Ci sono molti prodotti, programmi e diete che vengono pubblicizzati costantemente come i modi più semplici e veloci per sbarazzarsi del grasso indesiderato. Alcune di queste diete sono davvero un percorso rapido per la perdita di peso, ma nella maggior parte dei casi gli effetti sono di breve durata. Alla fine della giornata, non c'è modo più sano o più efficace per bruciare i grassi che sviluppare abitudini a lungo termine di mangiare i cibi giusti e fare molti tipi di esercizi giusti. Intraprendere una dieta e un regime di esercizi progettati per bruciare i grassi richiede tempo e impegno, ma i risultati - un corpo più snello, più sano e un'aspettativa di vita più lunga - ne valgono la pena.
Passi
Metodo 1 di 2: mangiare una dieta sana
Passaggio 1. Determina quanto dovresti mangiare
Molte persone mangiano più calorie di quelle che i loro corpi possono utilizzare. Quando ciò accade, il tuo corpo memorizzerà quelle calorie per dopo come grasso. Un primo passo importante per sbarazzarsi del grasso indesiderato, quindi, è smettere di mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno.
- Un modo semplice per calcolare approssimativamente quanto dovresti mangiare per raggiungere il tuo peso forma è il seguente: inizia con il peso desiderato in libbre e moltiplicalo per 12. Sottrai 2 per ogni anno di età superiore ai 20 anni (il metabolismo della maggior parte delle persone comincia a rallentare in quel momento). Aggiungi il 10 percento alla quantità di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni della vita quotidiana. Il numero finale è approssimativamente il numero di calorie che dovresti mangiare al giorno.
- Ad esempio, se sei un uomo di 34 anni e vuoi ridurre il tuo peso a 145, dovresti fare questi calcoli: 145 (peso desiderato) X12=1740. 2X14 (più di 20 anni)=28. 1740-28=11712. 1712X1.1 (per le funzioni giornaliere)=1883.2. Dovresti mangiare circa 1883 calorie al giorno.
- Tieni presente che questa è solo una stima approssimativa. Se sei una persona attiva che fa molto esercizio, potresti riuscire a mangiare di più. Se vivi una vita abbastanza sedentaria, anche questo importo potrebbe essere eccessivo.
Passaggio 2. Mangia di meno
Una volta che sai quanto dovresti mangiare, puoi iniziare a leggere le etichette degli alimenti e a monitorare le calorie. Puoi ridurre l'apporto calorico in due modi: mangiando meno e mangiando meglio. È probabile che dovrai fare entrambe le cose. Di seguito sono riportate alcune strategie per ridurre l'assunzione complessiva di cibo.
- Usa piatti più piccoli. Non puoi mettere così tanto cibo su un piatto più piccolo. Quando hai finito quello che c'è nel piatto, aspetta 20 minuti prima di tornare indietro per altro: ci vuole più o meno così tanto tempo perché il tuo cervello si renda conto che sei effettivamente pieno.
- Usa piatti blu. Che ci crediate o no, alcune persone credono che il colore blu sopprima l'appetito.
- Se fai uno spuntino tra i pasti, mangia spuntini che richiedono più tempo per essere consumati, come le arachidi nel guscio. Oppure, mangia con la tua mano non dominante. La ricerca mostra che questo rallenta gli spuntini e può favorire la perdita di peso.
- Molti hanno sostenuto che è meglio mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno, piuttosto che tre grandi, poiché questo dà al corpo la possibilità di elaborare le calorie in piccole dosi. Studi recenti suggeriscono, tuttavia, che questo approccio potrebbe effettivamente rendere più difficile bruciare i grassi. L'approccio "al pascolo" mantiene alti i livelli di insulina, e così facendo potrebbe effettivamente rendere più difficile per il tuo corpo bruciare le cellule adipose.
Passaggio 3. Ridurre i cibi ipercalorici
Evita gli alimenti ad alto contenuto di zucchero, incluso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. I cibi dolci e ricchi di amido sono carichi di calorie.
- Cospargere un po' di cannella nel caffè o nella farina d'avena mattutina è un buon modo per stabilizzare la glicemia, che può ridurre il desiderio di zucchero.
- Sostituisci gli snack ipercalorici come le patatine con alternative a basso contenuto calorico. I sottaceti all'aneto, ad esempio, sono un'ottima alternativa alle patatine se hai voglia di uno spuntino salato. Una fetta di sottaceto contiene solo una caloria!
