I disturbi alimentari possono sembrare come se prendessero il sopravvento sulla tua vita e trovare un trattamento efficace può essere difficile. Sebbene la terapia e il trattamento medico siano essenziali per il recupero, potresti voler continuare a trattare terapeuticamente il tuo disturbo alimentare al di fuori degli appuntamenti da solo. Il diario è un ottimo compagno per la terapia e il trattamento ed è un modo efficace per elaborare e superare le emozioni difficili. Potresti voler discutere l'inserimento nel diario con il tuo terapeuta o farlo supervisionare da un terapeuta o da un dietologo. Se vuoi gestire le emozioni e aumentare la consapevolezza di te stesso, il diario è un ottimo punto di partenza.
Passi
Parte 1 di 4: avere successo con il tuo diario
Passaggio 1. Impara come tenere un diario terapeutico
Mentre molti diari o diari servono allo scopo di raccontare determinati eventi dal tuo punto di vista, il diario terapeutico può includere approcci a situazioni da molte prospettive diverse, dialogare con te stesso, esplorare i tuoi pensieri e sentimenti, e disegnare e scarabocchiare. Il diario terapeutico include una grande quantità di introspezione, riflessione e intenzione.
- Il journaling è utile per molte ragioni. Puoi risolvere le tue emozioni, tenere traccia dei modelli di comportamento e darti un senso di sollievo. Tenere un diario può anche aiutarti a ridurre lo stress, risolvere i problemi e migliorare la tua salute.
- Invece di scrivere quello che hai fatto, scrivi come determinate situazioni ti influenzano. Scrivi di esperienze positive ed esperienze negative e di come le gestisci. Ad esempio, scrivi un diario sull'esperienza positiva che hai avuto in un ristorante e su quanto è stato bello ordinare qualcosa in un ristorante. Puoi anche scrivere delle tue paure di ordinare in un ristorante e di come le affronti.
Passaggio 2. Inizia a prendere l'abitudine di tenere un diario
Dedica del tempo ogni giorno per l'inserimento nel diario. Potresti voler impostare un timer per la durata del tuo diario, oppure potresti voler impostare un allarme per ricordarti di scrivere nel diario. La parte importante è dare la priorità al tuo diario in modo che diventi parte di ogni giorno.
Puoi scegliere di scrivere il tuo diario su carta, sul tuo computer o online. Qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia accessibile e facile da tenere al passo. Se usi un diario cartaceo, tieni a portata di mano una penna
Passaggio 3. Calma il tuo critico interiore
Quando scrivi, non preoccuparti dell'ortografia, della grammatica o di come suona. Questa è la tua opportunità di scrivere liberamente senza censure. Puoi connetterti con la parte più pura di te e scrivere da quel livello, senza giudicarti o temere le critiche.
Se ti accorgi di diventare critico nei confronti dei tuoi pensieri, sentimenti, stile di scrittura, scrittura a mano, ecc., ricorda gentilmente a te stesso che questo è il momento per te di esprimerti, non di criticarti
Passaggio 4. Tieni traccia dei tuoi sintomi ed emozioni
Usa un diario per tenere traccia dei tuoi sintomi, emozioni e fattori scatenanti ogni giorno. Avere un tracker giornaliero/settimanale/mensile/annuale può aiutarti a capire quando potresti essere vulnerabile alle ricadute, quali situazioni ti portano stress e quando ti rivolgi al cibo o al tuo disturbo alimentare. Ad esempio, potresti scoprire di essere vulnerabile a sentirti insicuro riguardo al tuo corpo durante il ciclo, o che quando fai gli straordinari, inizi a far fronte al cibo.
Tieni traccia delle cose che ritieni rilevanti per te. Puoi scegliere di monitorare il tuo umore ogni giorno o gli orari in cui desideri limitare o abbuffarti
Passaggio 5. Rileggi le voci precedenti
Parte del processo di riflessione nel diario è vedere i tuoi progressi e cercare schemi. Rileggi le tue voci precedenti per trarre ispirazione e offrire una prospettiva di quanto lontano sei arrivato. Potresti aver iniziato una serie di voci di cui ti sei dimenticato, o decidere di tornare a un vecchio stile di scrittura o annotazione quando rileggi i tuoi diari.
