Ti mangi le unghie? Masticarti i capelli? Succhiare il pollice? Scegli le tue labbra? Indipendentemente dalla tua particolare abitudine o da quanto sia profondamente radicata, il processo per romperla sarà simile. Con la perseveranza e la giusta mentalità, è possibile rompere le tue cattive abitudini e queste istruzioni ti aiutano durante il processo.
Passi
Parte 1 di 2: Cambia il tuo modo di pensare
Passaggio 1. Impegnati per un obiettivo
Anche se può sembrare ovvio, è importante capire che il primo passo per rompere una cattiva abitudine è sviluppare un vero desiderio e impegnarsi a cambiare la tua vita.
Molte persone intraprendono il percorso per rompere un'abitudine senza essere sicure di voler davvero cambiare. Rompere le abitudini è un compito difficile, quindi se non ti impegni completamente è probabile che fallirai
Passaggio 2. Comprendi la tua abitudine
La maggior parte dei comportamenti abituali sono modelli che si sono evoluti perché in qualche modo sono stati ricompensati. Rendono più facile svolgere un compito comune o affrontare vari stati emotivi.
Un "ciclo di abitudini" si forma da un segnale, o innesco, che dice al tuo cervello di iniziare il comportamento abituale. Il cervello elabora una "ricompensa" da questo comportamento, sotto forma di sostanze neurochimiche, che rafforza il ciclo dell'abitudine. Interrompere la parte comportamentale di questo ciclo è come rompere un'abitudine
Passaggio 3. Esamina il contesto della tua abitudine
Per determinare il modo più efficace per rompere un'abitudine, sarà utile determinare il contesto situazionale ed emotivo che fa scattare l'abitudine. Questo può aiutarti a capire quali "ricompense" sta cercando il tuo cervello. Avere questa comprensione ti consentirà di sviluppare altri mezzi più sani per ottenere le stesse ricompense fornite dalla cattiva abitudine.
- Molte cattive abitudini nascono come mezzo per affrontare situazioni che causano stress o noia.
- Ad esempio, per molte persone il fumo fornisce sollievo dallo stress. La procrastinazione fornisce temporaneamente tempo libero per impegnarsi in attività più divertenti.
- Quando senti il bisogno di mettere in atto il tuo comportamento abituale, prendine nota. Spesso le abitudini sono diventate così radicate che non ci accorgiamo nemmeno del motivo per cui le facciamo. Sviluppare questa consapevolezza ti aiuterà a individuare cosa sta succedendo per stimolare la tua abitudine.
- Quando prendi nota, annota cosa stava succedendo in quel momento. Ad esempio, se sei un mangiatore di unghie, nota ogni volta che senti l'impulso di mangiarti le unghie. Prendi alcune note su come ti senti, cosa è successo durante il giorno, dove ti trovi e cosa stavi pensando.
Passaggio 4. Fai un piano
Una volta compresa la situazione che fa scattare la tua abitudine e la ricompensa che ricevi per aver messo in atto il comportamento indesiderabile, puoi fare un piano che preveda obiettivi per il cambiamento del comportamento e strategie per ridurre al minimo i fattori scatenanti dell'abitudine.
- Gli studi dimostrano che avere un piano chiaro e specifico aumenta notevolmente le tue possibilità di successo nel rompere l'abitudine. Aiuta ad abbattere i comportamenti indesiderati e aiuta anche a creare nuovi schemi di azione.
- Pianifica di commettere errori. Non fare un piano che sarà considerato un fallimento a causa di un singolo errore. La maggior parte delle persone ad un certo punto cede alla tentazione delle vecchie abitudini mentre cerca di romperle. Se lo accetti in anticipo, avrai meno probabilità di lasciare che il pensiero negativo vanifichi l'intera impresa di rompere l'abitudine.
- Dovresti includere nel tuo piano meccanismi per renderti responsabile, sotto forma di ricompense per i successi e feedback di altri che supportano il tuo obiettivo di rompere l'abitudine. È più probabile che tu riesca nel tuo obiettivo se lo condividi con gli altri. Maggiori dettagli su questo sono forniti più avanti in questo articolo.
