La spalla è l'articolazione più mobile del corpo umano e, di conseguenza, è facile che le scapole diventino strette o tese. Rompere le scapole può aiutare ad alleviare la pressione e alleviare il dolore causato dall'attività fisica, da una cattiva postura o da una colonna vertebrale naturalmente rigida. Fai attenzione quando scrocchi le spalle poiché alcuni professionisti medici ritengono che un cracking errato o troppo frequente possa effettivamente peggiorare le cose. Se hai dolore alla spalla persistente o acuto, visita invece un medico.
Passi
Metodo 1 di 2: rompersi le scapole
Passaggio 1. Tirare il braccio sul corpo
Uno dei modi più semplici per rompere le scapole può essere eseguito da una posizione in piedi o seduta. Inizia con la colonna vertebrale alta ed estendi il braccio destro dritto davanti a te, parallelo al pavimento. Incrocia il braccio destro sul petto, mantenendo il gomito leggermente piegato. Afferra il tuo avambraccio destro con la mano sinistra e tiralo delicatamente più lontano attraverso il tuo corpo. Ruota la spalla destra verso il basso per esercitare più pressione sull'allungamento. Mantieni la posizione per venti secondi e ripeti dal lato opposto.
- Se non senti o senti subito uno schiocco nella scapola, prova a ripetere fino a tre volte su ciascun lato.
- Puoi anche aggiungere un po' di forza con il braccio di trazione, se necessario, ma non strattonare mai la spalla fino al punto di far male o rischi di ferire i muscoli e le articolazioni.
Passaggio 2. Appoggiare una mano su un tavolo e far oscillare l'altro braccio
Metti una mano su un tavolo all'altezza della vita per stabilizzarti e cerca di rilassare le spalle. Lascia che l'altro braccio penda verso il pavimento e fallo oscillare avanti e indietro (come un pendolo) un paio di volte per vedere se le scapole si apriranno. In caso contrario, prova a far oscillare il braccio con un movimento circolare di circa 1 piede (0,30 m) di diametro.
Se questo non fa scoppiare le scapole, prova ad aumentare il diametro dello swing. Tuttavia, fai attenzione a non spingerlo oltre quanto è comodo
Passaggio 3. Eseguire un'estensione in piedi indietro
Inizia in piedi e posiziona i palmi delle mani sulla parte bassa della schiena (appena sopra il fondoschiena) con tutte e dieci le dita rivolte verso il basso e i mignoli su entrambi i lati della colonna vertebrale. Stai in piedi per prepararti e poi inarca la colonna vertebrale all'indietro, usando i palmi delle mani per esercitare una leggera pressione sulla schiena. Potresti sentire una crepa tra le scapole non appena ti appoggi all'indietro. Mantieni la posizione per 10-20 secondi e ricorda di respirare.
- Questo metodo richiede un certo raggio di movimento delle spalle, del collo e della schiena. Se ti fa male, saltalo e prova qualcos'altro. Non piegarti più indietro di quanto ti senti stabile e a tuo agio.
- Se all'inizio non senti uno schiocco o uno schianto, prova ad inarcarti un po' di più o a muovere leggermente le mani sulla schiena.
Passaggio 4. Intreccia i palmi delle mani e allunga le braccia sopra la testa
Inizia in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e le braccia appese lungo i fianchi. Quindi intreccia le dita con i palmi rivolti verso il suolo. Alza lentamente le braccia sopra la testa, tenendo i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo per tutto il tempo. Tieni il tratto sopra la testa, con le dita ancora intrecciate e i palmi rivolti verso il soffitto.
- Molte persone sentiranno una crepa nelle scapole mentre alzano le braccia, ma potrebbe essere necessario mantenere l'allungamento per un massimo di venti secondi prima di sentire uno schiocco.
- Se non sei in grado di intrecciare le dita, prova a tenere un lungo palo (come un manico di scopa) con le mani alla distanza delle spalle. Alza lentamente il palo sopra la testa, mantenendo il palo parallelo al pavimento.
Passaggio 5. Allungare usando un asciugamano o una fascia per esercizi dietro la schiena
Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un asciugamano di medie dimensioni o una fascia per esercizi nella mano destra. Alza il braccio destro verso il soffitto in modo che l'asciugamano o la fascia si estenda lungo la schiena. Porta il braccio sinistro dietro la schiena per afferrare l'altra estremità dell'asciugamano o della fascia. Tirare delicatamente su con il braccio destro (va bene se il gomito è leggermente piegato). Mantieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti usando le braccia opposte.
Dovresti sentire un allungamento in entrambe le spalle, ma è più probabile che si rompa la scapola inferiore
Passaggio 6. Lavora da una posizione seduta e ruota la colonna vertebrale
Inizia sedendoti sul pavimento con la gamba destra piegata (ginocchio rivolto verso l'alto) e la gamba sinistra estesa davanti a te. Incrocia la gamba destra sulla sinistra posizionando la pianta del piede all'esterno della gamba sinistra. Ruota il corpo verso destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno del ginocchio destro e guardando oltre la spalla destra. Per una maggiore stabilità, puoi appoggiare la mano destra a terra dietro i fianchi. Mantieni la posizione finché non senti un allungamento o una fessura, quindi ripeti sul lato opposto.
