Vuoi perdere peso ma evitare di ottenere l'aspetto ingombrante del bodybuilder? Se sei interessato a diventare più magro e tonico, vorrai concentrarti sulla perdita di grasso mentre costruisci la massa muscolare magra. Diventare più magri potrebbe richiedere di perdere un po' di peso, ridurre il grasso corporeo complessivo e tonificare i muscoli. La corretta combinazione di cambiamenti nella dieta ed esercizio fisico può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se potresti non vedere risultati dopo il primo giorno, o anche la prima settimana, alla fine, la tua perseveranza ripagherà con un corpo snello, tonico e in forma. Dimagrire non è facile: ci vogliono grinta e determinazione, ma puoi farlo con l'approccio corretto.
Passi
Parte 1 di 3: fare il tuo piano
Passaggio 1. Stabilisci obiettivi realistici per te stesso
Facendo un elenco dei tuoi obiettivi, che si tratti semplicemente di perdere cinque chili o di essere in grado di correre per un miglio sotto un certo tempo, avere i tuoi obiettivi scritti può aiutarti a mantenerli a lungo termine.
- Annota i tuoi obiettivi e tienili in bella vista in modo da ricordare a cosa sta andando tutto il tuo duro lavoro ogni giorno. Essere il più specifici possibile. Invece di dire semplicemente "dimagrisci", dì "perdi X chili entro dicembre".
- Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici e tempestivi. Potrebbe essere necessario porsi più obiettivi fino a raggiungere un obiettivo più ampio e a lungo termine.
- Tieni traccia dei tuoi progressi verso i tuoi obiettivi in un diario o in un foglio di carta che appendi al frigorifero. Vedere fino a che punto sei arrivato può aiutarti a rimanere motivato e a lavorare di più per raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine.
Passaggio 2. Determinare l'apporto calorico giornaliero
Diminuendo la quantità di calorie che assumi ogni giorno puoi perdere peso e ridurre la quantità totale di grasso corporeo.
- Il deficit calorico prescritto varia da 500 a 750 ogni giorno. Questa quantità sarà diversa per ognuno in base a quante calorie stai attualmente mangiando e quanto velocemente vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di peso.
- Non è saggio ridurre troppe calorie o mangiare meno di circa 1.200 calorie al giorno. Se non mangi abbastanza (soprattutto se ti alleni) è più probabile che tu perda massa muscolare magra piuttosto che grasso.
- Potrebbe essere necessario testare alcuni livelli calorici diversi fino a trovare il giusto equilibrio per il tuo corpo, stile di vita e livelli di attività. Ad esempio, se noti che non stai perdendo peso, potresti aver bisogno di mangiare meno calorie ogni giorno. Se ti senti stanco, affaticato o noti che le tue prestazioni atletiche ne risentono, potresti non mangiare abbastanza.
Passaggio 3. Consultare il proprio medico
Parla con il tuo medico o un dietista registrato per un consiglio su come perdere peso e costruire massa muscolare magra. Possono dirti di più sui piani di esercizio, sui piani dietetici e darti avvisi su eventuali problemi di salute che potrebbero sorgere.
- Se soffri di problemi cardiaci, asma o qualsiasi altra condizione di salute che ritieni possa inibire la tua capacità di perdere peso, consulta immediatamente il medico.
- Fai attenzione a qualsiasi "professionista" che cerca di venderti integratori. Soprattutto se questi integratori sono disponibili in polvere. Medici e dietologi di solito preferiscono una dieta sana e molto esercizio fisico, poiché gli integratori sono in gran parte non provati e poco studiati.
Passaggio 4. Imposta un piano settimanale
Quando inizi una nuova dieta o un nuovo programma di esercizi, può essere utile tenere un programma settimanale o un registro in qualche modo come un elenco di "cose da fare".
- Tieni un quaderno o un diario con i tuoi programmi settimanali. Scrivi ogni giorno della settimana e includi quali esercizi farai quel giorno, quali pasti e spuntini stai mangiando e anche quali progressi hai fatto sui tuoi obiettivi.
- I pasti settimanali e i piani di esercizio possono essere un ottimo componente della tua dieta. È stato dimostrato che ti aiutano a mantenerti in carreggiata e organizzato per tutta la settimana.
