Tenere un diario può essere un modo terapeutico per esprimere i propri pensieri e sentimenti. Tenere un diario ti consente di riflettere sulla tua vita in modi diversi, prendere nota dei modelli della tua vita e tenere traccia dei tuoi progressi nel tempo. In particolare con il disturbo bipolare, l'inserimento nel diario può essere ampiamente utile per tenere traccia dei sintomi e dei marcatori che possono indicare problemi di salute mentale. Mentre la gestione del disturbo bipolare può essere difficile, un diario può essere un utile compagno durante il trattamento.
Passi
Parte 1 di 3: iniziare un'abitudine di diario
Passaggio 1. Imposta il tuo intento
Mentre ad alcune persone piace scrivere un diario come un modo per fare la cronaca della propria vita quotidiana, un diario per il disturbo bipolare probabilmente avrà un aspetto diverso. Invece di parlare di ogni giorno, puoi scegliere di discutere i tuoi pensieri, emozioni e comportamenti come un modo per aiutarti. L'inserimento nel diario è collegato a determinati benefici per la salute e può anche aiutarti a risolvere i problemi e ridurre lo stress. Se sei pronto per iniziare un diario, assicurati di essere introspettivo e riflessivo sulla tua vita e sui tuoi scritti.
Decidi come vuoi impostare il tuo diario e quale scopo ti servirà. Il formato del tuo diario può cambiare in qualsiasi momento in modo che sia più vantaggioso per te
Passaggio 2. Scegli un'ora ogni giorno per il diario
Affinché l'inserimento nel diario sia più efficace, cerca di scrivere ogni giorno o quasi tutti i giorni. Scegli di tenere un diario la mattina appena sveglio o la sera prima di andare a letto. Potresti anche voler portare con te un diario durante il giorno per scriverci.
- Puoi scegliere di tenere un diario cartaceo, un diario informatico o un diario online.
- Mantieni il tuo diario accessibile. Ad esempio, se usi un diario cartaceo, tieni a portata di mano una penna.
Passaggio 3. Ritagliati del tempo per l'inserimento nel diario
Non fare affidamento sull'inserimento nel diario per "adattarti" alla tua giornata. Invece, trova il tempo per il diario. Dedica 20 minuti ogni giorno specificato per l'inserimento nel journal. Potresti desiderare di avere un posto speciale per il diario, o un certo rituale da accompagnare al tuo diario, come godersi una tazza di tè o ascoltare musica calma e rilassante.
Impostare la scena e specificare il tempo per l'inserimento nel diario può aiutarti a mantenere la tua abitudine ogni giorno
Passaggio 4. Mantieni il tuo diario riservato
Per sentirti al sicuro e in grado di esprimerti pienamente, mantieni privato il tuo diario. Se tieni il tuo diario a casa, potresti considerare di metterlo in un luogo sicuro o di dire alle persone con cui vivi che il tuo diario è privato. Se il tuo diario è online, controlla le impostazioni sulla privacy per assicurarti che sia bloccato agli estranei.
Condividere il tuo diario può essere utile in qualche momento. Sentiti libero di condividere il tuo diario se ritieni che possa essere utile
Parte 2 di 3: Gestire i sintomi attraverso il journaling
Passaggio 1. Segnala il tuo sonno
Ogni giorno, scrivi quanto hai dormito la notte prima. Il monitoraggio del sonno è una parte importante della gestione del disturbo bipolare, poiché i cambiamenti nei modelli di sonno possono indicare un'interruzione e possono contribuire alla ricaduta.
Potresti voler descrivere il tuo sonno ("Sono andato a dormire alle 21:00; mi sono svegliato 2 volte durante la notte, poi si è riaddormentato. Mi sono svegliato riposato questa mattina") oppure puoi indicare il tuo sonno con un numero. Se usi un sistema numerico, decidi cosa significa ogni numero. Ad esempio, uno può significare "nessun riposo" e un 10 può significare "ha dormito troppo e ancora stanco"
Passaggio 2. Tieni un registro delle tue emozioni
Scrivi le tue emozioni ogni giorno. Potresti voler controllare ogni giorno denotando un'emozione o uno stato d'animo dominante, come "arrabbiato", "triste" o "confuso". Potresti anche voler controllare il tuo livello di stress (su una scala da uno a 10). Nel tempo, puoi riflettere su queste informazioni per darti un indizio su eventuali modelli del tuo comportamento.
Ad esempio, potresti notare che tendi a mostrare più sintomi maniacali quando sei stressato o molto emotivo, o le tue emozioni sono più forti di notte
Passaggio 3. Tieni traccia dei tuoi stati d'animo
Puoi scegliere di monitorare i tuoi stati d'animo in relazione al disturbo bipolare. Quando monitori gli stati d'animo, mantienilo semplice e prevedibile in modo da poter guardare indietro facilmente alle informazioni. Descrivi il tuo umore per la giornata o, se il tuo umore è cambiato, descrivi i cambiamenti. Ad esempio, puoi scrivere "umore stabile" per la mattina, quindi "umore depresso" per la notte. Potresti sentirti maniacale tutto il giorno, depresso tutto il giorno o potresti andare in bicicletta per tutto il giorno. Annota queste informazioni man mano che ne vieni a conoscenza.
Nel corso del tempo, potresti renderti conto che i tuoi umori sono influenzati dal viaggio o dal tempo
Passaggio 4. Annotare eventuali modifiche esterne
Le modifiche apportate a qualsiasi parte della tua vita possono essere utili da avere per iscritto. Se vai dal tuo psichiatra e cambi farmaco, scrivilo. Puoi anche annotare eventuali effetti collaterali che riscontri e come cambiano. Potresti anche voler scrivere tutti i cambiamenti nella vita che si verificano, come traslocare, litigare con i tuoi genitori, cambiare lavoro, ecc.