- Per approfondire l'allungamento, premi delicatamente il braccio e il ginocchio l'uno nell'altro. Tuttavia, se avverti un dolore acuto in entrambe le articolazioni, allenta l'allungamento e ruota di nuovo verso il centro.
- Questo allungamento può aiutarti a rompere l'intera colonna vertebrale e le scapole.
Passaggio 7. Sdraiati sulla schiena e incrocia le braccia sul petto
Inizia sdraiandoti supino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Allunga le braccia verso il soffitto e poi incrocia le braccia sul petto, cercando di afferrare la scapola opposta. Solleva leggermente il petto e le scapole dal pavimento, come se stessi facendo un sit-up, quindi riporta la schiena a terra. Ripeti due o tre volte.
- Se stai lottando per rompere le scapole da una posizione in piedi o seduta, questo può essere un metodo migliore.
- Assicurati di sdraiarti su una superficie imbottita, come un tappeto o un tappetino da yoga, per proteggere la colonna vertebrale.
Metodo 2 di 2: cercare aiuto per il disagio della scapola
Passaggio 1. Chiedi a qualcun altro di aiutarti a scrocchiare la parte superiore della schiena e le spalle
Se stai lottando per romperti le scapole, potresti avere più fortuna a chiedere a un amico o a un familiare di farlo per te. Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana e chiedi loro di esercitare una pressione sulla parte superiore della schiena tra le scapole. Fai in modo che spingano leggermente verso il basso mentre espiri. Se non ottieni una crepa al primo tentativo, prenditi qualche minuto per rilassarti e poi riprova.
- Questo metodo può essere rischioso se eseguito in modo errato. Assicurati di comunicare continuamente il tuo livello di comfort e chiedi all'altra persona di fermarsi subito se provi dolore o disagio.
- Fermati e prova una tattica diversa se la tua spalla non si spezza dopo alcuni tentativi poiché questo metodo non funziona per tutti i corpi.
- Per assicurarti che l'altra persona prema verso il basso al momento giusto, prova a respirare forte o chiedi loro di dirti quando inspirare ed espirare.
Passaggio 2. Visita un chiropratico per un aggiustamento se le scapole sono cronicamente rigide
Non tutti possono scrocchiare le spalle a casa, anche con l'aiuto di un'altra persona. Se senti il bisogno di romperti spesso le scapole e non hai fortuna da solo, prova a fissare un appuntamento con un chiropratico nella tua zona. Assicurati di dire loro che sei interessato a una regolazione della spalla o della parte superiore della schiena.
- I chiropratici sono professionisti sanitari autorizzati specializzati nel sistema scheletrico. Sono addestrati alla terapia manuale, compresa la manipolazione spinale, per migliorare il movimento e la funzione articolare.
- Durante una sessione standard, il tuo chiropratico utilizzerà tecniche che vanno dallo stretching e pressione sostenuta a specifiche manipolazioni articolari (come il cracking), di solito fornite con una spinta rapida e delicata.
Passaggio 3. Prenota un massaggio per alleviare la tensione e il dolore
I massaggiatori possono aiutarti a rompere le scapole se non puoi farlo da solo. La massoterapia può anche migliorare la gamma di movimento nell'articolazione della spalla rilasciando la tensione nel tessuto circostante, allungando le fibre muscolari, rilasciando i punti trigger e allungando i tendini.
- Considera il massaggio dei tessuti profondi, che funziona attraverso le fibre muscolari, o il massaggio svedese, che funziona con le fibre. Entrambi possono aiutare a rompere le scapole e alleviare la tensione, la rigidità e il dolore.
- La massoterapia può anche aiutarti a evitare ceppi simili in futuro, riducendo la necessità di rompere le scapole in futuro.
Passaggio 4. Consulta un medico se pensi di esserti lussato la spalla
Una spalla lussata significa che la parte superiore dell'osso del braccio è fuoriuscita dall'incavo della scapola. Se pensi di esserti lussato la spalla, rivolgiti immediatamente a un medico piuttosto che cercare di farla rientrare da solo, il che può essere molto doloroso e causare danni più a lungo termine. Un medico può spingere delicatamente l'osso del braccio nella presa per te.
- Puoi lussare la spalla estendendo eccessivamente il braccio (ad esempio, quando lanci una palla o quando cerchi qualcosa). Le lussazioni possono anche verificarsi a causa di una caduta, una collisione o una forza forte (come un incidente d'auto).
- Se hai una spalla lussata, probabilmente sperimenterai dolore intenso, ridotta mobilità del braccio, gonfiore, debolezza, intorpidimento e formicolio. Potresti anche notare che la tua spalla è visibilmente cadente o comunque fuori forma.