Passaggio 4. Mangiare cibi che facilitano la perdita di peso
Ci sono diversi alimenti che effettivamente promuovono la perdita di peso aiutando il tuo corpo a elaborare i grassi o respingendo le voglie per una cucina più ingrassante.
- Mangia cibo piccante. Ricerche recenti suggeriscono che mangiare peperoncino può portare il tuo corpo a creare cellule adipose "marroni", che in realtà bruciano energia, piuttosto che le cellule adipose "bianche" che immagazzinano energia e sono prodotte mangiando cibi ricchi di carboidrati.
- Mangia grassi sani. Le persone che cercano di perdere peso spesso sentono di dover eliminare tutti i grassi dalla loro dieta. La verità è che le tue cellule hanno bisogno di grassi per essere sane e i grassi aiutano il tuo corpo a sapere quando hai mangiato abbastanza. Quindi non evitare tutto il grasso. Invece, evita i grassi saturi e cerca invece di mangiare cibi ricchi di grassi sani, come avocado, noci e olio d'oliva.
- Mangia calcio. Quando il tuo corpo è a corto di calcio, invia segnali ormonali che gli dicono di immagazzinare grasso. Mangiare cibi ricchi di calcio, come lo yogurt greco a basso contenuto di grassi, aiuterà a prevenirlo.
- Mangia più vitamina C. Livelli elevati di cortisolo, un ormone correlato allo stress, provocano anche la ritenzione di grasso. Mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance e cavoli, aiuta a prevenire i picchi di cortisolo. È ottimo anche per il tuo sistema immunitario!
Passaggio 5. Bere molta acqua
Se sei disidratato, il tuo corpo potrebbe sentire più fame, portando a più voglie di cibo.
L'acqua occupa anche spazio nello stomaco. Bevi un bicchiere grande ad ogni pasto e potresti non voler mangiare tanto
Metodo 2 di 2: Esercizio per perdere peso
Passaggio 1. Diventa attivo ogni giorno
Per bruciare i grassi, è importante fare più esercizio possibile. La maggior parte delle persone, tuttavia, non ha tempo per andare in palestra tutti i giorni. Quindi, cerca luoghi nella tua routine quotidiana in cui puoi bruciare qualche caloria in più. Ogni piccolo aiuto!
Se il tuo lavoro lo consente, cammina mentre fai le cose in ufficio. Fai una passeggiata durante la pausa pranzo. Prendi le scale invece dell'ascensore. In bici in ufficio. Considera il lavoro in giardino come un'opportunità per fare un po' di esercizio extra. Qualunque cosa funzioni per te, va bene, purché ti faccia passare meno tempo seduto e più tempo per muoverti
Passaggio 2. Iscriviti a una palestra
Le attrezzature specializzate che hanno le palestre ti permetteranno di ottenere di più dai tuoi allenamenti di quanto potresti semplicemente correre intorno all'isolato. Molte palestre offrono anche corsi o programmi di allenamento individuali per aiutarti a rimanere motivato.
Visita il più spesso possibile e cerca di entrare in una routine. Tre giorni alla settimana è un ottimo obiettivo se hai tempo
Passaggio 3. Fare esercizio cardiovascolare
Gli esercizi di base come i crunch sono ottimi per rafforzare i muscoli addominali, ma per bruciare il grasso sottostante, avrai bisogno di allenamenti cardiovascolari come corsa, bicicletta, nuoto, ecc. Tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca è bruciare calorie.
Tieni il ritmo. Mentre qualsiasi allenamento cardiovascolare brucerà calorie, un allenamento ad alta intensità e ritmo veloce causerà il rilascio di ormoni della crescita, che attivano l'uso di cellule adipose come carburante e aumenterà il metabolismo per ore dopo che l'allenamento è finito, estendendo la combustione dei grassi
Passaggio 4. Allenati con i pesi
Sollevare pesi e simili allenamenti per la forza non solo costruiscono muscoli e bruciano i grassi, ma migliorano anche la sensibilità all'insulina, aiutando il corpo a elaborare il glucosio in modo più efficiente e a immagazzinarne meno come grasso.
- Mescola le aree che stai esercitando, alternando esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo. Ciò ti consentirà di esercitare tutti i tuoi muscoli in modo efficiente, senza tempi di inattività tra le serie.
