzione di proteine a ogni pasto e spuntino può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
- Una porzione di carne, pollame o pesce dovrebbe avere le dimensioni e lo spessore del palmo della tua mano (circa 3-4 once).
- Le proteine magre da includere nella dieta possono essere: uova, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, manzo magro, legumi, maiale, frutti di mare e tofu.
Passaggio 2. Limitare i carboidrati
Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati comportano una maggiore perdita di peso iniziale e una maggiore riduzione del grasso a lungo termine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Limitare la quantità di carboidrati che consumi può aiutarti a perdere peso, ma in particolare a ridurre la quantità di grasso in eccesso che porti con te.
- I carboidrati si trovano in un'ampia varietà di alimenti tra cui: frutta, latticini, legumi, cereali e verdure amidacee. Poiché sono così diffusi, non è l'ideale o sicuro seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati poiché limiteresti una grande varietà di alimenti. Cerca di consumare una quantità moderata di carboidrati, non evitarli.
- Limita i carboidrati da cereali come pane, riso, pasta o cracker poiché questi alimenti non sono così densi di nutrienti come altri carboidrati come verdure amidacee o frutta. È anche importante limitare i cereali raffinati o fatti con farina bianca come pane bianco, pasta semplice o riso bianco.
- Se scegli di consumare un alimento a base di cereali, scegli cereali integrali al 100% rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali sono più ricchi di fibre e altri nutrienti che sono salutari per te. Scegli cibi come: pane integrale al 100%, riso integrale o avena integrale.
Passaggio 3. Segui una dieta sana ed equilibrata
Se il tuo obiettivo è perdere grasso, potresti concentrarti sulle proteine magre e limitare i carboidrati, ma è anche importante assicurarti di seguire una dieta abbastanza equilibrata. Ciò significa includere anche frutta e verdura.
- Frutta e verdura sono parti importanti di una dieta equilibrata perché forniscono una serie di nutrienti tra cui: fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
- Scegli una varietà di frutta e verdura ogni giorno. Cerca di consumare da una a due porzioni di frutta al giorno, che siano 1 frutto piccolo o 1/2 tazza di frutta tritata. Assumi anche da tre a quattro porzioni di verdure al giorno, ovvero circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde.
Passaggio 4. Evita lo zucchero e l'alcol
Gli studi hanno dimostrato che sia lo zucchero che l'alcol possono causare un aumento di peso, ma in particolare aumentare la quantità di grasso in eccesso. Eliminare o limitare questi alimenti può aiutarti a perdere peso e ridurre la quantità di grasso in eccesso che hai.
- Le raccomandazioni attuali dicono di limitare l'alcol a un bicchiere al giorno per le donne e due bicchieri al giorno per gli uomini. Tuttavia, limitare ulteriormente l'alcol è l'ideale per la perdita di peso e grasso.
- Limita o evita cibi ad alto contenuto di zucchero come: caramelle, biscotti, torte, bevande zuccherate (normali bibite gassate o tè zuccherato), bevande al caffè zuccherate, succhi di frutta o bevande sportive/energiche.
Passaggio 5. Evitare pillole dimagranti
Ci sono una varietà di pillole sul mercato che promettono una serie di benefici dietetici, tra cui una rapida riduzione del peso e del grasso. Le pillole dimagranti non sono regolamentate dalla FDA e possono avere gravi conseguenze. Queste mode non sono solo potenzialmente pericolose; inoltre non si sono dimostrati efficaci.
- Alcuni studi condotti dalla FDA hanno scoperto che molte di queste pillole dimagranti da banco sono state contaminate o contaminate con altri farmaci dannosi o sono una combinazione di farmaci dannosi per il tuo corpo. Fai molta attenzione prima di consumare qualsiasi pillola dimagrante.
- Non assumere farmaci da banco senza aver prima consultato il medico. Questi farmaci possono interferire con i farmaci prescritti o con le attuali condizioni di salute.
- Evita pillole o prodotti che richiedono soluzioni rapide o facili per il peso. Ad esempio "perdi 10 chili in 1 settimana" o "perdi 2 taglie di pantaloni in 2 giorni". Se sembra facile e troppo bello per essere vero, probabilmente lo è.
Parte 3 di 3: mantenere nuove abitudini alimentari
Passaggio 1. Tieni un diario alimentare
Annotare appunti su ciò che mangi può aiutarti a rimanere in linea con una dieta o nuove abitudini alimentari a lungo termine. Questi check-in ti aiutano a rimanere responsabile e a capire esattamente cosa viene mangiato ogni giorno.
- Tenere un diario alimentare può anche aiutarti a prendere coscienza di eventuali "scivolamenti" o aiutarti a vedere dove ci sono aree di cambiamento, se necessario.
- Acquista un taccuino per il diario alimentare, usa alcuni pezzi di carta di scarto o scarica un'app di diario sul tuo smartphone o tablet.
- Assicurati di essere onesto e preciso nel tuo diario alimentare. Le persone hanno la tendenza a sottovalutare quanto mangiano.
Passaggio 2. Elimina lo stress regolarmente
Gli studi hanno dimostrato che un aumento dei livelli di stress può aumentare i livelli di cortisolo. Questo è un ormone spesso chiamato ormone "lotta o fuga". Quando viene sollevato dallo stress cronico, può aumentare le riserve di grasso nel tuo corpo, specialmente nella parte centrale.
- Lo stress è difficile da fuggire. Ma prendere misure per diventare consapevoli di cosa causa lo stress nella tua vita e come gestirlo contribuirà a ridurre il rischio di aumentare la massa grassa.
- L'aumento della massa grassa, specialmente nella parte centrale, è stato associato a maggiori rischi per la salute, tra cui: obesità, diabete e ipertensione.
- Prova a incontrare un life coach o un terapista comportamentale se ritieni che lo stress sia troppo difficile da controllare o hai bisogno di un piccolo aiuto in più per tenerlo sotto controllo. Questi professionisti della salute saranno in grado di darti indicazioni su come gestire al meglio lo stress.
- Scrivi un elenco di idee o attività che sono rilassanti o calmanti per te. Quando ti senti stressato, prova a impegnarti in queste attività per calmarti. Puoi provare: ascoltare musica, fare una passeggiata, leggere un buon libro o parlare con un amico.
Passaggio 3. Prendere le misure
Mentre continui a seguire una dieta, fare esercizio fisico e perdere peso, un buon modo per misurare i tuoi progressi è pesarti regolarmente o prendere le misure. Questo può essere una motivazione per continuare ad andare avanti.
- Pesati ogni giorno.
- Prova anche a prendere una serie di misurazioni del corpo. Ad esempio, misura la vita, i fianchi o le cosce. Man mano che perdi peso e diminuisci il grasso, noterai che tutto il tuo corpo si restringe.
Quali sono i buoni esercizi per sbarazzarsi del grasso della schiena?
Orologio
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico.
- Se noti dolore o fastidio durante l'esercizio, fermati immediatamente e parla con il medico prima di riprendere l'allenamento.
- Fai uno spuntino sano ogni tre ore per sentirti sazio. Questo potrebbe essere un intero frutto crudo, yogurt o noci.
- Porta sempre con te una bottiglia d'acqua. È più probabile che tu prenda sorsate distratte che sconfiggono la fame imminente.
