Crampi e gonfiore sono normali e attesi durante il ciclo, ma possono rendere difficile prendere sonno la notte. Fortunatamente, ci sono alcune cose che puoi fare per rilassarti prima di andare a dormire e prevenire qualsiasi dolore che potrebbe impedirti di riposare bene la notte. Se hai problemi a dormire a causa del dolore mestruale, è importante parlare con il medico perché, sebbene sia raro, il dolore mestruale estremo potrebbe essere un segno di endometriosi o uno squilibrio ormonale.
Passi
Metodo 1 di 3: alleviare il dolore e rilassarsi di notte
Passaggio 1. Applicare un termoforo sul basso addome per 20 minuti prima di andare a letto
Imposta un termoforo a fuoco medio o basso e posizionalo sulla parte inferiore della pancia per 20 minuti prima di andare a dormire. Puoi anche dormire con lo stomaco se vuoi, assicurati solo di impostarlo su un livello basso in modo da non scaldarti troppo.
- Il calore aiuta a rilassare i muscoli, alleviando i crampi dolorosi in modo da poter dormire senza dolore.
- Se il tuo termoforo ha un timer o una funzione di "spegnimento" automatico, usalo in modo che si spenga dopo un'ora o due. In questo modo, non ti sveglierai sudato.
- Se non hai un termoforo, puoi anche mettere un piccolo asciugamano umido nel microonde per 30-60 secondi e adagiarlo sullo stomaco. Assicurati solo che non sia troppo caldo in modo da non bruciarti la pelle. Se lo è, smazzalo per 1 minuto.
Passaggio 2. Immergiti in un bagno caldo o fai una doccia calda prima di andare a letto
Rilassati con un bagno o una doccia calda e confortevole circa 30 minuti prima di andare a letto. Il calore aiuterà tutto il tuo corpo a rilassarsi, compresi i muscoli temporaneamente pignoli nell'addome.
- Accendi delle candele profumate e ascolta della musica rilassante mentre sei in ammollo per calmare il corpo e la mente.
- Considera di aggiungere 2 tazze (256 grammi) di sale Epsom o sali da bagno all'acqua per alleviare la tensione e i crampi.
Passaggio 3. Assumere farmaci antidolorifici da banco 45 minuti prima di andare a letto
Ingoiare 2 capsule di ibuprofene o paracetamolo con 240 ml di acqua circa 45 minuti prima di coricarsi per andare a letto. Se i tuoi crampi sono lievi, probabilmente puoi prenderne solo 1 per farti passare la notte.
- Seguire sempre le indicazioni di dosaggio e prestare attenzione alle avvertenze elencate sulla confezione.
- Non assumere antidolorifici da banco se prendi anticoagulanti: parla con il tuo medico di alternative.
Passaggio 4. Massaggiare il basso addome e la parte bassa della schiena durante la notte
Spalma una piccola quantità di lozione tra le mani e fai un massaggio rilassante alla pancia e alla schiena. Per massaggiare la pancia, applica una pressione da leggera a media per massaggiare la pancia con movimenti circolari o impastando. Per la schiena, metti le mani dietro di te e usa i pollici per esercitare pressione sull'area appena sopra il sedere e intorno alla parte inferiore della colonna vertebrale.
- Puoi anche posizionare una pallina da tennis tra la schiena e un muro e spostare la posizione per rompere i nodi e massaggiare i punti difficili da raggiungere.
- Usa una lozione profumata contenente lavanda per calmarti nel sonno.
Metodo 2 di 3: stretching prima di andare a letto
Passaggio 1. Esegui un piegamento in avanti a gamba larga per allungare la parte bassa della schiena e le gambe
Da una posizione eretta, allarga le gambe più larghe della larghezza dei fianchi e piega il busto fino a terra. Mantieni l'allungamento per almeno 30 secondi prima di rilassarti di nuovo in posizione eretta.