Rileggi le tue voci nello stesso giorno o settimana, o consulta periodicamente il tuo diario, come ogni mese
Parte 2 di 4: tenere un diario alimentare
Passaggio 1. Incontra un dietologo
Per monitorare e monitorare correttamente la tua alimentazione, lavora con un dietologo. Il tuo dietologo ti aiuterà a determinare quali cibi mangiare ogni giorno e in che quantità mangiarli. Il tuo dietologo può aiutarti a mantenere una corretta alimentazione e ad apportare modifiche alla tua dieta.
Il tuo dietologo potrebbe fornirti un registro per monitorare facilmente gli alimenti. Puoi anche utilizzare un'applicazione per smartphone o trovare risorse scaricabili online
Passaggio 2. Registrare l'ora e il luogo
Per ogni pasto, indica dove mangi. Sii specifico sulla tua posizione. Ad esempio, invece di scrivere "casa" o "fuori", scrivi "casa - a tavola" o "casa - sul divano" o "fuori - Chang Family Restaurant". Inoltre, indica a che ora mangi. Essere il più specifici possibile.
La tua voce potrebbe essere simile a questa: "Martedì 12 aprile 2016. 11:26. A casa, a tavola»
Passaggio 3. Annota gli alimenti consumati
Evita di contare le calorie e cerca invece di mangiare determinate quantità di cibo ogni giorno. Registra l'assunzione di cibo (ad esempio, banane o un panino con verdure con lattuga, pomodoro, due pezzi di pane e senape) e indica quale gruppo alimentare stai soddisfacendo. Ad esempio, il tuo dietologo potrebbe dirti di avere due porzioni di frutta ogni giorno. Invece di contare le calorie, usa le porzioni e segna ogni porzione dopo averla consumata completamente.
- La tua voce potrebbe essere simile a questa: "Frullato - porzione completa di banane e fragole, latte di soia (porzione completa). Quindi, spunta i gruppi di alimenti che soddisfa.
- Annota sia gli alimenti che i liquidi, inclusi acqua, caffè, tè e alcol.
Passaggio 4. Registra la tua fame e sazietà
Prima di mangiare, registra il tuo livello di fame. Puoi farlo assegnando un numero al livello della tua fame. Ad esempio, uno zero può indicare che ci si sente vuoti, un cinque può indicare che ci si sente neutrali e un 10 può indicare che ci si sente pieni o così pieni da sentirsi male. Registra la tua sazietà dopo un pasto usando la stessa scala.
Registra la tua fame e sazietà per ogni pasto, ogni giorno
Passaggio 5. Scrivi i tuoi sentimenti durante i pasti
Scrivi i tuoi sentimenti prima, durante e dopo i pasti. Questo può aiutarti a scoprire i fattori scatenanti che influenzano i comportamenti alimentari. Ad esempio, se tendi a mangiare troppo, nota se mangi di più dopo un esame stressante o una riunione difficile al lavoro. Oppure, se limiti, nota come i tuoi sentimenti intorno ai pasti influenzano la voglia di limitare.
Annota un breve background di ciò che sta accadendo prima, durante o dopo i pasti, quindi rileggi le voci per trovare eventuali schemi. Ad esempio, potresti scrivere: "Ho litigato con un amico prima di mangiare" o "Mi sento solo oggi"
Passaggio 6. Indicare se si abbuffa, si limita o si elimina
Indica i tuoi comportamenti alimentari nel tuo diario. Se elimini dopo un pasto, indicalo sul tuo diario alimentare e annota l'ora. Se ti abbuffi, scrivi anche questo. Se limiti intenzionalmente, scrivi anche questo nel tuo diario.
Se elimini, annota il tuo metodo di eliminazione. Puoi scrivere "V" per vomito e "L" per lassativi
Passaggio 7. Tieni traccia del tuo esercizio
Usa il tuo diario per tenere traccia del tuo esercizio. Registra la tua attività, l'intensità e la durata.
- Usa il tuo diario per annotare eventuali modifiche all'attività e all'esercizio in relazione al tuo disturbo alimentare e allo stress.
- Sii onesto sui tuoi comportamenti. Potresti essere tentato di saltare la registrazione quando ti abbuffi, elimini, limiti, ecc., ma questo vanifica lo scopo del diario e rende il diario uno strumento molto meno efficace.
