L'uso di nicotina, compreso il fumo, il tabacco senza fumo e le sigarette elettroniche per inalazione, è una delle cause più importanti di anomalie e malattie legate alla salute. La cessazione del fumo/nicotina è una misura preventiva per ridurre il carico della malattia e prevenire il cancro, le malattie polmonari, le malattie cardiache, le complicanze vascolari, l'ictus e numerose altre complicazioni di salute. Le gomme alla nicotina come Nicorette o Nicoderm sono aiuti per smettere di fumare. Sono progettati per svezzare i fumatori dalle sigarette dando loro una bassa dose di nicotina, senza gli agenti cancerogeni del tabacco. Sfortunatamente, alcune persone abbandonano un'abitudine per un'altra e diventano dipendenti da questa gomma. Sii coraggioso se vuoi rompere la tua abitudine di masticare: combatti le voglie, cerca supporto e conosci i rischi dell'uso a lungo termine.
Passi
Parte 1 di 3: Rompi l'abitudine da solo
Passaggio 1. Attendi le voglie
Si spera che tu non fumi più se mastichi gomme alla nicotina. Ma sei ancora dipendente dalla nicotina e dai suoi effetti stimolanti. Ciò significa voglie. Le voglie fisiche di solito durano meno di cinque minuti, quindi cerca di aspettarle distraendoti, ritardando l'impulso o impegnandoti in un'attività. Prova i meccanismi di coping e trova quello che funziona per te.
- Un consiglio è quello di fare 10 respiri profondi (o contare fino a 10), camminare fino al lavandino per un bicchiere di acqua fredda e berlo lentamente finché il desiderio non passa.
- Prova a fare una passeggiata, lavare i piatti, pulire o fare giardinaggio. Chiama un amico per supporto o medita.
- In alternativa, tieni con te un libro interessante. Prendi il libro con una penna o un evidenziatore e leggi quando senti un desiderio, prendendo appunti e occupando la tua mente.
Passaggio 2. Trova un sostituto della gomma
Potresti essere sorpreso di apprendere che solo un piccolo numero di consumatori di gomme alla nicotina soddisfa lo standard della dipendenza fisica. Questo non significa che non hai un'abitudine, e alcuni utenti hanno sintomi di astinenza. Ma è più probabile che la tua abitudine sia psicologica. Potresti masticare perché ti senti ansioso, nervoso o a disagio senza di essa.
- Masticare costantemente gomme alla nicotina può essere una fissazione orale per te. Prova qualcos'altro al suo posto, come una gomma senza nicotina o una menta piperita.
- Prova a masticare schegge di ghiaccio, gomma mastice (a base di resina vegetale) o nido d'ape.
- Puoi anche impegnare la bocca mangiando uno spuntino sano. Mastica alcune carote, sedano o cetriolo.
- Tieni presente che il tabacco da masticare NON è una buona alternativa, poiché contiene molti degli stessi ingredienti cancerogeni delle sigarette.
Passaggio 3. Impara a individuare e rifiutare le razionalizzazioni
Il cervello umano è furbo e può giustificare qualsiasi cosa. Potresti ritrovarti a pensare: "Qual è il danno in un solo pezzo oggi?" Questa è una razionalizzazione e può far fallire i tuoi sforzi per smettere. Impara a individuare questi pensieri e a sopprimerli.
- Una razionalizzazione è una scusa. È un tentativo di creare ragioni per fare qualcosa che sai, in fondo, non dovresti davvero fare. È una forma di autoinganno.
- Fai attenzione alle razionalizzazioni come "Qual è il danno in uno solo?" “Ho il controllo; Posso smettere ogni volta che voglio", "Oggi è un'eccezione, sto vivendo una giornata davvero stressante" o "Masticare è il mio unico modo per farcela".
- Quando riconosci una razionalizzazione, ricordati perché vuoi smettere di masticare in primo luogo. Rivedi le tue ragioni. Annotali e portali in tasca, se necessario.
Passaggio 4. Esercitati regolarmente
Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico regolare può ridurre gli effetti negativi dell'astinenza da nicotina. L'allenamento smusserà le tue voglie e rilascerà le endorfine del benessere, ma concentrerà anche la tua mente sull'attività e lontano dalla gomma. Obiettivo per almeno 150 minuti di esercizio moderato a settimana o 75 minuti di esercizio vigoroso.
- Fai esercizi che ti piacciono. Questo potrebbe essere camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta o fare allenamento con i pesi.
- Considera di iscriverti a un corso di ginnastica, come yoga, pilates o danza aerobica.
- Potresti anche praticare uno sport di squadra in una lega ricreativa, come il basket, l'hockey o il softball.
Passaggio 5. Evitare situazioni ad alto rischio
Tutti coloro che sono dipendenti dalla nicotina sanno di avere momenti deboli: cose, esperienze, luoghi o persone che attiveranno la tua voglia di nicotina. E certi tempi e luoghi sono peggiori di altri. Hai più voglie quando sei con amici fumatori, ad esempio, o socializzi in un bar? Queste sono le tue situazioni ad alto rischio.
- Questi fattori scatenanti potrebbero indurti non solo a masticare gomme quando stai cercando di smettere, ma anche a ricominciare a fumare.
- Evitare, evitare, evitare. Trascorri le tue pause di lavoro da qualche altra parte se hai voglie mentre i tuoi amici fumano. Se hai voglia di bar, esci meno frequentemente o trova luoghi alternativi come le caffetterie.
- Hai voglia di masticare dopo i pasti? Dal momento che devi ancora mangiare, considera invece di masticare uno stuzzicadenti.