Passaggio 5. Visualizza il successo
Nella tua mente, esercitati ripetutamente a rompere l'abitudine immaginando scenari in cui ti impegni nei comportamenti desiderati piuttosto che nella cattiva abitudine. Immagina situazioni in cui saresti tentato di impegnarti in un comportamento indesiderato e scegliere un'opzione migliore. Questo aiuta a rafforzare i modelli di comportamento positivi.
- Ad esempio, se il tuo obiettivo è mangiare meno cibo spazzatura, immaginandoti in cucina a preparare un pasto sano e sedendoti a mangiarlo.
- Alcune persone trovano utile scrivere "script" del loro comportamento desiderato e leggerli ogni giorno.
Passaggio 6. Pratica la consapevolezza
Aumentare la tua consapevolezza nella vita quotidiana può aiutarti a diventare consapevole delle tue azioni, piuttosto che funzionare con il "pilota automatico". La consapevolezza si concentra sull'essere consapevoli di ciò che si sta vivendo in questo momento e sperimentarlo senza evitamento o giudizio. Con la pratica, la consapevolezza può diventare una sana abitudine in grado di contrastare le cattive abitudini che vuoi evitare.
- La consapevolezza allena il tuo cervello a rispondere alle situazioni in modo diverso. Può effettivamente "riprogrammare" il modo in cui rispondi a situazioni e fattori di stress. Può aiutarti a darti tempo prima di reagire a qualcosa e diminuire la tua tendenza verso i "pensieri automatici", che sorge in risposta a una situazione.
- Sii consapevole di quando sei tentato di cedere alle cattive abitudini. Quali sono le situazioni che portano al comportamento indesiderato? Quali sono le sensazioni nel tuo corpo oi pensieri nella tua mente che promuovono il comportamento indesiderato? Comprenderli senza giudicarti ti aiuterà a resistere al comportamento.
- Non sopprimere i pensieri sull'abitudine. Se provi a non pensare a qualcosa, ironia della sorte, inizierai a vederlo ovunque e ne sarai sopraffatto.
- Cercare di non pensare al fumo, ad esempio, potrebbe farti diventare ipersensibile a tutto ciò che ti ricorda il fumo. È molto meglio riconoscere il tuo desiderio e le situazioni che lo promuovono e affrontare questi problemi a testa alta.
- Prova la meditazione consapevole. Prendersi qualche minuto ogni giorno per calmarsi e concentrarsi sulla respirazione ti aiuterà a sviluppare la consapevolezza del tuo corpo e dei tuoi pensieri.
- Anche lo yoga e il Tai Chi incoraggiano la meditazione e fanno bene alla salute.
- Nota quando senti il bisogno di mettere in atto la tua abitudine, ma non giudicare quei pensieri. Potresti provare a dire qualcosa come "Sento l'impulso di fumare in questo momento" o "Voglio davvero mangiarmi le unghie in questo momento". Riconoscere i tuoi sentimenti ti aiuterà a superarli senza rimanere bloccato nei pensieri.
Parte 2 di 2: cambiare il tuo comportamento
Passaggio 1. Cambia il tuo ambiente
La ricerca suggerisce che a volte i nostri ambienti possono suggerirci di eseguire determinati comportamenti, anche se stiamo attivamente cercando di fermarci. Rompere un'abitudine, quindi, è in parte una questione di ridurre i fattori scatenanti situazionali fino a quando non si possono sviluppare nuovi modi per affrontarli.
- Le nuove situazioni promuovono un maggiore uso delle parti del cervello che sono orientate a prendere decisioni consapevolmente, piuttosto che scivolare in schemi comportamentali automatici.
- Un buon modo per evitare le cattive abitudini è trovare un modo per cambiare il tuo scenario e vedere se la tua cattiva abitudine diventa meno allettante. Ad esempio, se ti piace fumare nel patio, rimuovi la sedia su cui ti siedi e sostituiscila con una pianta. Se tendi a mangiare troppo nello stesso posto del tavolo della sala da pranzo, spostati in un posto diverso o riorganizza i mobili in modo da guardare in una direzione diversa dal solito quando mangi. Piccoli cambiamenti nell'ambiente possono rendere un'abitudine meno ripetitiva e costringere la tua mente a rivalutare ciò che sta accadendo.
- Instaura relazioni con persone che supportano il comportamento desiderato. Non devi abbandonare del tutto i tuoi vecchi amici, ma trovarne di nuovi che vivono come desideri può aiutarti a ridurre al minimo i fattori scatenanti.