Allungare i muscoli posteriori della coscia e la colonna lombare può aiutare a sciogliere i muscoli tesi o doloranti che potrebbero darti problemi durante il ciclo
Passaggio 2. Prova lo stretching a farfalla da seduto per rilassare i muscoli del bacino e dell'anca
Siediti con le gambe aperte e le ginocchia piegate, le piante dei piedi che si toccano. Premi i piedi insieme mentre abbassi il petto verso le dita dei piedi. Inspira ed espira almeno 5 volte per aiutarti a rilassarti durante l'allungamento.
- Puoi anche mettere le mani sulle ginocchia e spingere verso il basso mentre sei seduto in posizione eretta per allungare gli abduttori interni dell'anca e della coscia.
- Dopo l'allungamento, prova a sbattere le ginocchia su e giù come ali di farfalla per sciogliere ancora di più i muscoli del bacino.
- Per un allungamento più profondo mentre ti pieghi, usa i gomiti per spingere le ginocchia verso il pavimento.
Passaggio 3. Allevia il gonfiore e gli spasmi muscolari eseguendo un allungamento orizzontale a una gamba
Sdraiati sulla schiena e afferra un ginocchio con le mani e tiralo verso il petto. Mantieni l'allungamento per 8 conteggi o 5 respiri lunghi prima di rilasciare la gamba sul pavimento. Fai la stessa cosa con l'altra gamba. Puoi fare questo tratto tutte le volte che vuoi.
Questa mossa aiuterà ad alleviare il gonfiore eccessivo e il dolore o gli spasmi nella parte bassa della schiena
Passaggio 4. Ruota il bacino mentre sei sulle mani e sulle ginocchia per alleviare i crampi
Inizia con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e le ginocchia a terra proprio sotto i fianchi. Inspira ed espira lentamente mentre ruoti i fianchi e il bacino con un movimento circolare. Esegui da 5 a 10 cerchi in senso orario seguiti da 5 a 8 rotazioni in senso antiorario.
- La schiena dovrebbe sollevarsi leggermente su e giù mentre ruoti i fianchi.
- Vai piano e cerca di coordinare il respiro con i tuoi movimenti (cioè, inspirando quando il bacino è inclinato verso l'alto ed espirando quando il bacino è ripiegato e la schiena è inarcata).
Passaggio 5. Eseguire torsioni orizzontali dell'anca per alleviare il gonfiore e i crampi
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra (come se dovessi fare un ponte). Lascia che le braccia si rilassino perpendicolarmente al busto. Inspira e mentre espiri, sposta lentamente le ginocchia da un lato il più lontano possibile. Inspira una volta tornato al centro e ripeti il movimento dall'altra parte.
- Le piante dei piedi si staccheranno da terra mentre ti giri.
- Non concentrarti sullo spingere le ginocchia verso il suolo. Sii gentile con te stesso; vai il più lontano possibile e fermati se senti qualche disagio.
Metodo 3 di 3: alterare la dieta
Passaggio 1. Cerca di assumere da 310 a 320 mg di magnesio ogni giorno
Verdure a foglia verde (come cavoli e spinaci), banane, lamponi, legumi, verdure crocifere (come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavoli) e pesce (come salmone, sgombro e tonno) sono tutte cose buone da mangiare prima e durante il tuo periodo per ridurre al minimo i crampi. Se sei preoccupato di non ottenere abbastanza dalla tua dieta da solo, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore di magnesio.
- È facile ottenere il magnesio mangiando verdure ad ogni pasto: solo una tazza di spinaci ne contiene 157 mg.
- Troppo può causare diarrea, quindi evita di esagerare con il magnesio nel tentativo di alleviare i crampi.
Passaggio 2. Assumi da 1,3 a 1,7 mg di vitamina B6 ogni giorno
Fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di B6 prima e durante il ciclo per alleviare crampi e gonfiore. Inoltre, la vitamina B6 consente al cervello di rilasciare serotonina e dopamina, che possono aiutare a sconfiggere la tristezza e prevenire le emicranie mestruali.