Parte 3 di 4: utilizzo di esercizi di scrittura nel diario
Passaggio 1. Pratica un esercizio prima e dopo
Se ti senti sopraffatto dal bisogno di abbuffarti, limitare o stai lottando con il tuo disturbo alimentare, pratica questo esercizio. Annota la sensazione fisica principale che stai provando e i pensieri che ti passano per la testa. Una volta completato, scrivi uno scenario "dopo" preventivo. Qual è una risposta fisica migliore? Quali sono alcuni pensieri più calmi e positivi? Quale reazione ti avvantaggerebbe meglio della tua reazione attuale?
- Le situazioni potrebbero includere un litigio con un amico o un ragazzo o una ragazza, un test a scuola o il tuo peso. Diciamo che sei stressato per una lite con il tuo ragazzo. Annota la sensazione fisica che stai provando - forse ti senti male allo stomaco, o le braccia e le gambe si sentono pesanti, o ti senti caldo o insensibile. Scrivi quelle sensazioni.
- Quindi, scrivi i pensieri che ti passano per la testa. "Probabilmente mi lascerà", "Lo odio! È un tale idiota!" oppure "Non ce la faccio; vado a mangiare quella scatola di biscotti".
- Guarda come stai reagendo o come stai dimostrando di essere arrabbiato. Hai urlato insulti al tuo ragazzo? Hai rotto qualcosa?
- Ora immagina un modo diverso, più produttivo e salutare di reagire alla situazione stressante. Cosa puoi fare per contrastare la tua reazione fisica (magari con la respirazione profonda o il rilassamento muscolare)? Come puoi sfidare quei pensieri negativi? Forse qualcosa del tipo: "Il mio ragazzo ha frainteso quello che stavo cercando di dire. Penserò a un modo diverso per spiegarmi e aiutarlo a capire". Infine, quale potrebbe essere un modo migliore per rispondere esternamente? Invece di urlare, forse puoi stare zitto e dire: "Ho bisogno di una pausa. Possiamo parlarne più tardi" e allontanarti dalla situazione.
Passaggio 2. Scrivi un messaggio a te stesso
Quando provi stress, scrivi una rappresentazione di una parola di ciò che ti dà fastidio. Quindi, scrivi una cosa che può aiutarti a mantenere la prospettiva su questa situazione. Infine, scrivi cosa puoi fare o dire per rassicurarti sulla situazione.
- Seguendo l'esempio precedente, la tua unica parola potrebbe essere: "Fidanzato". In altre situazioni, questa parola potrebbe essere il nome di un luogo o di un'emozione.
- Per prospettiva, potresti voler scrivere che le relazioni a volte sono difficili, ma anche amorevoli.
- Infine, rassicurati che sei amato, nonostante le tue difficoltà con le persone o te stesso. Pensa a chi ti ama, dal tuo cane a tua nonna al tuo migliore amico. Scrivi qualcosa del tipo: "A volte posso litigare con il mio ragazzo, ma tutti hanno problemi con le relazioni. So che tiene a me, e anche se le cose non funzionano con lui, ci sono molte persone che si prendono cura di me."
Passaggio 3. Esplora vari punti di vista
Quando scrivi nel tuo diario, prova a scrivere dal punto di vista di altre persone, non solo di te stesso. Ad esempio, se stai lottando con l'immagine corporea o il peso, scrivi un diario dal punto di vista di un medico, uno psicologo o un familiare. Questo può aiutarti a capire diverse prospettive e dare validità a qualsiasi parola che dicono.
Evita di essere eccessivamente giudicante in queste voci del diario. Ricorda a te stesso che questo è un esercizio per esplorare diversi punti di vista, non per mettere in scena scenari negativi che pensi che tua madre o il medico ti direbbero
Passaggio 4. Rispondi a una fotografia
Prendi una fotografia (o alcune) e scrivi un diario su di loro. Rifletti su come ti senti guardando la fotografia e quali ricordi hai intorno alla foto. Cosa vorresti dire alle persone nella foto? Cosa pensi che vorrebbero dirti? Questo può essere particolarmente utile se si tratta di una foto di qualcuno che non fa più parte della tua vita.
- Molte persone con disturbi alimentari hanno vite familiari complicate. Usa le fotografie per riflettere sulla tua vita familiare, sia gli aspetti positivi che quelli negativi.
- Guarda una tua foto prima di avere un disturbo alimentare. Com'era la vita allora? Cosa ti ha reso felice?