- Vai in vacanza, se puoi. Uno dei modi più efficaci per rompere le vecchie abitudini è mettersi in una situazione completamente nuova per un po' e sviluppare nuove abitudini più sane che puoi poi trapiantare nella tua vita normale al tuo ritorno.
Passaggio 2. Creare barriere all'abitudine
Se riesci a creare ostacoli che rendono l'abitudine più difficile o sgradevole da intraprendere rispetto a qualche altra linea d'azione, questo può aiutarti a rompere le routine che hanno rafforzato questa abitudine in passato. Ecco alcuni suggerimenti:
- Racconta alle persone di supporto del tuo piano per rompere la tua abitudine e invitale a chiamarti per i tuoi errori. Questo creerà conseguenze per cedere alla tentazione.
- O, ancora meglio, trova qualcun altro che voglia rompere la tua stessa abitudine e smetterla insieme, tenendosi l'un l'altro responsabile.
- Qualsiasi cosa tu possa fare per interrompere la sequenza di eventi che normalmente porta al comportamento indesiderato è anche una buona idea. Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, tieni le sigarette in un'altra stanza. Se stai cercando di interrompere l'accesso a Facebook durante l'orario di lavoro, disconnetti Internet o utilizza una delle app disponibili che bloccano l'accesso a siti come questo. Anche se questi ostacoli possono essere facilmente superati, a volte sono sufficienti per rompere il modello di comportamento che porta al comportamento indesiderato.
- Crea piccole "punizioni" per gli errori. Ad esempio, puoi usare la stessa logica dietro un barattolo di parolacce: ogni volta che ritorni nell'abitudine, metti un dollaro (o più) in una lattina o in un barattolo. Imposta un importo che odierai tirare fuori ogni volta che cedi all'impulso e attieniti ad esso. Quando hai eliminato con successo l'abitudine, spendi i soldi per una ricompensa o donali a una causa di beneficenza.
- Oppure, se stai cercando di smettere di mangiare troppo, aggiungi 10 minuti al tuo allenamento ogni volta che mangi troppo. Una punizione correlata al comportamento sarà probabilmente la più efficace.
Passaggio 3. Inizia in piccolo
Alcune abitudini, come procrastinare, possono essere difficili da cambiare perché la soluzione sembra così scoraggiante. "Smettila di procrastinare" può sembrare un compito così grande che non saresti in grado di farlo. Prova a suddividere i tuoi obiettivi in piccoli passi realizzabili. Otterrai la "ricompensa" di vedere prima il successo e il tuo cervello ha meno probabilità di resistere al tuo obiettivo finale come "troppo grande" da raggiungere. Invece di dire "Smetterò di mangiare cibo spazzatura", dì "Farò una colazione sana". Invece di dire "Andrò in palestra più spesso", dì "Andrò a fare yoga il sabato mattina". Man mano che trovi il successo in quei piccoli passi, aumentali per raggiungere il tuo obiettivo finale.
- Ad esempio, invece di dire "Smetterò di procrastinare oggi", prefiggiti un obiettivo di "Rimarrò concentrato sul mio lavoro per 30 minuti oggi".
- Il popolarissimo “metodo Pomodoro” ti può aiutare. Usa un timer e fissati un periodo di tempo in cui ti concentrerai sul tuo lavoro senza fare nient'altro. Rendi questo blocco breve, non più lungo di 45 minuti. Può essere un minimo di 20. L'obiettivo è darti un compito che sia ragionevole e realizzabile.
- Dopo aver terminato quel blocco, prenditi una piccola pausa! Fai qualcosa di divertente, naviga su Facebook, controlla i tuoi messaggi. Quindi, impostati un altro blocco.
- Questo tipo di tecnica può "ingannare" il tuo cervello a stabilire nuove buone abitudini perché vedi un successo immediato (qualcosa che piace al tuo cervello).
Passaggio 4. Premia i tuoi successi
Poiché le abitudini vengono create quando un comportamento viene ricompensato in qualche modo, un ottimo modo per creare nuove abitudini è premiare te stesso per un buon comportamento.
- La ricompensa di maggior successo sarà quella che arriva immediatamente dopo il comportamento desiderato e che è qualcosa che desideri o ti piace veramente.