- Le fonti animali di B6 includono latte, formaggio, salmone, tonno, uova, fegato di pollo e manzo.
- Spinaci, patate dolci, carote, piselli, ceci, banane e avocado sono ottime fonti vegetali di vitamina B6.
Passaggio 3. Assicurati di assumere circa 500 mg di calcio al giorno
Mangia qualcosa di ricco di calcio ad ogni pasto o spuntino durante il ciclo per alleviare crampi e dolori muscolari. Il calcio aiuta a regolare i tuoi ormoni, il che è utile poiché il dolore mestruale è collegato alle fluttuazioni degli ormoni durante quel periodo.
Mandorle, semi di chia, broccoli, cavoli, cavoli, formaggio, yogurt, fagioli, tofu e cereali fortificati sono tutte ottime fonti di calcio
Passaggio 4. Incorporare cibi con acidi grassi omega 3 in ogni pasto
Se mangi pesce, sgombro, salmone, branzino, ostriche, sardine, gamberi e trote sono tutti carichi di acidi grassi omega 3. Goditi una di queste varietà per pranzo o cena o mettili sopra un'insalata o cereali integrali.
- Se sei vegetariano o vegano, puoi ottenere omega-3 da noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa, alghe, alghe, zucca invernale, edamame e fagioli.
- Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di olio di pesce se il medico dice che va bene.
Passaggio 5. Scambia i cereali raffinati con quelli integrali a pranzo ea cena
Evita di mangiare riso bianco, pasta bianca e pane bianco mentre hai il ciclo perché possono aumentare il gonfiore e rendere difficile sentirti a tuo agio durante la notte. La fibra di alta qualità nei cereali integrali può aiutare ad alleviare qualsiasi infiammazione che causa gonfiore e crampi fastidiosi.
Riso integrale, riso nero, riso selvatico, quinoa, bulgaro, orzo, avena e sorgo sono tutte ottime alternative per saziarti
Passaggio 6. Elimina le prelibatezze notturne come biscotti e snack preparati in commercio
Evita di mangiare cibi lavorati come cracker e biscotti dopo cena o come spuntino prima di coricarsi. Gli acidi grassi trans presenti in questi alimenti possono irritare lo stomaco e aggravare eventuali crampi e gonfiore a tarda notte.
Yogurt e frutta e buone opzioni per uno spuntino prima di coricarsi. I probiotici e gli antiossidanti aiuteranno a lenire la pancia e alleviare i crampi
Passaggio 7. Sorseggia una tisana alla camomilla, al finocchio o allo zenzero prima di andare a letto
Versa 240 ml di acqua bollente (o quasi bollente) su una bustina di tè e lasciala in infusione per 3-5 minuti. Questi tè contengono composti antinfiammatori che hanno dimostrato di lenire i crampi mestruali e gli spasmi muscolari, aiutandoti a dormire meglio la notte.
Spremi una fetta di limone nel tè per una protezione extra contro nausea e gonfiore
Passaggio 8. Non fumare o bere alcolici entro 2 o 3 ore prima di andare a letto
Quando ti stai rilassando per dormire, resisti alla tentazione di bere un berretto da notte o, se fumi, una sigaretta. L'alcol e il tabacco aumentano l'infiammazione nel corpo, che può peggiorare notevolmente i crampi e il gonfiore esistenti.
Trova qualcos'altro da fare invece di bere qualcosa o fumare. Leggere, fare stretching o ascoltare musica rilassante sono rituali della buonanotte molto più salutari per favorire un sonno ristoratore
Suggerimenti
- Fare spuntini con cibi a base d'acqua come anguria o sedano può anche aiutare a ridurre il gonfiore.
- Potresti prendere in considerazione l'agopuntura prima o durante il ciclo. Gli studi sono contrastanti sul fatto che sia efficace nell'alleviare il dolore mestruale, ma potrebbe offrirti un po' di sollievo se sei interessato a provarlo.