Passaggio 5. Prestare attenzione al cambiamento dei comportamenti
Usa il tuo diario per riflettere sul tuo comportamento attuale e guardare indietro al comportamento precedente. Chiediti se le tue abitudini sono cambiate di recente in un modo che suggerisce la mania, come parlare più velocemente, intraprendere grandi progetti o correre in giro a pulire. Inoltre, nota eventuali cambiamenti che denotano depressione come un linguaggio rallentato o movimenti del corpo, passare più tempo a isolarsi, sentirsi apatici o non avere energia.
Se ti manca la consapevolezza nel monitorare il tuo comportamento, chiedi a una persona cara o a un terapeuta di aiutarti a identificare i sintomi maniacali o depressivi. Il feedback onesto può aiutarti a iniziare a identificare questi comportamenti da solo
Passaggio 6. Monitora i tuoi pensieri
Annota nel tuo diario se stai avendo pensieri veloci o lenti. Chiediti: "Cosa sta succedendo nella mia mente?" Valuta se i tuoi pensieri sono lineari o sconnessi. I tuoi pensieri sembrano avere senso per le altre persone? I tuoi pensieri hanno senso per te? È difficile pensare o dedicare energia al pensiero?
Il tuo diario potrebbe divulgare queste informazioni per impostazione predefinita se sei maniacale. Nota eventuali cambiamenti nella scrittura a mano o se le tue voci sono cambiate del tutto
Parte 3 di 3: utilizzo di esercizi di scrittura per far fronte
Passaggio 1. Esplora i tuoi sentimenti
Identificare le tue emozioni può aiutarti a ottenere il controllo delle tue emozioni anche quando si sentono fuori controllo. Potresti sentirti giù o depresso. Porta questi sentimenti un ulteriore passo avanti: questi sentimenti sono basati sulla colpa o sulla vergogna? Aumenta la tua consapevolezza di ogni emozione che provi e questo può aiutarti a intervenire prima.
- Dove senti l'emozione nel tuo corpo? Quali pensieri o ricordi vengono in mente con la sensazione?
- Aumenta la tua consapevolezza di questa esperienza con l'emozione. Disegna un'immagine che rappresenti l'emozione. Di che colore è o quanti colori sono presenti? Le linee sono lisce, dritte, frastagliate o inesistenti? Come interagisce con le altre emozioni?
Passaggio 2. Scrivi una lettera a te stesso
Interagisci con il tuo io passato o futuro attraverso il tuo diario. Scrivi a te stesso del passato e dì le cose che avresti voluto che qualcuno ti avesse detto allora. Scrivi al tuo io futuro con le tue speranze, i tuoi sogni e i tuoi obiettivi. Cosa diresti al tuo io passato di fare di più o di lasciar andare? Per cosa diresti al tuo io futuro di lavorare?
Puoi anche scrivere una lettera a qualcuno nella tua vita, qualcuno a cui tieni, qualcuno che è morto o qualcuno verso cui hai un risentimento. Cosa diresti a questa persona se ne avessi la possibilità?
Passaggio 3. Esplora vari punti di vista
La depressione può farti sentire come se non avessi opzioni e tutti i risultati appaiono noiosi. Esaminare le situazioni da prospettive diverse può aiutarti a espandere il tuo punto di vista oltre te stesso. Se ti senti bloccato nella vita, impotente o senza speranza, pensa a scrivere dal punto di vista di qualcun altro, come quello di tuo fratello, di un conoscente o del tuo terapeuta.
Come interagirebbero queste persone con i tuoi sentimenti se quei sentimenti fossero i loro? Cosa ti direbbero? Come risponderebbe alla situazione qualcuno che ti ispira? Cosa ti direbbe in un discorso di incoraggiamento?
Passaggio 4. Rimani orientato all'azione
Mentre sei incoraggiato a scrivere i tuoi pensieri e sentimenti, fai attenzione a non rimanere "bloccato" su sentimenti negativi, rimpianti, sensi di colpa o vergogna nella tua scrittura. La ruminazione è un sintomo della depressione e può trascinarti ulteriormente in sentimenti di depressione. La ruminazione ti impedisce di risolvere i problemi. Se ti ritrovi a rimuginare, concentrati sulla risoluzione del problema, o almeno affronta i problemi in un modo che puoi accettare.
Dopo aver annotato le cose negative nel tuo diario, sposta l'attenzione su come risolvere i problemi e superali
Passaggio 5. Lascia andare le cose dolorose
Potresti sentirti turbato, arrabbiato o triste per una situazione. Scrivi tutte le tue emozioni e il dolore e perché ti senti giustificato a sentirti in quel modo. Se sei arrabbiato con qualcuno, scrivi tutte le cose che desideri dire a quella persona, anche le cose veramente cattive. Alla fine della lettera, riconosci cosa è successo, come ti ha colpito e, cosa più importante, che sei disposto a lasciarlo andare e vivere senza di esso.
- Quando hai finito, puoi esprimere il tuo disimpegno strappando la pagina dal tuo diario e bruciandola. Puoi anche tenerlo nel tuo diario su cui riflettere. Puoi tornare alla pagina per vedere come la situazione o i tuoi sentimenti sono cambiati nel tempo.
- Puoi anche esprimere gratitudine per la situazione permettendoti di imparare e crescere, nonostante sia scomodo.
Passaggio 6. Rifletti sulle voci precedenti
Rifletti periodicamente sulle voci del diario passate per ottenere una prospettiva e raccogliere ispirazione. Questo processo può aiutarti a tenere traccia dei tuoi alti e bassi e può ricordarti le strategie di coping che hanno funzionato bene. Può anche ricordarti i periodi difficili della vita che sei riuscito a superare e come l'hai fatto.