- Se ti accorgi di voler masticare o fumare quando sei stressato, annoiato o ansioso, è importante trovare modi più produttivi per alleviare questi sentimenti. Prova a scrivere un diario su come ti senti per alleviare l'ansia. Scegli un nuovo hobby per prevenire la noia e tieni il cervello occupato in modo da non avere tempo per pensare alle voglie.
Parte 2 di 3: Affrontare e ottenere supporto
Passaggio 1. Avere una rete in atto
Parla con amici fidati e familiari e chiedi loro di essere lì per supporto morale e incoraggiamento. Fai sapere loro cosa stai passando. Dovrebbero essere fin troppo felici di aiutarti.
- Potresti chiedere ai tuoi sostenitori cose specifiche. Ad esempio, potresti chiedere loro di non fumare o usare prodotti a base di nicotina intorno a te. Potrebbero essere in grado di avere il tuo spuntino salutare preferito in giro ogni volta che visiti.
- Potresti anche volere solo un orecchio comprensivo. Chiedi se puoi sfogarti o chiamali se sei in un momento di debolezza.
Passaggio 2. Unisciti a un gruppo di supporto
Armati di più supporto che non solo la famiglia e gli amici. Sono disponibili molti gruppi di supporto per la cessazione del fumo e della nicotina. Trovane uno e condividi le tue esperienze con altre persone che sanno esattamente cosa stai passando.
- Cerca online o nell'elenco telefonico i gruppi di supporto al fumo e alla nicotina nella tua zona. Chiama per maggiori informazioni o vai a un primo incontro di persona. Potrebbero esserci anche gruppi di supporto online tenuti in chat room se non puoi raggiungere fisicamente una riunione.
- Ad esempio, Nicotine Anonymous è un programma senza scopo di lucro in 12 fasi sulla falsariga di Alcolisti Anonimi.
- Organizzazioni come l'American Cancer Society, il National Cancer Institute e il National Institutes of Health possono anche fornirti elenchi di gruppi di supporto.
Passaggio 3. Ottieni consulenza
La tua abitudine alle gomme da masticare alla nicotina è una dipendenza psicologica o fisica, forse entrambe, e potrebbe qualificarsi come una dipendenza. Prova a fissare un appuntamento con un terapista o un consulente che si occupa di dipendenza se sei seriamente intenzionato a smettere, e lei può aiutarti a liberartene una volta per tutte.
- Un consulente ti offrirà strategie per farcela. Ad esempio, potrebbe farti provare la terapia cognitivo comportamentale o la CBT. Questo ti insegnerà a riconoscere il tuo comportamento problematico e ad apprendere alternative migliori.
- Il tuo terapeuta potrebbe farti parlare di come la masticazione della gomma influisce sulla tua vita, ad esempio, e dei suoi pro e contro. Può anche insegnarti a moderare le tue voglie ed evitare quelle situazioni "ad alto rischio" per evitare una battuta d'arresto.
Parte 3 di 3: soppesare i rischi
Passaggio 1. Parla con il tuo medico dei rischi delle gomme alla nicotina
I medici prescrivono la gomma alla nicotina come aiuto per smettere di fumare a breve termine. Normalmente non consigliano a nessuno di usarlo per più di uno o due mesi. Anche come parte di un trattamento più lungo per gli ex fumatori, la gomma alla nicotina non è progettata per l'uso oltre i 12 mesi.
- Le persone che masticano per lunghi periodi di tempo spesso riferiscono dolore cronico alla mascella.
- La gomma alla nicotina ha ancora proprietà stimolanti che restringono le vene del sangue, aumentano la frequenza cardiaca e aumentano la pressione sanguigna. Gli utenti possono quindi essere a maggior rischio di palpitazioni cardiache e dolore toracico.
- La nicotina colpisce il sistema immunitario, aumenta il rischio di disturbi cardiovascolari, respiratori e gastrointestinali. Può predisporre alla sindrome metabolica (che aumenta il rischio di diabete), influenzare la salute riproduttiva e altro ancora.
Passaggio 2. Conoscere i possibili rischi di cancro
Sappiamo sicuramente che fumare sigarette provoca il cancro. Così può masticare tabacco, un altro prodotto che contiene nicotina. Alcuni studi su animali da laboratorio suggeriscono che l'uso a lungo termine di nicotina in generale e nelle gengive può aumentare anche il rischio di cancro.
- Tuttavia, la gomma alla nicotina è molto diversa dal fumo. Fornisce il farmaco lentamente attraverso il tessuto della bocca ed entra nel flusso sanguigno molto più lentamente, a dosi molto più basse e non contiene gli stessi ingredienti del tabacco.
- Anche il rischio di cancro da gomma non è dimostrato. Sebbene la nicotina sia molto avvincente e persino velenosa a dosi elevate, gli scienziati non hanno dimostrato finora che possa causare il cancro da sola.
- Tieni presente che la scienza non è chiara. Masticare gomme alla nicotina può essere dannoso, ma ancora non lo sappiamo. Tuttavia, il rischio nel complesso è inferiore rispetto al fumo.
Passaggio 3. Fai ciò che è meglio per te
Molte persone che masticano gomme alla nicotina non sono necessariamente dipendenti, almeno fisicamente. Lo fanno perché hanno paura di avere una battuta d'arresto e tornare a fumare. Questo è un buon motivo per continuare a masticare. Alla fine, però, dovrai decidere da solo.
- Chiediti se sei pronto a smettere di masticare gomme alla nicotina e sentiti sicuro di non ricadere nelle sigarette.
- Pesare i pro e i contro. Se necessario, scrivili per mappare come la gomma alla nicotina influisce sulla tua vita, positivamente e negativamente.
- Soprattutto, sappiate che, secondo quanto sappiamo, fumare sigarette è molto più pericoloso che masticare gomme alla nicotina.