- Cerca di indirizzare l'attività ad alta intensità prima dell'attività a bassa intensità e ripeti un numero di volte durante l'allenamento. Questo ti assicurerà di massimizzare la combustione dei grassi seguendo la sequenza biologica.
- Puoi ottenere il massimo dal tuo allenamento con i pesi e dagli allenamenti cardiovascolari se li mescoli anche. Alcuni studi hanno suggerito che fare un po' di sollevamento pesi qualche minuto prima di una corsa o di un giro in bicicletta aumenterà le calorie bruciate durante l'allenamento cardiovascolare. Alcune persone suggeriscono di alternare brevi raffiche di esercizi cardiovascolari durante un allenamento di forza. Ad esempio, puoi impostare i pesi per fare sprint dopo 15 minuti di sollevamento, quindi tornare ai pesi per altri 15 minuti e così via.
- Non iniziare troppo pesante. Solleva pesi che puoi sollevare comodamente, senza sforzarti troppo, e lavora fino a pesi più grandi. Altrimenti, potresti farti del male.
Passaggio 5. Eseguire gli intervalli
Gli intervalli sono routine di esercizi che comportano periodi di esercizio intenso, seguiti da brevi periodi di riposo. Mantenendo il livello di intensità alto, il tuo corpo è costretto a bruciare più ossigeno di quello che assorbe. Per compensare, il tuo metabolismo aumenterà e rimarrà alto per un periodo dopo il completamento dell'allenamento, in modo che il tuo corpo possa assimilare una maggiore quantità di ossigeno.
- Come un allenamento cardiovascolare ad alta velocità, questo aiuta a mantenere la combustione dei grassi in corso dopo la fine dell'allenamento.
- Le attività a intervalli più efficaci sono quelle che esercitano tutto il corpo in un singolo esercizio, come jumping jack, affondi, colpire una gomma con una mazza e saltare la corda. Tutto ciò dovrebbe essere fatto il più rapidamente possibile. Dopo alcuni minuti di attività, prenditi un minuto di riposo, quindi fai un altro intervallo.
Passaggio 6. Mira alle aree ostinate
Dopo aver eseguito una routine di esercizi generale per alcune settimane, probabilmente noterai che alcune aree del tuo corpo stanno perdendo grasso (o sviluppano muscoli) più velocemente o più facilmente di altre. A questo punto, è una buona idea sviluppare routine specializzate per concentrarsi sulle aree in cui il grasso impiega più tempo a bruciare.
Alcune persone trovano anche una buona idea dedicare diversi giorni della settimana all'esercizio di determinate aree. Ad esempio: lunedì, concentrati su braccia e petto, martedì, concentrati sul tuo core e mercoledì, concentrati su schiena e gambe
Passaggio 7. Mantienilo
Mantenere un regime di esercizio regolare richiede molta forza di volontà, ma per bruciare il grasso e tenerlo spento, devi continuare a esercitarti e continuare a mangiare bene.
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Suggerimenti
- Non bere troppo alcol. L'alcol ha un contenuto calorico estremamente elevato e può causare l'accumulo di grasso.
- Sii coerente con la tua dieta, ma non rimproverarti per qualche errore occasionale. Se mangi sano il 95% delle volte, ma di tanto in tanto fai un dessert o un pasto grasso, non significa che l'intero sforzo sia fallito.
- Dormire a sufficienza. Quando non dormi abbastanza, il tuo corpo produce più grelina, che innesca il desiderio di cibi dolci o grassi.
- Riduci lo stress. Mantenere bassi i livelli di cortisolo ridurrà anche il desiderio di cibi malsani. Essere consapevoli del tuo respiro e cercare di rallentarlo quando ti senti teso può essere molto utile.
Avvertenze
- Lo sforzo eccessivo durante l'esercizio può danneggiare i muscoli e persino portare a lesioni permanenti. Lavora duro, ma non farti del male.
- Una perdita di peso troppo rapida può essere pericolosa per la salute. Stabilisci obiettivi ragionevoli e non privarti di te stesso. Una dieta drastica può produrre una rapida perdita di peso, ma la maggior parte delle persone recupera rapidamente il peso. Tali diete spesso causano il deperimento della massa muscolare piuttosto che bruciare i grassi.