Passaggio 5. Scrivi una lettera
Scrivi una lettera a qualcuno che desideri possa capirti. Scrivi una lettera al tuo io passato o al tuo io futuro. Scrivi le cose che vorresti poter dire ma senti di non poterlo dire, o le cose che avresti voluto poter dire se ne avessi avuto l'opportunità. Scrivi a te stesso del passato e dì le cose che avresti voluto che qualcuno ti avesse detto allora.
Parte 4 di 4: affrontare le emozioni difficili
Passaggio 1. Mantieni le cose in prospettiva
Non puoi valutare chiaramente qualcosa se ci sei nel mezzo. Ricorda a te stesso che le emozioni non durano e spesso sono fugaci. Se senti una forte emozione o impulso, vai al tuo diario. Rileggi una voce di diario positiva, che racconta un'esperienza felice, rilassata o tranquilla. Questo può aiutarti a ricordarti che proprio come ti senti triste, arrabbiato, frustrato o turbato ora, ti sei sentito e ti sentirai felice, calmo, rilassato ed equilibrato.
Prova questo esercizio: scrivi le tue emozioni e la tua esperienza attuale come le vedi. Ora prova l'esercizio ma da tre punti di vista diversi: la vista di qualcuno che conosci bene, un conoscente e qualcuno che ti mette a disagio. Questo può aiutarti a riconoscere che i tuoi pensieri e sentimenti sono solo una reazione, e non l'unica "giusta"
Passaggio 2. Definisci i tuoi sentimenti
Dare un nome ed esplorare le emozioni può aiutarti a ottenere il controllo delle tue emozioni invece che loro prendano il controllo di te. Se stai lottando con i sentimenti relativi all'immagine corporea o al peso, fermati e pensa a quale emozione c'è dietro questo. Ad esempio, potresti provare sensi di colpa, vergogna o imbarazzo. Per ogni emozione, scrivi come interagisci con quell'emozione. Dove lo senti nel tuo corpo? Quali pensieri o ricordi ti vengono in mente quando pensi alla parola "vergogna" o "colpa"? Concentrati sulla tua consapevolezza di ogni emozione. Aumentare la consapevolezza delle emozioni può aiutarti a identificare e intervenire prima.
Approfondisci la comprensione dell'emozione: di che colore è l'emozione? Di cosa odora? Come sono i suoi amici? Che tipo di tempo è?
Passaggio 3. Converti i sentimenti negativi in energia creativa
Se ti senti negativo, potresti sentire un'ondata di energia. Invece di dedicare quell'energia a sentirti male, vedi se riesci a deviarla in qualcosa di creativo. Usa il tuo diario per scarabocchiare, scrivere una storia o avvicinarti alle tue emozioni in un modo diverso. Avvicinati alle emozioni negative da un luogo positivo, vale a dire, cerca di incanalarle in qualcosa di produttivo che aggiunge alla tua vita invece di sminuire la vita.
Se sei arrabbiato con te stesso per le abbuffate, vai al tuo diario. Incanala i sentimenti negativi in una storia, in una poesia o in un'immagine. Nota come ti senti mentre lo fai. A volte la rabbia può essere un'emozione molto motivante e aiutarti a fare cambiamenti
Passaggio 4. Trasforma il tuo trauma in una storia
Molte persone che soffrono di disturbi alimentari hanno subito una sorta di trauma nella loro vita. Risolvi il trauma scrivendolo nel tuo diario. Le ricerche notano che trasformare il trauma in una storia può aiutare a rendere più semplice un argomento complesso e può aiutarti a far fronte ai sentimenti. È importante notare che a volte la guarigione non avviene subito; potresti sentire un'ondata di forti emozioni quando inizi.
- Scrivi dell'evento, prestando particolare attenzione ai sentimenti e alle emozioni associate al trauma. Esplora come il trauma influenza vari aspetti della tua vita, come le relazioni romantiche, le relazioni familiari e la vicinanza con gli amici.
- Metti da parte 30 minuti per diversi giorni di seguito in un momento in cui sai che non sarai disturbato.
Suggerimenti
- I disturbi alimentari sono complessi e difficili da trattare. Si raccomanda di cercare un trattamento medico e psicologico per i disturbi alimentari. Per ulteriori informazioni, consulta Come trattare un disturbo alimentare.
- Se non sai da dove cominciare, acquista un diario specifico per le persone che affrontano problemi con i disturbi alimentari. Questi diari includono suggerimenti per la scrittura, esercizi e riflessioni specifici per affrontare i disturbi alimentari che possono aiutarti nel tuo viaggio di guarigione.
