A volte tutti proviamo ansia, che si tratti di un lavoro, di una relazione, di interazioni sociali o di altre possibili cause. Tuttavia, l'ansia ricorrente o eccessiva può interferire con il funzionamento quotidiano e influire sulla salute mentale e fisica. Tenere un diario può essere un modo efficace per gestire l'ansia e sviluppare risposte più sane ai fattori scatenanti dell'ansia. Sebbene sia meglio iniziare a tenere un diario con la guida di un terapeuta, ci sono diversi esercizi che puoi usare per ridurre l'ansia quando colpisce.
Passi
Parte 1 di 3: identificare e sfidare i pensieri ansiosi
Passaggio 1. Identifica il tuo trigger
Sensazioni fisiche di ansia come sudorazione, battito cardiaco accelerato e tremore sono collegate ai tuoi pensieri e questi pensieri spesso iniziano a causa di un trigger. I tuoi fattori scatenanti possono essere quasi qualsiasi cosa, come un rumore, una sensazione o una situazione.
- Per iniziare a identificare i fattori scatenanti dell'ansia, inizia a prestare attenzione a ciò che accade prima di iniziare a sentirti ansioso e scrivi di queste cose nel tuo diario.
- Ad esempio, potresti aver sentito un forte rumore e temere di essere derubato, oppure potresti avere mal di testa e temere di avere un tumore al cervello. Non importa quale sia la causa, prenditi un momento per scriverlo.
Passaggio 2. Pensa al motivo per cui sei ansioso per questo fattore scatenante
Quando hai identificato il fattore scatenante della tua ansia, puoi iniziare a pensare al motivo per cui questo è un fattore scatenante per te. Alcune domande a cui potresti rispondere per iscritto per capire il tuo trigger includono:
- Perché sei preoccupato per questo trigger?
- Cosa pensi che accadrà?
- Quanto è forte la tua convinzione che ciò accadrà su una scala da 0 a 100%? (100% è il più forte)
Passaggio 3. Esamina i tuoi sentimenti
Dopo aver considerato le ragioni che hanno scatenato la tua ansia, dovrai pensare a come ti senti. Presta attenzione ai sintomi fisici ed emotivi della tua ansia e scrivi una breve descrizione di ciascuno di essi.
- Quali emozioni stai provando insieme alla tua ansia? Sei spaventato, eccitato, triste, arrabbiato, ecc.? Quanto sono intense queste emozioni su una scala da 0 a 100%?
- Che sensazioni fisiche stai provando? Stai sudando, tremando, arrossato, stordito, dolorante, ecc.?
Passaggio 4. Poniti delle domande per mettere alla prova i tuoi pensieri
Ora che hai sviluppato una buona comprensione del fattore scatenante dell'ansia e di come ti fa sentire, dovrai trovare un modo per sfidare i pensieri che stanno guidando l'ansia. Alcune buone domande a cui rispondere per iscritto includono:
- Quali prove reali ci sono per supportare o confutare i pensieri che stai avendo? Ad esempio, se stai soffrendo di ansia perché hai mal di testa e pensi che potrebbe essere un tumore al cervello, allora potresti avere solo il dolore come prova a sostegno del pensiero. La prova per confutare il pensiero potrebbe essere che non hai altri sintomi e che il dolore scompare dopo aver preso dell'ibuprofene.
- Cosa faresti se lo scenario peggiore si avverasse? Ad esempio, se hai un tumore al cervello, potresti dover ricorrere a un intervento chirurgico e/o alla chemioterapia insieme ad altri trattamenti. Potresti anche sentirti abbastanza triste e spaventato.
- Cos'altro potrebbe spiegare il modo in cui ti senti? Ad esempio, altre spiegazioni per il tuo mal di testa potrebbero essere che hai sforzato troppo gli occhi, che sei disidratato o che sei molto stressato.
- Cosa puoi fare per la situazione in questo momento? Ad esempio, potresti decidere di bere un bicchiere d'acqua e prendere un antidolorifico da banco, come l'aspirina, l'ibuprofene o il paracetamolo.