- Un esempio di un giorno del tuo programma potrebbe essere: Allenamento mattutino: 30 minuti di corsa e 20 minuti di yoga; Colazione: yogurt greco con frutta; Pranzo: insalata di spinaci con salmone grigliato; Spuntino: due uova sode; Cena: pollo alla griglia con quinoa e verdure al vapore.
Parte 2 di 3: Esercitarsi per diventare più snelli
Passaggio 1. Concentrati sull'esercizio aerobico
Questi sono esercizi che aumentano la frequenza cardiaca e bruciano calorie senza costruire troppi muscoli. Gli esercizi cardio ti aiuteranno a darti quell'aspetto magro poiché questo particolare tipo di esercizio aiuta a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.
- In generale, la maggior parte degli adulti dovrebbe eseguire esercizi cardio per un minimo di 30 minuti per sessione. Fai esercizi cardio e aerobici circa quattro o cinque volte a settimana per raggiungere il tuo obiettivo settimanale.
- Oltre a bruciare calorie e aiutare a mantenere un aspetto magro e tonico, il cardio ha una varietà di altri benefici tra cui: aiutare a mantenere un peso sano, ridurre la pressione sanguigna e la glicemia e aiutare a migliorare l'umore.
- La chiave è fornire variazioni nella routine di allenamento per prevenire la noia e affrontare diverse aree problematiche. Questo mantiene il corpo indovinare.
Passo 2. Prova in bicicletta.
La bicicletta è un ottimo modo per darti un fisico snello. Puoi andare in bicicletta a casa o in palestra su una cyclette o puoi uscire su una bici vera.
- La bicicletta è un ottimo esercizio aerobico perché permette di aumentare sensibilmente la frequenza cardiaca e aiuta a tonificare tutta la parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, polpacci e muscoli posteriori della coscia).
- Se vai in bicicletta o fai una lezione di spinning, lavorare a un'intensità più elevata può aiutarti a bruciare quasi 500 calorie in circa 60 minuti. È un modo molto efficiente per bruciare grandi quantità di calorie.
- Questo è un ottimo esercizio per le persone impegnate, in quanto può essere utilizzato come mezzo di trasporto alternativo. Vai in bicicletta al lavoro per inserire un allenamento nel tuo tragitto giornaliero.
Passaggio 3. Fai una nuotata
Il nuoto è un altro ottimo modo per perdere peso e ottenere un corpo snello. Che tu stia nuotando a casa nella tua piscina o andando in palestra, il nuoto aiuta a tonificare tutto il tuo corpo.
- Ci sono una varietà di opzioni di esercizi che puoi fare in acqua. Prova a nuotare, a fare aerobica in acqua o ad allenarti con la resistenza all'acqua.
- A differenza di molte altre forme di esercizio aerobico, il nuoto (in particolare le vasche di nuoto) fa lavorare quasi tutti i gruppi muscolari del corpo. Mentre nuoti attraverso ogni bracciata, questo movimento ripetitivo aiuta a rafforzare e tonificare i muscoli.
- Il nuoto è un esercizio particolarmente buono se sei molto sovrappeso o hai problemi al ginocchio o alla struttura ossea, poiché distribuisce il peso lontano dallo scheletro ed è a basso impatto.
Passaggio 4. Vai a fare jogging.
La corsa è un ottimo esercizio aerobico che può aiutarti a perdere peso rapidamente e a sviluppare massa muscolare magra.
- Correre o fare jogging funziona in modo specifico sulla parte inferiore del corpo e sul nucleo. Tuttavia, per aumentare i benefici tonificanti della tua corsa, aumenta la velocità o l'intensità delle tue corse. Più duro lavori, più benefici riceverai da questo esercizio.
- Puoi correre da solo o in gruppo, nel tuo quartiere, in una pista locale o in palestra. Assicurati che il luogo in cui stai correndo sia sicuro se vai da solo.
- Tieni presente che la corsa è un esercizio ad alto impatto che può essere duro per le ginocchia e altre articolazioni. Se in precedenza hai avuto un infortunio al ginocchio, la corsa potrebbe non essere l'opzione migliore per te.