- Ad esempio, se stai cercando di rompere l'abitudine di arrivare in ritardo al lavoro, potresti premiarti con una tazza di caffè gourmet ogni giorno in cui arrivi in orario, fino a quando la ricompensa non sarà più necessaria.
Passaggio 5. Trova un segnaposto
Cerca di sostituire la tua abitudine con qualcosa di nuovo e positivo nella tua vita. La chiave è avere un piano per un'azione alternativa da intraprendere quando si è tentati di prendere una cattiva abitudine.
- Ad esempio, se stai cercando di smettere di fumare, mangiare una ventosa, fare esercizi di respirazione o camminare intorno all'isolato quando di solito ti accendi. Riempire il vuoto lasciato dalla tua vecchia abitudine con un'altra attività ti aiuterà a evitare di ricadere.
- Cerca di assicurarti che l'azione alternativa non sia noiosa o poco attraente. Se riesci a rendere la tua nuova abitudine qualcosa che vuoi davvero fare, qualcosa che ti piace o qualcosa che si traduce in un risultato positivo ovvio (e idealmente immediato), sarà più facile effettuare il passaggio.
Passaggio 6. Sii paziente
Il condizionamento comportamentale è un processo lungo e rompere un'abitudine richiede tempo, quindi devi attenerti ad essa. Sii paziente e gentile con te stesso.
- La saggezza convenzionale e i libri di auto-aiuto hanno suggerito che ci vogliono 28 giorni per rompere un'abitudine. La realtà è più complicata, poiché studi recenti hanno suggerito che la durata del processo dipende sia dall'individuo che dall'abitudine e può variare da un minimo di 18 giorni a un massimo di 245.
- Anche se questo processo varia da individuo a individuo, è probabilmente sicuro dire che i primi giorni saranno i più difficili. Alcuni neuroscienziati suggeriscono che le persone attraversino un periodo di "ritiro" durante le prime due settimane, poiché il nostro sistema nervoso lotta per affrontare un cambiamento nelle sostanze chimiche che attivano i centri di "ricompensa" del nostro cervello.
Passaggio 7. Sii gentile con te stesso
Dire a te stesso che non puoi fare qualcosa è una cattiva abitudine cognitiva che rafforzerà la tua convinzione di non poterlo fare. Ricorda: essere duro con te stesso per aver passato un periodo difficile o per aver perso tempo non è utile per te e può peggiorare le cattive abitudini.
- Se noti che ti stai criticando, ricorda che le cose che sembrano contraddittorie possono coesistere. Ad esempio, immagina di voler rompere l'abitudine di mangiare cibo spazzatura, ma hai "ceduto" e hai mangiato un sacchetto di patatine a pranzo. Potrebbe essere facile picchiarti per questo. Tuttavia, essere gentile con te stesso riconosce il tuo errore e riconosce che questo non è un fallimento. Non devi continuare a cedere perché hai ceduto una volta.
- Prova ad aggiungere e alle tue dichiarazioni e a creare piani positivi per la prossima volta che affronti una sfida. Ad esempio: "Ho mangiato quel sacchetto di patatine a pranzo. Sono arrabbiato con me stesso per questo e posso aiutare me stesso preparando snack da portare al lavoro in modo che i distributori automatici non mi tentino".
- Puoi anche aggiungere la parola "ma" e seguirla con una dichiarazione positiva, ad es. "Ho fatto un casino, MA tutti commettono errori a volte."
Suggerimenti
- Quando il gioco si fa duro, pensa a cosa accadrà in futuro quando avrai finalmente superato la tua cattiva abitudine.
- Prendi un'abitudine alla volta, due al massimo. Più di questo, e ti sentirai sopraffatto.
- Alcune persone trovano più facile la graduale riduzione del comportamento abituale, altre trovano più facile smettere di "tacchino freddo", fermandosi del tutto in una volta. Scopri cosa funziona per te, anche se significa che devi fare un paio di tentativi.
- Se ti mordi le unghie, dipingile. Sembra troppo carino da mordere e ha un sapore orribile.
Avvertenze
- Consulta un professionista della salute mentale (psicologo, psichiatra o un consulente) se trovi che non puoi controllare l'abitudine, specialmente se è pericolosa.
- L'abuso di sostanze, i disturbi alimentari, l'automutilazione e altri schemi autodistruttivi potrebbero essere segni di dipendenze o disturbi mentali. Cerca un aiuto professionale per combatterli.