Passaggio 5. Considera la tua reazione ideale
Dopo aver risposto a queste domande per mettere alla prova i tuoi pensieri, cerca di identificare il tipo di reazione che vorresti avere a questi fattori scatenanti e pensieri in futuro. Qual è la reazione ideale che vorresti avere quando sperimenti di nuovo lo stesso innesco? Assicurati di scrivere la tua reazione ideale nel tuo diario.
Ad esempio, la prossima volta che hai mal di testa, potresti rispondere con calma bevendo un bicchiere d'acqua e un antidolorifico. Quindi, se il mal di testa non scompare, potresti chiamare il tuo medico per un consiglio piuttosto che provare a diagnosticare te stesso
Passaggio 6. Rifletti su come ti senti
Per chiudere l'esercizio, dai un'altra occhiata al tuo livello di ansia. Considera la forza attuale delle tue sensazioni fisiche ed emozioni riguardo al tuo pensiero ansioso originale. Quindi, scrivi di come sono cambiati i tuoi sentimenti.
Ad esempio, quanto sei sicuro ora che il tuo mal di testa significhi che hai un tumore al cervello? Come ti senti fisicamente ed emotivamente? Le tue sensazioni fisiche e le tue emozioni sono diventate meno intense? Come valuteresti la loro intensità ora?
Parte 2 di 3: provare diverse tecniche di journaling
Passaggio 1. Inizia con un tempo di scrittura giornaliero dedicato
L'inserimento nel diario è facile e non richiede molto tempo della tua giornata: anche solo quindici minuti al giorno sono spesso utili. Tuttavia, come per intraprendere qualsiasi nuova attività, stabilire e mantenere l'abitudine di scrivere i propri sentimenti può essere una sfida.
- Una raccomandazione è quella di avviare il processo dedicando 30 minuti consecutivi ogni giorno all'inserimento nel journal, per almeno tre o quattro giorni. Idealmente, scegli la stessa ora e luogo ogni giorno ed evita distrazioni o interruzioni. Fai del tuo meglio per scrivere continuamente per l'intera mezz'ora: preoccupati meno di ciò che stai scrivendo e più di stabilire l'abitudine di scrivere.
- Una volta che ti sarai abituato al processo di diario emotivo, potresti essere in grado di rimuovere il tempo o il luogo dedicato o ridurre la quantità di tempo al giorno. Potresti essere più a tuo agio portando con te il tuo diario e scrivendo ogni volta che ti viene voglia. Tuttavia, se un orario fisso per l'inserimento nel diario funziona meglio per te, mantienilo. La regola numero uno della gestione dell'ansia attraverso l'inserimento nel diario è fare ciò che funziona per te.
Passaggio 2. Descrivi un luogo rilassante
Scrivere di un luogo rilassante può anche aiutarti a calmarti quando ti senti ansioso. Il luogo che scegli di descrivere può essere reale o immaginario. Assicurati solo di descriverlo nel modo più dettagliato possibile. Usa molti dettagli sensoriali come vista, suono, olfatto e tatto per dare vita al tuo luogo immaginario.
- Ad esempio, potresti descrivere la cucina di tua nonna con dettagli sensoriali citando i pavimenti in linoleum maculato giallo e bianco, il suono del suo canticchiare mescolato ai suoni della cucina, un dolce, la sensazione di una brezza fresca che soffia dalla piccola finestra il lavello e l'odore di carne arrostita nel forno.
- Ogni volta che ti senti ansioso, puoi leggere la descrizione o scrivere di più sul tuo luogo di relax.
Passaggio 3. Esercitati a inserire brevi dettagli delle tue esperienze
Se ti senti incerto sulla tua capacità di esprimere le tue esperienze, pensieri e sentimenti in parole, concentrati prima sul "riempire gli spazi vuoti" di un copione stabilito. Con alcuni dei "sollevamenti pesanti" già fatti per te, puoi concentrarti sull'esprimere i dettagli di base delle tue particolari esperienze.