Passaggio 5. Includere il sollevamento pesi leggeri
Trascorrere ore a sollevare pesi ogni settimana ti aiuterà sicuramente a tonificarti, ma potrebbe anche farti ingrassare. La tonificazione implica rafforzare i muscoli e fornire definizione senza aggiungere massa muscolare. Concentrati invece su esercizi di allungamento e tonificazione.
In genere, se stai cercando di dimagrire, evita di fare esercizi che comportano l'uso di pesi elevati e molte ripetizioni. Evita questi tipi di esercizi di allenamento della forza, poiché aumenteranno le dimensioni dei tuoi muscoli, facendoti sembrare più grande, piuttosto che più piccolo
Passaggio 6. Prova Pilates
Pilates è una serie di movimenti che possono aumentare l'equilibrio, la flessibilità e aiutare a costruire muscoli lunghi e magri.
A volte sono coinvolti strumenti, come pesi o palle da ginnastica. Segui lezioni di Pilates, studia guide online o guarda video su Internet
Passaggio 7. Puoi anche provare lo yoga
Ancora una volta, come il pilates, lo yoga prevede il movimento attraverso una serie di posizioni che costruiranno la tua flessibilità, forza e supporteranno muscoli lunghi e tonici.
- Le lezioni di yoga possono essere offerte nella tua palestra, in uno studio di yoga separato o online gratuitamente.
- Potrebbe valere la pena seguire alcune lezioni con un istruttore esperto in modo da poter imparare il modo corretto di eseguire le pose e i movimenti. Quindi provali a casa.
Parte 3 di 3: mangiare i cibi giusti per un aspetto magro
Passaggio 1. Misurare le dimensioni delle porzioni
Quando stai cercando di perdere peso e dimagrire, è importante seguire una dieta appropriata. Misurare le porzioni può aiutarti ad assicurarti di mangiare la giusta quantità e non troppo.
- Prendi in considerazione l'acquisto di una bilancia alimentare o di un set di misurini per aiutarti a rimanere in linea con ciascuno dei tuoi pasti e spuntini.
- Anche se potrebbe non essere necessario misurare ogni pasto o misurare a lungo termine, per le prime settimane sarà utile essere più coerenti con le porzioni misurate.
Passaggio 2. Mangiare cibi ricchi di proteine
Mangiare cibi ad alto contenuto proteico ti fornirà energia e aiuterà a sostenere muscoli più tonici e magri. Cerca di includere una fonte di proteine magre ad ogni pasto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quotidiani.
- Quando sei a dieta e cerchi di costruire massa muscolare magra, è importante consumare una quantità adeguata di proteine ogni giorno. In generale, soddisferai le tue esigenze quotidiane purché includi una porzione di proteine ad ogni pasto. Assumi da tre a quattro once di proteine (circa le dimensioni di un libretto degli assegni) a ogni pasto e spuntino.
- Cerca di mangiare fonti di proteine sane e più magre. Alimenti come pollame, uova, maiale, frutti di mare, manzo magro, legumi e latticini a basso contenuto di grassi che sono a basso contenuto di grassi malsani e ricchi di proteine.
Passaggio 3. Includi carboidrati complessi
Oltre alle proteine, il tuo corpo avrà bisogno di quantità adeguate di carboidrati per supportare le attività quotidiane di base, ma la maggiore quantità di esercizio aerobico che potresti fare.
- L'esercizio aerobico dipende da un'adeguata quantità di carboidrati. Se non stai mangiando correttamente o elimini troppe calorie, le tue prestazioni potrebbero risentirne a causa di un apporto inadeguato di cibo e carboidrati.
- Scegli fonti di carboidrati ricche di nutrienti per tutta la giornata. Ciò contribuirà a garantire che stai mangiando fonti nutrienti di carboidrati.
- I carboidrati complessi sono alimenti che contengono carboidrati ma sono anche più ricchi di fibre. In generale, sono più nutrienti dei carboidrati più raffinati o di quelli altamente lavorati e a basso contenuto di nutrienti.
- Scegli cibi come: cereali integrali al 100% come quinoa, avena integrale, riso integrale o pane integrale al 100%; frutta; legumi e verdure amidacee come patate, carote o piselli.
