Sia che tu voglia aumentare di peso per una competizione atletica o per altri motivi, è importante farlo in modo sano. Inizia aumentando l'apporto calorico e proteico mangiando ogni poche ore. Prendi degli integratori, se necessario, per quella spinta in più. Allenati duramente per trasformare le calorie in eccesso in muscoli, non in grasso. Se stai stabilizzando o hai bisogno di ulteriore aiuto, parla con un dietologo o un personal trainer.
Passi
Metodo 1 di 3: apportare modifiche alla dieta
Passaggio 1. Tieni un diario di cibi e bevande
Prendi un piccolo diario o mantieni un registro sul tuo computer, in cui elenchi tutto ciò che bevi e mangi durante il giorno. Prova a scrivere sia le porzioni che una descrizione dell'oggetto stesso. Quindi, su base giornaliera, controlla e monitora quante calorie stai consumando.
- Se non sei sicuro del profilo nutrizionale di un particolare alimento, puoi andare online e cercare un calcolatore di calorie o nutrizionale gratuito. Ci sono anche numerose app di diario alimentare disponibili per il download, come Rise Up e Calorific.
- Tenere un registro può anche incoraggiarti a mangiare cibi sani. Può anche aiutarti a identificare se hai la tendenza a mangiare male in determinati periodi della giornata.
Passaggio 2. Mangia di più
L'aumento di peso richiede il consumo di calorie aggiuntive. Per guadagnare costantemente nell'arco di un mese, dovresti puntare a un aumento dal 5 al 10% rispetto a un apporto calorico standard, determinato dalla tua età e dal tuo peso. Per rimanere in salute, ti consigliamo di mangiare porzioni aggiuntive di cibi buoni, invece di mangiare cibi spazzatura ricchi di grassi.
Alcuni esempi di cibi sani e sazianti sono: banane, burro di mandorle, patate dolci e carni magre. Se, ad esempio, stai cercando di aumentare la massa e normalmente mangi una banana al giorno, potresti volerla aumentare fino a tre al giorno
Passaggio 3. Mangia ogni poche ore
Una buona regola da seguire è assicurarsi di consumare un pasto completo o uno spuntino almeno ogni quattro ore. Ciò manterrà il tuo livello di energia equilibrato e ti consentirà di consumare più calorie durante il giorno. Se salti i pasti, stai costringendo il tuo corpo a scomporre i tessuti per continuare a funzionare, il che non favorisce un sano aumento di peso.
Se stai cercando di aumentare di peso, potrebbe essere una buona idea consumare un pasto abbondante prima di andare a letto. Questo darà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per ripararsi durante la notte. Un piatto di pasta integrale è sempre una buona opzione
Passaggio 4. Consumare molte proteine
Per aumentare di peso in modo sano, avrai bisogno di abbastanza proteine per alimentare i tuoi muscoli, insieme a un po' di eccesso. Una buona regola è quella di consumare ogni giorno 0,8 grammi di proteine per libbra (1,6 grammi per kg) di peso corporeo. Tuttavia, tieni presente che mangiare una quantità significativa di proteine può anche farti sentire sazio più a lungo, quindi è importante continuare a mangiare per tutto il giorno.
Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico includono burro di noci, carni magre, alcuni latticini e uova
Passaggio 5. Scegli snack intelligenti
Porta con te spuntini durante il giorno, come sacchetti di carote con hummus. Il più spesso possibile, mangia spuntini che includano tre o più tipi di alimenti. Ad esempio, un pezzo di pane tostato con sopra del burro di arachidi, con sopra fette di banana. Ciò garantirà di rimanere sazi e di assumere abbastanza nutrienti.
Passaggio 6. Consumare calorie liquide
I liquidi sono una buona opzione come spuntino o integratore alimentare, non un sostituto, quando stai cercando di aumentare di peso. Bevande o frullati integrativi sono un ottimo modo per mescolare molte calorie. Prova varie combinazioni nel tuo frullatore fino a trovarne una che sia allo stesso tempo saziante e appetitosa. Puoi anche bere succhi di frutta al 100% o latticini.
- Ad esempio, una ricetta per un frullato ripieno potrebbe includere latte di mandorle, proteine in polvere, cioccolato fondente a scaglie, burro di noci e latte di cocco.
- Se stai aggiungendo bevande integrative alla tua routine, bevi una o due bevande al giorno oltre ai pasti per incoraggiare l'aumento di peso.
- Assicurati di bere anche molta acqua. Obiettivo per almeno otto bicchieri al giorno.
Passaggio 7. Cambia la tua dieta se stai stabilizzando
È del tutto possibile che smetterai di ingrassare ad un certo punto del mese. Se ciò accade, ti consigliamo di dare un'altra occhiata alla tua dieta e apportare modifiche al tuo apporto proteico e calorico. Assicurati di continuare a fare scelte alimentari sane, magari includendo giorni aggiuntivi ad alto contenuto calorico.
Metodo 2 di 3: apportare modifiche allo stile di vita
Passaggio 1. Allenati duramente
Un programma di allenamento può aiutare a trasformare quelle calorie extra in muscoli, invece che solo in grasso. Ti consigliamo di combinare allenamento con i pesi e cardio. Preparati ad allenarti almeno cinque giorni alla settimana per vedere i massimi benefici.