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Ad esempio, scrivi (o trova un esempio di) un testo con degli spazi vuoti da riempire, che potrebbe ricordarti di fare "Mad Libs":
_ [quando] è stato un periodo della mia vita in cui ricordo di essermi sentito bene. Riassumerei la sensazione in poche parole come _. Ricordo di essere stato _ [dove] e di aver notato _ [un ricordo sensoriale]. Ricordo anche chiaramente _ [persone presenti, altri dettagli, ecc.]. Ero _ [descrivi l'attività o l'esperienza di vita di allora] in quel momento, e mi rendo conto che non tornerò mai più proprio lì. Ma posso tornare a sentirmi così
Passaggio 4. Esercitati a definire i tuoi sentimenti con semplici analogie
Alcune persone semplicemente non si sentono a loro agio (o non pensano di sentirsi a loro agio) nel comunicare i propri sentimenti, anche quando sono l'unico pubblico. Esercitarti con un "copione" stabilito che ti guidi attraverso il processo di espressione e definizione dei tuoi sentimenti può aiutarti a raggiungere un livello di comfort maggiore con il diario emotivo.
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Prendi in considerazione l'utilizzo di una serie di semplici analogie, ad esempio:
- Se i sentimenti fossero animali, questo sarebbe un _.
- Se i sentimenti fossero cibo, questo sarebbe _.
- Se i sentimenti fossero programmi TV, questo sarebbe _.
- Se i sentimenti fossero pastelli, questo sarebbe il colore _.
Passaggio 5. Disponi le colonne per le tue voci
Soprattutto se sei più a tuo agio con le esperienze strutturate, la nozione di scrittura a flusso libero può essere una sfida. In tal caso, puoi evitare un formato in stile paragrafo per uno stile di journaling con voci di colonna, in cui fornisci tipi specifici di informazioni in luoghi definiti.
- Ad esempio, crea tre colonne nel tuo diario: 1) Situazione; 2) Pensieri; e 3) Quanto mi sento ansioso? Quindi inserisci le informazioni pertinenti su particolari episodi durante la giornata che hanno creato ansia, magari con una data e un'ora allegate come riferimento.
- Questo metodo può essere particolarmente utile per l'inserimento nel diario "sul posto", in cui annoti i tuoi sentimenti immediatamente o subito dopo che si è verificata un'esperienza.
Passaggio 6. Lasciare indizi per riferimento futuro
Alcune persone che resistono all'idea del diario emotivo diranno cose sulla falsariga di "Ma non so cosa sto (o stavo) pensando" o "Ma non sto pensando a nulla quando arriva l'ansia". Tuttavia, non è necessario avere tutte le risposte per beneficiare dell'inserimento nel diario. Il processo stesso del journaling ti aiuta a scoprire le risposte di cui hai bisogno.
- Se non sei sicuro di cosa abbia scatenato un episodio di ansia, o non sai come descrivere il tuo processo di pensiero o come ti sentivi, annota solo alcune possibilità che puoi usare come indizi in seguito. Quando torni al tuo diario poche ore dopo, potresti essere in grado di elaborare l'esperienza in modo più chiaro e utilizzare questi indizi per costruire una voce più completa.
- Ad esempio, supponi di aver sperimentato una forte ondata di ansia prima di una riunione di progetto al lavoro, anche se eri ben preparato. L'incontro stesso potrebbe non essere stato la causa, quindi annota alcune altre possibilità da considerare in modo più approfondito in seguito. Hai avuto una conversazione imbarazzante con un interesse romantico a pranzo? Hai litigato con una persona cara quella mattina? Hai la tua partita di campionato di bowling in arrivo quella sera?
Passaggio 7. Cerca una guida professionale
Alcune persone inizieranno a tenere un diario abbastanza facilmente, mentre altre potrebbero aver bisogno di più tempo e di una guida diretta per stabilire una routine vantaggiosa. Il diario emotivo può essere una componente di sessioni regolari con un fornitore di servizi di salute mentale o fatto da soli, ma non fa mai male ricevere consigli da un esperto.
Scrivere di ansie personali può suscitare un'ondata di emozioni in alcune persone, quindi è consigliabile informare un professionista della salute mentale - o almeno una persona vicina a te del cui giudizio e compassione ti fidi - prima di intraprendere il processo. Un professionista può aiutarti a determinare quali tipi di diario possono essere più utili per le tue particolari ansie
Parte 3 di 3: ottenere benefici dall'inserimento nel diario
Passaggio 1. Prendi la visione lunga del processo
Tieni presente che l'inserimento nel diario non è una "soluzione rapida" per l'ansia. È pensato per essere un modo per aiutarti a riconoscere e imparare a gestire i sentimenti e i fattori che creano la tua ansia, che non è un processo che può essere facilmente affrettato. Solo perché non ti senti immediatamente più rilassato la prima volta che provi il diario emotivo non significa che non possa funzionare per te.