Passaggio 4. Mangia da cinque a nove porzioni di frutta e verdura al giorno
Mentre le proteine e i carboidrati complessi supporteranno i tuoi allenamenti e il tuo obiettivo di un corpo più snello e definito, frutta e verdura aiutano a completare i tuoi pasti per renderli più equilibrati.
- Frutta e verdura contengono elevate quantità di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Anche se non alimentano necessariamente grandi quantità di esercizio, forniscono al tuo corpo i nutrienti essenziali per la vita.
- Includi una o due porzioni di frutta o verdura a ogni pasto e spuntino. Una porzione di frutta è 1/2 tazza tritata o un piccolo pezzo di frutta. Una porzione di verdure è una tazza o due tazze di verdure a foglia verde.
Passaggio 5. Se necessario, includi uno spuntino prima o dopo l'allenamento
A seconda della durata, dell'intensità o dei tempi dell'allenamento, potresti aver bisogno di uno spuntino prima o dopo l'allenamento. Questi snack aiuteranno a preparare il tuo corpo per l'esercizio o lo aiuteranno a recuperare in modo appropriato.
- Il tuo corpo ha bisogno principalmente di carboidrati come spuntino pre-allenamento. Proprio come non puoi guidare un'auto senza benzina, non dovresti allenarti senza carburante appropriato. I carboidrati sono il carburante migliore e più efficiente del tuo corpo per gli allenamenti.
- I migliori snack pre-allenamento includono: un pezzo di frutta, una ciotola di farina d'avena e frutta secca, un frullato con yogurt e frutta o una ciotola di cereali ricchi di fibre e a basso contenuto di zucchero.
- Dopo un allenamento, devi sostituire tutto il carburante consumato dal tuo corpo durante la sessione di allenamento. La migliore combinazione è proteine e carboidrati insieme. Questo aiuterà il tuo corpo a recuperare e riparare efficacemente i muscoli e le riserve di energia.
- I migliori snack post allenamento includono: latte al cioccolato, barretta proteica, mela o banana con burro di arachidi, un mini bagel integrale con burro di mandorle o uno yogurt greco con frutta.
Passaggio 6. Bere molta acqua
In generale, è importante rimanere idratati durante il giorno. Quando aumenti la quantità di esercizio, è ancora più cruciale rimanere idratati per tutto il giorno.
- Dovresti consumare almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Alcuni studi mostrano che potresti aver bisogno di 10-13 bicchieri al giorno.
- Bere molta acqua aiuta effettivamente la ritenzione idrica e il gonfiore. Più acqua bevi, meno il corpo ha bisogno di trattenersi.
- Rimani idratato con liquidi chiari e senza zucchero come: acqua, acqua aromatizzata, caffè decaffeinato e tè.
Passaggio 7. Evita gli alimenti trasformati con più grassi o più zuccheri
Molti alimenti trasformati sono ricchi di grassi, zuccheri, sodio e calorie complessive. Mangiare cibi come questi regolarmente può portare ad un aumento di peso e ad un aumento della massa grassa.
- Evita cibi come: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, pasticcini, cibi fritti, pasti surgelati, carni lavorate, cracker e patatine.
- Concentrati sul mangiare cibi che sono minimamente lavorati e densi di nutrienti. In genere hanno meno calorie e molto più nutrienti come vitamine, minerali, proteine o fibre.
Suggerimenti
- Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio fisico per assicurarti che sia sicuro e salutare per te.
- Se non ti sei mai allenato prima, inizia lentamente e aumenta l'intensità o la frequenza nel tempo.
- In caso di dolore, difficoltà di respirazione o altri disturbi durante l'attività fisica, interrompere immediatamente l'attività e consultare un medico.
- Quando il tuo obiettivo è dimagrire, potrebbero essere necessarie alcune settimane per vedere i risultati. Dovrai perdere peso, ridurre il grasso corporeo e tonificare i muscoli.
- Continua con la tua dieta e il tuo programma di esercizi per mantenere i tuoi risultati a lungo termine. Se torni alle vecchie abitudini alimentari, potresti perdere la forma e il corpo snello.