Passaggio 2. Limita il tuo cardio
Dovrai ridurre il tuo programma cardio a lunga distanza se stai cercando di aumentare di peso. Le corse lunghe, ad esempio, possono bruciare molte delle calorie immagazzinate. Invece, scegli programmi a intervalli cardio brevi di 15 minuti o incorpora gli sprint in una routine di peso.
Passaggio 3. Segui un piano di sollevamento pesi
Parla con un personal trainer e sviluppa un piano di allenamento con i pesi specifico adatto ai tuoi obiettivi. Probabilmente dovrai alternare giorni di sollevamento molto pesanti con quelli più leggeri. Aspettati di dedicare almeno 45 minuti a ogni sessione. È abbastanza probabile che il tuo allenatore ti insegni anche ad allenarti a intervalli, eseguendo una serie di esercizi in serie.
Puoi far funzionare insieme la tua dieta e il tuo programma di esercizi facendo buon uso della tua "finestra di allenamento". Assicurati di mangiare proteine e carboidrati subito prima e dopo l'allenamento
Passaggio 4. Lascia che il tuo corpo si riposi e si riprenda
Potresti essere tentato di spingere continuamente te stesso senza interruzioni per l'intero mese. Ciò può ritorcersi contro e provocare malattie o lesioni. Invece, assicurati di includere giorni di riposo per l'esercizio, giorni di dieta e solo periodi di rilassamento generale. È importante anche dormire almeno otto ore a notte.
Metodo 3 di 3: essere realistici e rimanere motivati
Passaggio 1. Inizia lentamente
Soprattutto se sei nuovo nell'esercizio e nella gestione del cibo, aspettati di allentare lentamente questi cambiamenti nello stile di vita. Potresti sperimentare quali cibi sembrano ottenere una buona risposta dal tuo corpo e quali esercizi hanno il maggior impatto. È anche una buona idea essere prudenti quando si stima l'apporto calorico, poiché è sempre possibile aumentarlo in seguito.
Passaggio 2. Sapere perché si desidera apportare un cambiamento
Per andare avanti quando raggiungi altipiani o punti difficili, è importante sapere cosa ti motiva. Pensa al motivo per cui hai bisogno di aumentare di peso e se è fondamentale che tu abbia successo. Ricorda a te stesso che il tuo cambiamento deve essere salutare e coinvolgere l'aumento di massa muscolare, non solo grasso.
Se ti scoraggi, ricorda a te stesso i tuoi obiettivi affermando: "Devo farlo. Posso farlo." Ripeti finché non ti senti pronto a ripartire
Passaggio 3. Fai attenzione ai trigger negativi
Prova a pensare alle tue abitudini quotidiane per prevedere eventuali difficoltà personali prima che si verifichino. Se ti piace fare una colazione molto leggera, allora questa è un'area che potresti dover prendere in considerazione per calorie extra. Se hai alcuni amici che non supportano il tuo piano, potrebbe essere necessario allontanarsi da loro.
Pensa ai modi in cui puoi anche incorporare nuove abitudini nel tuo stile di vita che si adattino ai tuoi obiettivi di aumento di peso. Ad esempio, trova un compagno di allenamento con obiettivi simili
Passaggio 4. Crea ricompense periodiche
Regalati un gustoso trattamento prima o dopo un allenamento. Prenditi un giorno di riposo ogni tanto e non esercitarti o seguire la tua dieta. Usa le tue sessioni di allenamento come momento per ascoltare dell'ottima musica. Mescola ciò che ti piace con i tuoi obiettivi, quando possibile.
Non lasciare che i tuoi giorni da imbroglione vadano fuori controllo. Questo può portare a un eccessivo aumento di grasso
Passaggio 5. Coinvolgi la tua famiglia e i tuoi amici
Informa le persone di cui ti fidi dei tuoi piani di aumento di peso. Chiedi il loro consiglio e supporto nei prossimi giorni. Potrebbero essere in grado di suggerire ricette o persino fungere da partner di allenamento.
Passaggio 6. Lavora con un allenatore di forza e nutrizione
Puoi trovare un allenatore locale attraverso la tua palestra o il tuo medico. Un personal trainer può adattare il tuo programma di allenamento ai tuoi obiettivi. Un dietologo si assicurerà che tu stia mangiando abbastanza carburante per rimanere in salute e in carreggiata.
Suggerimenti
- Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile ridurre le percentuali di grasso corporeo prima di iniziare il programma.
- Se raggiungi il tuo obiettivo in anticipo, continua ad allenarti allo stesso livello e riduci gradualmente l'apporto calorico. Questo dovrebbe consentirti di mantenere il tuo peso attuale e impedirti di guadagnare di più.
Avvertenze
- Se avverti diminuzione dell'appetito, mancanza di respiro o controllo motorio ridotto, contatta immediatamente un medico per chiedere aiuto.
- È una buona idea parlare con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o programma di dieta.
- Fai attenzione a qualsiasi programma di aumento di peso che suggerisca periodi di abbuffate e digiuni, poiché possono rivelarsi dannosi per la salute.
- Equilibra dieta ed esercizio fisico per assicurarti di non ingrassare principalmente. Ingrassare troppo velocemente può portare a malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni.