Tenere un diario può fornire benefici a lungo termine per la salute emotiva, mentale e persino fisica, ma a breve termine può avere conseguenze positive o negative. Alcune persone si sentono peggio inizialmente quando viene chiesto di ricordare e ripassare i momenti ansiosi, motivo per cui è saggio consultare un professionista della salute mentale prima di intraprendere un regime di journaling
Passaggio 2. Scrivi senza preoccuparti di "cosa" o "come"
"L'inserimento nel diario strutturato che utilizza una delle tante tecniche consigliate può essere molto utile per molte persone. Tuttavia, la parte più importante del diario per la gestione dell'ansia è continuare a scrivere, in qualunque modo funzioni meglio per te. Alcuni lo chiamano "sentire l'onda": lascia che i tuoi pensieri e le tue emozioni fluiscano in parole finché l'"onda" continua a spingere.
- Non farti prendere dalla grammatica, dall'ortografia o dalla struttura se ciò interferisce in qualche modo con il tuo processo di scrittura. Questo non è un compito scolastico, con deduzioni di voto per scarsa scrittura.
- L'obiettivo principale è sempre identificare i tuoi pensieri e sentimenti attraverso il processo di scrittura, come primo passo verso una migliore gestione e regolazione. Quello che scrivi non ha bisogno di sembrare pulito o di sembrare carino per essere efficace.
Passaggio 3. Collega i tuoi sentimenti alla tua realtà
Il diario ti aiuta a identificare le connessioni tra le tue ansie ed esperienze. Il diario può anche fungere da "punto di controllo tra le tue emozioni e il mondo", che può rendere più facile vedere quando i tuoi pensieri ansiosi non riflettono la realtà.
- Ad esempio, se provi sempre una forte ansia per il fallimento degli esami scolastici anche se i tuoi voti sono abbastanza buoni, l'atto di scrivere queste esperienze può aiutarti a riconoscere la disconnessione tra la tua risposta emotiva e la realtà della tua situazione.
- Oltre ad aiutare a definire la distanza (tra la tua realtà e le tue risposte emotive), l'inserimento nel diario può facilitare la definizione (delle cause della tua ansia e delle tue reazioni); rilascio (di pressione repressa e incertezza); focus (sulle questioni centrali); chiarezza (attraverso l'organizzazione dei tuoi pensieri); riordinare (sgomberando la lavagna e ricominciare con una nuova consapevolezza); e mantenimento (di illuminazione e capacità di coping attraverso la scrittura continua).
- Oltre ad aiutarti a identificare fattori scatenanti, sintomi e risposte, il diario emotivo rende anche più facile dare priorità ai tuoi problemi, paure ed emozioni. Esporre le tue fonti di ansia di fronte a te ti consente di vedere meglio cosa vale la tua preoccupazione e cosa no.
Passaggio 4. Fai del tuo diario ciò che desideri
Il diario emotivo è tutto su di te. È il tuo processo, svolto nel modo che funziona meglio per te, a tuo vantaggio. Nessuno deve mai vedere quello che hai scritto perché ti sia utile.
Se stai scrivendo un diario sotto la guida di un terapeuta, lui o lei potrebbe consigliarti di condividere il diario con lui o lei. Questo può essere molto utile per alcune persone, ma non sentirti come se non avessi altra scelta che obbedire. Se si arriva al momento critico, puoi sempre trovare un nuovo terapeuta
Passaggio 5. Abbina l'inserimento nel diario ad altre attività utili
L'inserimento nel diario può aiutarti a attingere al "flusso di pensieri automatici" che scorre come musica di sottofondo dentro tutti noi, a volte in modo impercettibile. Riconoscere i pensieri che contribuiscono all'ansia è il primo passo per adattarli. Combinare il diario con altre attività salutari e rilassanti può aumentare l'efficacia di questo processo.
